"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."
Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.
Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.
Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.
Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.
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"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."
Vollkorn vs.
Raffiniertes Getreide
10 Gründe, weshalb
Vollkorn so gesund ist
Blogbeitrag als PDF, Print und E-Mail
Unterschied zwischen Vollkorn und raffinierten Getreide
Jedes Lebensmittel, das aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreidekorn hergestellt wird, ist ein Getreideprodukt. Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Grütze und Tortillas sind Beispiele für Getreideprodukte. Lebensmittel wie Popcorn, Reis und Haferflocken gehören ebenfalls zur Grains-Gruppe.
Getreide wird in 2 Untergruppen unterteilt: Vollkorn und raffiniertes Getreide. Vollkornprodukte enthalten den gesamten Körnern – die Kleie, den Keim und das Endosperm.
Prinzipiell ist jedes ungeschälte Getreide mit Keimling ein Vollkorngetreide, egal, ob gemahlen, in Flocken oder tatsächlich als Ganzes Korn. Und das kann sowohl Weizen als auch Roggen, Dinkel oder Hafer sein. Auch Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen gibt es in einer Vollkornversion.
Beispiele für Vollkornprodukte:
- Vollkornmehl
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis bzw. Natur- oder Wildreis
- Gerste und Roggen (ungeschält)
- Vollkorn-Bulgur
- Quinoa
- Amaranth
- Hirse
- nicht geschälter Buchweizen.
- Haferflocken
Getreide wird in 2 Untergruppen unterteilt: Vollkorn und raffiniertes Getreide. Vollkornprodukte enthalten den gesamten Körnern – die Kleie, den Keim und das Endosperm.
Prinzipiell ist jedes ungeschälte Getreide mit Keimling ein Vollkorngetreide, egal, ob gemahlen, in Flocken oder tatsächlich als Ganzes Korn. Und das kann sowohl Weizen als auch Roggen, Dinkel oder Hafer sein. Auch Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen gibt es in einer Vollkornversion.
Beispiele für Vollkornprodukte:
- Vollkornmehl
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis bzw. Natur- oder Wildreis
- Gerste und Roggen (ungeschält)
- Vollkorn-Bulgur
- Quinoa
- Amaranth
- Hirse
- nicht geschälter Buchweizen.
- Haferflocken
Raffiniertes Getreide wurde gemahlen, ein Prozess, der Kleie und Keime entfernt. Dies geschieht, um dem Getreide eine feinere Textur zu verleihen und seine Haltbarkeit zu verbessern, aber es werden auch Ballaststoffe, Eisen und viele B-Vitamine entfernt.
Durch das Entfernen der Kleie und des Keimlings werden fast alle Ballast- und Nährstoffe entfernt, weshalb diese Getreidesorten als „leere Kalorien“ angesehen werden. Das bedeutete, dass diese Produkte Energie (Kalorien), jedoch kaum wichtige Nährstoffe liefern.
Beispiele für raffiniertes Getreide:
- Weißes Mehl
- Weiße Nudeln
- Weißbrot
- Geschälter Reis
- Geschälter Buchweizen
- Produkte aus Maismehl und Maisgrütze
- Verarbeitete Cornflakes
- Kuchen, Kekse, Cracker, Chips, etc.
Weshalb Sie raffiniertes Getreide vermeiden sollten
Zum Frühstück ein leckeres Brötchen, zum Mittag einen Teller Nudeln, zum Kaffee ein Stück Kuchen und zum Abend ein leckeres Brot. Klingt gut hab ich recht.
Getreide ist aus unserer Ernährung nicht mehr wegzudenken und zählt zu den Hauptenergielieferanten für uns Menschen, da dieser viele Menschen satt macht und relativ billig ist.
Jedoch hat dies ein ganz großes, entscheidendes Problem. Und zwar besteht der Großteil der heutzutage verzehrten Getreideprodukte aus raffinierten Getreide, da dies den meisten Menschen besser schmeckt und zudem länger haltbar und preisgünstiger ist.
Raffinierte Kohlenhydrate zählen zu den ungesündesten Lebensmitteln in unserer Ernährung und zählen zu den leeren Kalorien.
Kleie und Keime sind die nahrhaftesten Bestandteile von Vollkornprodukten.
Sie enthalten viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen in hohen Mengen.
Während des Raffinationsprozesses werden Kleie und Keime mit allen darin enthaltenen Nährstoffen entfernt. Dadurch verbleiben fast keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien in den raffinierten Körnern. Übrig bleibt nur schnell verdauliche Stärke mit geringen Mengen an Eiweiß.
Getreide ist aus unserer Ernährung nicht mehr wegzudenken und zählt zu den Hauptenergielieferanten für uns Menschen, da dieser viele Menschen satt macht und relativ billig ist.
Jedoch hat dies ein ganz großes, entscheidendes Problem. Und zwar besteht der Großteil der heutzutage verzehrten Getreideprodukte aus raffinierten Getreide, da dies den meisten Menschen besser schmeckt und zudem länger haltbar und preisgünstiger ist.
Raffinierte Kohlenhydrate zählen zu den ungesündesten Lebensmitteln in unserer Ernährung und zählen zu den leeren Kalorien.
Kleie und Keime sind die nahrhaftesten Bestandteile von Vollkornprodukten.
Sie enthalten viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen in hohen Mengen.
Während des Raffinationsprozesses werden Kleie und Keime mit allen darin enthaltenen Nährstoffen entfernt. Dadurch verbleiben fast keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien in den raffinierten Körnern. Übrig bleibt nur schnell verdauliche Stärke mit geringen Mengen an Eiweiß.
Ein großer Teil der Bevölkerung ist übergewichtig oder fettleibig. Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten kann einer der Hauptschuldigen sein.
Da sie wenige Ballaststoffe enthalten und schnell verdaut werden, kann der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten große Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen. Dies kann zu übermäßigem Essen beitragen.
Dies liegt daran, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ein kurzfristiges Sättigungsgefühl fördern, das etwa eine Stunde anhält. Andererseits fördern Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein anhaltendes Sättigungsgefühl, das etwa zwei bis drei Stunden anhält.
Der Blutzuckerspiegel fällt etwa ein bis zwei Stunden nach dem Essen einer Mahlzeit mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten. Dies fördert den Hunger und stimuliert Teile des Gehirns, die mit Belohnung und Verlangen verbunden sind.
Diese Signale machen Lust auf mehr Essen und verursachen bekanntermaßen übermäßiges Essen und können zu Heißhungerattacken führen.
Langzeitstudien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten über einen Zeitraum von fünf Jahren mit einer Zunahme des Bauchfetts verbunden ist.1
Auswirkung einer Ernährung, welche reich an raffinierten Kohlenhydrate ist:
- Können zu Übergewicht führen
- Machen schnell hungrig und begünstigen Heißhungerattacken
- Sorgen für schlechte Haut und begünstigen Pickel
- Beeinträchtigen Ihre Denkleistung
- Können Stimmungsschwankungen verursachen
- Wirken stark entzündungsfördernd
- Begünstigen fast alle Zivilisationserkrankungen wie beispielsweise Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Krebs und viele mehr
- Schädigen Ihren Darm
- Wirken sich negativ auf Ihr Immunsystem aus
- Lassen Sie schneller altern
- Begünstigen kognitiven Verfall sowie einen verfrühten Tod
- Erhöhen Ihren Blutzucker- sowie Ihre Tryclycerid- und LDL-Cholesterinspiegel sowie Ihren Blutdruck
- Machen Müde, träge und schlapp
Einfach gesagt: Ein übermäßiger Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kann alle Zivilisationserkrankungen und ernährungsbedingte Leiden begünstigen.
Raffinierte Kohlenhydrate sind für Ihren Körper nichts andere als Zucker und sollten ebenso wie dieser so gut es geht eingeschränkt werden.
In einer neuen Studie, veröffentlicht in Britische medizinische ZeitschriftL, suchten Forscher aus der ganzen Welt nach Mustern zwischen Getreide- und Herzkrankheiten, Blutdruck und Sterblichkeit.2
Diese große prospektive Kohortenstudie umfasste 137,130 Personen, mit einer mittleren Nachbeobachtungszeit von 9.5 Jahren.
Die Studienpopulation ist insofern einzigartig, als sie Menschen aus 21 Ländern mit niedrigem, mittlerem und hohem Einkommen in Nordamerika, Europa, Südamerika, Afrika und Asien umfasst.
Die Nährwertangaben wurden einmal zu Beginn der Studie mithilfe eines Fragebogens zur Häufigkeit der Mahlzeiten erhoben. Die Fragebögen verwendeten Lebensmittel und Essgewohnheiten, die für ein bestimmtes Land spezifisch sind.
Getreide wurde in den folgenden drei Kategorien berücksichtigt:
- Raffinierte Körner: Ballaststoffarmes Weißmehl sowie Lebensmittel aus Mehl, einschließlich Brot, Nudeln, Müsli und Desserts.
- Ganze Körner: Rohweizen, Roggen, Hafer, Gerste, Mais, Hirse, Sorghum, Mais und Buchweizen
- Weißer Reis: Lang- und Kurzkornsorten
In Vollkorn sind alle Getreidebestandteile intakt, was bedeutet, dass es mehr Ballaststoffe und Vitamine enthält und einen niedrigeren glykämischen Index als raffiniertes Getreide hat.
Nach der Analyse der Essgewohnheiten und des Gesundheitszustands während des Studienzeitraums fanden die Forscher Folgendes heraus:
- China hatte im Vergleich zu allen anderen Regionen den höchsten Verbrauch an raffiniertem Getreide.
- Der Konsum von weißem Reis war in Südasien, einschließlich Indien, am höchsten.
- Der Vollkornkonsum war der höchste in Afrika.
- Menschen, die das raffinierteste Getreide (mehr als 350 g/Tag) zu sich nahmen, hatten ein höheres Risiko für Gesamtmortalität, schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle als Menschen, die weniger als 50 g raffiniertes Getreide pro Tag aßen.
- Ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von raffiniertem Getreide und kardiovaskulären Folgen war in China offensichtlich, nicht jedoch in anderen Regionen.
- Der Verzehr von raffinierterem Getreide wurde mit einem höheren Blutdruck in Verbindung gebracht.
- Es wurde kein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Vollkornprodukten oder weißem Reis (in Maßen) mit kardiovaskulären Folgen gefunden.
- Die Einbeziehung von Natrium oder gesättigten Fettsäuren in das Modell änderte die Ergebnisse nicht.
Bitte beachten Sie, dass diese Studie nur Zusammenhänge aufzeigt und nicht dazu dient, Ursache und Wirkung aufzuzeigen. Diese Studie ist eine interessante Möglichkeit, Muster zu untersuchen, sollte jedoch nicht allein Ihre persönlichen Essgewohnheiten bestimmen.
Wenn einem Getreide während des Raffinationsprozesses die Kleie entzogen wird, verliert es Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und essentielle Fettsäuren.
Eine Folge des Raffinationsprozesses ist, dass raffiniertes Getreide schnell durch Verdauungsenzyme abgebaut wird, was zu einer schnellen Absorption aus dem Dünndarm und einem Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten führt. Es wurde mit Typ-2-Diabetes und schlechter Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Vollkorn wiederum besteht wie bereits erwähnt neben dem Mehlkörper ebenso aus der wertvollen Kleie und dem Keimling, welche hohe Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Eiweiß aufweisen.
Vollkornprodukten werden immer wieder gesundheitsfördernde Wirkungen zu gesprochen und gelten in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung als unausweichlich.
Warum dies so ist und weshalb Sie ab sofort mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung integrieren sollten, werde ich Ihnen jetzt sehr ausführlich und allgemeinverständlich erläutern
Bevor ich jedoch zu den gesamten Vorteilen einer Vollkornreichen Ernährung komme, möchte ich Ihnen noch mitteilen, dass raffinierte Getreide nicht durchgehend schlecht ist.
Durch das Entfernen der Kleie und des Keims gehen zwar fast alle wichtigen Nähr- sowie Ballaststoffe verloren und das Produkt wird schnell zu Zucker aufgespalten, was einen starken Blutzuckeranstieg bewirkt.
Jedoch ist der Blutzuckerspiegel bei jedem Menschen individuell und besonders die Asiatischen Völker haben uns gezeigt, dass ein regelmäßiger Verzehr von weißem Reis (welcher ebenso raffiniert wurde), mit keinerlei Krankheiten verbunden ist.
Ebenso ist raffiniertes Getreide trotzdem eine top Folsäurequelle und wird zudem mit B-Vitaminen und Eisen angereichert, wodurch dieses ebenso einige wichtige Nährstoffe enthält und kann einen Mangel an B-Vitaminen verhindern.
Besonders beim Folsäuregehalt ist raffiniertes Getreide weit oben mit dabei und ist in manchen Fällen sogar höher, als in Vollkorn.
Stark angereichertes Getreide, welches bei 95 % des verwendeten Weizenmehls der Fall ist, liegt von dem Gehalt an B-Vitaminen und Eisen dem von Vollkorn nicht viel hinterher.
Ob diese synthetisch (künstlich hergestellten) Vitamine genauso gut von unserem Körper resorbierbar sind und ob diese irgendwelche nachteiligen Effekte auf den Organismus mit sich bringen, ist in der Wissenschaft ein großes Streit Thema, jedoch möchte ich hierzu nicht weiter drauf eingehen, da es den Rahmen dieses Blogs sprengen würde.
Merken Sie sich einfach eins: Vollkorn ist in allen Fällen besser als raffiniertes Getreide. Jedoch ist raffiniertes Getreide auf gar keinen Fall gesundheitsschädlich und schlecht, solange es in Maßen konsumiert wird.
Und damit wünsche ich Ihnen jetzt viel Spaß mit den meiner Meinung nach 10 besten Gründen, weshalb Sie ab sofort mehr Vollkornprodukte zu sich nehmen sollten.
Ich hoffe, dass ich Sie damit von der Bedeutung einer Vollkornreichen Ernährung überzeugen kann und dass Sie in Zukunft immer mehr Ihren Konsum von raffinierten Getreide einstellen und durch Vollkorn ersetzen.
Weshalb ist Vollkorn so gesund
- Hilft beim Abnehmen
- deutlich nährstoffreicher
- verbessert Ihre körperliche Leistung
- Superfood für einen gesunden Darms
- Nervennahrung
- senkt das Risiko an Diabetes-Typ-2 zu erkranken
- senkt das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken
- Mittel für ein langes und gesundes Leben
- Senken das Krebsrisiko
- machen glücklich
1. hilft beim Abnehmen
Wenn Sie effektiv und erfolgreich abnehmen wollen und sich damit bereits stark auseinandergesetzt haben, dann sind Sie an einer Aussage nicht vorbeigekommen: „Sie müssen mehr Vollkornprodukte zu sich nehmen.“
Aber weshalb ist dies so und warum sind Vollkornprodukte gerade beim Abnehmen so wichtig?
Der Hauptgrund, weshalb Vollkorn beim Abnehmen so wichtig ist, liegt daran, da es enorm sättigend wirkt.
Für die meisten Menschen bedeutet eine Diät eines, und zwar hungern. Doch wenn dies der Fall ist und Sie ständig unter Hunger leiden, dann werden Sie kurz- oder langfristig scheitern. Aus diesem Grund ist es von elementarer Bedeutung, dass Sie während Ihrem Abnehmprozess trotzdem gut gesättigt sind, da ansonsten sehr schnell Heißhungerattacken auf Sie zukommen werden.
Besonders der hohe Ballaststoffanteil in Vollkornprodukten ist der Grund, weshalb dieses so sättigend ist.
Zwei Scheiben Roggenbrot enthalten 5,8g Ballaststoffe, währenddessen die gleiche Menge Weißbrot nur magere 1,9g aufweist. Ebenso enthält eine halbe Tasse ungekochter brauner Reis 5,5g Ballaststoffe, währenddessen die gleiche Menge weißer Reis nur 2g aufzeigt.
Ballaststoffe erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen bei der Verdauung und im Stoffwechsel. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen auf: Sie lassen uns besser kauen, füllen den Magen, sorgen für ein frühes Sättigungsgefühl und wirken somit ebenso länger sättigend.
Zusätzlich verhindern sie einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und beugen ebenfalls Heißhungerattacken vor.
Zudem hemmen Ballaststoffe Enzyme, die Fett spalten. Dadurch wird weniger Nahrungsfett resorbiert und vom Körper aufgenommen.
In einer Studie hatten Frauen, die am meisten Weizenkeime, braunen Reis, dunkles Brot, Popcorn und andere Vollkornprodukte konsumierten, ein um 49 % geringeres Risiko einer „großen Gewichtszunahme“ im Laufe der Zeit als Frauen, die Donuts und Weißbrot bevorzugten.3
Über einen Zeitraum von 12 Jahren nahmen Männer und Frauen mittleren Alters, die sich ballaststoffreich ernährten, 1,8 Kilogramm weniger zu als diejenigen, die sich für raffinierte Kohlenhydrate entschieden.
Wie bereits erwähnt halten uns Ballaststoffe länger satt und vermindern ebenso einen starken Blutzuckeranstieg.
Beide diese Funktionen helfen dabei, Heißhungerattacken zu meiden und das snacken zu mindern, was besonders beim Abnehmen oft sehr problematisch ist.
In einer Studie aus dem Jahr 2013, an der 210 Personen mit und ohne Typ-2-Diabetes teilnahmen, wurde ein unkontrollierter Blutzuckerspiegel, ausgelöst durch den hohen Verzehr von einfachen und raffinierten Kohlenhydraten, mit Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel in Verbindung gebracht.4
Jedoch könnte dies durch den vermehrten Konsum von Vollkornprodukten und den damit enthaltenen Ballaststoffen vermieden werden.
Ein weiterer Grund, weshalb Vollkornprodukte Ihnen bei Ihrem Abnehmprozess helfen können, liegt daran, da diese Ihren Stoffwechsel anregen können.
Durch einen verbesserten Stoffwechsel ist Ihr Körper in der Lage, aufgenommene Kalorien besser zu verstoffwechseln, wodurch Sie über den ganzen Tag hinweg mehr Kalorien verbrennen.
In der neuen Studie führten die Forscher eine Studie über 8 Wochen durch, an der 81 Männer und Frauen im Alter zwischen 40 und 65 teilnahmen. Alle Lebensmittel wurden den Teilnehmern im Laufe der Studie zur Verfügung gestellt und enthielten entweder Vollkornprodukte oder raffinierte Körner.5
Die Unterschiede zwischen der Vollkorn- und der raffinierten Getreidediät bestanden hauptsächlich im Getreide- und Ballaststoffgehalt. Art der Nahrung, Mahlzeitenstruktur sowie Energie- und Makronährstoffzusammensetzung waren in beiden Gruppen ähnlich.
Die Forscher verglichen die Auswirkungen von Vollkorn und raffiniertem Getreide auf den Stoffwechsel im Ruhezustand. Dabei stellten sie fest, dass dieser in der Vollkorngruppe signifikant erhöht war und ebenso das Hungergefühl sowie die Lust nach Essen stark gemindert waren.
2. deutlich nährstoffreicher
Der zweite und meiner Meinung nach wichtigste Aspekt, weshalb Vollkornprodukte so gesund sind und erheblich gesünder als Weizen sowie raffinierte Produkte sind, liegt daran, dass Vollkorn erheblich nährstoffreicher ist.
Vollkornprodukte liefern viele wichtige Nährstoffe. Diese beinhalten:
- Faser: Die Kleie bzw. die Schale, also das volle Korn, liefert die meisten Ballaststoffe in Vollkornprodukten.
- Vitamine: Vollkornprodukte sind besonders reich an B-Vitaminen, einschließlich
Niacin, Thiamin und Folsäure sowie an Vitamin K. - Mineralien: Sie enthalten auch eine gute Menge an Mineralien wie Zink,
Eisen, Magnesium und Mangan. - Protein. Vollkorn enthält mehrere Gramm Protein pro Portion.
- Antioxidantien. Viele Verbindungen in Vollkornprodukten wirken als Antioxidantien. Dazu gehören Phytinsäure, Lignane, Ferulasäure und Schwefelverbindungen.
- Pflanzenstoffe: Vollkorn liefert viele Arten von Pflanzenstoffen, die eine
Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten spielen. Dazu gehören Polyphenole, Stanole und Sterole.
100g Vollkornbrot enthält folgende Nährstoffe:
- 102 Mikrogramm Vitamin B1
- 98 Mikrogramm Vitamin B2
- 152 Mikrogramm Vitamin B6
- 31 Mikrogramm Vitamin K
- 430 mg Natrium
- 290 mg Kalium
- 56 mg Magnesium
- 232 mg Phosphor
- 705 mg Chlorid
- 661 Mikrogramm Eisen
- 409 Mikrogramm Zink
- 301 Mikrogramm Kupfer
- 287 Mikrogramm Mangan
Die Liste ist lang, die Inhaltsstoffe aber auch reichlich vorhanden. Mit 100 Gramm Vollkornbrot deckt man etwa 44 % beim Vitamin K ab, auch bei den Mineralien hat man viel erreicht. Fast 30 % des Tagesbedarfs an Natrium wird geliefert, 16 % beim Magnesium – was für Sportlerinnen und Sportler zum Beispiel wichtig ist oder gar ein Drittel des Tagesbedarfs beim Phosphor. Bei Mangan sind es gar zwei Drittel des Tagesbedarfs.
Mangan spielt bei der Energiebereitstellung eine elementare Rolle und ist ebenso für den Aufbau von Bindegewebe und Knochen wichtig.
Die Liste ist lang, die Inhaltsstoffe aber auch reichlich vorhanden. Mit 100 Gramm Vollkornbrot deckt man etwa 44 % beim Vitamin K ab, auch bei den Mineralien hat man viel erreicht. Fast 30 % des Tagesbedarfs an Natrium wird geliefert, 16 % beim Magnesium – was für Sportlerinnen und Sportler zum Beispiel wichtig ist oder gar ein Drittel des Tagesbedarfs beim Phosphor. Bei Mangan sind es gar zwei Drittel des Tagesbedarfs.
Mangan spielt bei der Energiebereitstellung eine elementare Rolle und ist ebenso für den Aufbau von Bindegewebe und Knochen wichtig.
Eine Ernährung, welche viele Nährstoffe aufweist, ist essentiell für einen gesunden Körper und bietet viele Vorteile.
Eine nährstoffreiche Ernährung hilft Ihnen beispielsweise dabei Gewicht zu verlieren, Krankheiten zu vermeiden und vorzubeugen, Ihren Stoffwechsel anzuregen, Ihre kognitiven Fähigkeiten zu stärken, Ihre Verdauung zu verbessern und fördern Ihre Leistung sowie Ihren Muskelaufbau enorm.
Einfach gesagt: Ohne Nährstoffe funktioniert in Ihrem Körper gar nichts.
Sie werden für alle körpereigenen Prozesse benötigt. Egal ob Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente oder Aminosäuren.
Wie wichtig Ernährung bei der Genesung im Krankenhaus ist, beweist die sogenannte Effort-Studie. Die Schweizer Studie, die 2019 veröffentlicht wurde, ist bislang die größte dieser Art.6
Für ihre Studie untersuchten die Schweizer Wissenschaftler 5.000 Patientinnen und Patienten, die für mindestens vier Tage in der Klinik bleiben sollten. Bei 2.000 fanden sie Anzeichen einer Mangelernährung und teilten sie nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen auf:
- 1000 wurden normal versorgt – also mit üblicher Krankenhauskost
- 1000 bekamen eine Extra-Ernährung: mehr Kalorien und mehr Eiweiß, zusätzliche Vitamine und Mikro-Nährstoffe.
Bei 272 Patienten mit Standardkost gab es Komplikationen aufgrund ihrer Erkrankung. Ihr Zustand hatte sich einen Monat nach dem Klinikaufenthalt verschlechtert. Bei den besser Ernährten waren es nur 212. Das bedeutet: Es gab infolge guter Ernährung 15 Prozent weniger Komplikationen, obwohl die Patienten gleich behandelt wurden.
Außerdem waren aus der herkömmlich ernährten Gruppe 100 Patienten an ihren Erkrankungen verstorben, bei den mit der Extra-Ernährung versorgten nur 69. Das bedeutet: 31 Prozent weniger Todesfälle, wenn das Problem Mangelernährung erkannt und aktiv bekämpft wird und die Patienten mit genügend Nährstoffe versorgt wurden.
Bereits ein Mangel an einzelnen Nährstoffen kann enorm viele negative Folgen für Ihre Gesundheit sowie Ihr allgemeines Wohlbefinden mit sich bringen.
Ein Mangel an B-Vitaminen, welche reichlich in Vollkorn vorkommen, wirken sich beispielsweise enorm negativ auf Ihr Gehirn aus und können zu Konzentrationsproblemen führen sowie Ihre Stimmung beeinträchtigen und sorgen ebenso für einen verminderten Stoffwechsel.
Es gibt viele Anhaltspunkte dafür, dass B-Vitamine und Folsäure eine große Rolle für die Konzentrations- und Merkfähigkeit spielen. In Studien mit erwachsenen Probanden konnte ein Zusammenhang zwischen erhöhter Vitamin-B-Aufnahme und gesteigerter mentaler Leistungsfähigkeit gezeigt werden. Festgestellt wurde auch, dass in Deutschland lebende Kindergartenkinder im Allgemeinen nur ca. 50-70%der empfohlenen Folsäuremenge pro Tag aufnehmen, weshalb gerade heutzutage eine erhöhte Aufnahme an Vollkornprodukten so wichtig ist.
Ziel dieser aufgeführten Studie war es, einen Zusammenhang zwischen einer verbesserten Vitamin-B und Folsäureaufnahme und der mentalen Leistungsfähigkeit bei Kindergartenkindern zu zeigen.7
Dabei stellten die Forscher fest, dass Schüler, welche ein Vitamin B Präparat bekamen, signifikant besser Werte in einem 60-minütigen Konzentrations- und Merkfähigkeits-Test aufwiesen als die Placebo Gruppe.
3. verbessert Ihre körperliche Leistung
Warum müssen wir eigentlich Nahrung zu uns nehmen?
Ich weiß, diese Frage ist dumm, doch ich bin mir sicher, ich weiß, welche Antwort Ihnen als Erstes in den Sinn kam. Und zwar benötigen wir Nahrung als Energie. Ohne jegliche Energie, welche wir durch verschiedenen Nahrungsmittel zuführen, könnten wir nicht leben, da unser Körper auf ständige Energie angewiesen.
Kohlenhydrate sind die beliebteste Energie, welche Ihr Körper verwendet, besonders bei körperlichen Aktivitäten. Jedoch versorgen raffinierte Kohlenhydrate Ihren Körper nur kurzzeitig mit Energie und führen zu einem schnellen Blutzuckerabfall, weshalb raffinierte Kohlenhydrate keine gute Energiequellen darstellen. Zu mindestens nicht für einen längeren Zeitraum.
Vollkornprodukte hingegen benötigen lange, um vollständig zu Zucker aufgespalten zu werden und lassen somit Ihren Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Dadurch wird Ihr Körper über einen längeren Zeitraum hinweg effektiv mit Energie versorgt, was Sie in einer verbesserten körperlichen Performance zeigt.
Vollkornprodukte liefern Ihren Körper langsam verbrennende Energie, die Ihnen während Ihres Trainings oder für einen erfolgreichen Tag ein Energiereservoir liefert, sowie Muskelunterstützendes Protein. Kurz gesagt, wenn Sie konkurrenzfähig sind und Vollkornprodukte vermeiden, haben Sie am Ende Ihres Rennens nicht den entscheidenden Sprint, der den Unterschied zwischen einer Bestleistung und einer Enttäuschung ausmachen könnte.
Im Sports Nutrition Guidebook erklärt Nancy Clark, dass Sie Vollkornprodukte als Grundlage jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten, um Ihre Muskeln ausreichend mit Energie zu versorgen, und dass diese Mahlzeiten etwa alle vier Stunden eingenommen werden sollten, um Sie den ganzen Tag über satt zu machen.8
Diese Vollkornprodukte sind auch ideal für die Regeneration, da sie nachweislich Entzündungen vorbeugen und reduzieren sowie die Grundlage eines erfolgreichen und effektiven Tages darstellen.
Wie bereits erwähnt werden einfache und raffinierte Kohlenhydrate wie beispielsweise weißer Reis, Weizenmehl und Zucker sehr schnell in Ihrem Körper aufgespalten und verstoffwechselt. Dies führt zu einem sehr schneller Blutzuckeranstieg, was wiederum nur kurzzeitig Energie liefert und schnell wieder hungrig machen.
Vollkornprodukte bestehen zum größtenteils aus komplexen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen und enthalten ebenso einige gesunde Fettsäuren und Eiweiß sowie viele hochwertige Mikronährstoffe.
Dies alles zusammen sorgt dafür, dass Vollkornprodukte einen langsamen Blutzuckeranstieg bewirken und Sie somit über einen langen Zeitraum effektiv mit Energie versorgen und ein „Tief“ (starker Blutzuckerabfall) vermeiden.
Eine im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index wie Haferflocken drei Stunden vor einem Lauf zu einer besseren Ausdauer führt als eine Mahlzeit mit hohem glykämischen Index (wie z. B. Weizenmehl oder Zucker). 9
Die komplexen, langsam verdaulichen Kohlenhydrate geben Ihrem Körper die nötige Energie, die er für ein besseres Training sowie eine bessere Alltagsbewältigung benötigt.
4. Superfood für einen gesunden Darm
Vielleicht haben Sie schon einmal den Begriff „Darmgesundheit“ gehört und fragen sich, was er bedeutet – sicher ist ein gesunder Darm nur einer, der Ihre Nahrung effektiv verdaut?
Dies stimmt zwar, aber die Darmgesundheit wirkt sich auf die Gesundheit Ihres gesamten Körpers aus, und es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass ein gesundes Darmmikrobiom für unsere geistige Gesundheit sowie für ein wirksames Immunsystem wichtig ist.
Ebenso beeinflusst Ihr Darm Ihre Denkleistung sowie Ihre Stimmung per Darm-Hirn-Achse, hat Auswirkungen auf Ihr Krankheitsrisiko und verbessert ebenso Ihre körperliche Performance.
Kurz gesagt: „Ein gesunder Darm reflektiert sich in einem gesunden Körper und Geist.“
Ein gesunder Darm beherbergt ungefähr 500 verschiedene Bakterienarten, welche für Ihre Darmgesundheit von elementarer Bedeutung sind.
Es gibt gute und schlechte Darmbakterien. Während die guten Ihre Darmgesundheit stärken, können andere diese wiederum schädigen, weshalb es enorm wichtig ist, dass Sie vermehrt gute Darmbakterien aufweisen.
Und wie machen Sie das?
Richtig. Indem Sie diese mit der richtigen Nahrung füttern, und das sind Ballaststoffe, welche wie bereits erwähnt reichlich in Vollkorn enthalten sind.
Die Fermentation von Ballaststoffen durch unsere Darmbakterien produziert kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen führen können. Beispielsweise senken die SCFA-Verbindungen den pH-Wert, wodurch optimale Bedingungen für das Wachstum guter Bakterien geschaffen werden. SCFA interagieren auch mit der Barriere unseres Darms und verbessern den Schutz, den sie bietet.10
SCFAs modulieren eine vollständige systemische Reaktion in unserem Körper – sie signalisieren Sättigung, um das Sättigungsgefühl zu verbessern, was übermäßiges Essen verhindern kann, uns und unsere Bakterien mit Energie versorgt und eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers spielt.
Vor allem unverdauliche Ballaststoffe dienen Ihren guten Darmbakterien als Nahrung, wodurch diese sich signifikant vermehren können und viele kurzkettige Fettsäuren bilden, welche sich enorm positiv auf Ihre Darmgesundheit auswirken.
Insbesondere der Verzehr von Getreide hat sich nachweislich positiv auf die Darmgesundheit ausgewirkt. Studien mit Vollkorn-Frühstückszerealien zeigen Verbesserungen bei nützlichen Darmbakterien, was auf den hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist.11
Untersuchungen aus acht Studien, die die Auswirkungen von Weizen auf die Darmmikrobiota untersuchten, zeigten, dass eine Erhöhung der Weizenfaser über den ganzen Tag positive Auswirkungen auf die Zusammensetzung der Darmbakterien hatte.
Bei reduziertem Verzehr von Weizenfasern und erhöhten Verzehr von raffinierten Weizen zeigte sich das Gegenteil. Wenn Probanden von Vollkornprodukten ihre Aufnahme verringerten, führte dies zu einer signifikanten Zunahme an schlechten Bakterien und einer Verringerung nützlicher Bakterien.
Insbesondere der Verzehr von Getreide hat sich nachweislich positiv auf die Darmgesundheit ausgewirkt. Studien mit Vollkorn-Frühstückszerealien zeigen Verbesserungen bei nützlichen Darmbakterien, was auf den hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist.11
Untersuchungen aus acht Studien, die die Auswirkungen von Weizen auf die Darmmikrobiota untersuchten, zeigten, dass eine Erhöhung der Weizenfaser über den ganzen Tag positive Auswirkungen auf die Zusammensetzung der Darmbakterien hatte.
Bei reduziertem Verzehr von Weizenfasern und erhöhten Verzehr von raffinierten Weizen zeigte sich das Gegenteil. Wenn Probanden von Vollkornprodukten ihre Aufnahme verringerten, führte dies zu einer signifikanten Zunahme an schlechten Bakterien und einer Verringerung nützlicher Bakterien.
Die in diesem Artikel behandelten komplexen Kohlenhydrate, quasi das Lieblingsfutter fast aller guten Darmbakterien, gehört zur Gruppe der Präbiotika. Dies sind unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe), welche im Dickdarm Ihren Darmbakterien als Nahrung dienen.
Somit können Ihre Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren bilden, wodurch das Wachstum von krankmachenden Keimen und schädlichen Darmbakterien gehemmt wird.
Im Zuge des fermentativen Abbaus der komplexen Kohlenhydrate werden ebenso zahlreiche sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe freigesetzt, welche ebenso viele gesundheitsfördernde Wirkungen aufweisen. Zu den meistuntersuchten Molekülen pflanzlicher Herkunft zählen hierbei Inulin und Oligofruktose.
Je nach Kettenlänge und dem Grad der Polymerisation (DP) unterscheidet man zwischen Oligofruktose (im Schnitt 4,8 DP) und Inulin (bis zu 60 DP).
Studien haben gezeigt, dass Oligofruktose und Inulin besonders die Zahl der Bifidobakterien im Dickdarm signifikant erhöhten. Die Gesamtmasse der Bakterien im Stuhl jedoch nicht verändert, wodurch diese beiden Moleküle die Anzahl an guten Darmbakterien erhöht, während die Anzahl an schlechten Darmbakterien gemindert wird.12
Bifidobakterien säuern Ihr Darmmilieu an und verschlechtern so die Lebensbedingungen für Krankheitserreger sowie Viren.
5. Nervennahrung
Immer wieder ist im Internet von sogenannten Brain Foods die Rede. Darunter versteht man bestimmte Lebensmittel, die Ihr Gehirn sowie Ihre Denkleistung positiv beeinflussen können.
Die bekanntesten Vertreter hierbei sind fettreicher Fisch, Avocados, Blaubeeren sowie Nüsse. Doch ebenso Vollkornprodukte gehören mit dazu und können Ihre Gehirnleistung positiv beeinflussen.
Wie bereits erwähnt, bestehen Vollkornprodukte aus komplexen Kohlenhydraten. Diese werden langsam aufgespalten und versorgen unserem Körper somit über einen langen Zeitraum mit Energie, was besonders bei körperlichen Aktivitäten enorm hilfreich ist.
Jedoch sind Kohlenhydrate ebenso eine enorm wichtige Energiequelle für Ihr Gehirn und es verhält sich ähnlich. Während einfache Kohlenhydrate Ihre Gehirnleistung beeinträchtigen und Konzentrationsprobleme verursachen, bewirken komplexe Kohlenhydrate genau das Gegenteil und versorgen Ihr Gehirn über einen langen Zeitraum effektiv mit Energie.
In einer Studie wurden 2 Gruppen von Ratten untersucht.13
Die eine Gruppe bekamen raffinierte Kohlenhydrate zum Fressen während die andere Gruppe Vollkorn erhielt, alles andere blieb gleich. Danach wurde der im Gehirn stammende neurotrophe Faktor (BDNF) gemessen, welcher für das Nervenwachstum zuständig ist und unser Lernverhalten stärkt. Dabei stellten die Forscher fest, dass dieser bei der raffinierten Kohlenhydratgruppe signifikant geringer war als in der Vollkorngruppe.
Danach wurde ein Schwimmtest durchgeführt, bei dem ebenso festgestellt wurde, dass die Mäuse, welche Vollkornprodukte bekamen, wesentlich weniger Stress und angstähnliche Verhaltensweisen aufwiesen.
Ebenso wiesen die Ratten mit Vollkorn als Nahrung einiger depressiv ähnliche Verhaltensweisen auf und unternahmen während dem Schwimmtest mehr Fluchtversuche und wiesen eine erhöhte Mobilität auf.
Wie bereits erwähnt sind Vollkornprodukte besonders reich an B-Vitaminen, besonders an Vitamin B1, B2 und B6, welche besonders bei einer gut funktionierenden Gehirnaktivität von elementarer Bedeutung sind.
B-Vitamine spielen eine Schlüsselrolle dabei, dass das Gehirn sein volles Potenzial entfalten kann. Es trägt zur Erhaltung gesunder Nervenzellen und roter Blutkörperchen bei. Eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen in Ihrem Körper kann Ihr Gedächtnis sowie Ihre Konzentration stärken, den Aufbau neuer Nervenzellen optimieren sowie geistigen Verfall vorbeugen. Ebenso sind B-Vitamine für die Bildung von Neurotransmitter essentiell, welche ebenso Ihre Denkleistung sowie Ihre Stimmung erheblich beeinflussen.
Wenn wir älter werden, verliert unser Gehirn Neuronen, die Zellen, die elektrische Impulse zum und vom Gehirn senden. Dies ist der Grund, weshalb unser Gedächtnis und andere Denkfähigkeiten mit zunehmendem Alter nachlassen.
Jedoch konnte in einer Studie aus dem Jahr 2010 festgestellt werden, dass B-Vitamine das Schrumpfen von Nervenzellen verlangsamen können.14
Wissenschaftler gaben einer Gruppe von über 70-Jährigen, die unter Gedächtnisverlust und Konzentrationsschwierigkeiten litten, Folsäure, die Vitamine B6 und B12. Nach zwei Jahren stellten die Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die B-Vitamine einnahmen, weniger Neuronen verloren hatten als diejenigen, die das Placebo erhielten und in manchen Fällen sogar neue Neuronen bilden konnten.
Ich habe Ihnen bereits sehr eindeutig geschildert, wie bedeutsam Vollkornprodukte für Ihren Darm sind, was vor allem auf die reichlich enthaltenen Ballaststoffe zurückzuführen ist.
Doch wussten Sie, dass ebenso Ihr Darm Ihre Gehirnleistung beeinflusst?
Dieses Phänomen nennt sich Darm-Hirn-Achse und beschreibt die direkte Kommunikation zwischen Ihrem Darm und Gehirn. Insgesamt laufen über 90 % aller Kommunikationsprozesse in Ihrem Körper zwischen Ihrem Darm und dem Gehirn ab.
Der Magen-Darm-Trakt des Menschen besteht aus rund 200 Millionen Nervenzellen. Das sind etwa so viele Zellen, wie das Gehirn eines Haustieres besitzt. Aus diesem Grund wird und da der Aufbau sehr ähnlich ist, wird der Darm auch gerne als drittes Gehirn bezeichnet.
Ihr Darm produziert beispielsweise fast alle Neurotransmitter (z.B. Serotonin), die Ihr Gehirn benötigt und beeinflusst daher Ihre kognitiven Funktionen sowie Ihre Stimmung.
Dass ein gesunder Darm Ihre Denkleistung sowie Ihre kognitiven Fähigkeiten stärkt, konnte bereits in unzähligen Publikationen eindeutig bewiesen werden und ist ein absolut unwiderlegbarer Fakt.15
Besonders effektiv hierbei ist wieder die absolute Lieblingsnahrung Ihres Darms, nämlich die Ballaststoffe. Somit kann der Verzehr von Vollkornprodukte Ihre Denkleistung indirekt per Darm-Hirn-Achse beeinflussen.
Insgesamt können Sie sich hierbei merken: Alles, was Ihrem Darm zugutekommt, wirkt sich ebenfalls auf Ihr Gehirn positiv aus.
6. senkt das Diabetes-Typ-2 Risiko
Diabetes bedeutet nicht, dass Sie auf jedes Stück Brot oder Nudelgericht verzichten müssen. Sie können immer noch Lebensmittel aus Getreide genießen, solange Sie sie aus Vollkornprodukten zubereiten.
Vollkornprodukte sind vollgepackt mit Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die helfen können, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsame. Aus diesem Grund erhöhen diese Ihren Blutzucker nicht so stark wie raffiniertes Getreide. Und weil Vollkorn Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen, können sie Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Die häufigsten Gründe von Typ-2-Diabetes sind Übergewicht, Insulinresistenz sowie ein gestörtes Mikrobiom (Gesamtheit aller Darmbakterien), was vor allem durch den vermehrten Konsum von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und raffiniertes Getreide ausgelöst wird.
Raffinierte Kohlenhydrate führen zu einem starken Blutzuckeranstieg, wodurch sehr viel Insulin freigesetzt wird.
Passiert dies jedoch immer und immer wieder fängt Ihr Körper langsam damit an, immer resistenter gegen Insulin zu werden und benötigt davon immer mehr. Wird dies immer schlimmer, kommt es im schlimmsten Fall zu einer Insulinresistenz, bei der Ihr Körper fast vollständig resistent gegen Insulin ist und dieses gestört arbeitet. Und genau dies ist der Hauptauslöser von Diabetes.
Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von raffinierten Kohlenhydraten mit Insulinresistenz und einem dauerhaft schwankenden Blutzuckerspiegel verbunden ist, was in fast allen Fällen zu Diabetes-Typ-2 führt.16
Vollkorn wiederum besteht hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten und ist reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen, Eiweiß und enthält ebenso einige gesunde Fettsäuren.
Alle diese Faktoren sorgen dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel signifikant weniger beeinflusst wird.
Vollkornprodukte weisen im Gegensatz zu raffinierten Getreide einen deutlich geringeren glykämischen Index aus. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst. Hier lautet der richtige Leitspruch: He geringer der GI ist, desto besser.
Vollkorn wiederum besteht hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten und ist reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen, Eiweiß und enthält ebenso einige gesunde Fettsäuren.
Alle diese Faktoren sorgen dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel signifikant weniger beeinflusst wird.
Vollkornprodukte weisen im Gegensatz zu raffinierten Getreide einen deutlich geringeren glykämischen Index aus. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst. Hier lautet der richtige Leitspruch: He geringer der GI ist, desto besser.
Hier können Sie sehen, dass Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte Ihren Blutzuckerspiegel signifikant weniger beeinflussen, was bei Diabetes einen enormen Vorteil bietet.
Somit könnte der Konsum von Vollkornprodukten einen wesentlichen Beitrag zur Vermeidung von Typ-2-Diabetes leisten. Dies zeigt die Auswertung von drei großen Studien aus der letzten Zeit.
Wissenschaftler der Universität Harvard analysierten dazu die Gesundheitswerte von annähernd 200.000 Amerikanern aus. Keiner der Teilnehmer war zu Beginn des Untersuchungszeitraums an Diabetes erkrankt.17
Die Daten zeigen: Bei wem mindestens einmal pro Tag ein Vollkornprodukt – etwa in Form von Vollkorn-Frühstücksflocken oder Vollkornbrot – auf den Teller kommt, hat ein um 29 Prozent geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken als jemand, der keine Vollkornprodukte isst. Auch der regelmäßige Konsum von Haferflocken, Kleie, Weizenkeimen und braunem Reis senkt das Risiko an Diabetes zu erkranken. Gegenübergestellt wurde die Esshäufigkeit von mindestens zwei Portionen pro Woche und seltener als einmal pro Monat.
7. senkt das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache und fordern jedes Jahr schätzungsweise 17,9 Millionen Todesopfer. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind eine Gruppe von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße und umfassen koronare Herzerkrankungen, zerebrovaskuläre Erkrankungen, rheumatische Herzerkrankungen und andere Erkrankungen. Mehr als vier von fünf kardiovaskulären Todesfällen sind auf Herzinfarkte und Schlaganfälle zurückzuführen, und ein Drittel dieser Todesfälle tritt vorzeitig bei Menschen unter 70 Jahren auf. Es gibt viele verschiedene Gründe, weshalb Herz-Kreislauf Erkrankungen entstehen können und viele verschiedene Dinge, die die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung signifikant erhöhen können. Dazu zählen vor allem Bewegungsmangel, Übergewicht, rauchen, Bluthochdruck, zu viele Umweltgifte sowie eine schlechte Ernährung. Eine gesunde Lebensweise reduziert das Schlaganfallrisiko um 80 %, so das Ergebnis einer 2019 veröffentlichten Studie.18
Schlechte Ernährungsgewohnheiten trugen zu fast der Hälfte der mehr als 700.000 Todesfälle bei, die im Rahmen einer 2017 veröffentlichten Studie untersucht wurden. Die Todesfälle wurden durch Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verursacht.
Besonders weit oben steht hierbei ein zu hoher Konsum an Zucker, raffinierten Kohlenhydraten sowie stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Der vermehrte Konsum von Vollkornprodukten wurde jedoch mit verringerten LDL-Cholesterinwerten und erhöhten HDL-Cholesterinwerten in Verbindung gebracht, wodurch ein regelmäßiger Konsum an Vollkornprodukten die Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken verringern können.
Ebenso führen Vollkornprodukte durch die reichlich enthaltenen Ballaststoffen sowie den komplexen Kohlenhydraten und Mikronährstoffen zu verringerten Triclyceridspiegel und einem stabilen Blutzuckerspiegel, was beides bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine große Rolle spielt.
Die Kombination von Ballaststoffen mit B-Vitaminen (Thiamin, Riboflavin, Niacin), Vitamin E, Mineralstoffen (Eisen, Magnesium, Selen, Zink) bietet eine Vielzahl von Vorteilen zur Vorbeugung von Krankheiten, einschließlich geringerer Entzündungswerte und verringerter Raten von Herzerkrankungen und Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und Fettleibigkeit.
Eine kürzlich im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte, wie sich die Aufnahme von Vollkorn und raffiniertem Getreide im Laufe der Zeit auf fünf Risikofaktoren für Herzerkrankungen auswirkt: Taillenumfang, Blutdruck, Blutzucker, Triglyzeride und HDL („gutes“) Cholesterin.19
Die Forscher untersuchten die gesundheitlichen Folgen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Vollkornprodukten und raffiniertem Getreide über einen mittleren Zeitraum von 18 Jahren. Die 3.100 Teilnehmer der Kohorte waren zu Beginn der Datenerhebung überwiegend weiß und im Durchschnitt Mitte 50 Jahre alt.
Die Ergebnisse zeigten, dass eine geringere Aufnahme von raffiniertem Getreide zu einer geringeren durchschnittlichen Zunahme der Taillengröße und einem größeren mittleren Rückgang der Triglyceridspiegel führte
„Unsere Ergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von Vollkornprodukten als Teil einer gesunden Ernährung gesundheitliche Vorteile bietet, die nicht nur dazu beitragen, dass wir mit zunehmendem Alter abnehmen oder unser Gewicht halten.
Tatsächlich deuten diese Daten darauf hin, dass Menschen, die mehr Vollkorn essen, ihren Blutzucker und Blutdruck im Laufe der Zeit besser halten können. Die Bewältigung dieser Risikofaktoren mit zunehmendem Alter kann zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen“, sagte Nicola McKeown, leitende Autorin im Nutritional Epidemiology Team des USDA HNRCA.
In ähnlicher Weise beobachtete eine 10-jährige Studie mit 17.424 Erwachsenen, dass diejenigen, die den höchsten Anteil an Vollkorn im Verhältnis zu ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme aßen, ein um 47 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.20
Darüber hinaus können bestimmte Verbindungen in Vollkornprodukten wie Ballaststoffe, Vitamin K und Antioxidantien das Schlaganfall- sowie Herzinfarktrisiko verringern.
8. Mittel für ein langes und gesundes Leben
Wenn Sie einen Wunsch freihätten, welcher wäre das?
Die meisten denken wahrscheinlich an ein teures Auto, eine Yacht oder Unmengen an Geld. Jedoch gibt es eine Sache, die in meinen Augen viel bedeutsamer ist und mit keinem Geld der Welt gekauft werden kann.
Ich spreche hier von einem gesunden Leben bis ins hohe Alter, frei von Krankheit und leid.
Der Wunsch nach einem gesunden und langen Leben hat wahrscheinlich jeder Mensch und sollte ganz oben bei Ihren Zielen stehen.
Gesund Altern ist das Thema im Jahr 2022 und jeder möchte es erreichen, weshalb die Forschung in diesem Bereich boomt sowie Mittel, die Ihnen ein gesundes Altern sowie ein langes und schönes Leben versprechen, den Markt sprengen.
Jedoch gibt es so viele weitere Möglichkeiten, wie Sie ein gesundes und langes Leben genießen können. Dazu zählt vor allem ausreichend Bewegung, das Vermeiden von rauchen, genügend Zeit in der Natur und mit nahestehenden Menschen verbringen, Stress so gut es geht vermeiden und eine gesunde Ernährung.
Und genau hier kommen unsere guten alten Vollkornprodukte ins Spiel.
Vollkornprodukte sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mikronährstoffen sowie hochwertigen Eiweiß und sekundären Pflanzenstoffen, was allesamt für ein gesundes und langes Leben essentiell ist.
Ebenso führt eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, zu einer Reduzierung von chronischen Entzündungen. Ein vermehrtes Auftreten von chronischen Entzündungen lässt Sie signifikant schneller altern und ist einer der Hauptauslöser für altersbedingter Krankheiten sowie einen frühzeitigen Tod.
Bei Menschen, welche raffinierte Getreideprodukte durch Vollkorn ersetzen, weisen erheblich weniger Entzündungsmarker auf und leiden deutlich seltener unter Krankheiten und gesundheitlichen Problemen, welche durch chronische Entzündungen ausgelöst werden.21
Ebenso sind Vollkornprodukte ein echtes Superfood gegen Falten und hilft Ihnen dabei, lange jung, gesund und frisch auszusehen. Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe, Vitamin E, Zink sowie Selen und sekundäre Pflanzenstoffe sorgen für genau diesen Anti-Aging-Effekt.
Im Vergleich zu Vollkorn lassen raffinierte Kohlenhydrate, wie bereits mehrfach erwähnt, Ihren Blutzuckerspiegel schnell an- und absteigen. Dies trägt zu einer vermehrten Talgproduktion bei und kann der Auslöser für Akne und Hautentzündung sein.
Bei Vollkorn hingegen steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und bleibt länger konstant, was ein schönes Äußeres begünstigen kann.
Ebenso ist Vollkorn reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, welche ebenso für ein gesundes sowie schönes Äußeres bis ins hohe Alter von elementarer Bedeutung sind.
Qi Sun von der Harvard School of Public Health (Massachusetts, USA) und Kollegen analysierten die Daten von 74 341 Frauen und von 43 744 Männern zwischen 1986 und 2010.22
In Anbetracht der 27 000 Todesfälle bis 2010 hatten die Probanden, die angaben, mehr Vollkornprodukte zu essen, ein um fast 10 % geringeres Risiko, während der Studie zu sterben, verglichen mit denen, die angaben, weniger zu essen.
Je 28 Gramm Vollkornprodukte pro Tag sank das Sterberisiko um 5 % und das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 9 %.
Diese Daten deuten darauf hin, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten bei Männern und Frauen verbunden ist (Herz-Kreislauf-Problemen stellen die meiste Elend im Alter dar und sind die Haupt Todesursache), unabhängig von anderen Ernährungsfaktoren und dem Lebensstil.
9. Senken das Krebsrisiko
2020 zählte das Statistische Bundesamt bundesweit 239.552 Tote aufgrund von Krebs und anderen Neubildungen. Damit waren Krebserkrankungen die zweithäufigste Todesursache und für nahezu jeden vierten Todesfall in diesem Jahr verantwortlich und die Zahlen steigen.
Für viele Krebsarten gibt es heutzutage bereits eine gute und vielversprechende Therapie. Jedoch gibt es immer mehr Patienten und Krebsarten, welche auf eine Chemo- oder ähnliche Therapie nicht ansprechen.
Genau aus diesem Grund ist eine Krebsprävention enorm bedeutsam, da die Entstehung von Krebs alleine durch die Umstellung unseres Lebensstiles sowie unserer Ernährung, vollständig verhindert werden könnte.
Eine Krebsentstehung geht immer mit chronischen Entzündungen einher und wird durch diese enorm gestärkt sowie beschleunigt.
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen, Antioxidantien, hochwertigen Protein sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche allesamt eine Anti entzündliche Wirkung aufweisen.
Vollkorn verlangsamt die Verdauung und Aufnahme Ihrer Nahrung, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel nur sehr gering ansteigt, was ebenso eine anti entzündlich wirkt. Im Gegensatz dazu erhöhen ein starker Blutzuckeranstieg sowie eine hohe Insulinausschüttung Entzündungsprozesse in Ihrem Körper, weshalb raffiniertes Getreide Krebs begünstigen kann.
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Wissenschaftler beobachten schon seit Jahren, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, seltener an Dickdarmkrebs erkranken. Ballaststoffe steigern das Volumen des Darminhalts und verringern dadurch sowohl die Konzentration krebserregender Inhaltsstoffe als auch deren Kontakt mit der Darmschleimhaut. Zudem bauen Darmbakterien die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren ab, sodass der pH-Wert im Darm sinkt. Dadurch werden verschiedene Enzyme gehemmt, die krebserregende Verbindungen aktivieren. Beim Abbau der Ballaststoffe entsteht unter anderem auch Buttersäure, die das Wachstum von Krebszellen im Dickdarm hemmt. Außerdem sind Ballaststoffe in der Lage, Karzinogene direkt zu binden, so z. B. sekundäre Gallensäuren, die der Körper selbst bildet und die vermutlich krebserregend wirken.
Die Metaanalyse aus dem Jahr 2019 zeigte, dass alle Ballaststoffquellen Vorteile bei der Vorbeugung von Darmkrebs bieten können.23
Jedoch fanden die Forscher heraus, dass der stärkste Nutzen für Ballaststoffe, welche aus Vollkornprodukten stammen, gefunden wurde.
Somit könnte der vermehrte Verzehr von Vollkornprodukten, welche sehr reich an Ballaststoffen sind, Ihr Darmkrebsrisiko signifikant reduzieren.
Wissenschaftler beobachten schon seit Jahren, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, seltener an Dickdarmkrebs erkranken. Ballaststoffe steigern das Volumen des Darminhalts und verringern dadurch sowohl die Konzentration krebserregender Inhaltsstoffe als auch deren Kontakt mit der Darmschleimhaut. Zudem bauen Darmbakterien die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren ab, sodass der pH-Wert im Darm sinkt. Dadurch werden verschiedene Enzyme gehemmt, die krebserregende Verbindungen aktivieren. Beim Abbau der Ballaststoffe entsteht unter anderem auch Buttersäure, die das Wachstum von Krebszellen im Dickdarm hemmt. Außerdem sind Ballaststoffe in der Lage, Karzinogene direkt zu binden, so z. B. sekundäre Gallensäuren, die der Körper selbst bildet und die vermutlich krebserregend wirken.
Die Metaanalyse aus dem Jahr 2019 zeigte, dass alle Ballaststoffquellen Vorteile bei der Vorbeugung von Darmkrebs bieten können.23
Jedoch fanden die Forscher heraus, dass der stärkste Nutzen für Ballaststoffe, welche aus Vollkornprodukten stammen, gefunden wurde.
Somit könnte der vermehrte Verzehr von Vollkornprodukten, welche sehr reich an Ballaststoffen sind, Ihr Darmkrebsrisiko signifikant reduzieren.
Vollkornprodukte sind nicht nur eine gute Kohlenhydrat-, Nährstoff- und Ballaststoffquelle, sondern liefern nebenbei hohe Mengen an gesundheitsfördernden Phytochemikalien.
Phytochemikalien sind nicht-nutritive bioaktive Verbindungen und sekundäre Metaboliten, die von Pflanzen gebildet werden, um sich gegen Umweltstress oder Bedrohungen zu schützen.
Zu den Phytochemikalien in Vollkorngetreide gehören Ballaststoffe wie β-Glucan, Arabinoxylan, Inulin und resistente Stärke; phenolische Verbindungen wie Phenolsäuren, Anthocyane, Tocole (Tocotrienole und Tocopherole), Lignane, Alkylresorcinole, Carotinoide und andere Phytochemikalien wie Phytinsäure.
Phytochemikalien wirken sehr stark antioxidativ sowie entzündungshemmend und können nach neusten Erkenntnissen sogar das Krebsrisiko signifikant senken.
Phenolsäuren, Flavonoide, Carotinoide, Vitamin E, Lignan-Phytoöstrogene, Steroidsaponine (hauptsächlich in Hafer vorkommend), Phytinsäure und Selen sind alles mögliche Unterdrücker des Tumorwachstums und können die Wahrscheinlichkeit an Krebs zu erkranken verringern.
Es wurde gezeigt, dass Phytoöstrogene (vor allem Lignane und Isoflavonen) das Wachstum von Brustkrebszellen effektiv hemmen konnte.24
Eine Analyse von 7 Metaanalysen zeigte, dass die Aufnahme von Vollkorn mit einem um 6 % bis 12 % geringeren Risiko im Vergleich zwischen den Gruppen mit der höchsten und der niedrigsten Aufnahme und mit einem um 3 % bis 20 % geringeren Risiko für Dosen im Bereich von 15 bis 90 g/Tag verbunden war.25
Bei ortsspezifischen Krebsarten deuteten Metaanalysen darauf hin, dass die Einnahme von Vollkorn durchgehend mit einem geringeren Risiko für Dickdarm-, Dickdarm-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Speiseröhrenkrebs verbunden war.
Das Brustkrebsrisiko sank sogar um 50 %, als raffiniertes Getreide durch Vollkornprodukte ersetzt wurde.
Eine hohe Aufnahme von raffiniertem Getreide war mit einem erhöhten Risiko für Dickdarm- (27 %) und Magenkrebs (36 %) verbunden.
10. machen glücklich
Wahrscheinlich kennen Sie es auch. Dieses schöne Gefühl, was nach dem Verzehr eines Lebensmittels auftritt. Ein Gefühl der Freude und Gelassenheit.
Tatsächlich gibt es solche gute Laune Lebensmittel, die Ihre Stimmung positiv beeinflussen können, wirklich. Dies liegt daran, da diese Lebensmittel sich besonders positiv auf unsere Psyche auswirken und die Produktion der Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Noradrenalin ankurbeln.
Zu diesen „good Mood Foods“ zählen z.B. Datteln, Bananen, Cashewkerne, Kakao, Sesam, Quinoa, Fisch und auch die all beliebten Vollkornprodukte.
Viele Vollkornprodukte sind von Natur aus reich an einer Aminosäure namens Tryptophan, die Ihr Körper zur Produktion von Serotonin und Melatonin benötigt. Serotonin, das „Wohlfühlhormon“, verbessert die Stimmung und entspannt Gehirn und Körper.
Eine wichtige Bedeutung kommt dem Botenstoff zu, wenn es um die Erzeugung von Gefühlen wie Ausgeglichenheit, Wohlbefinden und Zufriedenheit geht.
Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Es sorgt dafür, dass der Körper herunterfährt. Sobald es dunkel wird, bildet die Zirbeldrüse im Gehirn verstärkt dieses Schlafhormon. In der Folge wird der Energieverbrauch gedrosselt, Körpertemperatur sowie Blutdruck sinken und Sie können entspannt Ein- sowie Durchschlafen.
Während viele Kohlenhydrate die Serotoninproduktion fördern, ist es wichtig, die richtigen Arten von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Vollkornprodukte wirken auch, um den Blutzucker konstant zu halten, das nicht nur länger satt hält, sondern auch die Stimmung stabilisiert.
Hatten Sie jemals dieses „Hangry“-Gefühl?
Sie haben Ihr Frühstück ausgelassen und als Ihr Magen knurrt, bekommen Sie dieses super-grummelige Gefühl, also greifen Sie nach dem nächsten Snack.
An diesem Punkt ist Ihr Blutzucker gesunken und Sie brauchen etwas Statisches! Wenn Sie sich für Vollkornprodukte entscheiden, tanken diese Ihren Körper wieder auf, stabilisieren den Blutzucker, anstatt ihn in die Höhe zu treiben und ihn dann wieder nach unten zu schicken!
Während es wichtig ist, alles zu essen, wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, sind hochwertige Vollkornprodukte eine der besten Optionen, da sie nicht nur die Serotoninproduktion anregen, sondern ebenso einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels und der damit verbundenen schlechten Laune sowie Stimmungsschwankungen vermeiden.
Wie bereits erwähnt sind Vollkornprodukte besonders reich an B-Vitaminen (besonders B1, B2, B3, B6 und B9) sowie an Selen, Zink, Magnesium und Eisen, welche allesamt eine besonders starke Wirkung auf Ihr Gehirn haben und Ihre Stimmung verbessern können.
Eine Metaanalyse von 12 Studien, welche allesamt eine B-Vitamin-Supplementierung bei Depressionen, Angst und Stress untersuchten, zeigte, dass eine B-Vitamin-Ergänzung in fast allen Studien signifikante Wirkungen erzielte und die Stimmung sowie das allgemeine Wohlbefinden der Probanden verbesserte.26
B-Vitamine spielen eine bekannte Rolle im Neurotransmitterstoffwechsel, und es gibt Gründe für ihre Verwendung bei Stimmungsstörungen.
Die vorliegende Studie ergab, dass eine Supplementierung mit B-Vitaminen die Stimmung verändern kann und vorteilige Auswirkungen bei Stress mit sich bringen kann. Es gibt jedoch erhebliche Einschränkungen der Studie, die eine saubere Interpretation erschweren.
Ich habe Ihnen in diesem Beitrag bereits kurz von der Darm-Hirn-Achse, also der Verbindung zwischen Ihren Darm und Ihrem Gehirn berichtet und habe dort bereits erwähnt, dass Ihr Darm für die Produktion von fast allen Neurotransmittern zuständig ist. Ebenso für den Botenstoff Serotonin, welcher unsere Stimmung erheblich beeinflusst.
Genau aus diesem Grund ist ein gesunder Darm enorm wichtig, wenn es um Ihre Stimmung geht und beeinflusst diese enorm. Während ein geschädigter Darm Depressionen, Stress und Angststörungen begünstigt, hilft ein gesunder Darm Ihnen dabei, Ihr allgemeines Wohlbefinden sowie Ihre Stressresilienz zu steigern.
Ebenso habe ich Ihnen bereits mehrfach über den positiven Nutzen von Ballaststoffen auf Ihre Darmgesundheit aufgeklärt, weshalb Ballaststoffe, und somit Vollkornprodukte, indirekt mittels Darm-Hirn-Achse einen starken Einfluss auf Ihre Stimmungslage nehmen und einen großen Nutzen bei Stress, Angst sowie Depressionen spielen könnten.
In einer kürzlich durchgeführten Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass es mehrere Studien gibt, die einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und Depressionen belegen.27
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine größere Aufnahme von Ballaststoffen mit geringeren depressiven Symptomen verbunden ist sowie das allgemeine Wohlbefinden und die Stimmung bei Probanden verbessern konnten. Dies wurde vor allem auf die vermehrte Bildung von kurzkettigen Fettsäuren sowie die Steigerung der Produktion von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern zurückgeführt, was durch eine vermehrte Ballaststoff- bzw. Vollkornaufnahme im Darm zu beobachten ist.
Fazit
Abschließend lässt sich sagen, dass Vollkornprodukte eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten und in einer gesunden sowie ausgewogenen Ernährung einen wichtigen Platz einnehmen sollten
Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit verringern sowie Ihr allgemeines Wohlbefinden stärken.
Dies gilt insbesondere, wenn sie die raffinierten Körner in Ihrer Ernährung ersetzen.
Ballaststoffe, welche in hohen Mengen in Vollkornprodukten zu finden sind, spielen in Ihrer Ernährung ebenfalls eine entscheidende Rolle und sollten unter keinen Umständen zu kurz kommen.
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für unseren Darm und unsere Verdauung. Sie regen nicht nur die Darmbewegung an, sondern fördern auch das Ausscheiden schädlicher Stoffe und erhöhen das Volumen einer Mahlzeit sowie deren Verweildauer im Magen, was ein verbessertes Sättigungsgefühl zur Folge hat und ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ist.
Ebenso beherbergt Ihr Darm 70 % aller Immunzellen und produziert fast alle Botenstoffe (beispielsweise 90 % des Serotonins) für Ihr Gehirn. Somit hat Ihr Darm eine elementare Bedeutung auf Ihr Immunsystem sowie Ihr Gehirn und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile.
Ein weiterer großer Vorteil von Ballaststoffen ist deren hoher Gehalt an Nährstoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, welche für einen gesunden Körper von essentielle Bedeutung sind.
Vollkorn ist besonders reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan, Phosphor, Kupfer, Selen und Folsäure.
Dies sind allesamt sehr wichtige Nährstoffe, welche zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und Ihre allgemeine körperliche Leistung sowie mentales Wohlbefinden stärken und zahlreiche Krankheiten vorbeugen können.
Für eine verbesserte Gesundheit und Langlebigkeit sowie ein gesundes Altern sollten Sie somit erwägen, Ihrer Ernährung jeden Tag Vollkornprodukte hinzuzufügen und raffinierte Kohlenhydrate zu streichen.
Verzehren Sie statt stark verarbeiteten Cornflakes oder Weizenbrötchen zum Frühstück lieber Haferflocken, Hirsebrei oder Vollkornbrötchen. Ersetzen Sie Ihre weißen Nudeln mit Vollkornnudeln oder geschälten weißen Reis mit Vollkorn- bzw. Wildreis und verzichten Sie so gut es geht auf Weißmehl.
Es gibt so viele leckere und tolle Möglichkeiten, wie Sie Vollkornprodukte in Ihrem Alltag integrieren können und glauben Sie mir, wenn Sie einmal damit begonnen haben raffiniertes Getreide durch Vollkorn zu ersetzen, werden Sie die gesundheitlichen Auswirkungen nach einiger Zeit spüren und bemerken, dass diese Produkte geschmacklich viel intensiver sowie wohlschmeckender sind als raffiniertes Getreide.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/
2 https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4948
3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867301/
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23586900/
5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179223/
6 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)32776-4/fulltext
8 https://www.amazon.de/Nancy-Clarks-Sports-Nutrition-Guidebook/dp/1450459935
9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240783/
10 https://academic.oup.com/advances/article/10/4/576/5476417
11 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00033/full
12 https://www.gastrojournal.org/article/0016-5085(95)90192-2/pdf
13 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34278588/
14 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012244#abstract0
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7601389/
16 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113714/
17 https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2206
18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470893/
19 https://academic.oup.com/jn/article/151/9/2790/6311830
20 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27524801/
21 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25646321/
22 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2087877
23 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31495339/
24 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30257383/
25 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297391/
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