Martin Nake

Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.

Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.

Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.

Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.

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Fermentiertes Lebensmittel:

10 Gründe, weshalb fermentiertes Gemüse so gesund ist und wie Sie es selbst herstellen können

Blogbeitrag als PDF, Print und E-Mail

Gliederung

Was sind fermentierte Lebensmittel?
Wie findet der Fermentationsprozess statt?
10 Gründe, weshalb fermentiertes Gemüse so gesund ist

Verbessert Ihre Darmgesundheit erheblich
Stärkt Ihr Immunsystem
Verringert das Risiko vieler Erkrankungen
Verbessert Ihre Denkleistung und beugt kognitiven Verfall vor
Hebt Ihre Stimmung und schafft gute Laune
Sehr vitamin- und nährstoffreich
Hilft beim Abnehmen
Verringert Entzündungen
Hilft beim Entgiften
Erhöht Ihre Lebenserwartung und hält Sie länger jung und vital

Wie Sie fermentiertes Gemüse selbst herstellen können
Anleitung zur Herstellung von fermentierten Gemüse

Was sind fermentierte Lebensmittel?

In der Vergangenheit wurde die Fermentation verwendet, um zu verhindern, dass Lebensmittel bei der Lagerung verderben. Nach der Erfindung des Kühlschranks verlor diese Konservierungsfunktion jedoch immer mehr an Bedeutung.

Heutzutage hat die Fermentation viele andere Anwendungen, einschließlich der Veränderung des Geschmacks, der Umwandlung der Textur verschiedener Lebensmittel und zur Verbesserung Ihres Gesundheitszustandes.

Wussten Sie, dass das Fermentieren Teil des Herstellungsprozesses von Kaffee und Schokolade ist?

Kaffee und Schokolade müssen fermentiert werden, damit sich ihre komplexen Aromen bilden können. Joghurts, die Probiotika enthalten, durchlaufen auch einen Fermentationsprozess, der zu ihrer dicken Konsistenz führt.

Wussten Sie, dass das Fermentieren Teil des Herstellungsprozesses von Kaffee und Schokolade ist?

Bakterien und Pilze spielen eine entscheidende Rolle im Fermentationsprozess. Milchsäurebakterien (Lactobacillus) sind die bekanntesten davon, wahrscheinlich weil sie nicht nur in Lebensmitteln wie Joghurt und Sauerkraut vorkommen, sondern auch in Ihrem Darm. Aus diesem Grund wirken fermentierte Lebensmittel sehr stark auf Ihre Gemeinschaft an Darmbakterien ein und führen somit zu einer erheblichen Verbesserung Ihrer Darmgesundheit.

Einige Beispiele für fermentierte Lebensmittel:

Sauerkraut
Kefir
Tempeh
Natto (fermentierte Sojabohnen)
Kombucha (fermentierter Tee)
Kimchi
Probiotischer Joghurt
Probiotische Milch
fermentierter Käse (z.B. Limburger)
Kakaoprodukte
Sojasohne
Sauerteigbrot

Wie findet der Fermentationsprozess statt?

Die Fermentation ist eine biochemische Reaktion, die Energie aus Kohlenhydraten gewinnt, ohne Sauerstoff zu verwenden. Unter anaeroben Bedingungen bauen Mikroben Zucker in Alkohol, Säure und/oder Gas ab, um Adenosintriphosphat zu produzieren, um am Leben zu bleiben, aber die Mikroben produzieren auch Ethanol, Kohlendioxid und Milchsäure, die die Haltbarkeit des Produkts verlängern und wünschenswerte sensorische Eigenschaften verleihen.

Für Milchsäurebakterien besteht die Fermentation aus zwei Teilen. Zunächst findet eine Glykolyse statt, bei der die Bakterien Glukose oxidieren und 2NAD ⁺ zu 2NADH reduziert und zwei Pyruvatmoleküle produziert.

Im zweiten Fermentationsschritt werden dann Pyruvatmoleküle zu Milchsäure reduziert, während NADH zu NAD ⁺ oxidiert wird, ein Prozess, der als NAD ⁺ -Regeneration bezeichnet wird.

Bei der Herstellung von Bier oder Wein wandelt die Hefe, wie Saccharomyces cerevisiae , den Zucker in einem der Milchsäuregärung ähnlichen Prozess zu Pyruvat um.

Bei Hefe hingegen werden aus dem Pyruvat zwei Kohlendioxidmoleküle freigesetzt und es entsteht Acetaldehyd. Der Acetaldehyd wird dann zu Ethanol reduziert, während NADH zu NAD ⁺ oxidiert wird.

Einfach gesagt ist eine Fermentierung also, wenn Lebensmittel ohne Hitzeeinwirkung durch Bakterien, Pilz- oder Zellkulturen konserviert werden.

Organische Stoffe werden mithilfe dieser Bakterien, Pilz- oder Zellkulturen sowie durch den Zusatz von Enzymen (Fermenten) umgewandelt, wobei Gase, Alkohol und Säuren entstehen. Während die Bakterien- und Zellkulturen für unsere Gesundheit erheblich positive Auswirkungen zeigen, sorgen die entstehenden Gase, der Alkohol und die Säuren für die lange Haltbarkeit.

10 Gründe, weshalb fermentiertes Gemüse so gesund ist

Seit Jahrtausenden kontrolliert der Mensch den Fermentationsprozess, in den Anfängen vor allem in Form von fermentierten Getränken. Beweise für ein fermentiertes alkoholisches Getränk aus Obst, Honig und Reis, das im neolithischen China gefunden wurde, stammen aus der Zeit von 7000 bis 6600 v. Chr. in Georgien in der Kaukasusregion Eurasiens zurück.

Es gibt ebenso starke Beweise dafür, dass Menschen in Babylon um 3000 v. Chr. Getränke fermentierten

Noch bevor fermentierte alkoholische Getränke entwickelt wurden, fermentierten Menschen eine Art von Lebensmitteln mit notorisch schlechter Haltbarkeit – Milchprodukte. Insbesondere die Milch von Kamelen, Ziegen, Schafen und Rindern wurde bereits 10.000 v. Auf Weise natürlich fermentiert.

Jedoch hatte die Fermentation zu diesem Zeitpunkt nur einen Zweck, und zwar das Haltbarmachen von Lebensmitteln, damit diese länger gelagert werden konnten.

Erst 1910 galten fermentierte Lebensmittel erstmals als gesundheitsfördernd. Ein russischer Bakteriologe, Elie Metchnikoff, stellte fest, dass Bulgaren eine durchschnittliche Lebenserwartung von 87 Jahren hatten, was für die frühen 1900er Jahre außergewöhnlich war.

Bei der Untersuchung der Aspekte des bulgarischen Lebensstils, die sie möglicherweise auszeichneten und zu der langen Lebensdauer beitrugen, stellte Metchnikoff fest, dass der Konsum von fermentierter Milch größer war als in anderen Kulturen.

Er nannte ein Bakterium, das in dieser fermentierten Milch vorkommt, Bulgarischer Bazillus, und er inspirierte einen Anstieg des Konsums von fermentierter Milch, indem er diesem Bakterienstamm viele Vorteile für eine gute Gesundheit und Langlebigkeit zuschrieb.

Bulgarischer Bazillus, später Lactobacillus bulgaricus genannt, wurde 1921 von Leo F. Rettger aus Yale gezeigt, dass es im menschlichen Verdauungssystem nicht überleben kann.

Diese Entdeckung verursachte einen Rückgang der Phänomene fermentierter Lebensmittel. Rettger untersuchte weiterhin verschiedene Lactobacillus -Stämme und kam 1935 zu dem Schluss, dass Lactobacillus acidophillus -Stämme nicht nur die Umgebung des menschlichen Darms leben konnten – sie waren sehr aktiv!

In den letzten 40 Jahren wurden umfangreiche Forschungen durchgeführt, um die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs freundlicher Bakterien zu untersuchen. Es scheint unter anderem Zusammenhang zwischen dem Verzehr dieser freundlichen Bakterien und einer verbesserten Verdauung und Entgiftung zu geben.

Unsere moderne Esskultur spiegelt diese Erkenntnisse in der Popularisierung „probiotischer“ Produkte wider. Ein Probiotikum ist einfach ein Lebensmittel, das diese freundlichen Bakterien enthält.

Gehen Sie durch die Gänge jedes Supermarkts und Sie werden Produkte sehen, die mit diesem Wort gekennzeichnet sind – von Joghurt und eingelegten Gemüse über Nahrungsergänzungsmittel bis hin zu Getränken (auch wenn diese meistens künstlich zugesetzt werden).

Fermentierte Lebensmittel sind von Natur aus reich an diesen freundlichen Bakterien. Genau wie die Mode neigt auch das Essen dazu, Trends zu folgen und fermentierte Lebensmittel ist seit vielen Jahren bei den Ernährungstrends ganz vorne mit dabei.

Einige Quellen sagen sogar, dass fermentierte Lebensmittel 2013 und 2014 der Lebensmitteltrend Nr. 1 waren.

Das Wissen, die Forschung, der Einsatz sowie der Bedarf und Nutzen von fermentierten Lebensmitteln steigt signifikant an, da sich immer mehr Menschen bewusst werden, welche elementare Rolle fermentierte Lebensmittel für den Darm und somit für die gesamte Gesundheit spielt und von großer Bedeutung für ein langes, vitales und fittes Leben sind.

Genau aus diesem Grund erhalten Sie von mir jetzt 10 gut erforschte und bewiesene Gründe, weshalb Sie ab sofort reichlich fermentierte Produkte zu sich nehmen sollten.

Eine großartige Quelle hierzu sind vor allem Milchprodukte mit Milchsäurekulturen, fermentiertes Gemüse, fermentierte Hülsenfrüchte sowie durch Fermentation hergestellte Getränke.

Ich hoffe, dass ich Sie mit diesem Blogbeitrag davon überzeugen kann, in Zukunft mehr fermentierte Lebensmittel zu verzehren, da es für Ihre Gesundheit eine elementare Rolle spielt und enorm viele positive Auswirkungen für Ihren ganzen Körper und Geist mit sich bringt.

Ich wünsche Ihnen damit viel Freude beim Lesen und hoffe, dass ich Ihnen damit weiterhelfen kann.

Falls Sie Fragen, Anmerkungen oder sachliche Kritik haben und Sie diese zum Ausdruck bringen möchten, dann können Sie dies gerne unten in die Kommentare unternehmen. Ich freue mich über jeden einzelnen Kommentar und werde diesen so schnell es geht beantworten.

1. verbessert Ihre Darmgesundheit

Wie bereits erwähnt, wurde der Einfluss fermentierter Lebensmittel auf das Darmmikrobiom ausführlich untersucht, in der wissenschaftlichen Literatur dokumentiert und ist der Grund, weshalb fermentierte Lebensmittel so viele positive Auswirkungen aufweisen und Ihre Gesundheit signifikant beeinflussen.

Kefir, ein fermentiertes Milchprodukt, hat erhebliche positive Auswirkungen auf die Darmmikrobiota, indem es die Konzentrationen von Lactobacillus, Lactococcus und Bifidobakterien erhöht, welche Butyrat- (Buttersäure) und andere kurzkettigen Fettsäuren bilden, welche also Nahrung und Energie für Ihren Darm gilt. Somit sind zählen diese Stämme zu den „guten Bakterien“ und sind für ein gesundes Darmmikrobiom essentiell.

Der kurzfristige Verzehr von fermentierten Joghurt für 42 Tage erhöht die Darm-Lactobazillen und Bifidobakterien signifikant.²

Lactobazillen und Bifidobakterien regen nicht nur die Darmbewegung an, wirken Verstopfungen entgegen, stimulieren Ihr Immunsystem, sondern hemmen ebenso den Wachstum pathogener Mikroorganismen sowie die Vermehrung von Viren und anderen Krankheitserregern in dem sie den pH-Wert im Darm senken und somit vor Infektionskrankheiten schützen.³

Ebenso stärken Sie unsere Darmschleimhaut signifikant. Eine durchlässige Darmschleimhaut führt zu chronischen Stress und kann beim Fortschreiten zu viele Krankheiten, wie z.B. Autoimmunerkrankungen, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Wie bereits erhöht der Konsum die Anzahl an „guten“ Darmbakterien, welche für die Herstellung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) essentiell sind (wie beispielsweise die bereits genannten Lactobazillen- und Bifido-Stämme).

Kurzkettige Fettsäuren sind Fettsäuren, welche weniger als 6 Kohlenstoffatome aufweisen.

Kurzkettige Fettsäuren sind die Hauptnahrungsquelle Ihrer Darmbakterien und können eine entscheidende Rolle bei Gesundheit und Krankheit spielen.

Beispielsweise wurde gezeigt, dass eine hohe Konzentration an SCFAs das Risiko für entzündliche Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und vielen anderen Erkrankungen verringern können.⁴

Kurzkettige Fettsäuren entstehen, wenn die „freundlichen“ Darmbakterien die Ballaststoffe vergären. Somit können Sie entweder indirekt die Konzentration an SCFAs fördern in dem Sie vermehrt Ballaststoffe zu sich nehmen oder direkt in dem Sie diese über fermentierte Nahrung zu sich nehmen.

Etwa 95 % der kurzkettigen Fettsäuren in Ihrem Körper sind Acetat (C2), Propionat (C3) und Butyrat (C4), welche allesamt von elementarer Bedeutung für einen gesunden Darm sind.

Propionat ist hauptsächlich an der Herstellung von Glukose in der Leber und im Dünndarm beteiligt, Acetat ist wichtig für die Energieproduktion und die Synthese von Lipiden, und Butyrat ist die bevorzugte Energiequelle für die Zellen, die den Dickdarm auskleiden.

SCFAs sorgen in Ihrem Darm dafür, dass der pH-Wert sinkt und somit das Wachstum schädlicher Bakterien verhindert wird, dass Ihre Darmzellen optimal mit Energie versorgt, dass aufgenommene Nahrung verstoffwechseln werden kann und SCFAs sorgen ebenso zu einer signifikant stärkeren Darmbarrieren, was allesamt Ihre Darmgesundheit erheblich beeinflusst und für Ihr Mikrobiom von entscheidender Bedeutung ist.⁵

Eine neue Studie, die von Forschern der Stanford University durchgeführt wurde, zeigt, dass die Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln die Mikrobiomdiversität, also die Anzahl vieler verschiedener Bakterien in Ihrem Darm erhöhen und Entzündungsmarker verringern kann.⁶

Die Autoren rekrutierten 36 gesunde Erwachsene, teilten sie nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen von 18 auf und wiesen sie an, den Verzehr von ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln oder fermentierten Lebensmitteln zu erhöhen. Die Teilnehmer in jedem Arm wurden darin geschult, die Aufnahme ihrer jeweiligen Ernährung schrittweise zu erhöhen, und wurden angewiesen, insgesamt 10 Wochen lang entweder Ballaststoffe oder fermentierte Lebensmittel auf hohem Niveau zu sich zu nehmen.

Die Teilnehmer der einen Gruppe erhöhten ihre Ballaststoffaufnahme von 22 auf 45 g pro Tag, was ungefähr dem Dreifachen der durchschnittlichen Ballaststoffaufnahme entspricht. In ähnlicher Weise erhöhten die Teilnehmer in der Gruppe der hoch fermentierten Lebensmittel, einschließlich Joghurt, Kefir, fermentiertem Hüttenkäse, fermentiertem Gemüse, pflanzlichen Solegetränken, Kombucha und anderen fermentierten alkoholfreien Getränken, ihren Konsum von null auf sechs Portionen fermentierter Lebensmittel pro Tag, ohne jedoch ihren Ballaststoffverbrauch zu erhöhen.

In Bezug auf die Darmmikrobiota berichten die Forscher, dass es zu Studienbeginn keinen Unterschied in der mikrobiellen Diversität und Struktur der Fäkalien zwischen den beiden Ernährungsgruppen gab.

Am Ende der Intervention gab es bei Personen mit ballaststoffreicher Ernährung überraschenderweise keinen Unterschied in der mikrobiellen Struktur und Zusammensetzung im Vergleich zum Ausgangswert. Die Aufnahme von Ballaststoffen verschob jedoch die Kohlenhydratverarbeitungskapazität der Darmmikrobiota, was in Übereinstimmung mit früheren Forschungsergebnissen steht.

Bei Personen mit den hoch fermentierten Lebensmitteln nahm die mikrobielle Vielfalt jedoch signifikant zu und blieb für vier Wochen nach dem Ende der Intervention erhöht, wenn die Aufnahme fermentierter Lebensmittel höher als zu Studienbeginn, aber niedriger als am Ende der Intervention war 10-wöchiger Zeitraum.

Somit erhöht die Aufnahme von fermentierten Lebensmittel die Biodiversität im Darm signifikant mehr als Ballaststoffe. Somit ist der Konsum von fermentierten Produkten das Beste, was Sie unternehmen können, um Ihre Mikrobiomdiversität effizient zu steigern, was zu einer erheblichen Verbesserung Ihrer Darmgesundheit führt.

2. stärkt Ihr Immunsystem

Die Symptome, die Sie in Ihrem Darm spüren, werden durch Ihr unausgeglichenes Immunsystem verursacht, das zu viele Entzündungen produziert. Um Ihre Immunität auszugleichen und Entzündungen in Ihrem Darm zu reduzieren, ist es wichtig, das Gleichgewicht der hilfreichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben, wiederherzustellen.

Und hierbei sind fermentierte Lebensmittel die beste Quelle für diese wichtigen Bakterien.

70 % Ihres Immunsystems befindet sich in Ihrem Darm und 80 % aller Abwehrreaktionen finden hier statt, weshalb Ihr Darm das wichtigste Organ Ihres gesamten Immunsystems darstellt.

Somit ist es nicht verwunderlich, dass ein gesunder Darm vor jegliche Art vor Infektionen sowie Krankheitserregern schützen kann und ein geschädigter Darm im Gegensatz dazu, die Krankheitsanfälligkeit enorm steigert und es sogar zu Fehlregulationen des Immunsystems kommen kann.

Beispielsweise fungiert das Darmmikrobiom als Torwächter und Trainer. Es lehrt Immunzellen, die T-Zellen genannt werden, Fremdkörper von unserem eigenen Gewebe zu unterscheiden. Wenn Antikörper bestimmte Krankheitserreger, die es geschafft haben, unsere Zellen anzugreifen, nicht erreichen können, vermitteln T-Zellen die Situation und zerstören infizierte Zellen – dieser Vorgang wird als zellvermittelte Immunität bezeichnet.

Wir sehen die Bedeutung der Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems und der richtigen Kommunikation mit dem Darm.

Wenn alles reibungslos läuft, sendet der Darm Signale für die Entwicklung einer gesunden Immunfunktion, die die Immunantworten moduliert. Im Gegenzug hilft das Immunsystem dabei, das Mikrobiom mit gesundheitsfördernden Mikroben zu besiedeln.

Wenn diese beiden in guter Beziehung stehen, ist der Körper in der Lage, auf Krankheitserreger zu reagieren und harmlose Bakterien zu tolerieren, eine Autoimmunreaktion zu verhindern und das allgemeine Wohlbefinden zu gewährleisten.

Heutzutage leiden immer mehr Menschen an einem geschwächten Immunsystem, einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen sowie an Allergien und Autoimmunerkrankungen, was allesamt in fast allen Fällen mit einem geschädigten Darm (Leaky Gut) und dem damit erheblich geschwächten sowie gestörtes Immunsystem einhergeht.

Wenn Sie einen Leaky gut aufweisen und die Barrierefunktion Ihres Darms nicht mehr richtig funktioniert, gelangen Dinge, die ursprünglich am Durchgang gehindert waren (z.B. Proteine, Gluten, Darmbakterien, und Lebensmittelantigene), nun durch das Gewebe und in den Blutkreislauf, wo diese systemische Entzündungen und Immunreaktionen auslösen.

Dies führt zu starken Entzündungen sowie damit eingehende Erkrankungen und manifestiert sich bei starkem Fortschreiten in einer Autoimmunerkrankung, da durch die chronischen Entzündungen Ihr Immunsystem fehlgesteuert wird und körpereigene Strukturen angreift.⁷

Gerade jetzt durch Corona ist das Thema Immunsystem so aktuell wie bereits lange nicht mehr. Und tatsächlich konnte gezeigt werden, dass ein gesunder Darm, welcher durch den vermehrten Verzehr von fermentierten Produkten besteht, die Anfälligkeit von Covid-19 deutlich reduzieren kann sowie die Schwere der Krankheit maßgeblich beeinflusst.

Wissenschaftler der ZOE COVID Symptom Study haben kürzlich die Ergebnisse der größten Studie der Welt veröffentlicht, die sich mit den Zusammenhängen zwischen Ernährung und COVID-19 befasst.⁸

Sie fanden heraus, dass Menschen, die eine darmfreundliche Ernährung, einschließlich vieler Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel, aufweisen, mit 40 % geringerer Wahrscheinlichkeit schwere COVID-Symptome aufzeigten oder eine Krankenhausbehandlung benötigten als Menschen, die sich ungesund ernährten und eine schlechte Darmgesundheit vorwiesen.

Ihr Darm und Ihr Immunsystem sind so eng miteinander verbunden, dass ein geschwächtes Immunsystem fast immer und ein gestörtes Immunsystem (bei Autoimmunerkrankungen) immer auf einen geschädigten Darm hinweist.

Da fermentierte Lebensmittel wie bereits erwähnt eine elementare Rolle in Ihrem Darm spielen und die Gesundheit Ihres Darms signifikant verbessern, ist es nicht verwunderlich, dass fermentierte Produkte Ihr Immunsystem enorm stärken können und Ihre Anfälligkeit für verschiedenste Krankheiten somit erheblich verringert.

Jedoch beeinflussen fermentierte Lebensmittel Ihr Immunsystem nicht nur indirekt über Ihren Darm, sondern sie können Ihr Immunsystem ebenso direkt beeinflussen. Dies liegt daran, dass fermentierte Lebensmittel reich an Nährstoffen wie Vitamin C, Zink und Eisen sowie an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen sind, welche allesamt Ihr Immunsystem nachweislich stärken und deren Abwehrreaktion erheblich verbessern können.⁹

3. verringert das Risiko vieler Erkrankungen

Ich habe Ihnen bereits erwähnt, wie fermentierte Lebensmittel Ihr Immunsystem stärken und habe ebenfalls kurz angeschnitten, dass eine hohe Konzentration an SCFAs, welche durch den vermehrten Verzehr von fermentierten Lebensmitteln entstehen, das Risiko für entzündliche Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und vielen anderen Erkrankungen verringern können.⁴

Fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind – einschließlich Joghurt, Sauerkraut und Kimchi – enthalten von Natur aus biogene Amine , die [während der Fermentation] produziert werden. Amine werden von bestimmten Bakterien gebildet, um die Aminosäuren in fermentierten Lebensmitteln abzubauen. Die häufigsten in probiotikareichen Lebensmitteln sind Histamin und Tyramin.

Manche Menschen reagieren empfindlich auf Histamin und andere Amine und können nach dem Verzehr von fermentierten Lebensmitteln Kopfschmerzen bekommen. Da Amine das zentrale Nervensystem stimulieren, können sie den Blutfluss erhöhen oder verringern, was Kopfschmerzen und Migräne auslösen kann.

Eine Studie ergab, dass histaminarme Diäten bei 75 % der Teilnehmer Kopfschmerzen reduzierten und fermentierte Produkte bzw. probiotische Nahrungsergänzungsmittel, die Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen und Migräne signifikant reduzieren sowie die schwere mindern können.¹⁰

Kardiometabolische Risikofaktoren sind eine zusammenhängende Gruppe von Faktoren – einschließlich Bluthochdruck, Insulinresistenz und ungesunde Werte von Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin und Triglyceriden, die Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder Schlaganfall signifikant erhöhen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie z.B. Schlaganfall oder Herzinfarkt) gehören zu der häufigsten Todesursache in Deutschland und Typ-2-Diabetes ist die häufigste Stoffwechselerkrankung, weshalb gerade diese Risikofaktoren unbedingt gesenkt werden sollten. Und genau hier leisten fermentierte Lebensmittel einen entscheidenden Beitrag.

Eine Fülle von Forschungsergebnissen deutet darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel dazu beitragen können, diese Risikofaktoren zu senken und die kardiometabolische Gesundheit zu fördern.

Kefir kann einen gesunden Blutdruck durch ähnliche Mechanismen wie Angiotensin-Converting-Enzym-Hemmer unterstützen, eine Klasse von Medikamenten, die die Blutgefäße entspannen.¹¹
Es wurde festgestellt, dass die Supplementierung mit 100 Gramm Kimchi (etwa eine dreiviertel Tasse) zu jeder Mahlzeit für 16 Wochen den Taillenumfang und den Body-Mass-Index (BMI) reduziert, während 10 Tage zusätzliches Kimchi die Insulinresistenz und den Blutdruck senkten.¹²
Kombucha kann den Blutzucker und die Blutfette senken und das Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung senken, indem es die hepatische Lipidproduktion und Entzündungen moduliert.¹³
Nattokinase, ein Enzym aus dem japanischen Natto (fermentierte Sojabohnen), kann das Risiko von Blutgerinnseln senken.¹⁴

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland und können, wie bereits ausführlich beschrieben, durch einen hohen Konsum von fermentierten Lebensmitteln vermieden werden. Doch wie sieht es mit der zweithäufigsten Todesursache in Deutschland Krebs aus?

Tatsächlich zeigen Studien, dass der Konsum von fermentierten Lebensmittel das Risiko an Krebs zu erkranken deutlich verringern und Krebszellen sogar effektiv bekämpfen kann.

Eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2019, in der 61 Studien mit 1.962.774 Teilnehmern einbezogen wurden, zeigte, dass der Konsum von fermentierten Joghurt mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden ist.¹⁵

In Bezug auf Untergruppenanalysen nach Krebsarten verringerte die Aufnahme fermentierter Milchprodukte das Risiko für Blasenkrebs, Darmkrebs und Speiseröhrenkrebs signifikant. In stratifizierten Analysen wurde festgestellt, dass ein signifikant verringertes Darmkrebsrisiko mit dem Verzehr von Käse verbunden ist. Jedoch nur, wenn diese Milchprodukte noch lebende Zellkulturen und Milchsäurebakterien aufweisen!

4. Verbessert Ihre Denkleistung und beugt kognitiven Verfall vor

Haben Sie bereits von der Darm-Hirn-Achse gehört?

Die Darm-Hirn-Achse ist ein Begriff für das Kommunikationsnetzwerk, das Ihren Darm und Ihr Gehirn verbindet.

Diese beiden Organe sind sowohl physikalisch als auch biochemisch auf verschiedene Weise miteinander verbunden.

Neuronen sind Zellen in Ihrem Gehirn und zentralen Nervensystem, die Ihrem Körper mitteilen, wie er sich verhalten soll. Es gibt ungefähr 100 Milliarden Neuronen im menschlichen Gehirn.

Interessanterweise enthält Ihr Darm 500 Millionen Neuronen, die über Nerven in Ihrem Nervensystem mit Ihrem Gehirn verbunden sind.

Ebenso sind Ihr Darm und Ihr Gehirn, aber ebenso auch über Neurotransmitter (Botenstoffen) sehr eng miteinander verbunden.

Im Gehirn produzierte Neurotransmitter steuern Gefühle und Emotionen. Beispielsweise trägt der Neurotransmitter Serotonin zu Glücksgefühlen bei und hilft auch, Ihre innere Uhr zu kontrollieren.

Interessanterweise werden viele dieser Neurotransmitter auch von Ihren Darmzellen und den dort lebenden Billionen von Mikroben produziert. Ihre Darmmikroben produzieren beispielsweise einen Neurotransmitter namens Gamma-Aminobuttersäure (GABA), der hilft, Gefühle von Angst und Angst zu kontrollieren. Ebenso wird auch über 90 % des Serotonins von Ihren Darmbakterien produziert.

Der Vagusnerv ist einer der größten Nerven, der Ihren Darm und Ihr Gehirn verbindet. Es sendet Signale in beide Richtungen. Somit kann Stress beispielsweise zu Darmproblemen, Durchfall und Verstopfungen führen. Gleichzeitig kann jedoch ein geschädigter Darm (z.B. durch eine schlechte Ernährung) unsere Denkleistung und Konzentrationsfähigkeit signifikant beeinträchtigen.

Da fermentierte Lebensmittel, wie bereits erwähnt, eine elementare Rolle für Ihre Mikroben spielen und Ihre Darmgesundheit signifikant verbessern, wirken fermentierte Lebensmittel somit auch indirekt auf Ihr Gehirn.

Eine Studie an 36 Frauen im Alter von 18 bis 55 Jahren untersuchte den Konsum von fermentierten Lebensmitteln auf deren kognitiven Funktionen. Dabei konsumierte eine Gruppe einen bestimmten Joghurt mit einer Mischung aus mehreren Probiotika – Bakterien, von denen angenommen wird, dass sie eine positive Wirkung auf den Darm haben – zweimal täglich für vier Wochen; eine andere Gruppe konsumierte ein Milchprodukt, das wie Joghurt aussah und schmeckte, aber keine Probiotika enthielt; und eine dritte Gruppe konsumierte überhaupt kein Produkt.¹⁶

Danach sollten alle Probandinnen eine Aufgabe lösen, die darauf ausgelegt war, das Engagement affektiver und kognitiver Gehirnregionen als Reaktion auf einen visuellen Reiz zu messen.

Die Forscher fanden heraus, dass im Vergleich zu den Frauen, die den probiotischen Joghurt nicht konsumierten, diejenigen, die dies taten, eine Abnahme der Aktivität sowohl in der Insula – die interne Körperempfindungen, wie die aus dem Darm, verarbeitet und integriert – als auch im somatosensorischen Cortex aufwiesen.

Darüber hinaus hatten diese Frauen als Reaktion auf die Aufgabe eine Abnahme der Beteiligung eines weit verbreiteten Netzwerks im Gehirn, das emotionale, kognitions- und sensorische Bereiche umfasst. Die Frauen in den beiden anderen Gruppen zeigten eine stabile oder erhöhte Aktivität in diesem Netzwerk.

Dies zeigt, dass der Konsum von Probiotika die kognitiven Fähigkeiten, Konzentrationsfähigkeit sowie die Denkleistung erhöht und den eingehenden Stress bei schwierigen Aufgaben reduziert.

Des Weiteren können fermentierte Produkte Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihre Denkleistung und Konzentrationsfähigkeit zu steigern, sondern sie können ebenso vor kognitiven Verfall effektiv schützen und neuronale Erkrankungen vorbeugen.

Der Rückgang der kognitiven Fähigkeiten ist mit einer zunehmenden Abhängigkeit von anderen verbunden, was die Lebensqualität beeinträchtigt. Auch wenn der Gedächtnisverlust bereits im Alter von 20 bis 30 Jahren einsetzt, betrifft der sichtbare oder spürbare Gedächtnisverlust, der nach dem 60. Lebensjahr auftritt, das Arbeitsgedächtnis (wie z. B. eine Abnahme der Verarbeitungsgeschwindigkeit und des räumlichen Managements).

Altersbedingtes kognitives Versagen geht häufig mit der Entwicklung von leichten bis schweren kognitiven Schäden oder Demenz einher, die eines der belastenden Gesundheitsprobleme der älteren Bevölkerung weltweit darstellt.

In einer 12-wöchigen, doppelblinden, randomisierten Kontrollstudie verbesserte eine tägliche Dosis (200 ml/Tag oder fast 1 Tasse) eines fermentierten Milchprodukts die kognitive Funktion bei Alzheimer-Patienten im Alter zwischen 60 und 95 Jahren signifikant und verzögerte den kognitiven Verfall beachtlich.¹⁷

5. hebt Ihre Stimmung und schafft gute Laune

Wie bereits erwähnt, stehen Ihr Darm und Ihr Gehirn in engster Beziehung miteinander. Die meisten Botenstoffe werden in Ihrem Darm produziert, welche im Gehirn vor allem für die Steuerung Ihrer Emotionen und Gefühle zuständig sind.

Aus diesem Grund ist der hohe Konsum von fermentierten Produkten wieder indirekt mit Ihrem Gehirn verbunden und kann Ihre Stimmung maßgeblich heben und gilt für die meisten Wissenschaftlern deswegen als absolutes „good Mood Food“.

Über 95 % der Serotonin-Vorstufe L-Tryptophan werden in Ihrem Darm produziert sowie eine erhebliche Menge an Serotonin und die Aminosäure GABA.

Serotonin und GABA sind zwei Neurotransmitter (Botenstoffe) welche in Ihrem Gehirn maßgeblich für die Steuerung Ihrer Emotionen zuständig sind und Ihre Stimmung signifikant beeinflussen.

Wenn ein Mangel an diesen Glücks- und Entspannungshormonen vorliegt, kann dies zu Stimmungsschwankungen, Lustlosigkeit, Schlafproblemen, einem gereizten Auftreten, einer verminderten Konzentration und sogar zu Depressionen sowie anderen neuronalen Erkrankungen und Defizienten führen.

Des Weiteren kann ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom zu psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen beitragen sowie die Stimmung enorm negativ beeinflussen, da eine Darmdysbiose eine chronische Entzündungsreaktion auslösen kann. Fermentierte Lebensmittel können die psychische Gesundheit unterstützen, indem sie den Gehalt an entzündlichen Mikroben reduzieren und Darmentzündungen verringern.

Eine Studie an Frauen, welche fermentierten Joghurt mit lebenden Milchsäurebakterien erhielten und am Ende des Monats einem fMRI-Gehirnscans unterzogen wurden, zeigte, dass sie Gesichter mit negativen Emotionen wie Angst und Wut in Einklang brachten.¹⁸

Diese Scans zeigten signifikante Unterschiede zwischen den beiden Frauengruppen in mehreren Regionen des Gehirns, die an der Verarbeitung von Sinneseindrücken und Emotionen beteiligt sind.

Kurz gesagt, die Joghurtesser reagierten gelassener auf die wütenden und ängstlichen Gesichter und konnten Emotionen besser zuordnen, ihre eigenen steuern und wiesen insgesamt eine entspannter und gelassenere Stimmung auf.¹⁶

6. sehr vitamin- und nährstoffreich

Von Eisen über Zink bis hin zu Magnesium und Vitamin C bieten fermentierte Lebensmittel eine wertvolle Ressource für Ihren Körper, um die Nährstoffe zu erhalten, die er aus der Nahrung, die er zur optimalen Funktion benötigt.

Das erstaunliche ist, dass die Bakterien selbst einige B-Vitamine und Vitamin K herstellen. Aus diesem Grund weisen fermentierte Lebensmittel vielen B-Vitamine (jedoch nur in kleinen Dosen) auf und enthalten sogar Vitamin B12, welches für Vegetarier sowie Veganer besonders wichtig ist und in Pflanzen fast nicht vorkommt (außer in Pilzen, einigen Kräutern und Algen).

Eine Tasse (142 Gramm) Sauerkraut (fermentierter Weißkohl) liefert beispielsweise:

Kalorien: 27
Fett: 0 Gramm
Kohlenhydrate: 6 Gramm
Ballaststoffe: 4 Gramm
Eiweiß: 1 Gramm
Natrium: 41 % des Tageswertes (DV)
Vitamin C: 23 % der DV
Vitamin K1: 15 % der DV
Eisen: 12 % des DV
Mangan: 9 % des DV
Vitamin B6: 11 % der DV
Folsäure: 9 % der DV
Kupfer: 15 % des DV
Kalium: 5 % des DV

Jedoch sind fermentierte Produkte nicht nur sehr nährstoffreich und enthalten zudem noch hohe Mengen an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, sondern die enthaltenen Nährstoffe sind zudem noch besser verwertbar.

Die Fermentation hilft dabei, die Nährstoffe dieser Lebensmittel „freizusetzen“, wodurch wichtige zelluläre Veränderungen stattfinden und es Ihrem Körper ermöglicht, die Nährstoffe besser aufzunehmen und zu nutzen.

In einer 2016 durchgeführten Studie untersuchten Forscher die Bioverfügbarkeit von Eisen in fermentierten Lebensmitteln. Insbesondere wurde festgestellt, dass die Bioverfügbarkeit von Eisen in mit Milchsäure fermentiertem Gemüse größer ist als in frischem Gemüse.¹⁸

Durch die Messung der Eisenaufnahme im Blut von 17 Testpersonen nach der Fütterung mit fermentiertem Gemüse oder frischem Gemüse fanden die Forscher heraus, dass die fraktionierte Eisenaufnahme um etwa 100 % zunahm, wenn fermentiertes Gemüse anstelle von frischem Gemüse gegessen wurde.

Dies ist besonders für Menschen, die kein Fleisch essen von enormer Bedeutung, da pflanzliches Eisen von unserm Körper viel schlechter resorbiert werden kann als tierisches Eisen.

Zink ist ebenso besonders reichlich in tierischen Produkten enthalten, weshalb Vegetarier und vor allem Veganern in vielen Fällen einen Mangel aufweisen.

Phytat, ein Antioxidans, stellt ein weiteres Problem für die Zinkaufnahme dar, da Phytate sich an Zink binden und die Aufnahme in Ihren Körper verhindern können. Diese Phytate kommen in Pflanzen vor, weshalb Zink auf pflanzlichen Quellen schlechter aufgenommen und verwertet werden kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen der Fermentation auf Maniok, eine Knolle, da ihr hoher Gehalt an Phytaten die Aufnahme von Zink verhindern kann.¹⁹

Sie testeten die Zinkabsorption bei Ratten, da die Verwendung von Modellorganismen hilfreich sein kann um die wissenschaftlichen Entwicklungen vor Tests am Menschen zu verstehen, und sie maßen den Zinkspiegel im Blut, nachdem sie ihnen eine Diät aus fermentiertem Maniokmehl verabreicht hatten.

Diese Studie ergab, dass die Fermentation auch die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöht, da die Zinkabsorption bei der fermentierten Ernährung um 240 % gegenüber der nicht fermentierten Maniok-Diät zunahm.

Darüber hinaus sanken die Phytatspiegel um 90,2 %, wenn der Maniok fermentiert wurde, was wahrscheinlich zur Bioverfügbarkeit von Zink beitrug.

7. hilft beim Abnehmen

Zählen Sie zu den 61 % der Deutschen Männer oder 47 % der Deutschen Frauen, die unter Übergewicht leiden?

Dann wird sie dieser Punkt wahrscheinlich sehr interessieren.

Nämlich kann ein hoher Verzehr von fermentierten Lebensmittel signifikant zum Gewichtsverlust beitragen, was mehrere Grüne hat.

Einerseits sorgt der Konsum von fermentierten Produkten zu einer verbesserten Diversität von Darmbakterien und sorgen für ein Gleichgewicht in Ihrem Darm. Das Gleichgewicht der Arten des Darmmikrobioms kann den Unterschied bei der Förderung von Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme ausmachen. Dies liegt daran, dass Ihre Darmbakterien bei allen Stoffwechselvorgängen, bei der Verwertung aller Nährstoffe sowie bei Ihrem Sättigungsgefühl von essentieller Bedeutung sind.

Des Weiteren erhöht der Konsum von fermentierten Lebensmitteln Ihr Sättigungsgefühl und sorgt für eine geringere Nahrungsaufnahme, was bei Ihrem Abnehmprozess von elementarer Bedeutung ist.

Vierundzwanzig gesunde Frauen im Alter von 21 bis 24 Jahren wurden von der Erciyes-Universität rekrutiert. Die Teilnehmer wurden drei verschiedenen Frühstücken unterzogen: einem niedrigen glykämischen Index mit Milch, einem niedrigen glykämischen Index mit Kefir und einem hohen glykämischen Index mit Kefir. Nach der Mahlzeit wurden die Appetitbewertungen durch die visuelle Analogskala gemessen, und dann wurde das Mittagessen nach Belieben serviert.²⁰

Die Ergebnisse zeigten, dass die Zugabe von Kefir zu einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index eine Steigerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme verhindern kann, was zu postprandialen Reaktionen führt, die denen einer Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index ähneln.

Somit führt die Zugabe von fermentierten Produkten zu einem besseren sowie langanhaltenden Sättigungsgefühl und kann dabei helfen, Sie in einem Kaloriendefizit zu halten, welches beim Abnehmen essentiell ist.

Ich habe Ihnen bereits erwähnt, dass ein geschädigter Darm eine große Anzahl an Problemen verursacht und jede Art von Krankheiten begünstigen kann.

Genauso kann ein geschädigter Darm Sie sehr stark am Abnehmen hindern und führt in den meisten Fällen zu einer Gewichtszunahme, obwohl die Anzahl an Kalorien nicht angehoben wird.

Aus diesem Grund ist es, wenn Sie erfolgversprechend Abnehmen wollen, von enormer Wichtigkeit, dass Sie einen gesunden Darm sowie ein gutes Gleichgewicht Ihrer Darmmikroben aufweisen. Und genau deswegen ist ein hoher Konsum von fermentierten Lebensmitteln so wichtig, da diese die beste Möglichkeit darstellen, Ihren Darm sowie deren Einwohner zu stärken.

Hier sind noch einmal einige Möglichkeiten, wie ein aus dem Gleichgewicht geratenes Darmmikrobiom Ihr Gewicht beeinflussen kann. Ich hoffe, damit verdeutliche ich Ihnen noch einmal, wie Erfolgs-bringend eine Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln ist, bei Ihrem Abnehmprozess ist.

Verminderter Stoffwechsel: 10-15 % Ihrer täglichen Kalorien werden für die Verdauung Ihrer Nahrung verwendet. Wenn Ihr Darm aus dem Gleichgewicht gerät (Dysbiose), verbrennen Sie tatsächlich weniger Kalorien, weil Sie Ihre Nahrung nicht vollständig verdauen.²¹
Erhöhter Hunger: Neuere Studien zeigen, dass unser Darm unserem Gehirn sagt, ob wir mehr essen oder aufhören sollten zu essen. Es kann auch dafür verantwortlich sein, dass unser Gehirn weiß, dass wir satt sind. In der Tat kann unser Darmmikrobiom das sein, was uns davon abhält, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.²²
Erhöhte Entzündung: Mit Gewichtszunahme kommt eine Entzündung. Erhöhte Entzündungen erhöhen die Insulinresistenz, was Ihre Fähigkeit zum Abnehmen verringert. Durch die Verbesserung Ihres Darmmikrobioms werden sowohl Entzündungen als auch Insulinresistenz verringert, wodurch das Abnehmen erleichtert wird.²³
Vermindertes Butyrat und andere SCFAs: Butyrat ist ein Molekül, das von einem gesunden Darmmikrobiom produziert wird. Butyrat (aber auch andere kurzkettigen Fettsäuren) reduziert das Risiko von Übergewicht in vielerlei Hinsicht, einschließlich der Erhöhung der Fettoxidation und der Verringerung von Entzündungen.²⁴

8. verringert Entzündungen

Eine Ernährung voller fermentierter Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi und fermentiertem Gemüse sowie der Konsum von Kombucha-Tee können eine Möglichkeit sein, die Entzündung zu reduzieren, die mit chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, rheumatoider Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und chronischem Stress verbunden ist.

Ich hatte Ihnen bereits von der neuen Standfort Studie berichtet die zeigte, dass die Aufnahme von fermentierten Lebensmittel die Biodiversität im Darm erheblich mehr erhöht, als dies Ballaststoffe verrichten.⁶

Jedoch fanden die Forscher dieser Studie noch etwas anderes heraus. Und zwar zeigte die Forschung, dass Menschen, die fermentierte Lebensmittel verzehrten, einen Rückgang von 19 verschiedenen Entzündungsproteinen, die im Blut zirkulieren, aufwiesen, was bei Ballaststoffen nicht der Fall war.

Unter den Verbindungen, die einen Rückgang zeigten, war Interleukin-6, ein Entzündungsprotein, welches bei allen auf Entzündungen zurückgeführten Erkrankungen erhöht ist.

Suzanne Devkota, die Direktorin der Mikrobiomforschung am Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles, sagte, es sei lange angenommen worden, dass der Verzehr fermentierter Lebensmittel gesundheitliche Vorteile habe, jedoch ist dies eine der ersten Studien, die wirklich standfeste und aussagekräftige Beweise über den Konsum von fermentierten Lebensmitteln und Entzündungprozesse liefert.

9. hilft beim Entgiften

Beim Entgiften geht es darum, die körpereigenen Entgiftungsprozesse zu unterstützen, Schadstoffe auszuscheiden und den Stoffwechsel anzuregen.

Den Prozess der Entgiftung nennt man Biotransformation. Abhängig davon, um welchen Stoff es sich handelt, verläuft die Biotransformation in bis zu drei Phasen. Das Ziel ist immer dasselbe. Schadstoffe sollen in harmlose fett- und wasserlösliche Substanzen umgewandelt werden, welche Ihr Organismus darauffolgend ausscheiden kann.

Das Entgiften ihre Körpers ist enorm wichtig für Ihre Gesundheit und bietet viele Vorteile. Beispielsweise eximiert es Abfallstoffe im Verdauungstrakt, vermindert Entzündungen und Schmerzen, verbessert Ihre Sexualität, hilft beim Abnehmen, verbessertes Ihr Haut und Haar, erhöht Ihre körperliche Energie, wirkt als Anti Aging, verbesserte Ihre psychische Gesundheit und Denkleistung, stärkt Ihr Immunsystem, verbesserte Ihre Muskelkraft sowie Ihren Muskelaufbau und vieles mehr.

Genau aus diesem Grund ist es von elementarer Bedeutung, dass Ihr Körper sich regelmäßig und effektiv entgiftet. Und genau hierbei können fermentierte Produkte einen großen Beitrag leisten.

Fermentierte Lebensmittel können bei der Entgiftung eine große Hilfe sein, denn sie enthalten hilfreiche Bakterien, um die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ein besseres Gleichgewicht bedeutet eine bessere Verdauung, eine vollständigere und effizientere Entfernung von Giftstoffen und damit ebenso eine bessere Nährstoffaufnahme.

Die Bakterien, die den Fermentationsprozess durchführen, produzieren lebende Enzyme, die die Nahrung tatsächlich vorverdauen und unsere eigene Verdauung unterstützen.

Wenn Sie die fermentierten Lebensmittel essen, profitieren wir von den gesunden guten Bakterien, die Ihren eigenen Darm besiedeln. Dies trägt dazu bei, die Zahl der toxinproduzierenden schlechten Organismen zu reduzieren.

Viele Entgiftungskuren nutzten diesen kalorienreduzierten Zustand und maximieren gleichzeitig Nährstoffe und Energie in diesen Zeiten, indem es Ihnen maximale Nährstoffe pro Kalorie in Form von leicht absorbierbaren, nahrhaften, fermentierten Lebensmitteln liefern.

Das Ergebnis ist ein Körper, der reinigt und gleichzeitig mit Nährstoffen, gesunden Bakterien und Proteinen versorgt wird, um genügend Energie für die Entgiftung zu schaffen, während er gleichzeitig noch genug Energie hat, um das „Leben“ fortzusetzen.

10. Erhöht Ihre Lebenserwartung und hält Sie länger jung und vital

Falten, Gebrechlichkeit, Konzentrationsmängel, höhere Infektanfälligkeit, stärkere Müdigkeit, schlechtere körperliche Fitness, höheres Risiko für Krankheiten und vieles mehr.

Alle diese Dinge gehen mit dem Alter einher und wollen von so vielen Menschen so gut es geht vermieden werden. Aus diesem Grund hat sich in den letzten Jahren die Forschung um das Thema „Anti Aging“ signifikant erhöht, da die Nachfrage an „Anti Aging“ Mittel und Methoden, wie Sie langsamer und gesünder altern können, enorm gestiegen ist.

Logischerweise gab es hier ebenso im Bereich Ernährungswissenschaften sehr viel Forschung und neue Erkenntnisse, weshalb eine Liste von sogenannten „Anti Aging Foods“ erstellt wurde.

Doch gehören fermentierte Produkte dort mit dazu und können Sie wirklich dafür sorgen, dass Sie langsamer, gesünder und wohltuender altern?

Besonders im Alter wird unsere Haut immer schlechter, Kollagen baut sich ab und es entstehen Falten. Aus diesem Grund ist faltige Haut eine der stärksten äußerlichen Erscheinungen, welches mit Altern in Verbindung gebracht wird.

Fermentierte Lebensmittel sind reich an Antioxidantien sowie gesunden Bakterien und wirken entzündungshemmend, weshalb Sie ebenso für schöne Haut sorgen können und die Faltenbildung herauszögern sowie mindern.

Vergessen Sie auch nicht, dass auf Ihre Haut ebenso eine Menge Bakterien leben und Ihre Haut ebenso ein eigenes Mikrobiom, das Hautmikrobiom, aufweist.

Dieses ist eng mit Ihrem Darm verbunden, weshalb ein gesunder Darm auch hier wieder dafür sorgen kann, dass Ihre Haut schöner und besser ist sowie länger jung und straff aussieht.

Ein weiterer Faktor, welcher mit zunehmenden Alter einhergeht, ist die Abnahme Ihrer Knochengesundheit, was zu Gebrechlichkeit führt.

Fermentierte Lebensmittel sind reich an Calcium, Phosphor, Eiweiß, Vitamin D und Vitamin K2. Alle diese Nährstoffe sind essentiell für Ihre Knochen und fördern den Aufbau sowie den Erhalt von starken Knochen.

Beispielsweise wird der Konsum von Kefir mit einer positiven Veränderung des Knochenumsatzes sowie einer verbesserten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht und kann Knochenschwund, und somit die damit eingehende Gebrechlichkeit, vorbeugen.²⁵

Eine Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte die Zusammensetzungen, antioxidativen Aktivitäten und die Anti-Aging-Wirkung von fermentierten lila Süßkartoffel-Anthocyanen (FSPA) im Vergleich zu rohen lila Süßkartoffel-Anthocyanen (PSPA) zu untersuchen^.26

Die Ergebnisse zeigten, dass Anthocyane durch Weissella confusa-Fermentation zu besser bioverfügbaren Phenolsäuren abgebaut wurden. PSPA und FSPA können die Lebensdauer von C. elegans (Bakterium, welches mit Jugend und Gesundheit in Verbindung gebracht wird) um 26,7 % bzw. 37,5 %, durch die Verbesserung der Aktivität antioxidativer Enzyme sowie die Verringerung des MDA-Gehalts, der ROS-Spiegel und der Ansammlung von Lipofuszin, verringern.

Die Forscher fanden zudem die Veränderung von Genexpressionsmustern, welche stark mit dem Altern in Verbindung stehen.

Somit weisen fermentierte Lebensmittel im Gegensatz zu nicht fermentierten Lebensmittel zu einem Rückgang an oxidativen Stress sowie anderen Entzündungsmarkern und können somit den Alterungsprozess verlangsamen sowie angenehmer gestalten. Jedoch sind mehr Studien notwendig um genaue und aussagekräftige Empfehlungen zu geben.

Ebenso sind, wie bereits erwähnt, kognitiver Verfall, erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie ein stärkeres Risiko an Zivilisationserkrankungen zu erkranken eines der Hauptmerkmale, welche mit voranschreitenden Alter einhergehen.

In diesem Blogbeitrag habe ich Ihnen bereits sehr anschaulich, studienbasiert und hoffentlich verständlich erklärt, wie der Konsum von fermentierten Lebensmittel diese Risikofaktoren bzw. altersbedingte gesundheitliche Probleme vorbeugen bzw. sogar bekämpfen kann. Aus diesem Grund möchte ich deswegen hier nicht noch einmal darauf eingehen.

Asiaten werden im Schnitt deutlich älter als die Menschen in den westlichen Ländern, was zum größten Teil auf Ihre Ernährung beruht.

Die durchschnittliche Lebenserwartung von chinesischen Männern beträgt 82,9 Jahren und von chinesischen Frauen 88 Jahre. Im Vergleich dazu beträgt die Lebenserwartung bei deutschen Männern 78,6 Jahre und bei deutschen Frauen 83,4 Jahre. In den USA sind es bei Männer sogar gerade mal 74,5 Jahre und bei den Frauen 80,2 Jahre.

Wenn wir uns die Ernährung der asiatischen Bevölkerung anschauen, stellen wir etwas sehr deutlich fest. Und zwar ist deren Ernährung sehr reich an fermentierten Lebensmitteln wie beispielsweise Kimchi, fermentierte Sojabohnen, Tempeh oder Kobucha.

Aber kann der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wirklich dazu beitragen, unsere Lebenserwartung zu erhöhen?

Ein Forschungsteam an der Universität von Idaho hat eine qualitative Studie mit ausführlichen Interviews mit Hundertjährigen aus der ganzen Welt durchgeführt, um ihre Ernährungs- und Lebensstilmuster zu ermitteln, die für ihre Langlebigkeit verantwortlich sind. Diese Hundertjährigen leben in Italien, Japan, Singapur, Kuba und den Vereinigten Staaten.

Eine der Gemeinsamkeiten, die sie festgestellt haben, ist, dass diese Hundertjährigen täglich fermentierte Lebensmittel essen, was zu der Annahme veranlasst, dass es einen Zusammenhang zwischen dem täglichen Verzehr dieser Lebensmittel und einem langen, gesunden Leben geben könnte, da diese Hundertjährigen offenbar ein gesundes Immunsystem und eine gesunde Darmfunktion bewahrt aufweisen.

Und tatsächlich fanden Forscher heraus, dass einige probiotischen Bakterien, welche in fermentierten Lebensmitteln enthalten sind, die Lebenserwartung erhöhen können.²⁷

Sie fanden heraus, dass Biofilm-fähige B. subtilis sowie C. elegans, welche besonders reichlich in fermentierten Joghurt und Kefir zu finden sind, die Lebenserwartung erfolgversprechend erhöhen können. Jedoch sind hierzu noch einige Studien mehr notwendig, vor allem Humanstudien, um genaue Aussagen abgeben zu können.

Wie Sie fermentiertes Gemüse selbst herstellen können

Ich hoffe, dass Sie ich sah durch diesen ausführlichen, studienbasierten und hoffentlich verständlichen Blogbeitrag dazu überzeugen konnte, wie gesund fermentierten Lebensmittel wirklich sind.

Ich hoffe, dass Sie aus diesen hier genannten Gründen in Zukunft mehr auf fermentierte Produkte zurückgreifen werden, um endlich ein gesünderen, vitaleren und glücklicheren Leben zu führen sowie von mehr Energie und Leistung, sowohl körperlich als auch geistig, im Alltag zu erfahren.

Das Problem ist jedoch, dass viele Lebensmittel aus dem Supermarkt, welche normalerweise Mikroorganismen aufweisen, keine oder nur noch wenig lebenden Bakterien mehr erhalten.

Bei dem meisten Joghurt liegt dies vor allem daran, dass pasteurisierte Milch, zu viel Zucker sowie Zusatzstoffe verwendet werden und ebenso sorgt die Art und Weise der industriellen Herstellung dafür, dass fast alle enthaltenen Bakterien, darunter gute und schlechte, sterben.

Aus diesem Grund sollten Sie immer das Etikett lesen, um auch wirklich sicherzugehen, dass lebende Zellkulturen bzw. Mikroorganismen enthalten sind. Im besten Fall würde ich Ihnen jedoch immer empfehlen, Ihr fermentiertes Lebensmittel nie aus einem normalen Supermarkt, sondern lieber aus einem lokalen Biomarkt zu beziehen.

Wenn Sie fermentierte Milchprodukte kaufen wollen, dann schauen Sie immer auf das Etikett. Hier muss bei der Zutatenliste „aktive Kulturen“ stehen. Ist dies nicht der Fall, dann enthält dieses Milchprodukt keine lebenden Mikroorganismen mehr und gilt somit nicht als probiotisch.

Jedoch ist das Beziehen von wirklich guten fermentierten Lebensmitteln schwierig, da viele auch künstlich hergestellt werden oder viele andere Stoffe noch zugesetzt werden, was die Anzahl an gesundheitsfördernden Mikroorganismen signifikant beeinflusst.

Aus diesem Grund sollten Sie Ihre fermentierten Lebensmittel am besten selbst zubereiten, dass Sie somit sicher sein können, dass diese ausschließlich natürliche Produkte enthalten und zudem lange genug reifen, keinen sowie kühl und richtig gelagert werden. Somit können sich „gute“ Bakterien erheblich stärker vermehren und die Bildung von „schlechten“ Bakterien wird verhindert.

Dementsprechend habe ich hier eine Schritt für Schritt Anleitung für Sie, wie Sie ganz einfach fermentiertes Gemüse zu Hause selbst herstellen können.

Anleitung zur Herstellung von fermentierten Gemüse

Bereiten Sie das Gemüse vor. Verwenden Sie Radieschen, Rote Bete, Gurken, grüne Bohnen, Rüben, Jalapeños, Weißkraut, Möhren oder anderes Gemüse. Hacken Sie die Zutaten oder schneiden Sie sie in Streichhölzer. Geben Sie sie zusammen mit ganzen Gewürzen Ihrer Wahl (z. B. Pfefferkörner, Senfkörner oder Koriandersamen) und getrockneten Kräutern in sterilisierte Gläser. Füllen Sie die Gläser, aber lassen Sie etwa einen Zentimeter Abstand zum oberen Rand des Glases.
Stellen Sie die Salzlake her. Verwenden Sie koscheres Salz oder Meersalz, aber stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Glas dasselbe Salz nutzen, da verschiedene Salze einen unterschiedlichen Salzgehalt haben. Rühren Sie das Salz in gefiltertes Wasser, bis es sich auflöst. Sie müssen das Salzwasser nicht zu erhitzen. Verwenden Sie keinen Essig in der Salzlake, da diese zum Fermentieren und nicht zum Pökeln gedacht ist.
Füllen Sie die Gläser mit der Salzlake. Schöpfen Sie die Salzlake in die Gläser oder verwenden Sie einen Trichter. Lassen Sie einen Zentimeter Freiraum am oberen Rand des Glases, damit sich während des Gärprozesses Kohlendioxid entwickeln kann – andernfalls könnten die Gläser durch zu viel Gasbildung explodieren.
Fügen Sie ein bis zwei Kohlblätter hinzu. Dies hilft, das Gemüse in der Salzlake unter Wasser zu halten.
Verschließen Sie die Gläser. Ziehen Sie die Deckel auf den Gläsern fest, da Milchsäurebakterien keinen Sauerstoff mögen. Daher ist es wichtig, dass Ihr Gemüse innerhalb von 24 Stunden komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist.
Stellen Sie die Gläser an einen kühlen, dunklen Ort. Lagern Sie die Gläser vor direktem Sonnenlicht geschützt und bei einer gemäßigten Temperatur. Eine Raumtemperatur von über 20 °C und unter 24 °C ist ideal. Überprüfen Sie die Gläser nach zwei Tagen. Es sollten sich Blasen bilden.
Entleeren Sie die Gläser. Nach zwei Tagen Gärung nehmen Sie die Gläser – eines nach dem anderen – in ein Waschbecken. Lösen Sie vorsichtig den Deckel, damit ein Teil des Gases entweichen kann. Köche nennen diesen Vorgang das Aufstoßen der Gläser. Führen Sie diesen Vorgang ein- bis zweimal am Tag durch, während die Gärung weitergeht.
Führen Sie eine Geschmacksprobe durch. Etwa nach 6 Tagen beginnen Sie mit der Verkostung des Gemüses. In diesem Stadium sollte es spritzig und weich sein. Je länger das Gemüse fermentiert, desto mehr Milchsäurebakterien entwickeln sich, und desto saurer wird es. Wenn Sie mit dem Geschmack zufrieden sind, stellen Sie die Gläser in den Kühlschrank, wo sie sich einige Monate lang halten sollten.
Je nach Gemüsesorte und Größe der Stücke ist Ihr Ferment nach insgesamt 2-4 Wochen Fermentationszeit fertig. Jedoch können Sie, wenn Sie es nicht so sauer mögen, auch gerne früher genießen. Doch je länger Ihr fermentiertes Gemüse steht, desto mehr Milchsäurebakterien sind am Ende enthalten.

Wie viel Salz benötigen Sie?

Bevor Sie anfangen Ihr Gemüse sollten Sie es genauestens wiegen und sich das Gewicht gut merken oder aufschreiben, da die Menge Ihres verwendeten Gemüses essentiell ist, um die richtige Salzmenge zu bestimmen.

Jetzt wo Sie die Menge Ihres Gemüses wissen, berechnen Sie sich 2 % von dem Gesamtgewicht. Das ist die Menge an Salz, die Sie hinzufügen müssen, damit bei der Fermentation ausschließlich die gewünschten Bakterienkulturen entstehen.

Um 2 % zu berechnen, nehmen Sie einfach das Gesamtgewicht und multipliziert es mal 0,02. Beispiel: 350 g Gesamtgewicht aus Gemüse und Wasser im Behälter

350 x 0,02 = 7.

Sie müssen also 7 g Salz hinzufügen. So einfach ist es.

Verweise

¹ https://www.salon.com/2013/12/17/5_biggest_food_trends_of_2013_partner/

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818210/

⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26925050/

⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3735932/

⁶ https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation

⁷ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16265432/

⁸ https://health-study.joinzoe.com/

⁹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17922955/

¹⁰ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779289/

¹¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16162521/

¹² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316541/

¹³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3403982/

¹⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6043915/

¹⁵ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374967/

¹⁶ https://newsroom.ucla.edu/releases/changing-gut-bacteria-through-245617

¹⁷ https://www.mdpi.com/2076-3921/11/5/883

¹⁸ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25672527/

¹⁹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666894/

²⁰ https://www.scielo.br/j/rn/a/FBWZ7CYwfJN7mxnxWZqvWsS/

²¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30535609/

²² https://www.smithsonianmag.com/science-nature/gut-bacteria-may-be-controlling-your-appetite-180957389/

²³ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589936819300167

²⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7865491/

²⁵ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26655888/

²⁶ https://doi.org/10.1039/D1FO02671B

²⁷ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376353/

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