Martin Nake

Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.

Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.

Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.

Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.

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Vitamin B12 in der veganen Ernährung: Die 7 besten pflanzlichen
Vitamin B12 Quellen

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B12 ist ein außergewöhnliches Vitamin. Es wird in geringeren Mengen als jedes andere bekannte Vitamin benötigt. Zehn Mikrogramm B12, verteilt über einen Tag, scheinen so viel zu liefern, wie der Körper verbrauchen kann.

In Ermangelung einer offensichtlichen Nahrungszufuhr dauert es bei Erwachsenen normalerweise fünf Jahre oder länger, bis sich Mangelerscheinungen entwickeln, obwohl manche Menschen innerhalb eines Jahres Probleme bekommen.

Eine sehr kleine Anzahl von Personen ohne offensichtlich zuverlässige Quelle scheint allerdings klinische Mangelsymptome für zwanzig Jahre oder länger zu vermeiden.

Die nationalen Empfehlungen für die B12-Zufuhr variieren erheblich von Land zu Land. Die in den USA empfohlene Zufuhr beträgt 2,4 Mikrogramm pro Tag für normale Erwachsene und steigt auf 2,8 Mikrogramm für stillende Mütter. Die deutsche Empfehlung liegt bei 3 Mikrogramm pro Tag.¹

Empfohlene Zufuhren basieren in der Regel auf einer Aufnahme von 50 %, da dies typisch für kleine Mengen aus Lebensmitteln ist. Um die Empfehlungen der USA und Deutschlands zu erfüllen, müssen Sie ausreichend B12 zu sich nehmen, um durchschnittlich 1,5 Mikrogramm pro Tag aufzunehmen.

Diese Menge sollte ausreichen, um bei den meisten Menschen selbst die ersten Anzeichen einer unzureichenden B12-Zufuhr, wie leicht erhöhte Homocystein- und Methylmalonsäure (MMA)-Spiegel, zu vermeiden.

Gliederung

Warum ist Vitamin B12 für Veganer so wichtig?

Egal ob Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Sie sollten dabei Ihren Vitamin B12 Status definitiv im Blick behalten.

Während Vegetarier ihren Vitamin B12 Bedarf durch Milchprodukte und Eier relativ gut decken können, sieht die Sache in einer veganen Lebensweise, frei von tierischen Produkten, schon anders aus.

Es gibt nur wenige wirklich natürliche vegane Lebensmittel, die Vitamin B12 aufweisen. Allerdings gibt es heutzutage reichlich Nahrungsmittel, welche mit Vitamin B12 angereichert werden, wie z. B. vegane Milchprodukte, pflanzliche Fleischalternativen, Frühstücksflakes und vieles mehr.

Des Weiteren gibt es eine Bandbreite an veganen Vitamin B12 Ergänzungen, mit denen Sie Mangelsymptome ebenso effektiv vorbeugen können.

Jedoch können Sie Ihren Vitamin B12 Bedarf auch ohne Nahrungsergänzungsmittel decken, solange sie reichlich angereicherte Produkte sowie andere vegane Vitamin B12 Quellen zu sich nehmen.

Hier kommen jetzt die 7 besten pflanzlichen Vitamin B12 Quellen, welche bei jedem Veganer auf der Speiseliste einen hohen Stellenwert einnehmen sollten.

1. fermentierte Lebensmittel

Kimchi, Sauerkraut, Nori und Sauerteig sind nur einige Beispiele für vegane fermentierte Lebensmittel.

Um zum Beispiel Gemüse wie Weißkohl oder Möhren zu fermentieren, ist eine Starterkultur notwendig. Wird dem Lebensmittel eine Starterkultur zugesetzt, wird das Lebensmittel luftdicht verschlossen und gelagert. Während dieses Gärprozesses vervielfältigen sich diese Starterkulturen, während die Kohlenhydrate zu Milchsäure umgewandelt werden. Diese Milchsäure ist dann für die konservierende Wirkung verantwortlich.

Während des Gärprozesses produzieren die Milchsäurebakterien jedoch nicht nur die bekannte Milchsäure, sondern ebenso Vitamin B12.

Je länger die Fermentation bzw. der Gärungsprozess stattfindet, desto mehr Vitamin B12 ist am Ende enthalten, da mehr Mikroorganismen vorhanden sind, welche Vitamin B12 synthetisieren.

Eine 2010 in „Current Gerontology and Geriatrics Research“ veröffentlichte Studie ergab, dass ältere Koreaner in der Studie etwa 31 Prozent ihres Vitamins B-12 aus Kimchi, fermentierten Sojaprodukten und Meeresalgen erzielen und nur wenig Fleisch essen.²

2. Pilze

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen produziert, weshalb ebenso Pilze kleinere Mengen an Vitamin B12 aufweisen. Jedoch nur, dieser, wenn mit B12-synthetisierenden Bakterien im Boden in Kontakt gewesen sein.

Pilze selbst enthalten also kein B12, aber wenn die Bakterien zum Zeitpunkt des Verzehrs noch auf dem Pilz vorhanden sind, nehmen Sie Vitamin B12 zu sich.

Nicht alle Pilze werden in Gebieten angebaut, in denen diese Bakterien vorkommen.

Untersuchungen haben ergeben, dass die folgenden Pilze aufgrund ihrer Wachstumsbedingungen B12 enthalten können: Shitake, Steinpilze, schwarze Trompete, goldener Pfifferling und Pleurotus.^{3, 4}

Die beste Quelle von Vitamin B12 sind Shitake-Pilze. Mit 3,95-5,61 µg Vitamin B12 pro 100 g können Sie mit diesen Pilzen ohne Probleme Ihren Vitamin B12 Bedarf vegan decken.

Allerdings sind Shitake-Pilze nicht gerade kostengünstig und wahrscheinlich ist ein täglicher Verzehr dieser für die meisten Menschen nicht möglich.

Jedoch können auch andere Pilze, welche mit Vitamin B12 produzierenden Bakterien in Verbindung kamen, gute Mengen an Vitamin B12 liefern und Ihnen somit helfen, Ihren Vitamin B12 Bedarf Vegan und ohne Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

3. Algen

Nori ist die dünne getrocknete Algenhülle, die typischerweise zur Herstellung von Sushi-Rollen verwendet wird. Laut einem in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Artikel enthalten getrocknete Nori-Algen bis zu 51,7 µg Vitamin B12 in 100 Gramm.⁵

Ein Nori-Blatt wiegt normalerweise 1,25 Gramm, sodass ein einzelnes Blatt etwa 0,5 µg Vitamin B12 oder 8 % DV liefern würde. Diese Studie empfiehlt den Verzehr von 4 Gramm getrockneter Nori, um den täglichen Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Um den B12-Gehalt von Algen wirklich verstehen zu können, ist es jedoch nötig, sich mit den sogenannten Vitamin-B12-Analoga auseinanderzusetzen.

B12-Analoga (auch Pseudo-Vitamin-B12 genannt) sind Moleküle, die dem echten Vitamin B12 chemisch so ähnlich sind, dass sie sich an die gleichen Transportmoleküle binden. Eine Vitamin-Wirkung entfalten sie im Körper jedoch nicht.

Dies ist sehr ungünstig, denn nur Vitamin B12, das an solche Transportmoleküle gebunden ist, kann vom Körper auch verwertet werden.

4. Tempeh

Da Vitamin B12 von Mikroorganismen gebildet wird, sind ebenso in Tempeh geringe Mengen von Vitamin B12 zu finden, da dieser ebenso fermentiert wird.

Nach offiziellen Werten in Deutschland enthält Tempeh 1 µg Vitamin B12, was immerhin ein Drittel des Tagesbedarfs darstellen würde. In den US-Amerikanischen Datenbanken sind jedoch nur 0,1 µg Vitamin B12.

In Thailand wiederum sieht dies ganz anders aus. Bei Analysen von 10 verschiedenen Tempehsorten zeigten sich durchschnittliche Werte von etwa 1,9 µg Vitamin B12.⁶

Klar ist, dass die Sojabohne kein Vitamin B12 enthält, sondern sich dieses Vitamin durch den Fermentationsprozess bilden muss.

Der Edelpilz jedoch sorgt nicht für eine Vitamin B12 Entstehung, wie bereits bekannt ist. Schließlich stellten Forscher fest, dass es Verunreinigungen mit bestimmten Bakterien (Klebsiella pneumoniae) sind, welche sich während des Herstellungsprozesses auf dem Tempeh ansiedeln können und Vitamin B12 bilden.

Dies bestätigte und ergänzte ein deutsches Wissenschaftlerteam in einer Studie, in deren sie feststellten, dass neben Klebsiella pneumoniae auch das Bakterium Citrobacter freundii für eine Anreicherung mit Vitamin B12 sorgen kann.⁷

5. Nährhefe

Sobald Sie in die vegane Welt eingeweiht sind, werden Sie bestimmt viele Veganer sehen, die Nährhefe verwenden. Diese Hefe wird ähnlich wie Gewürze auf Speisen und Mahlzeiten gestreut und enthält Spuren von Vitamin B12.

Denken Sie daran: Die meisten Nährhefen sind auch mit synthetischem B12 angereichert, um sie zu einer wesentlichen Quelle zu machen. Ein Esslöffel pro Tag (etwa 8 µg B12) liefert mehr als Ihre Tagesdosis durch Cyanocobalamin (etwa 1 bis 25 µg pro Tag).

Bierhefe wird zum Brauen von Bier verwendet und kann zum Backen von Brot verwendet werden. Die Menge an Vitamin B12 in Hefe ist uneinheitlich, daher kann man sich nicht auf sie als Quelle für Vitamin B12 verlassen, es sei denn, sie ist angereichert.

Interessanterweise enthält eine 12-Unzen-Dose Bier rund 0,1 µg Vitamin B12.⁸

6. Gerstengras

Gerstengras ist das junge Stadium der Gerstenpflanze und der Begriff von Vitalreichtum, da es enorm viele Nährstoffe und Vitamine aufweist und enorm wertvoll für Ihre Gesundheit ist.

Bei Gerstengras handelt es sich also um die Grasblätter, die aus dem Korn austreten, und in etwa ein bis zwei Wochen die Felder begrünen. Sie werden idealerweise geerntet, wenn das saftige Gras eine Höhe von zehn Zentimetern oder etwas darüber erreicht hat. Dann kann der höchste Gehalt an Mikronährstoffen und Aminosäuren nachgewiesen werden.

Es gibt viele Behauptungen und einige Studien, die besagen, dass es Vitamin B12 enthält.^{9, 10}

Allerdings gibt es nur wenige Informationen darüber, wie viel (oder wie gut) es beim Verzehr aufgenommen wird. Es könnte möglicherweise bei gesunden Menschen etwas B12 liefern, obwohl die genaue Zahl noch ungewiss ist.

Eine Alternativ-Versorgung mit Vitamin B12 für Veganer ist durch Gerstengras also nicht zu gewährleisten, allerdings spricht nichts dagegen, Gerstengras trotzdem, als mögliche Vitamin B12 Quelle zu verwenden, auch wenn nichts gewährleistet ist.

7. Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk aus schwarzem Tee und Zucker (aus verschiedenen Quellen, darunter Rohrzucker, Obst oder Honig), das als funktionelles, probiotisches Lebensmittel verwendet wird.

Es enthält eine Bakterien- und Hefekolonie, die für die Einleitung des Fermentationsprozesses verantwortlich ist, sobald es mit Zucker kombiniert wird.

Nach der Fermentation wird Kombucha kohlensäurehaltig und enthält Essig, B-Vitamine, Enzyme, Probiotika sowie eine hohe Säurekonzentration und entfaltet ab da an seine gesundheitliche Wirkung.

Studien zeigen, dass der regelmäßige Teekonsum in Japan (1-2 Liter pro Tag) genug Vitamin B12 war, um Ratten gesund zu halten, aber nicht genug für einen Menschen.¹¹

100 ml Kombucha Tee mit einer Fermentationszeit von 10 bis 15 Tagen wurde eine Vitamin B12 Konzentration von 0.84 mg ml⁻¹verzeichnet, was definitiv zur veganen Deckung des Tagesbedarfs sehr nützlich sein kann.¹²

Allerdings ist hier wieder relativ unbekannt, wie viel davon von unserem Körper wirklich verwertet werden kann. Einerseits kommt diese Vitamin B12 Menge durch den Fermentationsprozess zustande und andererseits durch den Kombucha-Pilz, welcher aus Hefe und einigen Vitamin B12 synthetisierenden Mikroorganismen entsteht.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es definitiv einige natürliche Lebensmittel gibt, welche Vitamin B12 enthalten.

Allerdings variiert der Gehalt stark und es ist noch relativ unbekannt, wie gut das vorhandene Vitamin B12 von unserem Körper verwertet werden kann.

Viel Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmittel kommen als sogenannte Vitamin-B12-Analoga vor, welche von Ihrem Körper nicht verwertet werden können.

In über 60 Jahren veganer Experimente haben sich nur mit B12 angereicherte Lebensmittel und B12-Ergänzungen als zuverlässige Quellen von B12 erwiesen, die eine optimale Gesundheit unterstützen können. Es ist sehr wichtig, dass alle Veganer sicherstellen, dass sie eine ausreichende Zufuhr von B12 aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln haben. Dies kommt unserer Gesundheit zugute und hilft, andere durch unser Beispiel für den Veganismus zu gewinnen.

Veganer, die angemessene Mengen angereicherter Lebensmittel oder B12-Ergänzungen verwenden, leiden viel seltener an B12-Mangel als der typische Fleischesser. Das Institute of Medicine macht dies bei der Festlegung empfohlenen Zufuhr für B12 sehr deutlich.

„Da 10 bis 30 Prozent der älteren Menschen möglicherweise nicht in der Lage sind, natürlich vorkommendes Vitamin B12 aufzunehmen, ist es für Personen über 50 Jahren ratsam, ihre RDA hauptsächlich durch den Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln oder einem Vitamin-B12-haltigen Präparat zu decken.“ Diesen Rat sollten Veganer rund 50 Jahre jünger beherzigen, zum Wohle von sich und den Tieren.

In Deutschland enthalten die mit Vitamin B12 angereicherten Produkte allerdings meistens zu geringe Mengen, um den täglichen Bedarf vollständig zu decken. Zudem dürfen Bio-Produkte nicht mit Vitamin B12 angereichert werden. Hier empfehlen sich dann hochwertige vegane Vitamin B12 Ergänzungen. Aber auch die hier erwähnten pflanzlichen Quellen können zu Deckung des Tagesbedarfs beitragen.

Verweise

¹ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/?L=0

² https://www.hindawi.com/journals/cggr/2010/374897/tab6/

³ https://pdfs.semanticscholar.org/ecd1/0c259ef745f1b5d8403f08c51e9635cad5c5.pdf

⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23988511/

⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

⁶ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2380647/

⁷ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8017933/

⁸ https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts

⁹ https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/3232080/

¹⁰ https://www.worldscientific.com/doi/10.1142/S0192415X15500743?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&url_ver=Z39.88-2003

¹¹ https://www.researchgate.net/publication/7845057_Occurrence_of_Vitamin_B12_in_Green_Blue_Red_and_Black_Tea_Leaves

¹² https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2000.00342.x

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