"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."
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Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.
Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.
Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.
Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.
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Trockenfrüchte Eine gesunde Alternative?
- Was ist getrocknetes Obst?
- Herstellungsmethoden
- Verschiedene Trocknungsverfahren
- Gesundheitliche Auswirkungen von Trockenobst
- Nachteile von Trockenobst
- Wie viel Trockenobst pro Tag?
- Aufgepasst beim EInkauf von Trockenobst
- Fazit
Was ist getrocknetes Obst?
Trockenobst ist Obst, dem durch Trocknungsmethoden fast der gesamte Wassergehalt entzogen wurde.
Die Frucht schrumpft während dieses Prozesses und hinterlässt eine kleine, energiereiche Trockenfrucht.
Rosinen sind die gängigste Sorte, gefolgt von Datteln, Pflaumen, Feigen und Aprikosen. Es gibt allerdings auch andere Sorten von Trockenfrüchten, manchmal in kandierter Form (mit Zucker überzogen). Dazu gehören Mangos, Ananas, Cranberrys, Bananen und Äpfel.
Trockenobst ist viel länger haltbar als frisches Obst und kann ein praktischer Snack sein, vor allem auf langen Reisen, wenn keine Kühlmöglichkeit vorhanden ist.
Herstellungsmethoden
Dörren ist die älteste Methode der Lebensmittelkonservierung, die die Wasseraktivität der Lebensmittel reduziert. Hefen, Schimmelpilze und Bakterien können nicht unterhalb von Wasseraktivitätswerten von 0,87, 0,88 bzw. 0,90 wachsen. Folglich können Mikroorganismen durch eine Verringerung der Wasseraktivität durch Trocknen nicht wachsen, das Originalprodukt.1
Das Trocknen der frischen Früchte kann als ganze Frucht (z. B. Trauben, Aprikosen, Beeren), in Scheiben (z. B. Kiwis, Papayas und Mangos) oder halbiert (Aprikose, Pfirsich und Pflaume) erfolgen.2
Verschiedenen Trocknungsverfahren
Gesundheitlichen Auswirkungen von Trockenobst
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Trockenobst essen, tendenziell weniger wiegen und mehr Nährstoffe zu sich nehmen als Personen, die kein Trockenobst essen.18
Bei diesen Studien handelte es sich jedoch um Beobachtungsstudien, sodass sie nicht beweisen können, dass Trockenobst die Verbesserungen verursacht hat.
Trockenobst ist auch eine gute Quelle für viele Pflanzenstoffe, darunter starke Antioxidantien. 19, 20
Hier sind die größten Vorteile, von denen Sie beim mäßigen Verzehr von Trockenobst profitieren können:
1. Immunitätsverstärker
Beginnen wir damit, dass unser Körper Energie aus der Nahrung bezieht, genauer gesagt aus Energiesubstraten. Es gibt vier Grundsubstrate: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß und Alkohol. Unser Körper benötigt Energie in Form einer chemischen Verbindung – ATP (Adenosintriphosphat), um richtig zu funktionieren.
ATP entsteht durch die Umwandlung von Energiesubstraten und ist eine Energiequelle. Dieser Prozess findet in zellulären Mitochondrien statt und ist nicht immer gleich. Alles hängt hauptsächlich von unserer körperlichen Aktivität, ihrer Dauer und Intensität der Anstrengung ab.
2. Gewichtsverlusteigenschaften
Trockenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Daher sind sie eine der besten Snack-Optionen. Die Ballaststoffe halten lange satt und kontrollieren den Drang zwischendurch zu essen. Dadurch sinkt dein Kalorienverbrauch. Gleichzeitig sind Ballaststoffe gut für einen gesunden Darm und verbessern den Stuhlgang.
Eine begrenzte Kalorienaufnahme und ein gesundes Darmmikrobiom sind zwei Grundlagen der Gewichtsabnahme. So helfen ballaststoffreiche Trockenfrüchte beim Abnehmen.22
3. Trockenfrüchte für die Darmgesundheit
Die Verbesserung der Darmgesundheit ist ein weiterer Vorteil der Ballaststoffe in Trockenfrüchten. Trockenfrüchte sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese Ballaststoffe tragen dazu bei, den Stuhl voluminöser zu machen. Daher helfen Trockenfrüchte, einen gesunden Stuhlgang aufrechtzuerhalten.
Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass Trockenfrüchte wie Pflaumen Bifidobakterien enthalten, die zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit beitragen.23
4. Hautpflegevorteile
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die dazu neigen, sich an den Sauerstoff im Körper zu binden. Dadurch wird den gesunden Zellen Sauerstoff entzogen, was zu oxidativem Stress führt. Laut Studien kann oxidativer Stress zu mehreren Hautkrankheiten und chronischen Entzündungen führen.24
Daher kann eine Antioxidantien-reiche Ernährung Ihnen helfen, eine gesunde Haut zu erreichen und zu erhalten.
5. Herzgesundheit
Viele Trockenfrüchte enthalten gesunde Fettsäuren, welche Ihren Triglyceridspiegel im Blut senken und somit helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Infolgedessen hilft es, die Verstopfung der Arterien zu verhindern und verringert somit die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten.
Eine kürzlich durchgeführte Studie beweist, dass der Verzehr von Trockenfrüchten dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronarer Herzkrankheit zu verringern.25
6. Knochengesundheit
Trockenfrüchte sind reich an gesunden Nährstoffen wie Magnesium, Bor, Vitamin K und Kalzium. Diese Nährstoffe beeinflussen unsere Knochengesundheit. Zum Beispiel ist unsere Skelettstruktur voller Kalzium, und mehrere Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen, Feigen usw. tragen dazu bei, ausreichende Mengen an Kalzium zu liefern. Infolgedessen helfen sie, knochenbedingten Problemen vorzubeugen und unsere Knochen zu stärken.
Ein Kalziummangel im Körper kann zu Krankheiten wie Osteoporose führen. In diesem Zustand werden die Knochen brüchig, was die Wahrscheinlichkeit unerwarteter Brüche erhöht. Daher kann eine gesunde Portion Trockenobst dazu beitragen, das Osteoporose-Risiko zu verringern.
Studien deuten darauf hin, dass eine niedrige Boraufnahme zu Problemen mit Knochenschäden führen kann.26
7. Vorteilhaft für Typ-2-Diabetes
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt eine positive Korrelation zwischen Trockenfrüchten und Typ-2-Diabetes.27
Trockenfrüchte können Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes effizient entgegenwirken. Ihre einzigartigen Makronährstoffe, Mikronährstoffe und andere bioaktive Verbindungen sind für eine positive Wirkung auf Diabetes verantwortlich.
Trockenfrüchte enthalten Ballaststoffe, Fett, Mineralien und andere bioaktive Moleküle. Diese Moleküle helfen, mehrere Genmechanismen auf zellulärer und molekularer Ebene zu modulieren.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Ballaststoffe in vielen Trockenfrüchten dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu senken, indem sie den Insulinspiegel kontrollieren.28
8. Krebsprävention
Mehrere Studien belegen die Wirkung von Trockenfrüchten in der Krebsprävention. Zum Beispiel sind Trockenfrüchte wie Rosinen aufgrund ihres Vitamin-A-Gehalts reich an Phytonährstoffen. Diese Nährstoffe weisen Eigenschaften auf, die helfen, bestimmten Krebsarten vorzubeugen. Die Ergebnisse einer Studie stellen eine umgekehrte Beziehung zwischen dem Verzehr von Trockenfrüchten und Krebs her.29
Laut der Studie kann die Erhöhung der Aufnahme von getrockneten Früchten wie Rosinen, Feigen, Pflaumen (getrocknete Pflaumen) und Datteln auf 3-5 oder mehr Portionen pro Woche dazu beitragen, das Risiko von Prostata-, Bauchspeicheldrüsen-, Dickdarm-, Magen- und Blasenkrebs zu verringern.
9. Blutdruckmanagement
Ein niedriger Magnesiumspiegel in unserem Körper kann zu Bluthochdruck führen. Es kann zu vielen anderen Erkrankungen wie Schlaganfall, Nierenversagen und sogar Herzinfarkt führen. Rosinen, eine der beliebtesten Trockenfrüchte, sind von Natur aus reich an Magnesium, was viele Vorteile mit sich bringt.
Eine Studie zeigt, dass die Zugabe von Magnesium zu Nahrungsergänzungsmitteln helfen kann, den Blutdruck bei Erwachsenen mit Diabetes und Bluthochdruck zu senken.30
Magnesium wirkt als natürlicher Vasodilatator und verhindert eine Verengung der Blutgefäße. Infolgedessen trägt es zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei.
Nachteile von Trockenfrüchte
Allerdings ist es wie bei allen Dingen „Die Dosis macht das Gift“. Denn auch die allgemein als sehr gesund angesehenen Trockenfrüchte, bringen ebenso einige Nachteile und Probleme mit sich, weshalb ich von einem übermäßigen Konsum stark abrate.
Hier sind einige der Nachteile, welche bei einem übermäßigen Konsum bei Trockenobst auftritt, bzw. wann Trockenobst vermieden werden sollte.
Magendarm Probleme
Ballaststoffe sind ein essenzielles Mineral für die menschliche Gesundheit. Es hilft bei der Regulierung des Stuhlgangs und sorgt für eine gute Darmgesundheit. Es wird empfohlen, ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, und Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, aber es gibt einen Haken. Zu viele Ballaststoffe können Nebenwirkungen verursachen.31
Überraschenderweise kann es Ihren Magen reizen und Krämpfe, Blähungen, Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall usw. verursachen.
Gewichtszunahme
Ein übermäßiger Verzehr von getrockneten Früchten kann dazu führen, dass Sie schneller an Gewicht zunehmen.
Wie?
Weil getrocknete Früchte einen hohen Brennwert haben, der zur Gewichtszunahme beiträgt. Wenn Sie täglich viele Trockenfrüchte essen, werden Sie in kürzester Zeit dick. Achten Sie also auf die Menge. Anstatt viel von einer Frucht zu haben, haben Sie Sorten.
Karies
Trockenfrüchte enthalten von Natur aus Fructose, die gesund ist, aber viele Trockenfrüchte sind mit zusätzlichem Zucker überzogen, was sie extrem ungesund macht. Abgesehen von der Gewichtszunahme würde dieser Zucker auch Karies verursachen.
Getrocknete Früchte sind klebrig und Zuckerbeschichtung macht sie klebriger. Sie bleiben an den Zähnen haften und verursachen Karies.32
Asthma
Trockenfrüchte enthalten von Natur aus Fructose, die gesund ist, aber viele Trockenfrüchte sind mit zusätzlichem Zucker überzogen, was sie extrem ungesund macht. Abgesehen von der Gewichtszunahme würde dieser Zucker auch Karies verursachen.
Getrocknete Früchte sind klebrig und Zuckerbeschichtung macht sie klebriger. Sie bleiben an den Zähnen haften und verursachen Karies.32
Zuckerfalle
Viele Trockenfrüchte sind, wie oben erwähnt, mit Zucker überzogen. Sie haben auch einen hohen glykämischen Index, der einen sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht. Diese Drop-Downs verursachen jedoch plötzlich einen Blutzuckerabfall, was in Gereiztheit, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen mündet.33
Von allen getrockneten Früchten wird angenommen, dass Rosinen den höchsten glykämischen Index und Pflaumen den niedrigsten haben.
Wie viel Trockenobst pro Tag?
40 g Trockenfrüchte pro Tag, das ist die ideale Menge, um von den Vorteilen bestmöglich zu profitieren.
Die FDA (Food and Drug Administration) und internationale Richtlinien empfehlen den Verzehr von bis zu 40 g Trockenobst pro Tag, was vergleichbar mit einer Portion Obst ist.
Bei Trockenobst handelt es sich um frisches Obst, dem das Wasser entzogen wurde. Durch diese Behandlung wird das Volumen des Obstes verringert, die Haltbarkeit verlängert und die Nährstoffe konzentriert, sodass es ein hervorragender, schneller und gesunder Snack ist, den man immer bei sich haben sollte. In der konzentrierten Form von frischem Obst ist Trockenobst reich an Ballaststoffen, Zucker, Mineralien, Vitaminen und antioxidativ wirkenden Verbindungen (Flavonoide und Carotinoide).
Beim Verzehr von Trockenfrüchten ist es jedoch enorm wichtig, auf die Dosierung zu achten. Der Fehler, den wir oft machen, ist, dass wir frisches Obst und Trockenobst mit dem gleichen Gewicht vergleichen. 100 g Trockenobst haben einen deutlich höheren Kaloriengehalt als 100 g frisches Obst. Durch den Entzug der Flüssigkeit wird der in den reifen Früchten natürlich enthaltene Zucker konzentriert. Aus diesem Grund hat Trockenobst einen deutlich höheren Kalorien- sowie Zuckergehalt als die gleiche Menge Frischobst, weshalb wir Trockenobst eher als gesündere Alternative zu Süßigkeiten sehen sollten und in Maßen verzehren sollten
Aufgepasst beim Einkauf von Trockenobst!
Manche Früchte werden vor dem Trocknen mit Zucker oder Sirup überzogen. Lesen Sie beim Kauf von Trockenobst immer die Verpackung und meiden Sie Marken, die Zuckerzusätze enthalten.
Trockenobst kann auch Sulfite enthalten und mit Pilzen und Toxinen kontaminiert sein. Dadurch sehen die getrockneten Früchte attraktiver aus, weil sie konserviert werden und sich nicht verfärben.
Achten Sie deshalb unbedingt auf BIO-Qualität! Dies gilt vor allem für bunte Früchte wie Aprikosen und Rosinen.
Manche Menschen reagieren empfindlich auf Sulfite und können nach deren Verzehr Magenkrämpfe, Hautausschläge und Asthmaanfälle bekommen.35
Um Sulfite zu vermeiden, sollten Sie Trockenfrüchte wählen, die eher braun oder gräulich sind als hell gefärbt.36
Fazit
Wie bei vielen anderen Lebensmitteln gibt es auch bei Trockenobst sowohl gute als auch schlechte Seiten. Trockenfrüchte können die Aufnahme von Ballast- und Nährstoffen erhöhen und den Körper mit großen Mengen an Antioxidantien versorgen.
Allerdings enthalten sie auch viel Zucker und Kalorien und können bei übermäßigem Verzehr Probleme verursachen. Aus diesem Grund sollten Trockenfrüchte nur in kleinen Mengen verzehrt werden, am besten zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln.
Man sollte sie nicht handvollweise verzehren, denn es ist sehr leicht, zu viele Kalorien und Zucker aus Trockenfrüchten aufzunehmen. Außerdem sind sie ein kohlenhydratreiches Lebensmittel und daher für eine kohlenhydratarme Ernährung eher ungeeignet.
Letztendlich sind Trockenfrüchte bei weitem nicht perfekt, aber sie sind sicherlich ein viel gesünderer und nahrhafterer Snack als Chips oder andere verarbeitete Junkfoods und kann perfekt in einer gesunden Ernährung integriert werden.
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