Martin Nake

Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.

Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.

Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.

Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.

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Pilze als Superfood

10 Gründe, weshalb Pilze so gesund sind und wie Sie diese richtig sammeln und zubereiten

Blogbeitrag als PDF, Print und E-Mail

Egal ob gebraten, gedünstet oder gegrillt. Pilze liebt wahrscheinlich jeder von uns.

Ich erinnere mich genau an meine Kindheit. Jedes Jahr im Herbst ging es in die Pilze. Und ich liebte es.

Meine Familie und ich sammelten Körbeweise von diesen kleinen Köstlichkeiten, womit meine Mutter im späteren Verlauf unzählige Delikatessen zubereitete.

Jedoch sind Pilze nicht nur unfassbar lecker und vielseitig einsetzbar, sondern sie sind ebenso sehr gesund.

Pilze bieten unzählige gesundheitliche Vorteile und gelten berechtigterweise als eines der (bedauerlicherweise) unterschätzten Superfoods dieser Erde.

In diesem Artikel werde ich mich als Erstes damit auseinandersetzen, was Pilze überhaupt sind und worauf Sie beim Verzehr dieser beachten sollten.

Im Anschluss darauf werde ich Ihnen 10 gesundheitliche Auswirkungen vorstellen, von denen Sie, bei dem Verzehr von Pilzen profitieren werden.

Gliederung

Was sind Pilze

Pilze sind Pilze.

Sie gehören in ein eigenes Reich, getrennt von Pflanzen und Tieren.

Pilze unterscheiden sich von Pflanzen und Tieren in der Art und Weise, wie sie ihre Nährstoffe erhalten. Im Allgemeinen machen Pflanzen ihre Nahrung aus der Energie der Sonne (Fotosynthese), während Tiere ihre Nahrung essen und dann innerlich verdauen.

Pilze tun beides nicht: Ihr Myzel wächst in oder um die Nahrungsquelle herum, scheidet Enzyme aus, die die Nahrung extern verdauen, und das Myzel nimmt dann die verdauten Nährstoffe auf.

Aufgrund ihrer Beziehung zu Pflanzen lassen sich Pilze grob in drei Kategorien einteilen:

Saprophyten wachsen auf abgestorbenem organischem Material wie abgefallenen Blättern, Pflanzenwurzeln und totem Holz. Sie extrahieren daraus Kohlendioxid und Mineralien. Diese Kategorie umfasst viele Gourmet- und Heilpilzarten wie zum Beispiel weiße Champignons, Crimini, Shiitake und Austernpilze.

Parasiten wachsen auf lebenden Bäumen und anderen Pflanzen und extrahieren deren Nährstoffe. Daher werden sie auch die Mörder unter den Pilzen genannt. Sobald der Baum oder Strauch abgestorben ist, wird die abgestorbene Substanz von den Saprophyten beseitigt.

Die dritte Gruppe – die Mykorrhiza – geht eine Symbiose mit den Wurzeln lebender Bäume ein. Sie nehmen Zucker und Nährstoffe aus dem Baum auf, geben aber Mineralien und essentielle Elemente zurück und vergrößern das Wurzelsystem ihrer Wirte. Pilze, die zu dieser Gruppe gehören, sind schwierig zu züchten und kommen oft nur in der Natur vor. Steinpilze, Pfifferlinge und Trüffel gehören zu dieser Gruppe.

Pilze beginnen ihr Leben im Untergrund. Als weißer Flaum. Das ist das sogenannte „Myzel“, die Pilzfäden, aus denen die Pilze sprießen. Ein Pilz ist eigentlich die Frucht eines viel größeren Pilzes, der unter der Erde wächst.

In freier Wildbahn kann Myzel sehr lange unter der Erde bleiben. Wenn die Umstände günstig sind, sind vor allem das Vorhandensein von Nahrung, Feuchtigkeit und Temperatur wichtig – es bilden sich Knospen, die das Tageslicht suchen. Dies ist die Geburt eines Pilzes.

Aus der kleinen – meist weißen – Kugel wird schnell ein richtiger Pilz. Die Kappe öffnet sich und beginnt, Millionen von winzigen Samen (Sporen) fallen zu lassen. Diese Samen werden vom Wind verbreitet, landen auf dem Boden und beginnen, ein weiteres Myzel zu bilden.

Worauf sollten Sie bei dem Konsum von Pilzen achten

Die Pilzsaison startet gegen Ende des Sommers und erreicht seine Stoßzeit im Herbst.

Gerade in dieser Zeit sind wir Welt voll mit Pilzfreunden, welche mit großen Körben und Messern losziehen, um diese kleinen Superfoods für sich zu ergattern.

Jedoch ist das Sammeln von Pilzen nicht sehr einfach und es gibt einige Dinge, worauf Sie achten sollten.

Bevor die leckeren Pilze in der Pfanne oder im Topf landen, müssen sie erst einmal gesammelt werden. Dabei ist vor allem für Unerfahrene äußerste Vorsicht geboten, denn einige Speisepilze haben giftige Doppelgänger.

Schauen Sie deshalb lieber zweimal hin, bevor der falsche Pilz im Körbchen landet. Damit das nicht passiert, finden Sie hier einen Überblick, wie Sie die beliebtesten Pilzarten erkennen.

Champignon
- Sie können diesen am weißen Fleisch und den dunkelbraunen Lamellen erkennen. Bei jüngeren Pilzen sind diese noch grau-rosa. Ein weiteres Erkennungsmerkmal ist der leicht gekrümmte Stiel, der beim Anschnitt leicht rötlich anläuft.
- Der Champignon riecht angenehm pilzig, fast schon neutral. Vorsicht: Verfärben sich die Pilze am Stiel gelb oder riechen nach Karbon (Tinte), Fisch oder Anis, kann es sich um eine giftige Art handeln

Steinpilz
- Sie erkennen ihn an seinem kräftigen, dicken Fleisch. Der Hut wird zwischen 8 und 25 Zentimeter groß. Vor allem der Stiel ist durch seine Walzenform auffällig. Steinpilze leben in einer sogenannten Wurzelsymbiose und sind daher nah an Bäumen zu finden.
- Achten Sie beim Sammeln darauf, wo der Pilz wächst. Ist er unter einer Fichte oder Buche zu finden, ist die Chance sehr hoch, dass es sich um einen Steinpilz handelt.

Pfifferling
- Durch seine aderig-verbundene Form verläuft der trichterförmige Hut des Pfifferlings weit am Stiel herab. Er ist zwischen zwei und acht Zentimeter groß. Regional finden Sie ihn häufig im Mischwald. Die Art ist geschützt und darf nur für den Eigenbedarf gesammelt werden.
- Achtung: Auch der Pfifferling hat einen giftigen Doppelgänger. Der Ölbaumtrichterling wächst auf Holz und ist vor allem im mediterranen Raum verbreitet.

Hexenröhrling
- Die Statur ähnelt der eines Steinpilzes. Der Hut ist ebenfalls halbkugelig und kann bis zu 25 Zentimeter breit werden. Der Flockenstielige Hexenröhrling hat aber eine besonders schöne und kräftige Farbgebung. Der wildlederartige Hut schimmert Braun und die flockenartigen Poren des weißen Stiels leuchten in einem kräftigen rot. Wird der Pilz verletzt, laufen sowohl der Hut als auch der Stiel sofort blau an. Sein festes Fleisch macht den Hexenröhrling zum Leckerbissen und er wächst in Laub- und Nadelwäldern.
- Aber Vorsicht: Nicht verwechseln mit dem giftigen Satans-Röhrling.

Marone
- Die Marone kann bis zu 25 Zentimeter groß werden und ähnelt ein wenig dem Steinpilz, ist jedoch deutlich dicker und größer.
- Außerdem hat sie längliche Fasern und keine Struktur auf der Pilzkrone. Bei einem Schnitt in den Stiel verfärbt sich die Marone bläulich. Zwischen Juni und November finden Sie den Pilz in Nadelwäldern, meist auf feuchtem Moosuntergrund.

Gemeiner Birkenpilz
- Er wird bis zu 15 Zentimeter hoch und fällt besonders durch seinen gelblich-braunen Hut auf. Der Stiel ist weiß mit schwarzen Schuppen und weist parallelen zu dem Stamm seines Namensgebers auf. Die Gefahr einer Verwechselung mit einem giftigen Artgenossen ist relativ gering. Er sieht zwar der Rotkappe sehr ähnlich, aber das ist ebenfalls ein leckerer Speisepilz.

Ebenso müssen Sie nicht nur bei dem Sammeln von Pilzen große Vorsicht weiten lassen und sollten sich bestens informieren, sondern genauso die Zubereitung ist sehr entscheidend.

Bei der Zubereitung von Champignons oder Pfifferlingen sollte einiges beachtet werden, denn ein unsachgemäßer Umgang mit den leicht verderblichen Lebensmitteln kann zu Beschwerden wie Übelkeit und Brechdurchfall führen.

Aufgrund ihrer leichten Verderblichkeit ist es wichtig, Pilze möglichst frisch zu verwenden und vor dem Verzehr gründlich zu putzen. Nach dem Kauf oder Sammeln werden sie idealerweise sofort mit einem feuchten Tuch oder durch vorsichtiges Abbürsten gereinigt. Zum Abbürsten eignet sich ein weicher Pinsel oder eine Pilzbürste.

Glasige oder schlechte Stellen sollten abgeschnitten werden. Gleiches gilt auch für madige Röhren, wie sie unter anderem bei großen Steinpilzen zu finden sind. Hier schneiden Sie die Pilze am besten auf und entfernen befallene Stellen großzügig; wegwerfen müssen Sie die Pilze nicht.

Vermeiden Sie es, Pilze ins Wasser zu legen. Dann saugen sie sich nämlich voll und verlieren ihr Aroma. Können Pilze nicht direkt verarbeitet werden, sollten sie nicht länger als zwei Tage im Kühlschrank oder an einem kühlen, luftigen Ort aufbewahrt werden.

Des Weiteren sollten Pilze niemals roh verzehrt werden und immer gut gebraten bzw. gedämpft oder gekocht werden. Dies liegt daran, dass das in der Trockensubstanz der Pilze enthalte Eiweiß leicht durch lebensmitteleigene Enzyme zersetzt werden kann.

Bei diesem Prozess wird das abgebaute Eiweiß in sogenannte biogene Amine umgewandelt, die Vergiftungssymptome wie Schwindel, Völlegefühl, Schweißausbrüche, Fieber, Bauchkoliken, Gesichtsröte, Hitzegefühl, Kreislaufbeschwerden und Schüttelfrost hervorrufen können.

Auch kann es vorkommen, dass Pilze mit Erde oder anderen Partikeln beschmutzt sind, die Bakterien enthalten. Die Folge: Übelkeit und Brechdurchfall.

Wildpilze können außerdem durch die Eier des Fuchsbandwurms verschmutzt worden sein. Roh verzehrt, kann es auch hier zu Unverträglichkeitsreaktionen kommen. Daher sollten sie vor dem Verzehr gründlich abgewaschen und anschließend mindestens eine Viertelstunde bei 70 Grad durchgegart werden.

10 gesundheitliche Vorteile von Pilzen

Pilze sind nicht unfassbare Köstlichkeiten sowie vielseitig einsetzbar und geben Ihren Gerichten den extra Kick, sondern ebenso deren gesundheitlichen Vorteile rücken immer mehr ins Licht.

Immer mehr Forscher berichten von der positiven Auswirkung einer pilzreichen Diät. Egal ob bei Übergewicht, Nährstoffmangel, Typ-2-Diabetes, chronischer Stress, Konzentrationsprobleme, neurologische Defizite oder sogar Krebs.

Der Verzehr von Pilzen konnte sich in unzähligen Untersuchungen als sehr hilfreich zeigen, weshalb Pilze, in meinen Augen, eines der unterschätzten Superfoods sind, die es gibt.

Besonders bestimmte „Vitalpilze“ wie Reishi, Shitake, Cordyceps und einige mehr finden in der heutigen Medizin immer mehr Anwendung und konnten bereits viele Medikamentöse Therapien ersetzen.

In diesem Blogbeitrag werde ich Ihnen jetzt 10 Gründe vorstellen, weshalb Pilze so gesund sind und weshalb Sie ab sofort, unbedingt mehr dieser kleinen Superfoods in Ihre Ernährung integrieren sollten.

Ich hoffe, dass ich Sie damit überzeugen kann, Pilze in Ihren Speiseplan mit aufzunehmen.

Es müssen auch nicht unbedingt „Vitalpilze“ aus Asien oder Südamerika sein. Selbst einheimische Pilze, wie beispielsweise der Champignon, Steinpilz oder die Rotkappe, bieten unzählige gesundheitliche Vorteile und sollten stets ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung darstellen.

1. reich an Nährstoffen

Pilze sind eine tolle Quelle vieler verschiedener Nährstoffe sowie Antioxidantien und helfen Ihren, Ihren Nährstoffbedarf effizient zu decken.

Besonders für Menschen mit einer rein pflanzlichen bzw. einer fleischlosen Ernährung ist die Konsum von Pilze sehr bedeutsam, dass diese viele Nährstoffe besitzen, welche in Pflanzen normalerweise nur in geringeren Mengen vorhanden sind und somit von den meisten Veganern nicht, oder kaum gedeckt werden können.

Pilze sind besonders reich an B-Vitaminen, Folat, Cholin, Selen, Calcium, Kupfer, Phosphor und enthalten nebenbei noch Vitamin D, Eisen und Zink.

Alle diese Nährstoffe kommen eher in tierischen Lebensmitteln vor und werden von den meisten Vegetariern bzw. Veganern nicht gedeckt.

Es wurde gezeigt, dass Veganer signifikant niedrigere Nährstoff- und Gesundheitsmarker als nicht Veganer aufweisen. Dies war vor allem in den Nährstoffen, Vitamin D, Selen, Zink, Eisen, Jod, einigen B-Vitaminen (vor allem Vitamin B12), Calcium, Omega 3 Fettsäuren und Kupfer der Fall.

Ebenso die Aufnahme an Eiweiß ist für die meisten Veganer ein Problem, da pflanzliche Lebensmittel nicht nur insgesamt weniger Eiweiß aufweisen, sondern dieses ebenso schlechter verwertet werden kann als aus tierischen Quellen.

Pilze liefern einen bemerkenswerten, hohen Anteil an Eiweiß. Bereits 100 g Pilze enthalten durchschnittlich 3,2 g Eiweiß und nur 20 kcal. Somit gehören Pilze zu den proteinreichsten Gemüsesorten und können sogar Eier, Milchprodukte und Fleisch in die Knie zwingen.

Durch den täglichen Verzehr von 100 Gramm Pilzen – das sind zum Beispiel etwa drei Champignons – können wir viel für unsere Versorgung mit den essentiellen B-Vitaminen Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5) und Biotin (B7) tun.

Die Vitamine Riboflavin (B2) und Niacin (B3) sind unter anderem für unseren Stoffwechsel und die Zellfunktionen von Bedeutung. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung unserer Körperzellen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett.

Je mehr Sie also leisten müssen oder wollen, sei es nun im Beruf, in der Familie oder im Sport, desto mehr dieser beiden Vitamine benötigen Sie auch. Es ist daher immer eine gute Idee, auch zwischendurch einmal einen kleinen Snack mit Pilzen zu sich zu nehmen. So kann man zum Beispiel ein paar Champignons auf den Frühstückstoast legen oder in den Salat geben.

100 Gramm Pilze enthalten durchschnittlich 0,37 mg Vitamin B2 und 3,7 mg Vitamin B3. Bei Männern entspricht das 28 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B2 und 25 % an Vitamin B3. Bei Frauen liegen die Werte sogar etwas höher: 36 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B2 und 29 % an Vitamin B3.

Sowohl Pantothensäure (B5) wie Biotin (B7) spielen als Koenzyme eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Enzymen.

Pantothensäure wird von unserem Körper zudem bei der Bildung von Hormonen, Neurotransmittern und Hämoglobin benötigt.

In 100 Gramm Pilzen stecken rund 1,15 mg Vitamin B5. Das deckt 28 % des empfohlenen Tagesbedarfs bei Männern und 36 % bei Frauen.

Pilze gehören zu den wenigen nicht-tierischen Nahrungsquellen für Vitamin B12 und Vitamin D.

Gerade bei diesen beiden Vitaminen weisen fast alle Vegetarier und Veganer eine Unterversorgung auf, weshalb hierbei der Verzehr von Pilzen eine elementare Bedeutung hat.

100 Gramm Pilze enthalten im Durchschnitt 310 Milligramm Kalium und liefern damit etwa acht Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs bei Männern und 11 Prozent bei Frauen.

Ebenso ist das Spurenelement Kupfer sehr reich vertreten. Kupfer ist nicht nur wichtig für die Produktion der roten Blutkörperchen, sondern auch Bestandteil der natürlichen antioxidativen Enzyme, die unser Körper selbst herstellt, und daher für unsere Abwehrkräfte von Bedeutung. Ebenso ist Kupfer in die Produktion von Energie und den Aufbau von Sehnen und Neurotransmittern eingebunden.

100 Gramm Pilze enthalten im Durchschnitt 342 Milligramm Kupfer und decken dadurch etwa 20 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs bei Männern und 28 Prozent bei Frauen.

Phosphor unterstützt in Kombination mit Magnesium den Aufbau von Knochen und Zähnen. Außerdem ist dieser Mineralstoff wichtig für den Energiestoffwechsel und die Muskeln. 100 Gramm Pilze enthalten im Durchschnitt 110 Milligramm Phosphor und decken damit etwa 11 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs sowohl bei Männern wie bei Frauen ab.

Und ebenso Selen, welches ebenso reich in Pilzen vorhanden ist, trägt dazu bei, die Bildung Freier Radikale im Körper zu verhindern und wirkt sehr stark entzündungshemmend.

100 Gramm Pilze liefern etwa 15,4 Milligramm Selen und decken so 22 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs bei Männern und 26 Prozent bei Frauen ab.

Und ebenso Selen, welches ebenso reich in Pilzen vorhanden ist, trägt dazu bei, die Bildung Freier Radikale im Körper zu verhindern und wirkt sehr stark entzündungshemmend.

100 Gramm Pilze liefern etwa 15,4 Milligramm Selen und decken so 22 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs bei Männern und 26 Prozent bei Frauen ab.

Pilze gibt es in Tausenden von Sorten, von denen viele unterschiedliche Nährwertprofile aufweisen. Weiße Pilze, die etwa zu 90 % der in Deutschland konsumierten Pilze ausmachen, haben mit 300 mg pro Portion das meiste Kalium zu bieten, während Cremini- und Portobello-Pilze das meiste Antioxidantien besitzen.

Austern- und Shiitake-Pilze haben die meisten Ballaststoffe (mit 2 g pro Portion) und rohe Maitake-Pilze und Portobellos, die UV-Licht ausgesetzt sind, gehören zu den Vitamin-D-reichsten. Weiße Pilze werden ebenso mit erhöhtem Vitamin-D-Gehalt verkauft.

Jedoch besitzen alle Pilze ein hervorragendes Nährwertprofil und können dabei helfen, Defizite, vor allem bei Menschen, die wenig tierischen Produkte verzehren, vorzubeugen.

2. bietet viele Antioxidantien

Oxidativer Stress aufgrund dieser freien Radikale, die ungepaarte Elektronen enthalten, kann Zellen und die DNA schädigen, was zu mehreren Krankheiten und sogar Krebs, Demenz, Alzheimer, Parkinson und koronarer Herzkrankheit führen kann.

Dies liegt daran, dass diese freien Radikale sehr reaktiv sind und durch den Körper wandern können, um sich mit Elektronen zu paaren.

Freie Radikale werden ebenso mit beschleunigter Alterung, Entzündungen und altersbedingten Schäden in Verbindung gebracht. Mit Antioxidantien kann der Körper vor diesen freien Radikalen geschützt werden.

Pilze sind besonders reich an 2 Verbindungen, welche eine starke antioxidative Wirkung aufweisen. Ergothionin und Glutathion kommen hauptsächlich in Pilzen for und können dabei helfen, freie Radikale effektiv zu neutralisieren und somit oxidativen Stress, sowie die damit eingehenden gesundheitlichen Auswirkungen, vermeiden und bekämpfen

Eine Studie untersuchte 13 verschiedene Pilzarten, um die Mengen der darin enthaltenen Antioxidantien – Ergothionein und Glutathion – zu überprüfen.³

Sie stellten fest, dass Steinpilzarten, eine wilde Sorte, die höchsten Mengen der beiden Verbindungen enthielten. Weiße Champignons, die am häufigsten konsumiert werden, enthalten ähnliche Antioxidantien, jedoch in geringeren Mengen.

Die Studie zeigte außerdem, dass jene Pilze, die mehr Glutathion enthielten, ebenso einen hohen Ergothionein-Gehalt aufwiesen, wodurch die antioxidative Wirkung noch einmal stark angehoben wurde.

Robert Beelman, emeritierter Professor für Lebensmittelwissenschaften und Direktor des Penn State Center for Plant and Mushroom Products for Health, schließt seine Forschung mit folgenden Worten ab: „Es müsse weitere Forschung betrieben werden, um zu sehen, ob der Verzehr dieser Pilze über einen längeren Zeitraum Patienten von neurologischen Erkrankungen wie Demenz, Alzheimer, Parkinson usw. schützen könnte.“

Ein Hinweis auf den Nutzen sei die Tatsache, dass Menschen in Frankreich leben und Italien hatte eine geringere Inzidenz dieser neurodegenerativen Erkrankungen im Vergleich zu denen, die in den Vereinigten Staaten leben. Dies könnte daran liegen, dass erstere mehr von diesen Pilzen konsumieren. Dies könnte „ursächlich“ oder eine „Korrelation“ sein, sagte er und muss untersucht werden.

Er fügte hinzu, dass der durchschnittliche Unterschied beim Pilzkonsum zwischen diesen Ländern etwa „3 Milligramm pro Tag beträgt, was etwa fünf Champignons pro Tag entspricht“.

Neben Ergothionin und Glutathion enthalten Pilze jedoch ebenso eine Menge anderer Antioxidantien, wie beispielsweise Zink, Flavonoiden, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Selen, Kupfer, Carotinoide und Polysaccharide.

Alle diese Verbindungen wiesen eine stark antioxidative Wirkung auf und können somit vor oxidativen Stress sowie die damit eingehenden Erkrankungen schützen.

Tatsächlich sind bei älteren Personen, welche unter chronisch entzündlichen Erkrankungen (wie beispielsweise Alzheimer) leiden, die Serumwerte von Selen, Zink, Kupfer sowie der gesamte Antioxidantienstatus signifikant niedriger als bei gesunden Menschen.⁴

3. sorgt für einen gesunden Darm

Was wäre denn ein wahres Superfood, wenn es nicht Ihre Darmgesundheit stärken würde?

Die Gesundheit unseres Darms ist von elementarer Bedeutung für unsere gesamte Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Egal ob Ihr Gehirn, Ihr Immunsystem, Ihre Leber oder Ihre Muskulatur, alles wird direkt oder indirekt von Ihrem Darm und den darin lebenden Mikroben beeinflusst. Im positiven sowie im negativen, weshalb ein gesundes Mikrobiom essentiell ist.

Pilze sind reich an Polysacchariden, welche das Wachstum gesunder Bakterien fördern, da diese als Probiotika (Nahrung für Darmbakterien) wirken. Während viele Lebensmittel mit der Magensäure zersetzt werden, passieren die in Pilzen enthaltenen Polysaccharide den Magen unverändert und können den Dickdarm erreichen, wo diese von „guten“ Bakterien anschließend fermentiert werden. Dies führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, welche die Nahrungsquelle für Ihre Darmzellen sind und somit Ihre Darmgesundheit aufrechterhalten.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass weiße Champignons dazu beigetragen haben, die mikrobielle Vielfalt zu erhöhen und die Zusammensetzung der Darmflora zu verändern.⁵

Es wurde ebenfalls festgestellt, dass Chaga-Pulver und Maitake-Pilz-Ergänzungen, Vorteile für die Darmgesundheit haben, einschließlich der Linderung von GI-Erkrankungen, der Unterstützung der Anzahl guter Bakterien und der Vorbeugung von Virusinfektionen sowie Candida, die zu Verdauungsproblemen beitragen.

Ebenso zu erwähnen ist, dass Pilze viel Beta-Glucan enthalten.

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, welcher zur Aufrechterhaltung gesunder Darmbakterien beiträgt sowie Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senkt sowie die Funktionalität des Immunsystems unterstützt.

Als löslicher Ballaststoff löst sich Beta-Glucan teilweise in Wasser auf und verlangsamt die Nahrungspassage im Darm. Dadurch können Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden und wir fühlen uns länger satt.

Da die Nahrung langsamer verdaut wird, nimmt der Körper Zucker nicht so schnell auf, was zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beiträgt. Da sie unverdaulich sind, müssen lösliche Ballaststoffe durch den gesamten Verdauungstrakt wandern, sich an das Cholesterin in der Nahrung binden und dabei helfen, es aus dem Körper auszuscheiden.

Beta-Glucan besitzt außerdem hohe antioxidative Eigenschaften und die Fähigkeit, kurzkettige Fettsäuren im Darm zu produzieren, was sich ebenfalls positiv auf den Stoffwechsel auswirken kann.⁶

Da Menschen keine Beta-Glucan produzieren, können funktionelle Pilze eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der täglichen Gesundheit und des Wohlbefindens spielen. Besonders die Aufrechterhaltung der Darmgesundheit und die damit eingehende Verbesserung des Immunsystems sind hierbei zu erwähnen.

4. hilft beim Abnehmen

Pilze sind extrem kalorienarm. Mit nur 20 kcal pro 100 g gehören Pilze zu den absoluten Leichtgewichten in der Pflanzenwelt. Jedoch sind diese nicht nur extrem kalorienarm, sondern die Kalorien, die Pilze aufweisen, sind voller Eiweiß, Ballaststoffe und essentieller Nährstoffe.

Dies alles sorgt dafür, dass Pilze das Superfood ist, welches ungewollte Kilos zum Schmelzen bringen wird.

Wenn Sie bereits einige Diäten hinter sich haben, dann wissen Sie, dass einer der schwierigsten Teile darin besteht, sich nach dem Essen nicht satt oder zufrieden zu fühlen.

Eine Diät mag extrem gesund sein, aber für viele Menschen führt dieses Gefühl von unstillbarem Hunger zu falschen Entscheidungen.

Plötzlich, ohne Vorwarnung, kann hier gut und gerne schon einmal die ganze Chips-Packung und die Schokoladentafel verschwunden sein. Und genau bei solchen Heißhungerattacken können Ihnen Pilze helfen.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Pilzen Menschen hilft, sich länger satt zu fühlen.⁷

Pilze zu essen bedeutet, sich satt zu fühlen und trotzdem gesunde und kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies ist eine Win-win-Situation und kann Ihnen dabei helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Dies ist vor allem auf deren hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffe zurückzuführen. Diese sättigen langanhaltend und beugen so Heißhungerattacken effektiv vor.

Des Weiteren sind Pilze, wie bereits erwähnt, eine super Quelle für B-Vitamine.

B-Vitamine sind hauptsächlich für den Energiestoffwechsel zuständig und wandeln Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie um, welche darauffolgend verbrannt werden kann.

B-Vitamine sind somit für einen guten Stoffwechsel unerlässlich. Thiamin (Vitamin B1) zum Beispiel hilft Ihren Körperzellen, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Mit anderen Worten bedeutet ein niedriger Gehalt an einem oder mehreren dieser B-Vitamine, dass Ihr Stoffwechsel nicht optimal funktioniert. Dies erschwert den Abnehmprozess enorm und begünstigt Übergewicht.

Eine Untersuchung an Mäusen mit einer fettreichen Ernährung ergab, dass die Einnahme von B-Vitaminen den Stoffwechsel signifikant verbesserte und zu einem erheblich geringeren Zuwachs an Fettmasse führte.⁸

Dies könnte darauf hindeuten, dass man bei einer guten Vitamin B Versorgung kalorienreicher essen kann, ohne dabei an Gewicht zuzulegen.

5. stärkt Ihre Knochen

Starke Knochen sind von elementarer Bedeutung. Nur wenn wir eine gute Knochendichte aufweisen, können wir uns optimal bewegen, handeln und gesund altern.

Jedoch leiden immer mehr Menschen unter einer schlechten Knochendichte, was die Lebenserwartung und Qualität dramatisch sinkt.

Von der Osteoprore (Knochenschwund) sind in Deutschland ca. 7 bis 8 Millionen Menschen betroffen, was vor allem durch zunehmendes Alter, Bewegungsmangel, Stress und einer schlechten Ernährung begünstigt wird.

Jedoch können Sie dagegen ankämpfen und Ihre Knochengesundheit sowie Knochendichte stärken.

Hierbei sind vor allem die Nährstoffe Calcium, Vitamin D, Magnesium und Phosphor von elementarer Bedeutung, welche allesamt reichlich in Pilzen zu finden sind.

Pilze, die draußen unter UV-Licht gezüchtet werden (im Gegensatz zu denen, die im Dunkeln gezüchtet werden). Diese mit UVB-markierten Pilze besitzen eine Verbindung namens Ergosterol, die direkt in Vitamin D umgewandelt wird. Das bedeutet, dass Sie durch den Verzehr von nur 85 g UVB-exponierter Pilze Ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf decken und Ihrer Knochengesundheit ein Bein geben.

Untersuchungen an Mäusen haben gezeigt, dass Pilzextrakte positive Wirkungen auf die Knochendichte haben und möglicherweise sogar vor Osteoporose schützen und sogar bekämpfen können.⁹

Bei den Tieren wurde nach der Gabe der Pilzextrakte beobachtet, dass der Knochenverlust an der Lendenwirbelsäule signifikant abnahm und zudem kam es zu einer Förderung von Osteoblasten. Durch die Zunahme an Osteoblasten nimmt die Knochendichte zu und Knochenschwund kann verhindert werden.

6. Pilze als Jungbrunnen

Ewige Jugend. Der Traum eines jeden von uns.

Möchte Sie denn nicht für immer jung, frisch und gesund aussehen?

Dann könnte dies interessant für Sie sein. Denn genau dazu könnte ein häufiger Konsum von Pilzen beitragen.

Wie bereits erwähnt, enthalten Pilze sehr viele Antioxidantien, vor allem die zwei bereits genannten Ergothionein und Glutathion.

Antioxidantien sind essentiell, damit Sie lange jung aussehen sowie die Entstehung von Falten vermindern können.

Wenn wir jung sind, ist unsere Haut von Natur aus voll mit Antioxidantien, die sie gegen äußere, negative Einflüsse, wie beispielsweise der Sonne, schützt. Vor allem durch Sonnenschäden, und in geringerem Ausmaß durch Faktoren wie Wachstum, Menopause, Krankheiten und der Anwendung irritierender Hautpflegeprodukte, verliert die Haut die Fähigkeit Antioxidantien zu produzieren.

Wenn wir durch Antioxidantien, die wir über Nahrung oder durch Anwendung auf unsere Haut aufnehmen, nicht ausreichend geschützt werden, werden durch freie Radikale gemeine Schäden verursacht: Abbau von Kollagen, Mutationen in der DNA in unseren Zellen, eine Behinderung der regenerativen Fähigkeit der Haut, etc.

Studien zeigen, dass Antioxidantien:

die Zellfunktionen verbessern
die Kollagenproduktion stimulieren
die Elastizität verbessern
gesündere, jüngere Hautzellen erschaffen
Sonnenschäden mindern

und somit zu einer Verbesserung der Hautgesundheit führen und Falten effektiv vorbeugen.¹⁰

7. Gedächtnisbooster

Besonders mit eingehenden Alter nimmt die Gehirnleistung sowie das Gedächtnis immer mehr ab.

Meist lässt das Kurzzeitgedächtnis nach, was bedeutet, dass neue Informationen und Daten nicht mehr so schnell aufgenommen und dauerhaft gespeichert werden können.

Das Abrufen alter Informationen bzw. gelernter Fähigkeiten bleibt jedoch erhalten. Außer es liegt eine neurologische Erkrankung wie Demenz oder Alzheimer vor. Hierbei wird ebenso das Langzeitgedächtnis angegriffen und es kommt zu einer starken Abnahme des Gedächtnisses, was besonders für Familienmitglieder von älteren Personen ein furchtbares Erlebnis darstellt.

Eine 2021 veröffentlichte Langzeitstudie aus Spanien ergab, dass bestimmte Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind (zu denen Pilze sowie Kaffee, Kakao und Rotwein gehören), bei älteren Erwachsenen vor kognitivem Verfall schützen können.¹¹

Forscher der Penn State fanden ebenso heraus, dass die Antioxidantien Ergothionein und Glutathion helfen können, Parkinson und Alzheimer vorzubeugen.³

Sie empfehlen, mindestens fünf Champignons pro Tag zu essen, um das Risiko einer neurologischen Erkrankung in der Zukunft zu verringern. Kochen Sie die Pilze, um ihre Nährwerte am besten zu erhalten, entweder durch Mikrowellen oder Grillen.

Ein weiterer Vorteil im Zusammenhang mit mentalen Pilzen fanden Forscher der National University of Singapore in einer Studie aus dem Jahr 2019 heraus.¹²

Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von zwei 3/4-Tassen-Portionen gekochter Pilze pro Woche die Wahrscheinlichkeit eines leichten kognitiven Rückgangs verringern kann sowie das Gedächtnis bis ins hohe Alter signifikant verbessert.

Je mehr Pilze die Menschen aßen, desto besser schnitten sie bei Denk- und Verarbeitungstests ab.

Die Forscher erklärten jedoch, dass es noch nicht möglich sei, einen direkten Zusammenhang zwischen den Pilzen und der Gehirnfunktion nachzuweisen. Hierzu ist mehr Forschung notwendig, um allgemeinwirksame Aussagen und Empfehlungen zu geben.

Jedoch ist hierzu besonders im Bereich „psychoaktive Pilze und deren Auswirkung auf das Gehirn“ sehr viel Forschung betrieben worden und in Zukunft könnten diese Pilze tatsächlich als Therapie gegen Demenz, Alzheimer, Depressionen, Angstzuständen und anderen neurologischen Erkrankungen bzw. Defiziten eingesetzt werden.

Bild aus Petri et al., 2014, das die zusätzlichen Verbindungen zeigt, die unter Psilocybin (Wirkstoff in psychoaktiven Pilzen) zwischen verschiedenen Hirnregionen entstehen.

8. erhöhen Leistung und Energielevel

Die koronare Herzkrankheit (KHK) ist eine der Haupttodesursachen in Deutschland sowie weltweit.

Koronare Herzkrankheit ist der Begriff, der beschreibt, was passiert, wenn die Blutversorgung Ihres Herzens durch eine Ansammlung von Fettstoffen in den Koronararterien blockiert oder unterbrochen wird.

Mit der Zeit können sich die Wände Ihrer Arterien mit Fettablagerungen verkalken. Dieser Prozess ist als Arteriosklerose bekannt und die Fettablagerungen werden als Atherom bezeichnet.

Arteriosklerose kann durch Lebensstilfaktoren wie Rauchen und regelmäßigen übermäßigen Alkoholkonsum verursacht werden.

Sie haben auch ein höheres Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken, wenn Sie an Erkrankungen wie hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck (Hypertonie) oder Diabetes leiden. Tatsächlich ist ein erhöhter Blutdruck die Hauptursache von Herzerkrankungen.

Natrium und Bluthochdruck gehen oft Hand in Hand. Natrium bewirkt, dass der Körper überschüssige Flüssigkeit zurückhält, was den Blutdruck erhöhen kann. Um Ihre Natriumaufnahme zu verringern, sollten Sie erwägen, Pilze zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen.

Pilze sind von Natur aus natriumarm – eine ganze Tasse weiße Champignons enthält nur fünf Milligramm Natrium. Sie bieten einen herzhaften Geschmack, der den Bedarf an Salz reduziert, um Ihren Blutdruck niedrig zu halten.

Eine Studie des Culinary Institute of American und der UC Davis zeigt, dass der Austausch der Hälfte des Fleisches gegen Pilze in einem traditionellen Rinderhackrezept den Geschmack erhalten und gleichzeitig die Natriumaufnahme um 25 % reduzieren kann.¹⁷

Pilze sind somit in der Lage, Ihren Blutdruck effizient zu senken, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen drastisch reduziert.

Zudem enthalten Pilze, wie bereits erwähnt, viele Antioxidantien, welche ebenso vor Herzerkrankungen schützen können.

9. beugen Herzerkrankungen vor

Die koronare Herzkrankheit (KHK) ist eine der Haupttodesursachen in Deutschland sowie weltweit.

Mit der Zeit können sich die Wände Ihrer Arterien mit Fettablagerungen verkalken. Dieser Prozess ist als Arteriosklerose bekannt und die Fettablagerungen werden als Atherom bezeichnet.

Arteriosklerose kann durch Lebensstilfaktoren wie Rauchen und regelmäßigen übermäßigen Alkoholkonsum verursacht werden.

Pilze sind somit in der Lage, Ihren Blutdruck effizient zu senken, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen drastisch reduziert.

Zudem enthalten Pilze, wie bereits erwähnt, viele Antioxidantien, welche ebenso vor Herzerkrankungen schützen können.

10. verringern das Krebsrisiko

Die Zahl der Krebsfälle weltweit dürfte sich nach einer Prognose der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bis 2040 fast verdoppeln. Das geht aus dem alle fünf Jahre erstellten Weltkrebsreport der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC) hervor. 2018 erkrankten demnach weltweit 18,1 Millionen Menschen neu an Krebs, 9,6 Millionen Menschen starben daran. Im Jahr 2040 dürften etwa 29 bis 37 Millionen Menschen neu an Krebs erkranken, berichtet die IARC zum Weltkrebstag am 4. Februar.

Für Deutschland erwarte man einen Anstieg der jährlichen Neuerkrankungen von derzeit 500.000 auf dann etwa 600.000 Fälle (Stand 2021).¹⁸

Durch den dramatischen Anstieg der Krebserkrankungen sowie der Todesrate, suchen viele Forscher nach weiteren Therapiemethoden, um das Risiko dieser furchtbaren Krankheit herabzusetzen.

Besonders im Bereich Ernährung ist hier viel Forschung betrieben worden und es kamen einige Lebensmittel ans Licht, welche sogenannte „Anti-Krebs“ Effekte aufweisen und vor dieser Krankheit schützen bzw. diese sogar bekämpfen können.

Pilze sind eine super Quelle für eine Reihe leistungsstarker Antioxidantien, vieler B-Vitamine, wichtigen Polysachariden sowie vielen anderen Nährstoffen und sogar Vitamin D, welche allesamt das Krebsrisiko verringern.

Ebenso stärkt der Konsum von Pilzen Ihr Immunsystem signifikant und verbessert somit die Bekämpfung von Krebszellen

Eine Überprüfung von 17 Krebsstudien von 1966 bis 2020 zeigt, dass der Verzehr von nur 18 Gramm Pilzen (entspricht etwa einer 1/8 Tasse oder zwei mittelgroßen Pilzen) pro Tag Ihr Krebsrisiko um bis zu 45 % senken kann.¹⁹

Pilze sind eine starke Quelle für Ergothionein, eine Aminosäure und ein Antioxidans, das Zellschäden verhindert oder verlangsamt.

Einige Pilzsorten (wie Shiitake, Auster, Maitake und Königsauster) haben höhere Mengen an Ergothionein. Forscher fanden jedoch heraus, dass die Aufnahme einer beliebigen Art von Pilzen in Ihre tägliche Ernährung Ihr Krebsrisiko senkt.

Auch wenn besonders ortsfremde Vitalpilze als „Krebsbekämpfer“ zum Einsatz kommen, kann ebenso der Konsum von einheimischen Pilzsorten das Krebsrisiko senken sowie die Zerstörung der Tumorzellen fördern.

Besonders der Champignon gilt als der meist verzehrteste sowie beliebteste Pilz in unseren Breiten und gilt in der alten Volksheilkunde ebenso als wahrer Heilpilz mit vielen positiven Eigenschaften und Einsatzgebieten.

Inzwischen wurde aufgezeigt, dass alle Pilze, darunter ebenfalls der Champignon, das Krebswachstum hemmen sowie die Tumorbekämpfung fördern können.

Chinesische Wissenschaftler haben beispielsweise aufgezeigt, dass durch Champignon-Extrakt bei bösartigen Gewebetumoren eine sagenhafte 90-prozentige Wachstumshemmung erreicht werden konnte.²⁰

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Pilze wahrhaftiges ein absolutes Superfood darstellen und Unmengen an gesundheitsfördernden Eigenschaften aufweisen.

Besonders bedeutsam sind hier der Anteil an vielen Nährstoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen sowie der hohe Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen und Polysachariden.

Besonders bedeutsam ist der Konsum von Pilzen für Menschen, welche eher wenig tierische Produkte verzehren bzw. komplett darauf verzichten.

Dies liegt daran, da Pilze eine sehr gute und kalorienarme Quelle für hochwertiges Eiweiß, Eisen, Zink, Selen, B-Vitaminen, Calcium, Phosphor, Kupfer, Zink und sogar Vitamin B12 sowie Vitamin D darstellen. Besonders die Aufnahme dieser Nährstoffe erfolgt bei den meisten Veganern in viel zu geringen Mengen, da diese größtenteils in tierischen Produkten vorkommen.

Pilze gehören tatsächlich, neben fermentierten und gekeimten Lebensmitteln, zu den einzigen Pflanzen, welche Vitamin B12 aufweisen. Dies macht sie zu einem besonders interessanten Lebensmittel in der pflanzlichen Ernährungsweise.

Die Environmental Working Group, die Lebensmittel auf ihren Pestizidgehalt untersucht, hat Pilze in ihre Liste der 15 saubersten Lebensmittel für 2019 aufgenommen, was auf relativ geringe Spuren von Pestiziden hinweist.²¹

Dennoch sollten die Pilze vor dem Verzehr sorgfältig gewaschen und gereinigt werden, um Erde und Körner zu entfernen. Schneiden Sie gegebenenfalls die Enden der Stiele ab. Sie können die Pilze ganz, in Scheiben oder Würfel geschnitten verwenden.

Um mehr Pilze in den Speiseplan zu integrieren, probieren Sie:

Sautieren von Pilzen aller Art mit Zwiebeln für eine schnelle, schmackhafte Beilage
Pilze zu Pfannengerichten hinzufügen
einen Salat mit rohen, in Scheiben geschnittenen Cremini oder weißen Pilzen zu garnieren
Füllung und Backen von Pilzen (z. B. mit Ziegenkäse oder ähnliches)
in Scheiben geschnittene Pilze für Omeletts, Frühstücksrührei, Pizzen und Quiches
Sautieren von Pilzen in Olivenöl oder Brühe für eine gesunde Beilage
Stiele von Pilzen entfernen, die Kappen 1 Stunde lang in einer Mischung aus Olivenöl, Zwiebel, Knoblauch und Essig marinieren und dann 10 Minuten lang grillen
Gegrillte Pilze als Beilage zu Sandwiches, Wraps, Steak, Nudeln und vieles mehr

Fangen Sie langsam an, jegliche Art von Pilzen in Ihre Ernährung zu integrieren.

Bei den Unmengen an Anwendungsmöglichkeiten sollte dies kein Problem darstellen.

Jedoch werden Sie den Unterschied nach einiger Zeit direkt spüren und von einem gesünderen Leben, mehr Energie, einer verbesserten Gehirnfunktion, einer verbesserten Produktivität, einem stärkeren Immunsystem sowie einer verbesserten Lebensqualität profitieren.

Verweise

¹ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342623/nutrients

² https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0148235

³ https://www.psu.edu/news/research/story/mushrooms-are-full-antioxidants-may-have-anti-aging-potential/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=de&_x_tr_hl=de&_x_tr_pto=sc

⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33498452/

⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738246/

⁶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29698465/

⁷https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28647383/

⁸ https://link.springer.com/article/10.1007/s11596-018-1862-9

⁹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27649725/

¹⁰ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7038158/

¹¹ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.202100606

¹² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30775990/

¹³ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/

¹⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584359/

¹⁵ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874111002923

¹⁶https://www.researchgate.net/publication/51105255_Cordyceps_sinensis_promotes_exercise_endurance_capacity_of_rats_by_activating_skeletal_muscle_metabolic_regulators

¹⁷ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25124478/

¹⁸ https://hessisches-krebsregister.de/krebs-in-hessen/krebs-in-deutschland/

¹⁹ https://academic.oup.com/advances/article-abstract/12/5/1691/6174025?redirectedFrom=fulltext&login=false

²⁰ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339609/

²¹ https://www.ewg.org/foodnews/summary.php

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