Martin Nake

Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Martin Nake

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"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.

Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.

Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.

Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.

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Schlafstörende Ernährung Welche Lebensmittel Sie vor dem
Schlafengehen vermeiden sollten

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Ihre Ernährung beeinflusst mehr als nur Ihre Taille.

Was und wann Sie essen, kann sich ebenso erheblich auf Ihren Schlaf auswirken.

Wie bereits bekannt sein sollte, ist ausreichend und erholsamer Schlaf wichtig für Ihre Gesundheit sowie Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Chronischer Schlafmangel kann sowohl Ihr körperliches als auch Ihr geistiges Wohlbefinden maßgeblich beeinträchtigen und Ihr Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Es gibt viele Faktoren, welche unseren Schlaf beeinflussen und diesen Stören können. Besonders auch die Wahl der Lebensmittel, welche Sie am Abend zu sich nehmen, wirkt sich signifikant auf Ihre Nachtruhe aus und kann das erholsame Ein- sowie Durchschlafen deutlich erschweren, wodurch wir uns am nächsten Tag platt, müde und energielos fühlen.

In diesem Beitrag stelle ich Ihnen 5 Lebensmittel bzw. Getränke vor, welche den Schlaf erheblich beeinträchtigen können und somit am späten Abend vermieden werden sollten.

Koffein

Es ist keine bahnbrechende Erkenntnis, dass Koffein ach hält – der wach haltende Effekt ist ausschließlich der Grund, warum wir überhaupt Kaffee trinken.

Koffein ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits macht es wachen. Wenn man dann deswegen nicht schlafen kann, ist man andererseits am nächsten Tag weniger wach. Forscher bezeichnen dies als „Schlaf-Sandwich-Effekt“. Der Schlaf wird zwischen zwei Tagen voller Koffeinkonsum eingeklemmt und langsam auf immer weniger Stunden reduziert. Leider fallen diesem Effekt immer mehr Menschen zum Opfer.

Fast 33 % aller Amerikaner schlafen weniger als sechs Stunden pro Nacht, was bei den Deutschen ebenso ähnlich aussieht. Koffein beeinflusst Adenosinrezeptoren im Gehirn, die mit Schlaf, Erregung und Denkleistung zusammenhängen. ¹

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Koffein den Schlaf erheblich stören kann. 2013 hat ein Forscherteam drei Gruppen von Menschen 400 mg Koffein (ungefähr vier Becher Kaffee) verabreicht, entweder kurz vor dem Schlafengehen oder drei bzw. sechs Stunden davor. ²

Alle der drei Gruppen bekamen Schlafstörungen. Allerdings waren diese bei der Gruppe, welche direkt vor dem Schlafengehen das Koffein bekam, wesentlich signifikanter.

Auch wenn Koffein nicht so gut für den Schlaf ist, bringt der Konsum trotzdem viele Vorteile mit sich, weshalb ein kompletter Koffeinverzicht nicht die beste Lösung ist. Die optimale Lösung besteht darin, Koffein mit Bedacht einzusetzen.

Ich schlage folgende Richtlinien vor: Trinken Sie drei bis vier kleine bis mittlere Becher Kaffee oder koffeinhaltigen Tee pro Tag, aber unterlassen Sie jeglichen Koffeinkonsum nach 15 Uhr.

Falls Sie stark auf Koffein reagieren, sollten Sie am Nachmittag ebenso entkoffeinierte Getränke meiden – ein großer entkoffeinierter Kaffee von Starbucks enthält immerhin noch 13,9 mg Koffein.

Scharfe Speisen

Die Forschung hat im Laufe der Jahre gezeigt, dass eine scharfe Mahlzeit in der Nacht tatsächlich zu schlechtem Schlaf führen kann. Die direkteste Studie, die dies zeigt, wurde von einem Team australischer Forscher im International Journal of Psychophysiology veröffentlicht.³

Die Wissenschaftler rekrutierten eine Gruppe junger, gesunder Männer und ließen sie an manchen Abenden kurz vor dem Einzug Gerichte mit Tabasco-Sauce und Senf und an anderen Abenden ungewürzte Kontrollmahlzeiten zu sich nehmen.

In den Nächten mit scharfen Mahlzeiten gab es deutliche Veränderungen im Schlafverhalten der Probanden. Sie verbrachten weniger Zeit sowohl in der leichten Schlafphase, die als Stadium 2 bekannt ist, als auch in den tiefen, langsamwelligen Stadien 3 und 4. All dies bedeutete, dass sie insgesamt weniger Schlaf erlebten und länger brauchten, um einzuschlafen.

Mehrere Dinge können für die Wirkung verantwortlich sein. Eine offensichtliche Möglichkeit sind Verdauungsstörungen. Die Wissenschaftler stellten jedoch auch fest, dass die Probanden nach dem Verzehr der scharfen Mahlzeiten während ihrer ersten Schlafzyklen eine erhöhte Körpertemperatur hatten, was in anderen Studien mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht wurde.

Rohkost und Salat

Ein leichter Salat vor dem Einschlafen ist gesund, oder? Leider nein, denn gerade Rohkost kann dir das Leben am Abend sehr schwer machen. Der Teufel steckt dabei im Detail. Nicht jeder Salat ist gleich ungünstig. Warum du Salate am späten Abend besser meidest, sagen wir dir hier.

Das Bundeszentrum für Ernährung sagt zu Salaten, „da steckt Gutes drin“. Sicherlich hat das Kompetenz- und Kommunikationszentrum für Ernährungsfragen mit dieser Aussage Recht. Salat ist sehr gesund. Die vielen Vitamine und Nährstoffe machen Salate auf jedem Esstisch unverzichtbar.

Trotzdem sollte Salat nicht zu jeder Tages- und vor allem Nachtzeit verzehrt werden. Gerade wer denkt, Salat eigne sich perfekt als leichter Mitternachtssnack, der irrt. Salat – und Rohkost im Allgemeinen – gehört zu den Lebensmitteln, die Einschlafprobleme verursachen können.

Salat, gerade rohe Karotten, Paprika und Knollen wie Radieschen, liegen abends schwer im Magen. Aber warum?

Für den Auflösungsprozess braucht unser Magen ordentlich Magensäure. Die Produktion fährt abends aber runter. Deshalb kann es bei Rohkost und Salaten länger dauern, bis sie ordentlich verdaut wurden. Und in der Zwischenzeit verursachen sie ein Völlegefühl.

Was im Magen beginnt, wird im Darm weitergeführt. Unser Darm muss Rohkost aufwendig zerlegen. Bei diesem Prozess läuft unser Darm auf Hochtouren – und lässt uns schlecht schlafen. Zudem können bei Zwiebeln, Rettich und Co noch Blähungen hinzukommen. Auch Kidneybohnen sind gern gesehene Gäste im Salat, die im Darm dann ordentlich Radau machen.

Ein weiterer versteckter Punkt sind die Salatdressings. Fetthaltige Dressings wie Joghurt, French oder American sind für unseren Darm ebenfalls schwer zu verdauen. Essig und Öl können dagegen Sodbrennen verursachen. Ihr Säuregehalt lässt die Magensäure aufwallen. Legen wir uns im Anschluss dann noch ins Bett, kann die Magensäure leicht zurück in die Speiseröhre laufen.

Einen Salat deswegen eher in der Mittagspause essen. Tagsüber wird unser Körper mit Rohkost eher fertig. Außerdem sorgen die vielen Nährstoffe für einen Energieschub und lassen dich so besser den Nachmittag überstehen.

Fast Food und stark verarbeitete Nahrungsmittel

Ultra-verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und abgepackte Snacks sind nicht unbedingt die beste Wahl für einen erholsamen Schlaf.

Die Forschung bringt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ultraverarbeiteten Lebensmitteln immer wieder mit schlechter Schlafqualität und kurzer Schlafdauer in Verbindung.

Eine Studie aus dem Jahr 2018, die Daten von 118.462 Jugendlichen im Alter von 12 bis 18 Jahren umfasste, fand heraus, dass eine kürzere Schlafdauer und eine schlechtere Schlafqualität mit einem höheren Verzehr von Fast Food, Instantnudeln und Süßigkeiten verbunden waren.⁶

Eine Studie aus dem Jahr 2020, in der die Schlafgewohnheiten brasilianischer Jugendlicher untersucht wurden, brachte eine schlechte Schlafqualität mit einem höheren Verzehr von ultraverarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung.⁷

Die Ergebnisse der Studie aus dem Jahr 2020 sind nicht überraschend, wenn man die Nährstoffzusammensetzung ultraverarbeiteter Lebensmittel bedenkt. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel einen hohen Anteil an Inhaltsstoffen, die mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden, darunter raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzter Zucker sowie gesättigte und Transfette. Darüber hinaus kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ultraverarbeiteten Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen.

Studien zeigen, dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas eher zu Schlafproblemen neigen als Menschen ohne Übergewicht.⁸

Fettleibigkeit kann zu obstruktiver Schlafapnoe führen, einem Gesundheitszustand, der das Atmen in der Nacht erschweren kann, was zu Schlafverlust führt.

Alkohol

Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, welches theoretisch das Einschlafen beschleunigt. Allerdings wird gleich nach dem Einschlafen der normale Schlafzyklus maßgeblich gestört. Mit langsamen Gehirnwellen schläft man sehr tief, und bei einem normalen Schlafverlauf dauert es einige Zeit, bis der Körper diesen Zustand erreicht.

Alkohol versetzt Ihren Körper viel schneller in den Tiefschlaf, was zu Folge hat, dass der Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht von sehr schlechter Qualität ist, weshalb Sie sich dann am nächsten Morgen sehr müde und ausgelaugt fühlen.⁹

Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit 11 905 Personen ergab, dass ein höherer Alkoholkonsum signifikant mit einem schlechteren Schlaf und einer kürzeren Schlafdauer verbunden war. Besonders, wenn dieser kurz vor dem Schlafengehen zu sich genommen wurde.¹⁰

Alkohol unterdrückt ebenso den REM-Schlaf, und das beeinträchtigt wiederum die geistige Leistungsfähigkeit. Ein Mangel an REM-Schlaf verändert die Darmflora so, dass mehr Entzündungen im Darm und im Gehirn entstehen können.

Menschen, die Alkohol missbrauchen, haben auch dann Schlafstörungen, wenn sie nichts trinken. Deshalb berichten viele Wochenendtrinker, dass sie sich unter der Woche unausgeschlafen fühlen.

Wer also Alkohol als Schlafmittel nutzen möchte, sollte sich bewusst sein, dass das Trinken viel mehr schadet als nützt, auch wenn es nicht direkt auffällt. Selbst die scheinbar harmlosen zwei Gläser Wein am Abend zum „Herunterkommen“ können Ihren Schlaf erheblich beeinträchtigen.

Fazit

Der Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist wirklich wichtig. Vermeiden Sie es, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Viele Menschen knausern den ganzen Tag über an ihren Mahlzeiten und Snacks, um Kalorien für eine genussvollere Mahlzeit am Abend zu sparen, aber das kann nach hinten losgehen und dazu führen, dass Sie sich vollgestopft fühlen. Es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Sodbrennen oder Verdauungsstörungen bekommen.

Es ist besser, Ihre Kalorien gleichmäßiger über den Tag zu verteilen und sich dann Zeit zu nehmen und das Abendessen zu genießen, um ein Überessen zu vermeiden.

Planen Sie im Voraus und essen Sie den ganzen Tag über regelmäßig, um den Hunger am späten Abend zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken, um Heißhunger in der Nacht zu vermeiden.

Idealerweise sollten Sie zum Abendessen genug essen, um bis zur Schlafenszeit satt zu bleiben, aber wenn Sie wirklich hungrig sind, essen Sie etwas Leichtes, wie eine kleine Schüssel fettarmen Joghurt mit Beeren oder ein paar Nüsse.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas trinken möchten, probieren Sie etwas, das kalorien- und koffeinfrei ist sowie den Schlaf fördern kann, wie z.B. Kräutertee oder warme Magermilch.

Verweise

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/

² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1399758/

⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059317/

⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071336/

⁶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284844/

⁷ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23800287/

⁸ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33183388/

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