Martin Nake

Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Martin Nake

Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.

Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.

Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.

Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.

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Macht Brot wirklich dick?

Die Wahrheit über Kohlenhydrate

Was ist nur aus dem guten Ruf, den unser Brot einst genoss, geworden? Es schmerzt, und es schmerzt besonders in einem Brotliebhaberland wie Deutschland mit seinen über 1000 Brotsorten! (Ich wohne in einem kleinen Dorf, aber es zählt erstaunlicherweise vier Bäckereien.)

Wer einen Blick in populäre Ernährungsratgeber wie Weizenwampe oder dumm wie Brot wirft, bekommt regelrecht Angst davor, jemals wieder eine Bäckerei zu betreten, geschweige denn in ein Brötchen zu beißen.

Weizen, Brot und überhaupt Getreide, so lautet die Warnung, machen uns dick, lethargisch, dumm und sehr, sehr krank. Hauptübeltäter dabei sei eine teuflische Eiweißverbindung namens „Gluten“.

Verhängnisvoll an dieser Art von Ratgebern ist, dass die vorgebrachte Kritik oft nicht völlig aus der Luft gegriffen ist. Sie enthält zuweilen Spurenelemente von Wahrheit, geht aber insgesamt in die Irre. Tatsache ist: Die meisten von uns können mit gutem Gewissen täglich ein paar Scheiben Brot essen. Es sollte allerdings das richtige Brot sein. Wovon ich abrate, ist Weißbrot (inklusive Brötchen, Baguettes, Brezeln, Croissants usw.).

Ich weiß, es schmeckt herrlich, aber ich behandle Weißbrot inzwischen als eine Art Süßigkeit. Im Grunde ist es das auch: Weißbrot ist, wie es der belgische Arzt Kris Verburgh in seinem exzellenten Buch Die Ernährungs-Sanduhr formuliert, an sich eigentlich kein Nahrungsmittel, sondern das, was übrig bleibt, wenn man aus Brot alle Mineralien, Ballast- und Nährstoffe herausholt.¹

Das Getreidekorn

Am Anfang eines jeden Brotes steht das Getreidekorn, sei es ein Weizen-, ein Roggen- oder ein Dinkelkorn. Die Körner werden dann gemahlen, was Ähnlichkeit mit dem Pressen einer Frucht hat. So kann man ein Korn dermaßen ausmahlen, dass dabei die meisten wertvollen Stoffe auf der Strecke bleiben.

Das Überbleibsel besteht fast nur noch aus Stärke, also aus einer Kohlenhydratbombe in Form von langen, öden Glukoseketten.

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass auf Mehlpackungen häufig eine Bezeichnung namens »Type« steht? Type 405, Type 550, Type roso usw.

Diese Zahl gibt Auskunft über den Mineralstoffgehalt des Mehls. Mehl vom Typ 40s ist weiß wie Kokain und ungefähr ebenso nährstoffreich: Es enthält nur 405 Milligramm Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl. Das Korn wurde vollkommen ausgemahlen, das Mehl besteht lediglich aus dem zerriebenen Mehlkörper.

Type 1050 ist leicht hellbraun, das Mehl enthält noch Bestandteile der äußeren Schale des Korns, das heißt: mehr Mineralstoffe.

Beim Vollkornmehl wurde das ganze Korn verwendet, es hat den maximalen Gehalt an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Vollkornbrot besteht (größtenteils) aus Vollkornmehl, egal von welchem Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel etc.) das Mehl stammt.

Ein Getreidekorn besteht aus einem stärkereichen (= energie- reichen) Mehlkörper, der einige wenige Vitamine, Mineralien und andere Substanzen enthält. Die meisten segensreichen Stoffe befinden sich jedoch in der Samenschale sowie im Keimling.

Beim Ausmahlen vom vollen Korn zum Weißmehl werden die mehrschichtige Samenschale und der Keimling entfernt. Übrig bleibt der nährstoff- und ballaststoffarme, aber energiereiche Mehlkörper.

Das Ausmahlen eines Weizenkorns führt zum Verlust von 58 % Ballaststoffen, 83 % Magnesium, 79 % Zink, 92 % Selen, 61 % Folsäure und 79 % Vitamin E.²

Ist Dinkel gesünder als Weizen?

Meine Bäckerverkäuferin und Freundin behaupteten hartnäckig, Dinkel sei »viel gesünder« als Weizen und anderes Getreide, was mich als Roggenbrot-Fan immer sehr irritiert. Mir ist auch nicht klar, woher sie diese Information haben.

Jedenfalls gibt es dazu so gut wie keine Untersuchungen. Ich persönlich halte es für einen Mythos. Stattdessen gibt es eine Menge Befunde, die dafür sprechen, dass ausschlaggebend für – von welchem Getreide auch den Gesundheitsfaktor ist, ob man – das ganze Korn verwendet immer, sei es nun Dinkel, Roggen usw. – oder ob man es ausmahlt und die meisten Nährstoffe entfernt.

(Leider wissen viele Verkäufer in Bäckereien heutzutage gar nicht mehr, was »Vollkorn« genau heißt, und oft auch nicht, was in ihren Broten steckt, weil sie die Brote nicht mehr selbst backen. Lassen Sie sich nicht von diesen »Bäckern«< verunsichern! PS: Mittlerweile backe ich mein Brot, nicht zuletzt aufgrund der vielen unnötigen Zusatzstoffe im typischen Industriebrot, nur noch selbst, was übrigens verblüffend einfach ist und Spaß macht.).

Es kommt aber nicht nur auf den Nährstoffreichtum an. Wie wir wissen, spielt der Prozess der Verdauung ebenfalls eine Rolle.

Je kräftiger man ein Korn mahlt, desto feiner werden die Partikel, und feinere Partikel lassen sich besonders leicht und rasch verdauen. Auf diese Weise pulverisiert, gelangen die Kohlenhydrate blitzschnell ins Blut. Das gilt auch für ein fein gemahlenes Vollkornbrot.

Ideal ist also das grobe, körnige Vollkornbrot. Die intakte Hülle des Korns bildet eine heilsame physikalische Barriere: Sie umschließt die Kohlenhydrate des Mehlkörpers und macht es unseren Verdauungsenzymen nicht ganz so leicht, an die Kohlenhydrate heranzukommen, um sie in ihre Einzelbausteine – Glukosemoleküle – zu zerlegen.

Aufgepasst bei Weißbrot!

Weißbrot vereint alle negativen Aspekte: Es ist hüllenlos, nährstoffarm und fein gemahlen. Wenn man so will, verkörpert Weißbrot eines der zentralen Probleme unserer „Wohlstandsernährung“, das darin besteht, dass uns diese Ernährung zugleich über- und unterernährt zurücklässt.

Es fehlt uns ja nicht an schierer Energie, die bekommen wir zur Genüge. Was uns häufig fehlt, sind gewisse Nährstoffe, die unser Körper zum reibungslosen Funktionieren und zum Schutz vor einem vorzeitigen Verfallsprozess braucht: Vitamine, wie das B-Vitamin Folsäure, Mineralien, wie Magnesium und Selen, oder heilsame Fette, wie Omega-3-Fette – allesamt Stoffe, die beim Ausmahlen eines Korns verloren gehen.

Wenn wir überwiegend energiereiche, aber nährstoffarme Lebensmittel verschlingen (Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln, Zucker), ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass der Bedarf an diesen lebenswichtigen Substanzen nicht gedeckt wird.

Das könnte auch zu Übergewicht beitragen, da unser Körper ständig das Signal gibt, dass ihm (obwohl wir doch so ordentlich rein-hauen!) immer noch etwas fehlt: Wir schlemmen und schlemmen – weil aber die meisten wertvollen Stoffe, die unser Körper braucht, künstlich aus dem Lebensmittel entfernt wurden, können wir noch lange weiterschlemmen, bis das Verlangen nach diesen Stoffen endlich gestillt ist. Das Resultat ist ein ständig nagendes Gefühl von Mangel, ein „Nährstoffhunger“.³

Ballaststoffe

Die Nährstoffe sind nicht der einzige Grund, weshalb Vollkornprodukte uns besser sättigen. Hinzu kommen die Ballaststoffe. Herausragend in dieser Hinsicht sind Haferflocken und Hafergrütze.

Hafergrütze besteht aus grob zerschnittenen Getreidekörnern. Unser Verdauungssystem muss ganze Arbeit leisten, um diese Jungs zu zerlegen. Für die Flocken werden die groben Stücke platt gewälzt. Das erleichtert die Verdauung etwas (wenn auch nicht ganz so stark wie beim Mahlen).

Die Oberfläche einer Flocke ist größer, damit haben unsere Verdauungsenzyme eine größere „Angriffsfläche“. In beiden Fällen enthält der Hafer ordentliche Mengen eines Ballaststoffs namens Beta-Glucan.

Sobald Beta-Glucan in Kontakt mit Wasser kommt, entsteht ein schleimiger Brei. Wenn Sie lange genug warten, können Sie diesen Vorgang in Ihrer Müsli-Schüssel beobachten. Ansonsten vollzieht er sich spätestens in Ihrem Körper.

Im Darm verlangsamt das zähflüssige Gel nicht nur die Aufnahme der Kohlenhydrate, sondern hemmt auch die Absorbierung von Cholesterin. Beta-Glucan senkt so den Cholesterinspiegel.⁴

Unser Darm kann Ballaststoffe wie Beta-Glucan nicht verdauen. Früher hat man diese Stoffe deshalb als reinen »Ballast« abgetan. Erst in den letzten Jahren hat man entdeckt, wie falsch diese Vorstellung ist: Die Ballaststoffe, die wir nicht verdauen, werden nämlich zum Festmahl, für die bereits erwähnten Hausgäste, die Ihren Darm bevölkern, die Darmbakterien (das Mikrobiom). Und es geht nichts über zufriedene Bakterien im Darm!

Wenn Sie Ihre Darmbakterien nicht ausreichend mit Ballaststoffen füttern, rächen diese sich, indem sie anfangen, die innere Schleimschicht Ihres Darms anzuknabbern. Ohne diesen Schutzfilm wird der Darm anfällig gegenüber Infektionen.⁵

Wohlernährte Darmbakterien bilden außerdem heilsame Stoffe, sogenannte kurzkettige Fettsäuren, wie beispielsweise Buttersäure (genauer: Butyrat). Buttersäure ist erstens eine gute Energiequelle für unsere Darmzellen. Darüber hinaus scheint sie sogar eine Art Medizin zu sein. Zum Beispiel hemmt sie Entzündungsprozesse und beugt unter anderem Darmkrebs vor.⁶

Ein kleiner Teil dieser kurzkettigen Fettsäuren, die unsere Darmbakterien beim Verdauen der Ballaststoffe ausscheiden, dringen vom Darm ins Blut und selbst bis ins Gehirn vor. Dort beeinflussen sie Nervenzellen, die unser Sättigungsgefühl steuern. Auf diese Weise könnten die Darmbakterien unserem Gehirn mitteilen, dass sie satt sind und wir insofern, was sie betrifft, eine Futterpause einlegen dürfen: Ein gesättigtes Mikrobiom ist somit ein weiterer Weg, über den Vollkornprodukte vor Übergewicht schützen können.⁷

Kurz gesagt, es gibt wirklich keinen Grund, von Vollkornbrot und überhaupt Vollkornprodukten abzuraten, im Gegenteil.

Wissenschaftler des Imperial College London sowie der Harvard University haben jüngst die Daten von 45 Studien zum Thema ausgewertet und kamen dabei zu folgendem Ergebnis: Wer täglich 90 Gramm Vollkorn isst (beispielsweise in Form von zwei Scheiben Vollkornbrot sowie einer Schale Haferflocken), senkt sein Risiko für so gut wie alle Altersleiden, von Diabetes bis Krebs. Die Chance für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung ist um mehr als 20 Prozent niedriger, zugleich ist das Gesamtsterblichkeitsrisiko geringer.

Anders gesagt: Wer regelmäßig in bescheidenem Maße Vollkornprodukte isst, darf mit weniger Krankheit und einem längeren Leben rechnen.⁸

Das gilt übrigens auch für den oft gescholtenen Weizen.⁹

Weizen, alles andere als Böse

Um es klar zu sagen: Weizen als solcher ist nicht böse. In seinem Buch „Weizen“ führt der US-Kardiologe William Davis aus, wie Weizenprodukte weltweit eine „Spur der Verwüstung hinterlassen“ hätten.

Leider lehnt er dabei nicht nur Weißbrot, sondern auch Vollkornprodukte ab – auch sie seien angeblich eine Katastrophe für die Gesundheit. Zudem mache Vollkorn uns, wie Dr. Davis es subtil formuliert, „fett und hungrig, fetter und hungriger als je zuvor in der Geschichte der Menschheit“.¹⁰

Wie wir alle wissen, wimmelt es von Diätratgebern, die so gaga sind, dass es reine Zeitverschwendung wäre, sich mit ihnen auseinanderzusetzen. Das ist bei Büchern wie Weizenwampe und dumm wie Brot anders.

Diese Werke sind nicht von Vollidioten geschrieben worden. Die Autoren kennen sich aus. Sie zitieren zum Teil – lange nicht immer! – seriöse Studien. Wie also kann es sein, dass ihr Urteil am Ende dennoch eine solche Fehleinschätzung ist?

Meines Erachtens gibt es dafür mehrere Gründe. Ich werde etwas näher darauf eingehen, weil dies ein typisches Beispiel dafür ist, warum auf dem Feld der Ernährungsforschung so viel Verwirrung und Verunsicherung herrscht.

Erstens gibt es Menschen, die keinen Weizen und anderes Getreide vertragen, so wie es Menschen gibt, die keine Milch oder keine Erdnüsse vertragen.

Es existiert zum Beispiel so etwas wie eine Weizenallergie und eine Glutenunverträglichkeit (in heftiger Form „Zöliakie“ genannt). Selbst wenn ein Arzt keine Glutenunverträglichkeit bei Ihnen feststellen sollte, könnte es immer noch sein, dass Ihr Körper Weizen oder überhaupt Getreide nicht mag.

Experimentieren Sie! Lassen Sie das Getreide ein paar Tage, besser noch ein paar Wochen und beobachten Sie Ihren Körper. Nur weil Ärzte weg was nicht diagnostizieren können, heißt es nicht unbedingt, dass es nicht existiert. Letztlich weiß Ihr Körper so manches, wovon der Herr Doktor keine Ahnung hat. Nach den derzeitigen Erkenntnissen kommen jedoch die meisten von uns gut mit Gluten zurecht.

Gluten

Gluten wird auch als »Klebereiweiß«< bezeichnet und sorgt dafür, dass man einen Pizzateig schön kneten und dehnen und – mit etwas Übung – auf einem Finger rotieren lassen kann.mBei einer Glutenunverträglichkeit reagiert der Darm nicht besonders glücklich, wenn er mit dem Eiweiß Gluten konfrontiert wird.

Nicht glücklich, was heißt das?

Das Abwehrsystem stuft die Eiweißstrukturen aus irgendeinem Grund als Feind ein, es kommt zu einem Angriff, also einer Entzündung, die vor allem die armen Darmzellen zerstört.

Die Symptome reichen von Bauchkrämpfen und Durchfall über Blutarmut bis hin zu neurologischen Leiden wie Kopfschmerzen oder sogar Bewegungsstörungen aufgrund von erschreckenden Hirnschäden. Ungefähr 1 Prozent der Menschheit leidet unter einer Glutenunverträglichkeit in Form von Zöliakie, die man nur in den Griff bekommt, indem man kein Gluten mehr isst.

Man muss dann nicht nur auf Weizen, sondern auch auf viele andere Getreidesorten wie Roggen und Gerste verzichten.¹¹

Nicht, dass Sie mich missverstehen: Eine glutenfreie Diät ist ein absolutes Muss für Menschen mit Zöliakie. Darüber hinaus kann sie für jeden sehr gesund sein, je nachdem, was man letztlich isst.

Da die meisten von uns eher ungesunde Weißmehlprodukte (Weißbrot, Pizza, Pfannkuchen, Gebäck, Kekse usw.) essen, tun sich viele unterm Strich tatsächlich einen Gefallen, wenn sie auf (diese) Getreideprodukte verzichten.

Wenn man dieses Junkfood dann auch noch durch Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst ersetzt, tja – dann wird die neue, glutenfreie Diät erst recht gesund. Insofern sollte es uns nicht wundern, dass viele Menschen sich nach einer Umstellung auf eine glutenfreie Diät besser fühlen, selbst wenn sie vielleicht gar nicht unter einer Glutenunverträglichkeit leiden. Eine glutenfreie Diät kann also durchaus gut sein.

Ist ein Weizenverzicht eine gute Idee?

Sobald es aber darum geht, einen allgemeinen Rat auszusprechen, ist es sinnvoll, zwischen Weißmehl- und Vollkornprodukten zu unterscheiden.

Hier gilt: Die meisten von uns brauchen nicht auf Vollkorn zu verzichten. Es wäre sogar unproduktiv, wenn man die Vollkornprodukte gegen etwas austauscht, das lange nicht so gesund ist.

Ein fundamentaler Fehler, den die Autoren von Büchern wie Weizenwampe & Co. machen, ist folgender: Wer erlebt hat (bei sich selbst und/oder bei seinen Patienten), dass Weizen- oder Getreideverzicht etwas Positives bewirkt, und von da an den Verdacht hegt, dass Getreide verheerend für das Wohlbefinden und die Gesundheit ist, für den wird es sehr verlockend, diesen Verdacht fortan mithilfe sorgfältig ausgewählter Studien zu untermauern: Man fängt an, die Befunde selektiv wahrzunehmen. Irgendwann sieht man mit seinem Tunnelblick nur noch das, was die eigene Vermutung bestätigt.

Diesen Trend begünstigt auch die derzeitige Situation der Ernährungsforschung auf verhängnisvolle Weise: Da sich in den vergangenen Jahrzehnten so immens viele Studien auf diesem Gebiet angesammelt haben, lässt sich mittlerweile für praktisch jedes Lebensmittel eine Untersuchung finden, die es entweder als Gift oder als Heilmittel einstuft.

Immerhin erscheinen mehr als 250 Ernährungsstudien pro Tag. Ich könnte Ihnen in diesem Sinne anhand einschlägiger US-Studien beweisen, dass regelmäßiger Brokkoliverzehr Sie umbringen wird, und nachdem ich Ihnen ordentlich Angst eingeflößt habe, würde ich Ihnen anschließend meine sensationelle Anti-Brokkoli-Diät verkaufen.

Darwinistisch formuliert, könnte man sagen, dass die schiere Fülle der Befunde eine intellektuelle „Umwelt“ geschaffen hat, die der Verbreitung von profilsüchtigen Ernährungs-Gurus ausgesprochen förderlich ist.

Das Rezept, nach dem sie vorgehen, ist immer gleich und entweder bewusst oder unbewusst unredlich: Man picke sich genau jene Befunde heraus, die einem in den Kram passen, und verkünde dann, dass man der Einzige auf der Welt sei, der durchschaut hat, was wirklich dick und krank macht.

Es ist ja allgemein bekannt, dass sich an Elite-Universitäten wie Harvard und Stanford besonders viele Dummköpfe versammeln, die mit ihren fahrlässigen Empfehlungen unser aller Gesundheit aufs Spiel setzen! Natürlich darf und soll man auch die Mainstream-Position hinterfragen, aber dann bitte mit soliden Befunden.

Wer Außergewöhnliches behauptet, sollte auch außergewöhnlich gute Nachweise parat haben. Wie sollen wir mit dieser Situation, diesen Widersprüchen umgehen?

Eine angemessene Strategie besteht, wie ich finde, darin, einen möglichst unvoreingenommenen Blick auf das Gesamtbild zu werfen, statt sich allzu voreilig auf einen subjektiv bestimmten Ausschnitt einzuschießen.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Basis unserer Erkenntnisse über Nahrung bilden die zahllosen Einzelstudien, die halt eben nicht immer verlässlich und oft widersprüchlich sind. Um etwas mehr Verlässlichkeit zu gewinnen, beugen sich manche Forscherteams in regelmäßigen Abständen über die solidesten Einzeluntersuchungen und fassen deren Ergebnisse zusammen. Man nennt diese Zusammenfassungen „Reviews“ oder „Meta-Analysen“.

Das verschafft uns schon mal eine gewisse Übersicht. In den vergangenen Jahren wurde darüber hinaus die Methode dieser Meta-Studien zugespitzt in Form von Studien, die die Ergebnisse der Reviews und Meta-Analysen ihrerseits zusammenfassen – man könnte sie als Meta-Studien bezeichnen. Diese Superstudien bieten uns eine Übersicht über die Übersichtsarbeiten.

So hat ein französisches Forscherteam kürzlich die Daten und Erkenntnisse von sämtlichen Meta-Analysen und Reviews zum Thema Ernährung und Gesundheit/Krankheit, die zwischen 1950 und 2013 erschienen sind, ausgewertet.¹²

Eine derart umfassende Studie hatte es bis dahin noch nie gegeben. Die Ergebnisse sind aufschlussreich – gerade auch mit Blick auf das „umstrittene“ Thema Vollkorn.¹²

Diese Grafik zeigt, wie der häufige Verzehr von Lebensmitteln einer bestimmten Nahrungsgruppe, beispielsweise rotes Fleisch, Fisch oder Eier, aber eben auch Vollkornprodukte, mit unserem Risiko für die großen Altersleiden, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Diabetes bis hin zu Krebs, zusammenhängt. Bevor wir zu einigen Einzelergebnissen kommen: Bereits ein kurzer Blick auf die Grafik offenbart, dass es kein untersuchtes Nahrungsmittel gibt, das sich – falls wir es mit kausalen Zusammenhängen zu tun haben sollten – als durchgehend vor Krankheit schützend oder umgekehrt als durchgehend schädlich herausstellt. Es gibt für jedes Nahrungsmittel widersprüchliche Befunde.

Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Bis zu einem gewissen Grad mag das an den teils allzu groben Kategorien liegen (Softdrinks sind sicher schädlicher als Fruchtsäfte, „Milchprodukte“ umfassen Joghurt, Butter, Käse, in diesem Fall unter Umständen auch Milch selbst, usw.). Auf einer fundamentaleren Ebene jedoch gehört der Widerspruch zum Wesen der Wissenschaft. Wissenschaft ist keine Diktatur. Daten können unterschiedlich interpretiert und bewertet werden. Über die allmähliche Klärung von Widersprüchen, durch Kritik und Diskussion, korrigiert sich die Wissenschaft immer wieder selbst und schreitet so voran.

Jede Einzelstudie, und sei sie noch so sorgfältig durchgeführt, hat dabei ihre Stärken und Schwächen. Beobachtungsstudien können umfangreich und langfristig – manchmal über Jahrzehnte-angelegt sein, aber es ist oft schwierig, den entscheidenden Faktor zu identifizieren (denken Sie daran, warum Kaffee einst als Gift galt).

Experimente mit zwei Gruppen, die man auf unterschiedliche Diäten setzt, sind wissenschaftlich rigoroser, dafür aber immer nur von begrenzter Dauer, was bei Nahrung, die ihre Wirkung eher langfristig entfaltet, eine nicht ganz unerhebliche Rolle spielt. Dann machen Forscher natürlich auch Fehler. Manche werden kräftig von der Softdrink-, Milch- oder irgendeiner anderen Industrie finanziert – eine Abhängigkeit, die bei dem einen oder anderen leider spürbar auf das Urteil abfärbt. Aus diesen und vielen weiteren Gründen kann und wird es immer wieder zu widersprüchlichen Einschätzungen kommen.

Dennoch: Trotz dieser Widersprüche zeichnet sich bei den meisten Lebensmitteln eine klare Stoßrichtung hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Zusammenhänge ab. Zum Beispiel stufen fast alle der Überblicksstudien stark verarbeitete Lebensmittel als schädlich ein.

Für Fisch sieht die Lage umgekehrt aus: Auf 44 Prozent positive und so Prozent neutrale Bewertungen kommen 2 Prozent negative. Was Fisch betrifft, muss man sich schon anstrengen, um ihn als ungesund einzustufen, aber klar: Möglich ist es (und tatsächlich sind manche Fische, wie wir noch sehen werden, gesünder als andere).

Aber sogar Obst könnte man als gemeingefährlich klassifizieren, würde man sich auf die 2 Prozent jener Studien konzentrieren, die es negativ bewerten, und die übrigen 98 Prozent unter den Tisch fallen lassen, womit wir bei der Anti-Brokkoli-Diät wären …

Ebenso verhält es sich mit Vollkorn. Vollkornprodukte schneiden im Gesamturteil – wie Obst – außergewöhnlich gut ab: Nicht weniger als 60 Prozent aller Studien seit Beginn der Nachkriegszeit kommen zu dem Schluss, dass Vollkornprodukte vor zahlreichen Altersleiden schützen.¹³

Der Rest ist neutral.

Was Vollkorn betrifft, kam in der Meta-Meta-Analyse nur eine Studie zu einem negativen Ergebnis. Nicht einmal Gemüse hat eine dermaßen positive Bilanz vorzuweisen! Das gilt übrigens auch für den Aspekt Übergewicht.

40 Prozent aller Überblicksstudien gelangen zum Fazit, dass Vollkornprodukte mit weniger Übergewicht einhergehen, 60 Prozent fallen neutral aus. Und wie viele Studien, meinen Sie, stufen Vollkorn als Dickmacher ein? Richtig, keine einzige. So viel zum Thema „Weizenwampe“.

Fazit

Wenn Sie zu viel von irgendwelchen Lebensmitteln essen, nehmen Sie zu! Brot macht nicht dick. Überschüssige Kalorienaufnahme tut es. Einige Brotsorten sind jedoch gesünder als andere. Weißbrot hat einen geringen Nährwert, ist weniger sättigend und kann Sie einem Typ-2-Diabetes-Risiko aussetzen. Vollkornbrot hingegen ist vollgepackt mit Nährstoffen. Wie bei jedem anderen Lebensmittel sollten Sie Vollkornbrot im Rahmen einer gesunden Ernährung in Maßen verzehren.

Die Menschen wurden in die Irre geführt, zu glauben, dass Kohlenhydrate der Feind sind. Das gilt für einfache Kohlenhydrate wie Zucker, nicht aber für komplexe Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung.

Brot ist nicht schlecht zum Abnehmen. Sie müssen nur vorsichtig sein, wenn Sie die richtige Brotsorte in Abhängigkeit von ihren Zutaten auswählen und sie mit den richtigen Lebensmitteln kombinieren, um sie zu einer gesunden Option auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme zu machen.

5 Möglichkeiten, wie Brot Ihnen beim Abnehmen helfen kann

Wie bereits kann Brot einerseits ein super Diätbegleiter sein, welcher Sie bei Ihren Abnehmziel unterstützt, und andererseits kann es zum Dickmacher werden. Hierbei ist es von großer Bedeutung, welches Brot, welchen Belag und wie viel Sie davon essen.

Hier möchte ich Ihnen kurz noch einmal 5 Möglichkeiten vorstellen, wie Brot Ihnen beim Abnehmen helfen kann und wie Sie es effektiv nutzen, um Ihre Ernährungsumstellung bzw. Diät zu meistern.

1. Wählen Sie das Brot mit hohem Ballaststoffgehalt

Wählen Sie beim Brotkauf diejenigen aus, die einen Ballaststoffgehalt zwischen drei und fünf Gramm pro Portion haben. Ballaststoffe sind ein Füllstoff, der hilft, den Stuhlgang durch Ihren Darm zu erleichtern. Es hält Ihren Blutzuckerspiegel aufrecht und unterstützt den Fettverbrennungsprozess. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln macht Sie länger satt, sodass Sie im späteren Teil des Tages weniger essen.

2. Minimieren Sie Ihre Zuckeraufnahme

Im Gegensatz zu Obst, das natürlichen Zucker enthält, enthält Brot zugesetzten Zucker, wie Sirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Zucker, Saccharose oder Maissirup. Zugesetzter Zucker kann Ihren Hunger schnell lindern, aber er verursacht Zuckerspitzen. Der Zucker wird schnell abgebaut und Sie haben wieder Verlangen nach Kohlenhydraten. Wenn Sie also Zucker zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Aufnahme während des Tages ausgleichen.

3. Wählen Sie Vollkornbrot statt weißem (raffiniertem) Brot

Achten Sie beim Kauf von Brot auf Wörter wie „100 Prozent Vollkorn“ oder „100 Prozent Vollkorn“ auf dem Etikett und achten Sie darauf, dass Vollkorn als aufgeführt ist erste Zutat in der Liste. Raffiniertem Brot fehlen Nähr- und Ballaststoffe, da es keine Keime und Kleie enthält, die in der Vollkornbrotsorte vorhanden sind. Eine Ernährung, die Vollkornprodukte enthält, enthält gute Kohlenhydrate und eine gewisse Menge an Protein, die gut für Ihre Gewichtsabnahme ist.

Ebenso ist es reich an Ballaststoffen, welche in einer guten Ernährung unerlässlich sind und für Ihre Darmgesundheit eine entscheidende Rolle spielen.

4. Suchen Sie nach anderen gesunden Zutaten im Brot

Achten Sie beim Brotkauf darauf, ob Sie Brot finden, das mit Nüssen und Samen hergestellt wurde. Diese sind eine gute Quelle für Proteine und gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind herzgesunde Inhaltsstoffe, die die mit Fettleibigkeit einhergehenden Entzündungen lindern. Brot aus Nüssen und Samen ist sättigender und sättigender als normales Brot. Sie verhindern durch ihren niedrigen glykämischen Index einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

5. Kombinieren Sie Ihr Brot mit den richtigen Lebensmitteln

Kombinieren Sie Ihr Brot mit Lebensmitteln, die Makronährstoffe wie Eiweiß oder gesunde Fette enthalten, um Ihren gesunden Gewichtsabnahmeplan zu unterstützen. Um einen sättigenden Effekt zu erzielen, schichten Sie Ihr geschnittenes Brot mit einer guten Protein- und Fettquelle, wie z. B. Lachs, Thunfisch, Putenbrust, Avocado, Erdnussbutter oder Eier.

Verweise

¹ Verburgh (2015)

² Fardet (2010)

³ B. Ames (2005)

⁴ Othman et al. (2011), Rebello et al. (2014), Hollænder et al (2015)

⁵ Desai et al (2016)

⁶ Koh et al. (2016)

⁷ Review von Koh et al (2016), Fetissov (2016)

⁸ Aune et al. (2016), siehe auch Ye et al. (2012) mit u.a. einer Meta-Analyse von 21 Exprimenten

⁹ Johnsen et al. (2015)

¹⁰ Davis (2013

¹¹ Lebwohl et al. (2015), Hadjivassiliou et al. (2014)

¹² Fardet & Boirie (2014)

¹³ How Not to Die (2015)

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