"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."
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Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.
Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.
Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.
Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.
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Pre Workout Meal:
Leistungssteigerung im Training
oder eher eine Belastung?
Das Pre Workout Meal gehört für viele zum Training, wie das Amen in der Kirche.
„Um optimale Leistung zu erbringen, benötigt mein Körper vor dem Training Energie“, so heißt es.
Egal ob Ausdauersportler oder Kraftsportler. Fast alle von ihnen genehmigen sich vor ihrem Training (und auch dazwischen) Kohlenhydrate (besonders einfache) und hochwertiges Eiweiß, um perfekt mit Energie versorgt zu sein.
Doch ist dies wirklich Fakt, dass ein Pre Workout Meal unsere Leistung und Kraft im Training fördert sowie Müdigkeit herauszögert oder kann das Weglassen der Pre Workout Mahlzeit bzw. das Training auf leeren Magen sogar von Vorteil sein?
Woher kommt Energie?
Beginnen wir damit, dass unser Körper Energie aus der Nahrung bezieht, genauer gesagt aus Energiesubstraten. Es gibt vier Grundsubstrate: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß und Alkohol. Unser Körper benötigt Energie in Form einer chemischen Verbindung – ATP (Adenosintriphosphat), um richtig zu funktionieren.
ATP entsteht durch die Umwandlung von Energiesubstraten und ist eine Energiequelle. Dieser Prozess findet in zellulären Mitochondrien statt und ist nicht immer gleich. Alles hängt hauptsächlich von unserer körperlichen Aktivität, ihrer Dauer und Intensität der Anstrengung ab.
Benötigen wir ständig Nahrung, um Energie zu haben?
Wir sind es heutzutage gewohnt, dass uns rund um die Uhr Nahrung zur Verfügung steht.
Seit unserer frühen Schulzeit haben wir auf unsere Eltern gehört, die uns vor den Risiken gewarnt haben, das Frühstück auszulassen. Wie wir keine Energie zum Lernen haben werden – und vor allem keine zum Spielen.
Das Problem daran ist: Unser Körper ist es nicht gewohnt!
Er musste Jahrtausende lang mit Phasen klarkommen, in denen es wenig oder gar nichts zu essen gab. Die Menschheit hätte nicht überlebt, wenn sie in diesen unfreiwilligen „Fasten-Zeiten“ energielos in der Höhlenecke liegen geblieben wäre. Daher passiert bei Nahrungsmangel genau das Gegenteil: Sobald der Körper merkt, dass der Nachschub an Nahrung ausbleibt, mobilisiert er sämtliche Energiereserven – wir bekommen einen regelrechten Power-Schub!
Der Steinzeitmensch konnte dann kraftvoll und konzentriert auf die Jagd gehen. Der Mensch von heute kann diesen Zustand nutzen, um effektiver und effizienter zu arbeiten!
Mehrmals über den Tag verteilt zu essen bedeutet, dass unser Stoffwechsel Zyklen durchläuft, in denen Kohlenhydrate abgebaut und in Blutzucker umgewandelt werden. Schließlich wird es für Energie verwendet oder für später in Zellen gespeichert. Nachdem der Blutzucker vom Körper verbraucht oder gespeichert wurde, sinkt er und nimmt damit Ihre Energie und geistige Leistungsfähigkeit ab. Dies löst ein „Hungersignal“ aus, das uns wahrscheinlich zum Essen veranlasst, und der gesamte Prozess beginnt von vorne.
Der ständige Auf- und Ab-Zyklus des Blutzuckers im Laufe des Tages belastet unseren Stoffwechsel und führt zu einem insgesamt niedrigeren Energieniveau und einer geringeren geistigen Leistungsfähigkeit.
Was ist der Unterschied zum intermittierenden Fasten?
Bei der Verwendung von Fett zur Energiegewinnung wird Fett langsam verdaut und muss zur Verarbeitung (zu Ketonkörpern) an die Leber geschickt werden, bevor es zur Energiegewinnung verwendet werden kann.
Dieser Prozess verläuft stetig sowie beständig ohne Höhen und Tiefen, was bedeutet, dass wir mehr Energie haben, uns besser fühlen und unsere Konzentration sowie kognitive Funktion ebenfalls verbessern.
Die Vor- und Nachteile des Trainings auf leeren Magen
Das Training im Leerzustand kann viele Vorteile mit sich bringen und kann für viele Sportler, kommt auf deren Trainingsziel an, sehr von Vorteil sein.
Die Vorteile des Trainings im nüchternen Zustand umfasst:
Verbesserte Mitochondrienaktivität und -anzahl
Durch ein Workout auf nüchternen Magen wird Energie verbraucht – unter anderem in Form von Zucker. Dadurch ist weniger Zucker für unsere Zellen verfügbar. Das bedeutet gleichzeitig, dass dort weniger Energie in Form von ATP (universeller Energieträger im Körper) gebildet werden kann. Den Energiemangel registriert die Zelle mit dem sogenannten Enzym AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase). Dieses sorgt dafür, das aus der reduzierten Menge Zucker mehr ATP produziert wird: Es findet also eine Art „Ökonomisierung des Energiehaushaltes“ statt.
Damit dieser Prozess funktioniert müssen: Mehr Mitochondrien gebildet werden.
Mitochondrien sind buchstäblich das Kraftwerk der Zelle, da sie für die Energieproduktion im Körper verantwortlich sind.
Je mehr Mitochondrien Sie entwickeln, desto mehr Energie können Sie produzieren. Das bedeutet, schneller und weiter laufen zu können.
Die Mitochondrien werden durch regelmäßiges Training verbessert. Die Forschung hat gezeigt, dass das Fasten die Anzahl der Mitochondrien signifikant erhöhen kann.
stärkere Fettverbrennung
Das Training im nüchternen Zustand kann helfen, wenn Sie Gewicht verlieren wollen bzw. so viel Fett wie möglich verbrennen möchten.
Untersuchungen haben ergeben, dass das Training im nüchternen Zustand dazu führen kann, dass Ihr Körper weniger Energie aufnimmt und mehr Energie verbraucht.
Das Prinzip ist einfach.
Wenn die Glykogenspeicher Ihres Körpers zur Neige gehen, ist er gezwungen, sich in Fettspeicher umzuwandeln, um Energie zu verbrauchen.
Dies führt zu einer höheren Oxidation, die für den Fettverbrennungsprozess geeignet ist.
Nehmen Sie nicht mein Wort dafür.
Eine in Plos One veröffentlichte Studie untersuchte zehn Probanden und berichtete, dass das Training im nüchternen Zustand die Fettoxidation über 24 Stunden verbesserte, wenn die Sitzung vor dem Frühstück beendet wurde.
Verbesserte aerobe Ausdauer
Möchten Sie Ihre Ausdauer verbessern?
Training im nüchternen Zustand kann helfen.
Eine Studie fand einen Zusammenhang zwischen nüchternem Training und höherem VO2-max.
Das Training im nüchternen Zustand wurde mit einer höheren VO2-max korreliert, die die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers während intensiver sportlicher Betätigung darstellt.
Betrachten Sie es als objektives Maß sowohl für die aerobe Ausdauer als auch für die allgemeine Fitness.
geringere Kalorienaufnahme
Eine weitere Möglichkeit, wie Fastensport beim Abnehmen hilft, ist, dass er Ihnen hilft, Ihre Energieaufnahme zu kontrollieren.
Eine Studie, die 12 Probanden bewertete, die auf nüchternen Magen trainierten, verbrauchten in den nächsten 24 Stunden weniger Kalorien.
Der Grund für die reduzierte Energieaufnahme könnte auf die Leber zurückzuführen sein, die auch Glykogen speichert.
Weniger Verdauungsprobleme
Athleten, insbesondere Ausdauerathleten, sind Magenprobleme nicht fremd.
In der Tat, wenn Sie längere Zeit laufen, werden Sie anfällig für Verdauungsprobleme wie:
- Brechreiz
- Blähung
- Aufstoßen
- Durchfall
- Bauchkrämpfe
- Erbrechen
- Blähungen
- saurer Reflux
- Darmkrämpfe
Diese unerwünschten Symptome treffen nicht nur bei Langstreckenläufer auf, sondern jeden, der über längere Zeit ein Ausdauertraining absolviert.
Einigen Läufern hilft es, fettige, scharfe, fettige oder saure Speisen zu vermeiden, aber einige von uns haben einen empfindlichen Magen.
Jedes Essen wird auf diesen langen Läufen zwangsläufig Ärger machen.
Wenn Sie auf nüchternen Magen laufen, haben Sie nicht das „Völlegefühl“ oder das lästige Essen, das im Magen herumschwappt.
Die dunkle Seite
Nüchternen Training ist allerdings nicht nur Sonnenschein und kann, bei der falschen Durchführung, ebenso einige Probleme mit sich bringen.
Die Schattenseiten sind vor allem von Ihrer Fitnesserfahrung und Ihren Trainingszielen abhängig.
Hier sind einige Probleme, die bei der falschen Durchführung (Anfänger, zu schweres Training, zu langes Training, zu wenig Eiweiß, etc.) des nüchternen Trainings auftreten können:
Begrenzte Ausdauer und Kraft
Ihr Körper braucht während des Trainings Treibstoff. Wenn Sie im nüchternen Zustand laufen, haben Sie möglicherweise weniger Kraftstoff im Tank und damit weniger Ausdauer.
Wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer auf die nächste Stufe zu heben, kann das Training im nüchternen Zustand (lange bevor Ihr Körper an Fett angepasst ist) Ihren Fortschritt einschränken. Tatsächlich könnten Sie während des Trainings viel früher als normal ermüden.
Sie laufen auch Gefahr, einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu erleiden, was dazu führen kann, dass Sie sich zittrig, übel und benommen fühlen.
Eingeschränkter Muskelabbau
Wenn der Fettabbau Ihr Hauptziel ist, kann das Laufen ohne Energie – insbesondere wenn Ihre Ernährung proteinarm ist – Sie dem Risiko aussetzen, Muskelmasse anstelle von Fett zu verlieren.
Andere Risiken
Wie ich in der Einleitung gesagt habe, ist Fastentraining nicht jedermanns Sache.
Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie eine Form des Fastentrainings – oder übrigens intermittierendes Fasten – ausprobieren. Es ist immer besser, auf Nummer sicher zu gehen. Es ist Ihre Gesundheit, über die wir hier sprechen.
Zum Beispiel kann dich ein nüchternes Training anfällig für durch körperliche Anstrengung verursachte Hypoglykämie machen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie bereits Blutzuckermedikamente einnehmen.
Ihr Trainingsziel ist entscheidend
Bevor Sie die Entscheidung treffen, ob Sie nüchtern trainieren sollten oder lieber eine kleine Mahlzeit vorher verzehren sollten hängt nicht nur von Ihren persönlichen Vorlieben sowie Ihrem Körper ab, sondern ebenso von Ihrem Ziel.
Wollen Sie Muskeln aufbauen und zunehmen oder abnehmen und effektiv Fett verbrennen?
Wollen Sie Ihre Ausdauer steigern oder eher Ihre Maximalkraft?
Solche und ähnliche Fragen sind von elementarer Bedeutung, um herauszufinden, ob nüchtern Training für Sie geeignet ist, oder eher nicht.
Wenn Sie abnehmen wolle und Ihren Stoffwechsel optimieren möchten, dann ist das Training auf nüchternen Magen sehr hilfreich oder nur ein kleiner Pre Workout Snack. Wenn Sie allerdings zunehmen möchten und effektiv Muskulatur aufbauen wollen, dann ist eine Pre Workout Mahlzeit enorm hilfreich und sehr empfehlenswert.
Eine ähnliche Unterscheidung sollte man bei Ausdauer- und Kraftathleten vornehmen.
Während bereits eindeutig nachgewiesen wurde, dass sich nüchternes Training positiv auf die Mitochondrien auswirkt und die VO2-max deutlich erhöht, wodurch die Ausdauerleistung positiv beeinflusst wird, gibt es bisher keine Studie, die zeigt, dass nüchternes Training die Maximalkraft positiv beeinflussen kann.
Aus diesem Grund können Ausdauerathleten sehr wohl von nüchternen Trainingseinheiten bzw. einer niedrigen Kalorienaufnahme profitieren, während Kraftsportler, wo Maximalkraft gefragt ist, davon wahrscheinlich nicht sehr groß profitieren können.
Was sollten Sie also tun?
Ob Sie sich entscheiden, vor Ihrem Training einen kleinen Snack zu sich zu nehmen oder nüchtern trainieren, hängt von Ihrem Ziel, Ihrer Trainingsintensität sowie Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Es liegt also wirklich an Ihnen.
Wenn Sie Lust haben, im nüchternen Zustand zu trainieren, dann tun Sie es. Aber wenn Sie irgendeine Art von Stress verspüren, essen Sie etwas, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Wie viel Sie dabei essen sollten, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab sowie von der Intensität und Ihren Zielen.
Wenn Sie zunehmen und Muskeln aufbauen wollen, dann ist ein gutes Pre Workout Meal natürlich sehr hilfreich. Wenn Sie allerdings Abnehmen wollen, dann ist das Training auf nüchternen Magen bzw. nur ein kleiner Pre Workout Snack vielleicht die bessere Option.
Ich persönlich trainiere am liebsten auf nüchternen Magen, da ich festgestellt habe, dass ich somit mehr Leistung im Training hervorbringen kann.
Allerdings ist hier jeder Mensch unterschiedlich und Sie sollten immer auf Ihren Körper hören sowie austesten, mit welcher Methode Sie mehr Leistung erbringen können.
Allerdings hat das Training auf nüchternen Zustand einen ganz entscheidenden Vorteil. Und zwar, dass es Ihre Mitochondrienaktivität sowie deren Anzahl deutlich steigert und deren Fettstoffwechsel (Ketose) signifikant erhöht.
Dadurch kann Ihr Körper Fett besser als Energiequelle nutzen, was besonders im Alltag einen großen Vorteil darstellt.
Wie sieht der perfekte Pre Workout Snack aus?
Wenn Sie allerdings vor dem Training unbedingt eine kleine Mahlzeit benötigen, um optimale Erfolge und Leistung im Training zu erzielen, dann sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie das richtige Pre Workout Meal auswählen.
Denn einerseits kann ein Pre Workout Meal von Vorteil sein und Ihr Training unterstützen. Und andererseits kann die falsche Mahlzeit vor dem Training Ihre Leistung deutlich herabsetzen.
Kohlenhydrate
Glukose ist für unseren Körper Energie, welche er sofort nutzen kann. Deshalb sind Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil eines Snacks oder einer Mahlzeit vor dem Training, da diese in Ihren Mitochondrien sehr schnell in ATP umgewandelt werden und Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.
Der Verzehr von Kohlenhydraten vor einem Krafttraining oder einem hochintensiven Ausdauertraining ist es von Vorteil, wenn Ihr Körper ausreichend Glukose für das Training zur Verfügung hat.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde, verglich die Auswirkungen einer kohlenhydratreichen/proteinarmen Zwischenmahlzeit mit einer kohlenhydratarmen/proteinreichen Zwischenmahlzeit 30 Minuten vor einem hochintensiven Intervalltraining bei übergewichtigen, perimenopausalen Frauen.
Das Training bestand aus Geh- oder Joggingeinheiten auf einem Laufband, die sich mit Erholungsintervallen abwechselten.
Die Ergebnisse?
Die Frauen in der Gruppe, die Kohlenhydrate konsumierte, hatten eine um 22 % höhere Leistungszeit als die Frauen in der Gruppe, die Eiweiß konsumierte. Der interessanteste Unterschied: Die Frauen, die vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu sich nahmen, hatten eine Stunde später eine bessere Stimmung und positive Gefühle gegenüber dem Training, da durch die Kohlenhydrate die Aminosäure Tryptophan im Gehirn besser aufgenommen wird, wodurch es zu einer vermehrten Bildung des Glückshormons Serotonin kommt.
Einige gute Optionen für Snacks vor dem Training aus der Kategorie der kohlenhydratreichen Snacks sind:
- Ein Stück Obst: Eine Banane, ein Apfel oder eine Handvoll Weintrauben – Sie haben die Wahl. Obst ist leicht verdaulich und liefert den Blutzuckerschub.
- Ein kleiner Müsliriegel: Diese Riegel enthalten in der Regel Hafer, der langsamer verdaut wird als viele andere Kohlenhydratquellen, sowie kleine Mengen an energieliefernden Nährstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium.
- Eine Scheibe Toast mit Marmelade oder Honig: Diese Kohlenhydratkombination ist leicht verdaulich und liefern einen schnellen Energieschub.
- Eine Handvoll Trockenmüsli: Wählen Sie ein Müsli mit wenig Zucker und wenig Ballaststoffen, um einen anhaltenden Blutzuckeranstieg zu erzielen, ohne dass es zu einem Absturz kommt.
Kohlenhydrate + Eiweiß: Die perfekte Kombi
Vor einem Krafttraining bzw. einem längeren Ausdauertraining sollten Sie eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen.
Die Kohlenhydrate sind entscheidend für die Energie, die Sie für das Training benötigen, und das Eiweiß hilft Ihnen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen sowie Mikrorisse zu reparieren, die beim Trainieren auf natürlicherweise in den Muskelfasern entstehen.
Welche Lebensmittel und wie viel Sie essen sollten, hängt von der Art, Dauer und Intensität Ihres Trainings ab.
Eine gute Faustregel ist, vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen.
Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten vor dem Training:
Wenn Ihr Training innerhalb von 2–3 Stunden oder mehr beginnt
- Sandwich auf Vollkornbrot mit Thunfisch und ein Salat als Beilage
- Eier-Omelett und Vollkorntoast
- Hähnchen, brauner Reis und gebratenes Gemüse
Wenn Ihr Training innerhalb von 2 Stunden beginnt
- Eiweiß-Smoothie aus Milch, Eiweißpulver, Banane und gemischten Beeren
- Vollkornmüsli und Milch
- Proteinporridge mit Obst
- Sandwich mit natürlicher Mandelbutter und Fruchtkonserven auf Vollkornbrot
Wenn Ihr Training innerhalb einer Stunde oder weniger beginnt
- Griechischer Joghurt und Obst
- Proteinriegelein
- Stück Obst, z. B. eine Banane, eine Orange oder ein Apfel
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