"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."
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Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.
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Koffein im Sport:
Vor- und Nachteile des natürlichen Boosters
Kaffee zählt zu den meist konsumiertesten Getränken in Deutschland, und das nicht Ohne Grund.
Das im Kaffee, auch in schwarzen und grünen Tee, enthaltene natürliche Stimulans Koffein verbessert unsere Konzentration, beugt Müdigkeit vor und kann unsere körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit deutlich steigern.
Diese Eigenschaften machen Koffein zum perfekten Stimulans in unserem stressigen Berufsleben und kann uns dabei unterstützen, unsere täglichen Aufgaben schnell und akkurat zu erledigen.
Allerdings sind diese Eigenschaften nicht nur für Menschen im Berufsalltag extrem hilfreich sondern auch Sportler, egal ob Kraft- oder Ausdauersportler, machen sich diese Eigenschaften zunutze.
Die meisten aktive Erwachsene und Sportler möchten ihre sportliche Leistung mit Stimulanzien steigern, ohne dabei die unerwünschten Wirkungen von unregulierten Nahrungsergänzungsmitteln in Kauf nehmen zu müssen. Kaffee steht hierbei häufig an erster Stelle und stellt eine nützliche Alternative sein, da er das natürliche Stimulans Koffein hochdosiert enthält. Allerdings ist Koffein ebenso in Tee, Schokolade, Erfrischungsgetränken, Energiegetränken und einigen Medikamenten enthalten.
Viele Sportler verwenden Koffein als legalen Leistungsverstärker bzw. Booster. Doch ist Koffein im Sport wirklich so sinnvoll und bietet dieser natürliche Booster auch Nachteile, welche Ihre sportliche Leistung bzw. Ihren Muskelaufbau beeinträchtigen?
In diesem Artikel möchte ich Ihnen die wissenschaftlich bewiesenen Vor- und Nachteile von Koffein im Training aufzeigen und berichten, wie Sie dieses natürliche Stimulans perfekt nutzen können, um Ihr Training auf ein neues Level zu bringen.
1 Vorteile von Koffein im Sport
1.1 Koffein hilft, Fett zu verbrennen und die Energie zu steigern
1.2 Koffein erhöht den Stoffwechsel
1.3 Kaffee verbessert die sportliche Leistung
1.4 Kaffee fördert eine bessere Konzentration
1.5 Kaffee reduziert Muskelschmerzen
1.6 Kaffee reduziert auch wahrgenommene Schmerzen nach dem Training
1.7 Kaffee verzögert die Erschöpfung
1.8 Kaffee hilft bei der Bekämpfung von Krankheiten
2 Nachteile von Koffein im Sport
2.1 Koffein kann Schlaflosigkeit verursachen
2.2 Koffein kann Verdauungsstörungen hervorrufen
2.3 Muskelabbau
2.4 Kaffee ist säurebildend
2.5 Koffein und Kollagen
2.6 Knochendichte
2.7 Erhöhung des Augeninnendrucks, wenn es mit Bewegung gekoppelt wird
3 Kaffee raubt dem Körper wichtige Mineralien und Vitamine
3.1 Calcium
3.2 Eisen
3.3 Magnesium
3.4 Vitamin D
3.5 B-Vitamine
4 Fazit
1. Vorteile von Koffein im Sport
Als erstes möchte ich zu den Vorteilen des Einsatzes von Koffein im Sport kommen.
Es ist Fakt, dass Koffein im Sport einen positiven Nutzen erfährt und keine Nebenwirkungen mitbringen solange es in moderaten mengen konsumiert wird und Sie Koffein vertragen. Die meisten Nebenwirkungen kommen nur zustande, wenn Koffein überdosiert eingenommen wird, was im Leistungssport leider häufig vorkommt.
Wenn Sie Koffein, z.B. als schwarzen Kaffee oder Tee, vor bzw. zischen oder nach Ihrem Training konsumieren, kann Ihre Leistung im Training sowie Ihr Muskelaufbau deutlich gesteigert werden.
1.1 Koffein hilft, Fett zu verbrennen und die Energie zu steigern
Der hohe Koffeingehalt im Kaffee verbessert die Fähigkeit des Körpers, während des Trainings Fett zu verbrennen, erheblich.2
Außerdem bedeutet morgens Kaffeetrinken, tagsüber weniger Kalorien zu sich zu nehmen, weil Koffein den Appetit unterdrückt.
Untersuchungen zeigen, dass Koffein aufgrund des erhöhten Stoffwechsels eine signifikante Steigerung der Fettoxidation (Verbrennung) bewirkt. Das bedeutet, dass Kaffee während des Trainings und mehrere Stunden nach dem Training für eine effektivere Fettverbrennung sorgt.3
Die meisten Studien zu Koffein verwenden eine Dosierung von 5 mg bis 6 mg kg pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie ein 150-Pfund-Athlet (etwa 68 Kilogramm Körpergewicht) sind, beträgt Ihre empfohlene Dosis etwa 340 mg bis 409 mg Koffein. Eine Tasse Kaffee enthält etwa 95 bis 100 mg Koffein.
Wenn Sie noch nie Koffein konsumiert haben, beträgt die empfohlene Anfangsdosis 2 mg bis 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht oder 136 mg bis 204 mg für eine 150-Pfund-Person. Koffein ist innerhalb von etwa 15 Minuten nach dem Konsum in Ihrem Blutkreislauf. Die höchste stimulierende Wirkung von Kaffee tritt 40 bis 80 Minuten nach dem Trinken einer Tasse auf.4
Sobald Koffein in den Blutkreislauf gelangt, reagiert der Körper auf verschiedene Weise.
Blutdruck und Herzfrequenz steigen, Fettspeicher werden abgebaut und Fettsäuren ins Blut abgegeben. Das Ergebnis: Viele Menschen fühlen sich energiegeladen und bereit für ein großartiges Training.
1.2 Koffein erhöht den Stoffwechsel
Koffein erhöht die Stoffwechselrate, also die Rate, die der Körper verbraucht oder Energie verbrennt. Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Kaffee mit einer signifikanten Erhöhung der Stoffwechselrate während der Koffeinaufnahme und einer Dauer von drei Stunden verbunden ist.5
Der Körper reagiert auf Kaffee und Koffein wie auf jede andere Droge. Die gewohnheitsmäßige Verwendung großer Dosen ist kontraproduktiv. In diesem Fall ist mehr nicht besser, und es braucht eine kleine Menge, um großartige Ergebnisse zu erzielen.
1.3 Kaffee verbessert die sportliche Leistung
„Koffein steigert effektiv verschiedene Leistungsarten, wenn es in niedrigen bis mittleren Dosen konsumiert wird“, so die International Society of Sports Nutrition.6
Selbst wenn Sie bereits Kaffeetrinker sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass das einfache Trinken Ihres Kaffees vor dem Training einen Unterschied in der Leistung ausmacht.
Koffein ermöglicht es einem Athleten, länger zu trainieren, mit größerer Leistungsabgabe und Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung.4
Ausdauersportler scheinen stark von Kaffee zu profitieren. Kaffee regt den Körper dazu an, bei langen Trainingseinheiten Fettspeicher anstelle von Muskelglykogen (Zucker) zu verwenden. Dies ermöglicht eine längere Nutzung der arbeitenden Muskeln.
Untersuchungen zu Kaffee und der Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) zeigen, dass Sportler ein positiveres Trainingserlebnis hatten, wenn sie Kaffee konsumierten.7
Sie verspürten während ihrer Trainingseinheiten weniger Müdigkeit und Anstrengung.
1.4 Kaffee fördert eine bessere Konzentration
Kaffee und Koffein verbessern die geistige Konzentration. Koffein ist ein natürliches Stimulans, das die Gehirnfunktion steigern und einen positiven Einfluss auf die Bereiche des Gehirns haben kann, die für Gedächtnis und Konzentration verantwortlich sind.7
Wenn das Denken scharf ist, werden Workouts produktiver und effektiver.
Eine Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass Koffein die geistige Leistungsfähigkeit verbessern und das Fortschreiten des altersbedingten geistigen Verfalls verringern kann.8
Andere Forschungen untersuchten die Auswirkungen der Koffeinaufnahme auf den Präfrontallappen des Gehirns. Dieser Bereich des Gehirns ist spezifisch für Aufmerksamkeitsspanne, Planung und Konzentration. Die Ergebnisse ergaben, dass Koffein die Gehirnfunktion in diesem Bereich verbesserte.9
Eine andere Studie maß die kognitive Wirkung von Koffein auf Sportler. Diejenigen Athleten, die vor einem intensiven Fitnesstraining Koffein konsumierten, zeigten eine verbesserte Konzentration mit der Fähigkeit, eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Diese Ergebnisse schlossen auch Athleten ohne ausreichenden Schlaf ein.9
1.5 Kaffee reduziert Muskelschmerzen
Eine kleine Studie mit 9 Frauen deutete darauf hin, dass das Trinken von zwei Tassen Kaffee den Muskelkater nach dem Training reduzieren kann.10
Dies ist wichtig für aktive Menschen, die nach einem intensiven Training Schmerzen haben.
Eine weitere kleine Studie mit 9 koffeinkonsumierenden Männern ergab, dass Koffein den Muskelkater nach dem Training signifikant reduzierte und die Erholungszeit im Vergleich zu einem Placebo verkürzte, gemessen an den Tagen 2 und 3 nach dem Training.11
Teilnehmer, die vor dem Oberkörpergewichtstraining Kaffee tranken, konnten bei ihrem letzten Satz auch mehr Wiederholungen absolvieren.
Das Trinken einer Tasse Kaffee vor dem Training kann denen helfen, die dazu neigen, während des Trainings aufzugeben. Übung kann schmerzhafte Milchsäurebildung verursachen, wenn der Muskel gestresst ist. Manche Menschen hören wegen dieser Beschwerden mit dem Training auf.
1.6 Kaffee reduziert auch wahrgenommene Schmerzen nach dem Training
Im Journal of Pain veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass moderate Koffeindosen (etwa zwei Tassen Kaffee) Schmerzen nach dem Training um bis zu 48 Prozent reduzieren können.12
Die Studie untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf eine Gruppe von neun Studentinnen, die weder regelmäßig Koffein konsumierten noch regelmäßig körperlich aktiv waren. Die Probanden nahmen an einem moderaten Training teil.
Dann, ein oder zwei Tage später, nahmen sie entweder eine Koffeinpille oder ein Placebo und eine Stunde später führten sie Quadrizepsübungen durch – zuerst um maximale Kraft zu erzeugen, dann um submaximale Kraft zu erzeugen.
Im Vergleich zu den Placebo-Probanden berichteten diejenigen, die das Koffein erhielten, von einer 48-prozentigen Schmerzlinderung bei der Übung mit maximaler Anstrengung und einer 26-prozentigen Schmerzlinderung bei der Übung mit submaximaler Anstrengung.
1.7 Kaffee verzögert die Erschöpfung
Diese zusätzlichen Wiederholungen am Ende einer Trainingseinheit mit Gewichten sind immer härter als die ersten paar, aber ein Schuss Koffein (wie Sie es in einer Tasse Kaffee finden würden) könnte Ihnen helfen, Ihre letzte Wiederholung zu steigern – laut der Coventry University in England. In der Studie ließen die Forscher 13 junge Männer Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Rudern bis zum Muskelversagen mit einem Gewicht ausführen, das 60 Prozent ihres One-Rep-Maximums entsprach. Die Teilnehmer führten zwei Workouts durch: eines, bei dem sie eine Stunde vor dem Training ein Placebo-Getränk konsumierten, und ein anderes, bei dem sie eine Stunde vor dem Training ein Getränk mit 179 mg Koffein konsumierten.
Die Workouts wurden durch mindestens 48 Stunden getrennt. Die Forscher fanden heraus, dass die Athleten, die kein Koffein konsumierten, viel schneller erschöpft waren als diejenigen, die dies taten.13
„Im Wesentlichen haben wir festgestellt, dass sich die Person mit dem koffeinhaltigen Getränk besser in der Lage fühlte, sich anzustrengen“, sagte Michael Duncan, Dozent für Sportwissenschaften an der Universität von Exeter in England und Hauptautor der Studie, in einem Interview mit The New York Times . „Sie haben mehr Arbeit in die Trainingseinheit gesteckt, und wenn die Einheit beendet war, waren sie in Gegenwart des koffeinhaltigen Getränks psychologisch bereit, wieder loszulegen.“
1.8 Kaffee hilft bei der Bekämpfung von Krankheiten
Kaffee enthält starke Antioxidantien, die das Krankheitsrisiko verringern können. Antioxidantien wirken, indem sie freie Radikale entfernen, die Entzündungen verursachen, was zu Krankheiten und Leiden führt. Kaffee ist eine der wichtigsten Quellen für Antioxidantien, die Amerikaner in ihrer Ernährung konsumieren.14
Kaffee und Koffein wurden mit der Krankheitsprävention in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass Kaffee Entzündungen reduziert, die Symptome der Parkinson-Krankheit verbessert und das Auftreten bestimmter Krebsarten senkt. Es kann auch das Auftreten von Gallensteinen verringern.
2 Nachteile von Koffein im Sport
Bedauerlicherweise wird gerade im Leistungssport Koffein meistens deutlich überdosiert. Allerdings würde ich Ihnen dabei stark abraten, da ein übermäßiger Koffeinkonsum sich nachteilig auf Ihr Training sowie Ihren gesamten Gesundheitszustand auswirken kann und viele Probleme mit sich bringt.
Im folgenden Abschnitt finden Sie einige Nachteile bzw. Probleme, welche ein übermäßiger Koffeinkonsum im Sport mit sich bringen kann.
2.1 Koffein kann Schlaflosigkeit verursachen
Koffein im Körper einer Person vor bzw. während Ihrer Schlafenszeit kann die Symptome von Schlaflosigkeit imitieren.15
Eine Überprüfung von 41 Studien ergab, dass koffeinhaltige Energydrinks zwar die Wachsamkeit steigern und die Stimmung für einige Stunden verbessern, die Teilnehmer aber am nächsten Tag oft müder als sonst sind, was auf die Beeinträchtigung des Schlafes zurückzuführen ist.16
Allerdings ist Schlaf gerade für Sportler extrem wichtig, um deren sportlichen Leistung zu steigern sowie den Muskelaufbau zu fördern.
Erst im Schlaf findet die Erholung des Körpers sowie der Muskelaufbau statt, da in diesem Stadium die Ausschüttung von Wachstumshormonen beginnen. Des Weiteren führt Schlafmangel zu einen signifikanten Testosteronabfall, was ebenso die sportliche Performance sowie den Muskelaufbau enorm beeinträchtigt.
Die Muskelreparatur erfolgt in einem Prozess namens Proteinsynthese, der auf einer Kombination aus Ernährung, Bewegung und Schlaf beruht, um Muskeln aufzubauen. Wenn sich Athleten auf Protein und Bewegung konzentrieren, aber ihre Erholung vernachlässigen, sabotieren sie ihre eigenen Bemühungen und werden wahrscheinlich die falschen Arten von Zuwächsen erleben, da ihre Kalorien in Fett umgewandelt werden, anstatt zum Aufbau und zur Wiederherstellung von Muskeln verwendet zu werden.
Unabdingbar für die Proteinsynthese ist eine stetige Hormonproduktion, die eine Vielzahl von Funktionen des endokrinen Systems ausgleicht. Die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) steigt kurz nach dem Einschlafen an, was die Proteinproduktion, die Fettverwertung und die Insulinproduktion ankurbelt.
2.2 Koffein kann Verdauungsstörungen hervorrufen
Menschen, die koffeinhaltige Getränke konsumieren, berichten häufig über Magenverstimmungen oder Verdauungsstörungen. Dies tritt vor allem dann auf, wenn die Getränke auf nüchternen Magen konsumiert werden.17
Koffein selbst scheint jedoch auch die Darmbewegungen zu stimulieren, indem es die Peristaltik, also die Kontraktionen, die die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegen, verstärkt.18
Angesichts dieser Wirkung ist es nicht verwunderlich, dass große Mengen Koffein bei manchen Menschen zu lockerem Stuhlgang oder sogar Durchfall führen können.
Magenverstimmungen im Sport können nicht nur Ihr Training beeinträchtigen bzw. zum Abbruch dessen führen, sondern vermehrter Durchfall führt ebenso zum Verlust wichtiger Mineralien und Spurenelemente, welche für den Muskelaufbau von elementarer Bedeutung sind.
2.3 Muskelabbau
Ja ich weiß, es klingt paradox, allerdings entspricht es der Wahrheit. Während moderate Mengen an Koffein den Muskelaufbau unterstützen und sogar fördern, kann ein Übermäßiger Konsum an Koffein den Muskelabbau sogar fördern.
Rhabdomyolyse ist eine sehr ernste Erkrankung, bei der geschädigte Muskelfasern in den Blutkreislauf gelangen und zu Nierenversagen und anderen Problemen führen.
Häufige Ursachen für eine Rhabdomyolyse sind Traumata, Infektionen, Drogenmissbrauch, Muskelzerrungen und Bisse von giftigen Schlangen oder Insekten.
Darüber hinaus gibt es mehrere Berichte über Rhabdomyolyse im Zusammenhang mit übermäßigem Koffeinkonsum, obwohl dies relativ selten ist.19
In einem Fall entwickelte eine Frau Übelkeit, Erbrechen und dunklen Urin, nachdem sie 32 Unzen (1 Liter) Kaffee mit etwa 565 mg Koffein getrunken hatte. Glücklicherweise erholte sie sich, nachdem sie mit Medikamenten und Flüssigkeit behandelt wurde.20
Es ist wichtig zu wissen, dass dies eine hohe Dosis Koffein ist, die in kurzer Zeit konsumiert werden muss, insbesondere für jemanden, der nicht daran gewöhnt ist oder sehr empfindlich auf seine Wirkung reagiert.
Um das Risiko einer Rhabdomyolyse zu verringern, ist es am besten, die Aufnahme auf etwa 250 mg Koffein pro Tag zu beschränken, es sei denn, man ist höhere Mengen gewohnt.
2.4 Kaffee ist säurebildend
Stark säurehaltiger Kaffee verwüstet Ihren Darm und beeinträchtigt das natürliche Gleichgewicht Ihrer Flora. 80 % unseres Immunsystems befinden sich im Darm. Sie können sich also vorstellen, dass der Rest von Ihnen ebenfalls aus dem Gleichgewicht geraten wird, wenn Ihr Verdauungssystem aus dem Gleichgewicht geraten ist. Für eine optimale Gesundheit streben wir einen alkalischen Zustand an, was bedeutet, dass säurebildende Getränke und Lebensmittel auf Wiedersehen sind.
Die meisten ernsthaften Athleten kennen das Phänomen, das als „Muskelverbrennung“ bekannt ist. Muskelverbrennung ist größtenteils das Ergebnis von Milchsäure, was auf die Ansammlung von Wasserstoffionen im System hinweist und ist ein Effekt von überschüssiger Säure im Blut und Gewebe. Die Säurekonzentration steigt, wenn ein Sportler die sogenannte „Laktatschwelle“ überschreitet, den Punkt, an dem der Körper Säureabfälle nicht mehr so schnell ausspülen oder neutralisieren kann, wie sie produziert werden.
Wenn ein Athlet die Laktatschwelle für längere Zeit überschreitet, sammelt sich Säure in den Muskeln an und kann zu Krämpfen führen, die seine Leistung stark beeinträchtigen. Des Weiteren führt eine Übersäuerung ebenso zu einer schnellen Ermüdung sowie zu einem Beeinträchtigen der allgemeinen Leistungsfähigkeit.
2.5 Koffein und Kollagen
Kollagen ist ein Strukturprotein, das in Sehnen, Bändern, Haut und Knochen vorkommt. Diese Gewebe sind täglich erheblichen Belastungen und Belastungen ausgesetzt, was auf einen hohen Bedarf an Wiederherstellung und Reparatur dieser Proteine hinweist. Sehnen und Bänder sind nicht gut vaskularisiert, was bedeutet, dass die Heilung von Verletzungen dieser Gewebe erheblich länger dauern kann als eine Muskel- oder Knochenverletzung.
Koffein hemmt die Kollagenproduktion in der Haut. Diese Wirkung ist dosisabhängig, aber wirklich starke Koffeinkonsumenten sollten sich dessen bewusst sein.21
Obwohl es derzeit nur begrenzte Untersuchungen zu den Vorteilen für Athleten bei der Rückkehr zum Sport gibt, gibt es einige vielversprechende Hinweise darauf, dass eine Kollagenergänzung zur Verringerung der Verletzungszeit wirksam ist.
Darüber hinaus hat sich Kollagen, das nach dem Training oder als Erholungsergänzung konsumiert wird, nicht als wirksam für die Muskelreparatur oder die Gesundheit von Sehnen und Bändern erwiesen.
2.6 Minderung der Knochendichte
Koffein beeinträchtigt die Verknöcherung und könnte auch zu einem höheren Risiko von Knochenbrüchen führen. Dies ist dosisabhängig, aber starke Koffeinkonsumenten sollten dies beachten.22
Eine Abnahme der Knochendichte ist für Sportler fatal und kann die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen sowie einer Osteoporose deutlich erhöhen.
Allerdings ist ausschließlich eine Überdosierung von Koffein mit Osteoporose und einer starken Minderung der Knochendichte verbunden. Moderate Mengen an Koffein können die Knochendichte sowie den Knochenstoffwechsel sogar unterstützen.
2.7 Erhöhung des Augeninnendrucks, wenn es mit Bewegung gekoppelt wird
In dieser Studie wurde einer Gruppe Koffein und der anderen ein Placebo verabreicht. Beide Gruppen absolvierten anschließend ein Training mit geringer Intensität. Diejenigen, die Koffein konsumierten, hatten einen höheren Augeninnendruck als diejenigen, die kein Koffein konsumierten. Während dies für die meisten Menschen kein Problem darstellt, sollten Menschen mit Augenkrankheiten wie Glaukom und anderen druckbedingten Augenkrankheiten vorsichtig sein, wenn sie Koffein konsumieren und anschließend Sport treiben.23
3 Kaffee raubt dem Körper wichtige Mineralien und Vitamine
Haben Sie sich schon einmal gefragt, weshalb in Restaurants bzw. in Cafés zu einem Espresso immer ein Mineralwasser angeboten wird?
Der Grund dafür ist recht simpel. Und zwar führt ein übermäßiger Koffeinkonsum zur vermehrten Ausscheidung bzw. zu einer verminderten Aufnahme von einigen wichtigen Mineralien und Vitaminen, welche im Sport von elementarer Bedeutung sind.
Allerdings ist es auch hier wieder so, dass ausschließlich ein sehr hoher Koffeinkonsum dies bewirkt, bei kleineren Mengen müssen Sie sich keine Bedenken machen. Allerdings empfehle ich trotzdem, während Ihres Kaffees im Training zusätzlich ein mineralstoffreiches Wasser zu konsumieren.
3.1 Calcium
Ein gesundheitliches Problem im Zusammenhang mit Kaffee ist der Verlust von Kalzium. Nach Angaben der Columbia University Health Services trägt das im Kaffee enthaltene Koffein zur Kalziumausscheidung bei, was im späteren Leben zu Osteoporose führen kann.24
Koffein ist ein Diuretikum, d. h., es führt zu vermehrtem Wasserlassen. Dieser erhöhte Flüssigkeitsverlust führt auch zu einem erhöhten Kalziumverlust, da das Kalzium mit dem Urin ausgeschieden wird.
Pro 150 Milligramm Koffein gehen etwa 5 Milligramm Kalzium verloren, so die Columbia University. Das hört sich vielleicht nicht viel an, aber über viele Jahre hinweg kann sich dies zu einer erheblichen Knochenausdünnung summieren. Es ist jedoch möglich, diesen Kalziumverlust auszugleichen, indem man dem Kaffee Milch hinzufügt; schon 2 Esslöffel Milch pro Tasse können den Verlust ausgleichen.
3.2 Eisen
Kaffee wirkt sich auch negativ auf die Aufnahme von Eisen durch Ihren Körper aus. Wenn Sie Kaffee zusammen mit einer eisenhaltigen Mahlzeit zu sich nehmen, verringert sich die Eisenaufnahme Ihres Körpers um bis zu 50 Prozent, stellt die Colorado State University Extension fest.25
Dies kann sich besonders nachteilig auf Frauen im gebärfähigen Alter auswirken, deren Eisenbedarf aufgrund des Blutverlustes während der Menstruation höher ist als bei vielen anderen Gruppen.
Aber vor allem im Sport ist ein Eisenmangel fatal, da dadurch die Sauerstoffversorgung im Körper nicht richtig funktioniert, was zu einer raschen Ermüdung der Muskulatur sowie einen signifikanten Leistungsabfall führt und Muskelschmerzen begünstigt.
3.3 Magnesium
Kaffeetrinken kann sich auf den Magnesiumspiegel in Ihrem Körper auswirken. Wenn Sie Kaffee trinken, verringert sich die Aufnahme von Magnesium im Darm. Obwohl Kaffee dem Körper nicht direkt Magnesium entzieht, kann die verminderte Aufnahme von Magnesium dazu führen, dass der Körper allmählich Magnesium verliert, was zu einem Magnesiummangel führen kann.
Je mehr Kaffee Sie trinken, desto weniger Magnesium kann Ihr Darm aufnehmen.26
3.4 Vitamin D
In einer gemeinsamen Studie der Creighton University in Nebraska und der University of Miami, Florida, zeigten Forscher, dass Koffein die Vitamin-D-Aufnahme beeinträchtigen kann. Die im „Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology“ veröffentlichten Ergebnisse zeigen, dass Koffein die Vitamin-D-Aufnahme umso stärker beeinträchtigt, je höher der Koffeingehalt ist.
Die Studie legt nahe, dass Koffein die Expression von Vitamin-D-Rezeptoren auf den Osteoblasten im Körper – den für die Knochenbildung zuständigen Zellen – verringert.27
3.5 B-Vitamine
Eine neue Studie zeigt, dass vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag einen signifikant negativen Einfluss auf den B-Vitamin-Status haben. Die Forscher fanden heraus, dass der Folsäurespiegel um 11,7 Prozent, B6 um 14,1 Prozent und B2 um 5,5 Prozent gesenkt wurde. Gleichzeitig war das arterielle Plaque-bildende Homocystein um 6,8 Prozent erhöht.28
Beschränken Sie Ihren Kaffeekonsum auf ein bis zwei Tassen pro Tag (wenn Sie Koffein vertragen) und erwägen Sie die Ergänzung mit hochwertigen Coenzym-B-Vitaminen. B-Vitamine sind für die Gesundheit Ihres Gehirns, Ihren Stoffwechsel, Ihr Herz-Kreislauf-System und vor allem für die Energiebereitstellung im Sport von entscheidender Bedeutung.
4. Fazit
Zusammenfassend lässt sich beurteilen, dass Koffein eines der wirksamsten Booster bzw. Stimulanzien für den Sportler ist. Es ist außerdem sehr billig und relativ sicher in der Anwendung.
Studien haben gezeigt, dass Koffein die Ausdauerleistung, hochintensive Übungen und Kraftsportarten fördern kann. Allerdings scheint es trainierten Sportlern am meisten zu nützen.
Die empfohlene Dosis variiert je nach Körpergewicht, liegt aber in der Regel bei 200-400 mg, die 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden sollten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Ich persönlich nutze die Vorteile dieses natürlichen Boosters im meinen Training ständig, entweder in Form von schwarzem Kaffee oder schwarzen bzw. grünem Tee.
Es ist jedoch sehr wichtig auf die Dosis zu achten.
Wie Sie wahrscheinlich wissen ist Koffein eine Droge und kann bei übermäßigen Konsum abhängig machen. Doch nicht nur das.
Wie wir gelernt haben kann der übermäßige Konsum von Koffein Ihre sportliche Leistung sowie Ihren Muskelaufbau beeinträchtige und viele gesundheitliche Probleme mit sich bringen.
Aus diesem Grund sollten Sie Koffein mit Bedacht einsetzen.
Obwohl frühe Forschungen mit hohen Koffeindosen (6+ mg Koffein / kg Körpergewicht) durchgeführt wurden, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass niedrigere Dosen ähnliche Leistungsvorteile mit weniger negativen Nebenwirkungen bieten können. Die individuelle Reaktion auf Koffein ist unterschiedlich, aber typischerweise sind Dosen im Bereich von 1–3 mg Koffein pro kg Körpergewicht ausreichend, um die Leistung zu verbessern (z. B. 70–210 mg bei einem 70 kg schweren Sportler).
1 https://www.nature.com/articles/ejcn2015183
3 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8
4 https://academic.oup.com/ajcn/article abstract/33/5/989/4692739?redirectedFrom=fulltext&login=false
5 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-7-5
6 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01101-0
7 https://academic.oup.com/jn/article/144/6/890/4615979?login=false
8 http://www.eurekaselect.com/article/63919
9 https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1526590006010236
11 https://www.mdpi.com/2076-3921/2/4/230
12 https://news.uga.edu/uga-study-finds-that-caffine-cuts-post-workout-pain-by-nearly-50-percent/
14 https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
15 http://europepmc.org/article/MED/186223#impact
16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3280075/
17 https://academic.oup.com/ije/article-abstract/14/2/239/711881
18 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9581985/
19 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27802855/
20 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24220878/
21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206198/
24 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204390/
25 https://extension.colostate.edu/docs/pubs/foodnut/09356.pdf
26 https://itlhealth.eu/videos/does-coffee-deplete-magnesium?country_override=DE-SN
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