Martin Nake

Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Martin Nake

Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.

Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.

Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.

Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.

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Ernährungsumstellung:

25 Tipps für eine
gesunde Ernährung

Blogbeitrag als PDF, Print und E-Mail

"Der Arzt der Zukunft wird den menschlichen Körper nicht mehr mit Medikamenten behandeln, sondern Krankheiten durch Ernährung heilen und verhindern."
Thomas Edison Tweet

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse, Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren und mageren Protein sowie Obst zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. die Verringerung des Risikos für mehrere chronische Krankheiten, Verbesserung Ihrer körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit, effektiver Fettverlust und die Gesunderhaltung Ihres Körpers.

Große Änderungen an Ihrer Ernährung können jedoch manchmal sehr überwältigend erscheinen.

Anstatt große Änderungen vorzunehmen, ist es vielleicht besser, mit ein paar kleineren zu beginnen. Und es ist wahrscheinlich einfacher, mit nur einer Sache zu beginnen, als mit allen auf einmal.

Aus diesem Grund habe ich für Sie in diesem Blog 25 Tipps, wie Sie Ihre Ernährung umstellen können, um sich endlich gesund, abwechslungsreich und glücklich zu ernähren.

Alle diese Tipps sind extrem hilfreich und haben mir persönlich enorm viel geholfen und Ihnen werden diese Tipps auch weiterhelfen.

Mit diesen Tipps werden Sie hoffentlich die alten Ausreden „ab morgen werde ich mich gesund ernähren“ endlich sein lassen und direkt anfangen. Und damit Sie dies Erfolgs-sprechend und nachhaltig durchführen können, werde ich Ihnen jetzt Schritt für Schritt zeigen, wie Sie eine Ernährungsumstellung am besten durchführen können und was zu einer gesunden Ernährung alles mit dazu gehört.

1. Fangen Sie langsam an

Große Änderungen an Ihrer Ernährung können jedoch manchmal sehr überwältigend erscheinen.

Anstatt große Änderungen vorzunehmen, ist es vielleicht besser, mit ein paar kleineren zu beginnen. Und es ist wahrscheinlich einfacher, mit nur einer Sache zu beginnen, als mit allen auf einmal.

Aus diesem Grund habe ich für Sie in diesem Blog 25 Tipps, wie Sie Ihre Ernährung umstellen können, um sich endlich gesund, abwechslungsreich und glücklich zu ernähren.

Alle diese Tipps sind extrem hilfreich und haben mir persönlich enorm viel geholfen und Ihnen werden diese Tipps auch weiterhelfen.

Wenn Leute anfangen sich gesund zu ernähren, dann fange diese sofort an zu googeln, was sie machen und lieber lassen sollen. Es gibt viele Möglichkeiten wie Sie sich gesund ernähren können, was ich Ihnen in diesem Blog vorstelle, jedoch sollten Sie niemals probieren alles umzusetzen.

Wenn Sie direkt damit anfangen vollständig auf Fast Food, Süßigkeiten sowie Gebäck zu verzichten und sich nur noch clean ernähren sowie alle Tipps versuchen direkt von Anfang an umzusetzen, dann verspreche ich Ihnen, dies wird schiefgehen.

Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich von Woche zu Woche. Fangen Sie erstmal damit an Ihren Zuckerkonsum einschränken und vermehrt selbst zu kochen und steigern Sie sich jedes Mal und verbessern Sie Ihre Ernährung stetig.

Dies ist das Geheimnis, wie Sie erfolgreich eine Ernährungsumstellung schaffen können. Alles braucht seine Zeit und nur wenn an seinem Ziel dran bleibt, der wird auch etwas erreichen.

„Es macht nichts, wenn es langsam vorangeht. Hauptsache, du bleibst nicht stehen.“

Ebenso ist es wichtig, was Ihr Ziel ist. Manche Menschen wollen vielleicht nur etwas abnehmen, andere wollen Ihren Zuckerkonsum einschränken und wieder andere wollen ihre gesamte Ernährung umstellen.

Es ist wichtig, dass Sie genau wissen, was Ihr Ziel ist und genau daran arbeiten. Sie müssen nicht Ihre gesamte Ernährung umstellen, um gesünder zu leben. Es reichen meist schon kleine Dinge, die enorm großes bewirken können.

2. Suchen Sie Ihr "Warum"

Weshalb wollen Sie Ihre Ernährung umstellen? Was ist Ihr Ziel?

Wollen Sie Abnehmen, Muskeln aufbauen, leistungsfähiger werden, Krankheiten sowie Störungen natürlich behandeln oder insgesamt gesünder leben?

Es ist von enormer Wichtigkeit, dass Sie genau wissen, weshalb Sie Ihre Ernährung umstellen wollen. Sie müssen Ihre Ziel, oder Ziele, genau manifestieren, denn ohne ein wirkliches „Warum“, werden Sie scheitern.

„Wer ein Warum hat, der erträgt fast jedes Wie.“

Egal was Ihr Warum am Anfang ist, es muss so stark sein, dass Sie mit Ihrer Ernährungsumstellung anfangen. Der Anfang ist das schwierigste, doch wenn Sie dies meistern und es zu einer Routine werden lassen, dann ist der Rest kein Problem mehr.

Mein „Warum“ am Anfang war z. B. das ich Abnehmen wollte. Auch wenn dies erstmal kein Außergewöhnlicher Grund ist seine Ernährung umzustellen, da eine gesunde Ernährung so viel mehr Vorteile und positive Auswirkungen bietet, hat es jedoch ausgereicht, um mich zu motivieren damit anzufangen und Routinen zu entwickelt.

3. Teilen Sie es mit Ihrem nahen Umfeld

Wir Menschen sind Herdentiere. Wir leben in Gemeinschaften, heute wie auch schon vor tausenden von Jahren. Unser Umfeld beeinflusst unser Denken und unser Handeln enorm, weshalb es von elementarer Bedeutung ist, dass Ihr Umfeld Ihnen bei Ihrem Ziel Unterstützung bietet.

Als ich mit gesunder Ernährung anfangen wollte, hatte ich oft das Problem, dass meine Familie sowie Freunde zu besonderen Anlässen Süßigkeiten schenkten oder meine Mutter viel Chips etc. kaufte, da ich diese vorher sehr gerne gegessen hatte.

Dies war für mich logischerweise ein großes Hindernis und minderte meine Chancen auf Erfolg drastig, da ich sehr oft rückfällig wurde. Und wenn ich meinen Freunden erzählte, dass ich mich gesund ernähren will, dann kamen nur dumme Aussagen bzw. Bemerkungen zurück und niemand interessierte sich dafür.

Doch als ich meiner Familie und meinen Freunden genauestens schilderte, weshalb ich mich gesünder ernähren will, was meine Ziele sind und sie um Hilfe bat, unterstützten Sie mich bei meinem Ziel und erleichterten den Weg für mich enorm.

Meiner Meinung nach ist dies ein sehr wichtiger und hilfreicher Punkt, da wir Menschen, bedauerlicherweise, unfassbar stark nach den Bedürfnissen von anderen handeln und das machen, was diese machen, um dazuzugehören.

Vielleicht schaffen Sie es sogar, dass sich Ihre Familie und Ihr enges Umfeld ebenso gesund ernähren möchten. Somit könnt Ihr Euch gegenseitig Unterstützung und Ratschläge bieten.

Wenn Sie dies schaffen, dann wird es eine enorme Erleichterung auf Ihrem Weg sein und Ihr Durchhaltevermögen sowie Ihren Erfolg exponentiell steigern.

Eine Studie an 753 Frauen zeigte, dass diese, die in einen Supermarkt gingen, bei den die Anwesenden vermehrt gesunde Lebensmittel kauften, ebenso eher zu gesünderes Lebensmittel griffen. Wenn die Frauen also von Menschen umgeben waren, die ebenso auf eine gesunde Ernährung achten, dann taten sie dies ebenso.¹

Diese gut durchgeführte Studie zeigte, dass wir Menschen ständig von unserem Umfeld beeinflusst werden und immer ähnlich wie diese handeln. Dieses Phänomen ist auch unter Gruppenzwang bekannt und ist bei uns Menschen evolutionär bestimmt.

4. Kochen Sie selbst

Fertiggerichte und Fast Food ist in unserer Gesellschaft, wo alles schnell gehen muss und niemand mehr Zeit hat, ein wichtiger Bestandteil des alltäglichen Lebens und fast jeder greift auf diese Varianten zurück. Und dies kann man ihnen auch nicht übel nehmen. Fertiggerichte und Fast Food sind zeit- sowie energiesparend und schmecken dazu, durch die ganzen Geschmacksverstärker, auch noch gut.

Jedoch stehen genau diese Mahlzeiten Ihrem Ziel absolut im Weg, da diese nicht nur Unmengen an Zucker, Pflanzenölen, Kalorien, chemischen Zusatzstoffen und Süßstoffe aufweisen, sondern ebenso kaum sättigen, wenig Eiweiß sowie Ballaststoffe enthalten und ebenso kaum nennenswerte Mengen an Mikronährstoffen liefert.

Selbst wenn Sie sich etwas an einem Imbiss holen oder anders auswärts essen gehen, wissen Sie nie genau, wie die Gerichte zubereitet sind und was dort drin steckt, was es logischerweise erschwert, sich gesund und vital zu ernähren.

Genau aus diesem Grund ist es von grundlegender Bedeutung, dass Sie für sich selbst kochen. Somit wissen Sie nicht nur genauestens, was enthalten ist, sondern können ebenso den Kalorien- sowie Eiweißgehalt beeinflussen.

Ebenso wissen Sie genauestens aus welcher Qualität die Zutaten stammen, mit welchen Ölen bzw. Fetten angebraten wurde und Sie können Gewürze, die ebenfalls sehr gesund und gut zum Abnehmen sind, nach Ihren Wünschen einsetzen.

Viele Menschen verzichten jedoch immer noch darauf selbst zu kochen, da sie der Meinung sind, dass dies viel zu viel Zeit in Anspruch nimmt und viel zu kompliziert ist, jedoch ist beides absolut nicht wahr.

Es gibt so viele einfache und vielseitige Rezepte da draußen, die einerseits mit wenig Zutaten sowie Mühe auskommen und andererseits kaum Zeit in Anspruch nehmen.

Sie müssen nicht Stundenlang in der Küche stehen, um sich etwas Leckeres zuzubereiten. Lecker kochen kann so einfach und schnell gehen. Tatsächlich sind meistens sogar die einfachsten und schnellsten Rezepte die besten.

Ebenso kommt es vor allem in Restaurants vor, dass Sie mehr auf den Teller bekommen als es Ihnen lieb wäre. Doch dem Kellner einen Teller wiederzugeben, welcher noch nicht ganz leer ist, ist für die meisten Menschen sehr unangenehm, weshalb sich diese den letzten Rest Ihrer Mahlzeit reinzwingen, wovon ich nur strengstens abraten kann.

Eine britische Studie zeigte, dass diejenigen, die mehr als fünfmal hausgemachte Mahlzeiten zu sich nahmen, verglichen mit weniger als dreimal pro Woche, täglich 62,3 g mehr Obst, 97,8 g mehr Gemüse verzehrten. Ein häufigerer Verzehr von hausgemachten Mahlzeiten war mit einer größeren Wahrscheinlichkeit verbunden, einen BMI im normalen Bereich und einen normalen Körperfettanteil zu haben. Die Cholesterinspiegel und Bluthochdruck waren in angepassten Modellen nicht signifikant. Diejenigen, die mehr als fünfmal hausgemachte Mahlzeiten zu sich nahmen, verglichen mit weniger als dreimal pro Woche, hatten eine, mit 28 % geringerer Wahrscheinlichkeit einen übergewichtigen BMI und mit 24 % geringerer Wahrscheinlichkeit einen übermäßigen Körperfettanteil zu erlangen.²

5. weniger ist mehr

Haben Sie schon einmal von natürlichen, verarbeitenden und stark verarbeiten Produkten gehört und wissen Sie, was das ist?

Falls nicht, möchte ich dies Ihnen kurz erläutern:

Nahezu alle Lebensmittel werden zumindest teilweise verarbeitet. Beispielsweise verarbeiten Hersteller getrocknete Bohnen, um sie haltbar zu machen. Das macht sie nicht weniger gesund.

Bevor wir uns also damit befassen, was ein stark verarbeitetes Lebensmittel ausmacht, ist es wichtig zu verstehen, dass Lebensmittel nicht „ungesund“ sind, nur weil sie auf irgendeine Weise verarbeitet werden.

Um die Lebensmittelverarbeitung verständlicher zu machen, haben Forscher Lebensmittel basierend auf dem Umfang der Verarbeitung in vier Kategorien eingeteilt.

Dazu verwendeten sie NOVA, ein Lebensmittelklassifizierungssystem, das von Forschern der Universität von Sao Paulo, Brasilien, entwickelt wurde:

NOVA-Gruppe 1: Minimal verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel. Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen und Nüsse fallen in diese Kategorie. Diese Lebensmittel wurden möglicherweise geröstet, gekocht oder pasteurisiert, um die Haltbarkeit zu verlängern oder sie für den Verzehr sicherzumachen.
NOVA Gruppe 2: Verarbeitete kulinarische Zutaten, die direkt aus Lebensmitteln der Gruppe 1 oder aus der Natur gewonnen werden. Dazu können Lebensmittel wie Olivenöl, Ahornsirup und Salz gehören. Lebensmittel der Gruppe 2 werden hauptsächlich zum Zubereiten und Kochen von Lebensmitteln der Gruppe 1 verwendet.
NOVA-Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Artikel, die durch Hinzufügen von Zutaten wie Salz, Zucker oder anderen Substanzen aus Lebensmitteln der Gruppe 2 bis Gruppe 1 hergestellt wurden. Beispiele hierfür sind frisches Brot, Sirup und Käse.
NOVA Group 4: Ultra verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten, wenn überhaupt, nur wenige Lebensmittel oder Zutaten aus Gruppe 1. Diese Artikel sollen bequem, sehr schmackhaft und kostengünstig sein und sind in der Regel reich an Zucker, raffiniertem Getreide, Fetten, Konservierungsmitteln und Salz.

Ultra verarbeitete oder stark verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise Substanzen, die Sie bei der Lebensmittelzubereitung zu Hause nicht verwenden würden, wie z. B.:

hydrolysierte Proteine
modifizierte Stärken
hydrierte Öle
Farbstoffe
Aromen
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
künstliche Süßstoffe
Füllstoffe
Farbstoffe
Palmöl
Verdickungsmittel

Diese Definitionen sind nicht perfekt oder 100 % genau für die Klassifizierung von Lebensmitteln, und Experten räumen ein, dass es erhebliche Unterschiede gibt, wenn es darum geht, Lebensmittel in Forschungsstudien als „hoch verarbeitet“ aufzulisten.

Frühstückszerealien beispielsweise gelten in vielen Studien als stark verarbeitet. Gesundheitsexperten betrachten jedoch einige Zerealien als nicht hoch verarbeitet, wenn sie keinen zugesetzten Zucker enthalten und nur minimal verarbeitet wurden.

Dieses Klassifizierungssystem soll jedoch lediglich eine allgemeine Vorstellung davon vermitteln, was ein Lebensmittel aufgrund seiner Herstellung und seiner Zutaten zu einem hoch verarbeiteten Lebensmittel macht.

Zu den sehr stark verarbeiten Lebensmittel gehören beispielsweise:

zuckerhaltige Getränke wie kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke, zuckerhaltige Kaffeegetränke, Energiegetränke und Fruchtpunsch
süße oder herzhafte verpackte Snacks wie Chips und Kekse
gesüßte Frühstückszerealien wie Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch und gesüßte Haferflocken
Backmischungen wie Füllungen, Kuchen, Brownies und Keksmischungen
rekonstituierte Fleischprodukte wie Hot Dogs und Fischstäbchen
Tiefkühlgerichte wie Pizza und TV-Abendessen
Pulverförmige und abgepackte Instantsuppen
Bonbons und andere Süßwaren
abgepackte Brote und Brötchen
Energie- und Proteinriegel und -Shakes
Mahlzeitenersatzshakes und -pulver zur Gewichtsabnahme
verpackte Teigwaren
Eiscreme, gesüßter Joghurt und Kakaomischungen
Margarine und andere hoch verarbeitete Brotaufstriche wie gesüßter Frischkäse.

Ich denke, dass Ihnen jetzt klar sein sollte, was ich mit dem Spruch „weniger ist mehr“ meine.

Eine gesunde Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass Sie so wenig verarbeite Produkte wie möglich zu sich nehmen und sich so natürlich wie möglich ernähren.

Sie können sich einfach merken: Je öfters und stärker ein Lebensmittel in die industrielle Verarbeitung fällt, desto ungesünder ist dieses normalerweise.

Mutter Natur weiß ganz genau, was Ihr Körper benötigt und stellt Ihnen alles zur Verfügung, was Ihr Körper zum gut funktionieren benötigt. Der Mensch und die Chemie können diese Produkte nicht verbessern. Klar können die durchgeführten Verarbeitungen das Nahrungsmittel länger haltbar, geschmackvoller und ansehnlicher machen, doch je mehr Verarbeitungen durchgeführt und je mehr Zusatzstoffe zugeführt wurden, desto ungesünder wird dieses Produkt.

Im Allgemeinen gelten frisches Gemüse, Obst, pasteurisierte Milch, Hühnchen, Fisch, Bohnen und Eier als unverarbeitet oder minimal verarbeitet. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel keine oder nur eine minimale Verarbeitung durchlaufen, bevor Sie sie kaufen oder selbst ernten.

Wir bezeichnen diese Lebensmittel gemeinhin als „Vollwertkost“, weil sie in ihrer ursprünglichen, vollständigen Form vorliegen oder dieser sehr nahekommen.

Hier sind einige Beispiele für gesunde Vollwertkost:

Gemüse und Obst, einschließlich frischer, gefrorener oder ungesüßter Trockenerzeugnisse
Körner wie brauner Reis, Quinoa und Buchweizen
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Maniok und Süßkartoffeln
Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch
frische oder pasteurisierte Milch und Naturjoghurt
100 % Frucht- oder Gemüsesaft
Kräuter und Gewürze
Tee und Kaffee
Nüsse und Samen

Produkte aus Vollwertkost – wie Müsli aus Haferflocken, Trockenfrüchten ohne Zuckerzusatz oder Polenta aus Vollkornmehl – gelten ebenfalls als minimal verarbeitet und daher „gesund“.

Darüber hinaus werden einige Öle, wie Olivenöl und Avocadoöl, aus Vollwertkost gewonnen und gelten als gesunde Wahl.

Die Verwendung des Begriffs „gesund“ kann manchmal problematisch sein, da er Lebensmittel verteufeln kann, die als verarbeitet gelten.

Anstatt das Wort „gesund“ zu verwenden, um ein Lebensmittel zu beschreiben, ist es daher besser, den Begriff „nährstoffreich“ zu verwenden. Dies bezieht sich auf Lebensmittel, die viele Nährstoffe pro Gramm enthalten.

Im Allgemeinen sind minimal verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel viel nährstoffreicher als ultra-verarbeitete Lebensmittel.

Zum Beispiel ist eine hausgemachte Suppe aus Hühnchen, Gemüse, braunem Reis und Brühe wahrscheinlich viel nahrhafter als eine stark verarbeitete Suppenmischung aus Dosen oder Kartons.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie verarbeitete und stark verarbeitete Lebensmittel vollständig vermeiden müssen. Es bedeutet nur, dass der größte Teil Ihrer Ernährung aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen sollte.

6. essen Sie langsam und bewusst

Langsames und vor allem bewusstes Essen bedeutet, dass Sie sich Zeit für Ihr Essen nehmen und sich nicht ablenken lassen sollen.

Beim achtsamen Essen geht es darum, dass Sie sich voll und ganz auf Ihr Essen konzentrieren und die daraus entstehenden Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen, den Geschmack sowie die Sättigung effektiv war nehmen und zulassen.

Es kann sich auf den Prozess des Kaufens, Zubereitens und Servierens Ihrer Mahlzeit sowie deren Verzehr erstrecken, auch wenn ich hierbei eher den Verzehr meine.

Für viele von uns sind die Essenszeiten durch unser geschäftliches und stressiges Leben zu einer überstürzten Angelegenheit geworden.

Wir sitzen beim Essen im Auto auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch von dem Computer, oder liegen auf der Couch vor dem Fernseher. Wir essen gedankenlos, schaufeln Essen runter, egal ob wir wirklich hungrig sind oder nicht.

Tatsächlich essen wir oft aus anderen Gründen als Hunger – z. B. um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen. Stress abzubauen, oder mit unangenehmen Emotionen wie Traurigkeit, Angst, Einsamkeit oder Langeweile fertig zu werden. Und genau dies sollten Sie nicht machen.

Langsames, bewusstes und achtsames Essen ist genau das Gegenteil davon. Es geht darum, immer das richtige zu essen, was ihr Körper gerade brauch und vor allem, wie viel er braucht und das ganz ohne Ablenkung. Sie dürfen Ihre Mahlzeit also nicht auf dem Weg zur Arbeit, vor dem Fernseher oder hastig verzehren. Es geht darum, sich wirklich auf sein Essen zu konzentrieren und dies langsam und achtsam zu genießen.

Indem Sie genau darauf achten, wie Sie sich beim Essen fühlen – die Textur und der Geschmack jedes Bissens, die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers, wie verschiedene Lebensmittel Ihre Energie und Stimmung beeinflussen – können Sie lernen, sowohl Ihr Essen als auch die Erfahrung des Essens zu genießen.

Auf die Lebensmittel, die Sie essen, zu achten, kann eine bessere Verdauung fördern, Sie mit weniger Nahrung satt halten und dabei helfen, dass Sie klügere Entscheidungen darüber treffen, was Sie in Zukunft essen. Es kann Ihnen auch helfen, sich von ungesunden Gewohnheiten rund ums Essen und Essen zu befreien.

Achtsames Essen kann Ihnen dabei helfen:

entspannen Sie sich und machen Sie eine Pause von der Hektik Ihres Tages, um Stress und Angst abzubauen.
untersuchen und ändern Sie Ihre Beziehung zum Essen – und helfen Sie dabei zu erkennen, wenn Sie sich zum Beispiel aus anderen Gründen als dem Hunger dem Essen zuwenden.
Haben Sie mehr Freude an der Nahrung, die Sie essen, wenn Sie lernen, langsamer zu werden und Ihre Mahlzeiten und Snacks besser zu schätzen.
Treffen Sie gesündere Entscheidungen in Bezug auf das, was Sie essen, indem Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie sich nach dem Verzehr jeder Art von Lebensmittel fühlen.
Verbessern Sie Ihre Verdauung, indem Sie langsamer essen.
Fühlen Sie sich schneller satt und essen Sie weniger Nahrung.
Stellen Sie eine stärkere Verbindung dazu her, woher Ihre Lebensmittel kommen, wie sie hergestellt werden und wie sie auf Ihren Teller gelangen.
Ernähren Sie sich gesünder und ausgewogener.

7. Planen Sie Ihren Einkauf

Wer kennt es denn nicht? Sie wollen sich gesund ernähren und sind auf dem Weg zum Supermarkt, um endlich Ihr Ziel in die Tat umzusetzen. Dort angekommen bedienen Sie sich als erstes reichlich im Gemüseabteil des Geschäfts, gefolgt von einem Abstecher zu den Milchprodukten und Eiern.

Während Sie weiter durch das Geschäft schlendern und auf der Suche nach weiteren gesunden Köstlichkeiten sind, passiert es. Sie stoßen ungewollt in den Süßwarenabteil oder die Backwarenabteilung und können einfach nicht anders. Und somit wird aus Ihrem anfänglich perfekt gesunden Einkauf ein normaler Einkauf wie jedes Mal, mit unglaublich vielen ungesunden Versuchungen, die Sie von Ihrem Ziel abhalten.

Der richtige Einkauf ist das erste und auch das wichtigste, was Sie tun müssen, um sich gesund und reichhaltig zu ernähren. Wenn Sie ausschließlich gesunde Lebensmittel und keine Süßigkeiten oder ähnliches zu Hause haben, müssen Sie auch keiner Versuchung widerstehen und haben keine andere Möglichkeit, auf etwas Ungesundes und stark verarbeitetes zurückzugreifen.

Aus diesem Grund hat der richtige Einkauf eine essenzielle Bedeutung, um eine Ernährungsumstellung zu bewirken.

Hier ein paar Tipps, was Sie bei einem gesundes Einkauf so alles zu beachten haben und welche Möglichkeiten es gibt, wie Sie gesund einkaufen gehen können:

Kommen Sie vorbereitet. Planen Sie Menüs und erstellen Sie Ihre Liste im Voraus, um beim Einkaufen konzentriert zu bleiben und den Kauf weniger gesunder Artikel zu vermeiden, die Sie nicht benötigen. Dies wird Ihnen helfen, intelligent zu essen UND Ihr Budget einzuhalten
Kaufen Sie zuerst in den äußeren Gängen des Ladens ein ; Hier befinden sich normalerweise frische Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch. Dann begeben Sie sich in die Mittelgänge für gesunde Grundnahrungsmittel wie gefrorenes Obst und Gemüse, Dosen- oder Trockenbohnen und Instant-Haferflocken.
Lesen Sie die Etiketten mit Nährwertangaben, auch bei Lebensmitteln, die Sie für gesund halten. Inhaltsstoffe und Nährstoffgehalt können stark variieren. Wenn es mehr als eine Auswahl gibt, vergleichen Sie Labels. Wählen Sie das Produkt mit den niedrigsten Mengen an Natrium, gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker. Sie können auch nach Produkten mit dem Herz-Häkchen suchen ; Sie sind zertifiziert, um unsere Ernährungsanforderungen für eine herzgesunde Ernährung zu erfüllen.
Verbringen Sie etwas Zeit damit, die Produktabteilung zu erkunden. Suchen Sie nach Produkten, die gerade Saison haben oder im Angebot sind, um etwas Geld zu sparen.
Kaufen Sie nicht mit leerem Magen ein – das kann zu Impulskäufen aus Hunger führen.
Achten Sie beim Kauf von Fisch-, Hähnchen oder magerem Fleisch in Dosen auf Artikel, die in Wasser statt in Öl verpackt und mit der Aufschrift „ohne Salzzusatz“ oder „niedriger Natriumgehalt“ gekennzeichnet sind. Holen Sie sich weitere Tipps zur Auswahl gesunder Proteine.
Der Kauf von gefrorenem oder konserviertem Obst und Gemüse hilft, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Achten Sie beim Kauf von Gemüsekonserven auf Artikel, die als salzfrei oder natriumarm gekennzeichnet sind. Kaufen Sie gefrorenes Gemüse ohne Saucen, Gewürze oder Salz. Bevor Sie Gemüse oder Bohnen aus der Dose kochen oder servieren, lassen Sie sie abtropfen und spülen Sie sie ab, um überschüssiges Natrium zu entfernen. Achten Sie beim Kauf von Obstkonserven auf Artikel, die in Wasser oder natürlichem Saft eingelegt oder als ohne Zuckerzusatz gekennzeichnet sind. Kaufen Sie gefrorenes Obst ohne Zusatz von Zucker, Sirup oder Süßungsmitteln. Holen Sie sich weitere Tipps zum Kauf von frischem, gefrorenem und konserviertem Obst und Gemüse.
Achten Sie beim Kauf von Getreide- und Brotprodukten auf Artikel, die in den Zutaten zuerst ein Vollkorn anstelle von angereichertem Mehl oder „Mehrkorn“ auflisten. Bei Getreideprodukte sollte Ihr Augenmerk immer auf Vollkorn liegen, Weißmehl oder polierten Reis sollten Sie so gut es geht vermeiden
Teilen Sie die Snacks auf

Wenn Sie aus dem Geschäft nach Hause kommen, portionieren Sie Ihre Snacks in individuellen Portionsgrößen in Snackbehältern oder Tüten. Dies wird Ihnen in Zukunft Zeit sparen, hilft Ihnen, übermäßiges Essen zu

vermeiden, und ist möglicherweise billiger als der Kauf einzeln verpackter Snacks.

Im Rahmen eines 12-wöchigen Ernährungs-Gewichtsabnahmeprogramms wurden die Auswirkungen von Anweisungen zum Einkaufen mit einer Liste auf spätere Lebensmittelkäufe bewertet. In der fünften Klasse wurde den Probanden beigebracht, ein Wochenmenü zu erstellen, das Menü in eine Einkaufsliste umzuwandeln, die Liste für bereits vorhandene Lebensmittel anzupassen und die Liste so zu organisieren, dass sie mit dem Layout des Supermarkts übereinstimmt. Den Probanden wurde gesagt, sie sollten versuchen, ihre Einkäufe auf Artikel und Beträge auf der Liste zu beschränken.

Die Lebensmitteleinkäufe wurden von 16.188 kcal pro Person und Woche vor dem Einkaufskurs auf 9.625 kcal während des restlichen Behandlungszeitraums reduziert, die während der Behandlung mehr als oder gleich 4,5 kg abnahmen, und von 14.620 kcal auf 12.305 kcal bei fünf Probanden, die abnahmen weniger als 4,5 kg während der Behandlung. Die Abnahme für Probanden, die weniger als 4 verlieren. 5 kg erreichten keine Signifikanz, aber eine weitere Abnahme auf 10.254 kcal während des Follow-up war signifikant geringer als die Käufe vor der Intervention.³

Somit wurde bei Probanden, welche mit einer Einkaufsliste einkaufen gingen und sich an diese hielten, ein deutlicher Gewichtsverlust verzeichnet.

8. Vermeiden Sie die Versuchung

„Ich hab mich den ganzen Tag sehr gut ernährt und selbst für mich gekocht. Jetzt habe ich mir einen Keks verdient.“

Und was dann passiert, können wir uns ja alle vorstellen. Es wird nicht bei nur einem Keks bleiben.

Wenn wir einmal damit anfangen Chips, Kekse, Vollmilchschokolade oder ähnliches zu essen, dann ist das aufhören meistens sehr kompliziert. Der Grund dafür ist, dass Zucker Ihr Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und zur Ausschüttung des Botenstoffes Dopamin führt. Aus diesem Grund wird Zucker als etwas Positives, glücklich Machendes eingespeichert, weshalb die meisten Menschen bei depressiven, ängstlichen oder gestressten Emotionen bzw. bei Langeweile vermehrt auf Süßigkeiten und ungesunde Snacks zurückgreifen.

Durch die Ausschüttung von Dopamin reagiert Ihr Körper auf Zucker sogar ähnlich, wie er auf andere Suchstoffe wie Alkohol, Nikotin und Kokain reagiert.

In Tierversuchen konnten sogar gezeigt werden, dass ein hoher Zuckerkonsum zu Veränderungen an den Synapsen (Verknüpfungen, über die Nervenzellen in Kontakt mit anderen Zellen stehen) führen kann.⁴

Auf diese Weise wird Ihr Gehirn sozusagen auf Zuckerkonsum vorprogrammiert und kann nicht nur kurzfristiges, sondern permanentes Verlangen auslösen.

Zucker macht also süchtig und wenn wir einmal anfangen, dann fällt uns das aufhören sehr schwer. Was können wir also dagegen tun?

Die einfachste und effektivste Möglichkeit ist logischerweise, die süßen sowie andere ungesunden Versuchungen so gut wie es geht zu vermeiden und zu reduzieren. Wie bereits bei Tipp 7 erwähnt sollten Sie solche „bösen“ Versuchungen gar nicht erst einkaufen und ebenso sollten Sie Freunde und Familie bitten, dass diese Ihnen bitte keine Süßigkeiten schenken sollen.

Wenn Sie nichts süßen und ungesundes zu Hause haben, dann können Sie auch nichts Ungesundes verzehren. So einfach ist es.

Und glauben Sie mir, wenn Sie dies lange genug durchhalten und wirklich effektiv dran bleiben, dann wird Ihnen dies nicht mehr stören. Natürliche Produkte schmecken so lecker und Kohlenhydrate, egal in welcher Form, schmecken von Natur aus lecker süßlich. Jedoch ist unser süßer Geschmackssinn durch den ständigen Zuckerkonsum so irritiert, dass dieser kaum noch natürliche Süße als dies erkennt.

Wenn Sie somit Ihren Zuckerkonsum einschränken werden Sie nach einiger Zeit bemerken, dass alle natürlichen Produkte welche Kohlenhydrate enthalten schön süßlich schmecken und alle Ihre Geschmackssinne werden wieder normal arbeiten können. Sie werden wieder den natürlichen Geschmack unverarbeiteter Lebensmittel genießen können. Und glauben Sie mir, diese schmecken tausendmal besser als stark verarbeitete Lebensmittel, die nur durch Zucker, Süßstoffe, pflanzliche Öle und andere Zusatzstoffe schmackhaft gemacht werden.

Wenn Sie jedoch weiterhin große Probleme damit haben, auf Zucker und Süßigkeiten zu verzichten, dann dürfte der Verzehr von Obst sehr erfolgsversprechend für Sie sein.

Obst besteht zwar ebenso aus sehr viel Zucker, weist jedoch neben den ebenfalls sehr viele Nährstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien sowie sekundäre Pflanzenstoffe auf. Dies alles ist in künstlichen Zucker, Süßigkeiten und anderen Snacks nicht enthalten, weshalb Obst eine tolle Art ist Ihre Gerichte gesund zu süßen und somit Ihren Heißhunger auf etwas Süßes zu stillen.

Ebenfalls besteht Obst zum größtenteils aus Wasser, weshalb diese erheblich weniger Kalorien als Süßigkeiten liefern, jedoch mit wesentlich mehr Nährstoffen sowie Ballaststoffen trotzen. Also absolut perfekt für alle, die gerne süß essen, sich jedoch gesund ernähren wollen.

Jedoch möchte ich betonen, dass Obst, wie bereits erwähnt, trotzdem viel Einfachzucker liefert. Und dieser Zucker ist nichts anderes als der, den Sie zu Hause haben (Haushaltszucker). Aus diesem Grund sollten Sie bei Obst auf jeden Fall vorsichtig sein und diesen mit Bedacht genießen.

Beispielsweise enthält eine normale Banane ungefähr 21g Zucker, was bereits eine beachtliche Menge ist. Jedoch enthält die Banane ebenso viele Ballaststoffe, Nährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die dafür sorgen, dass die Banane trotzdem als gesund angesehen werden kann, jedoch nur in Maßen.

Sehen Sie Obst als Belohnung an. Es ist eine süße Belohnung, was Sie sich ohne schlechten Gewissen gönnen können, jedoch immer in Maßen.

Haben Sie schon einmal von natürlichen, verarbeitenden und stark verarbeiten Produkten gehört und wissen Sie, was das ist?

Falls nicht, möchte ich dies Ihnen kurz erläutern:

Nahezu alle Lebensmittel werden zumindest teilweise verarbeitet. Beispielsweise verarbeiten Hersteller getrocknete Bohnen, um sie haltbar zu machen. Das macht sie nicht weniger gesund.

Um die Lebensmittelverarbeitung verständlicher zu machen, haben Forscher Lebensmittel basierend auf dem Umfang der Verarbeitung in vier Kategorien eingeteilt.

Dazu verwendeten sie NOVA, ein Lebensmittelklassifizierungssystem, das von Forschern der Universität von Sao Paulo, Brasilien, entwickelt wurde:

NOVA-Gruppe 1: Minimal verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel. Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen und Nüsse fallen in diese Kategorie. Diese Lebensmittel wurden möglicherweise geröstet, gekocht oder pasteurisiert, um die Haltbarkeit zu verlängern oder sie für den Verzehr sicherzumachen.
NOVA Gruppe 2: Verarbeitete kulinarische Zutaten, die direkt aus Lebensmitteln der Gruppe 1 oder aus der Natur gewonnen werden. Dazu können Lebensmittel wie Olivenöl, Ahornsirup und Salz gehören. Lebensmittel der Gruppe 2 werden hauptsächlich zum Zubereiten und Kochen von Lebensmitteln der Gruppe 1 verwendet.
NOVA-Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Artikel, die durch Hinzufügen von Zutaten wie Salz, Zucker oder anderen Substanzen aus Lebensmitteln der Gruppe 2 bis Gruppe 1 hergestellt wurden. Beispiele hierfür sind frisches Brot, Sirup und Käse.
NOVA Group 4: Ultra verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten, wenn überhaupt, nur wenige Lebensmittel oder Zutaten aus Gruppe 1. Diese Artikel sollen bequem, sehr schmackhaft und kostengünstig sein und sind in der Regel reich an Zucker, raffiniertem Getreide, Fetten, Konservierungsmitteln und Salz.

Haben Sie schon einmal von natürlichen, verarbeitenden und stark verarbeiten Produkten gehört und wissen Sie, was das ist?

Falls nicht, möchte ich dies Ihnen kurz erläutern:

Nahezu alle Lebensmittel werden zumindest teilweise verarbeitet. Beispielsweise verarbeiten Hersteller getrocknete Bohnen, um sie haltbar zu machen. Das macht sie nicht weniger gesund.

Um die Lebensmittelverarbeitung verständlicher zu machen, haben Forscher Lebensmittel basierend auf dem Umfang der Verarbeitung in vier Kategorien eingeteilt.

Dazu verwendeten sie NOVA, ein Lebensmittelklassifizierungssystem, das von Forschern der Universität von Sao Paulo, Brasilien, entwickelt wurde:

NOVA-Gruppe 1: Minimal verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel. Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen und Nüsse fallen in diese Kategorie. Diese Lebensmittel wurden möglicherweise geröstet, gekocht oder pasteurisiert, um die Haltbarkeit zu verlängern oder sie für den Verzehr sicherzumachen.
NOVA Gruppe 2: Verarbeitete kulinarische Zutaten, die direkt aus Lebensmitteln der Gruppe 1 oder aus der Natur gewonnen werden. Dazu können Lebensmittel wie Olivenöl, Ahornsirup und Salz gehören. Lebensmittel der Gruppe 2 werden hauptsächlich zum Zubereiten und Kochen von Lebensmitteln der Gruppe 1 verwendet.
NOVA-Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Artikel, die durch Hinzufügen von Zutaten wie Salz, Zucker oder anderen Substanzen aus Lebensmitteln der Gruppe 2 bis Gruppe 1 hergestellt wurden. Beispiele hierfür sind frisches Brot, Sirup und Käse.
NOVA Group 4: Ultra verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten, wenn überhaupt, nur wenige Lebensmittel oder Zutaten aus Gruppe 1. Diese Artikel sollen bequem, sehr schmackhaft und kostengünstig sein und sind in der Regel reich an Zucker, raffiniertem Getreide, Fetten, Konservierungsmitteln und Salz.

9. planen Sie feste Mahlzeiten

Ein weiterer sehr wichtiger jedoch oft viel nicht beachteter Punkt, das Planen von festen Mahlzeiten. Sie sollten Ihre Mahlzeiten genau planen und auf ständiges snacken weitestgehend verzichten.

Viele Menschen haben das Bedürfnis, sich ständig irgendwelche kleinen Snacks in sich hineinzustopfen und planen kaum große und feste Mahlzeiten mit ein, wovon ich nur absolut abraten kann.

Wenn Sie keine festen Mahlzeiten haben und ständig nur irgendetwas essen, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu etwas Ungesundes greifen erheblich höher.

Besonders wenn Sie auf die Arbeit fahren oder unterwegs sind ist es von außerordentlicher Wichtigkeit, dass Sie bereits eine geplante Mahlzeit gegessen haben bzw. mit haben. Weil wenn Sie unterwegs starken hunger bekommen und nichts Gesundes mit haben, dann wissen wir beide ganz genau wo die Reise hingehen wird. Nämlich entweder zum nächst besten Fast Food Geschäft oder Imbiss bzw. in den Supermarkt, wo gesunde Snacks bzw. Mahlzeiten bedauerlicherweise auch nur sehr wenig vorhanden sind.

Genau aus diesem Grund sollten Sie Ihre Mahlzeiten genaustens planen. Sie sollten sich überlegen: Was, Wann und wie viel Sie essen wollen.

Auch wenn Sie Ihre Mahlzeiten immer ändern sollten, um Reichhaltigkeit in Ihre Ernährung zu bringen, sollte die Zeit am besten immer dieselbe sein.

In einer veröffentlichten Arbeit der Proceedings of the Nutrition Society wurde festgestellt, dass Erwachsene, die ihre Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit einnehmen, weniger fettleibig sind und bessere Cholesterin- und Insulinwerte haben, obwohl sie insgesamt mehr Kalorien zu sich nehmen. Im Grunde genommen ist es genauso wichtig, wann man isst wie das, was man isst.⁵

„Unregelmäßiges Essen kann sich auf unsere innere Körperuhr auswirken“, erklärte Studienautorin Gerda Pot, PhD (die auch Gastdozentin in der Abteilung für Diabetes und Ernährungswissenschaften am King’s College London ist). Das liegt daran, dass Ihr Stoffwechselprozess – einschließlich Appetit, Verdauung und der Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Fett, Zucker und Cholesterin verarbeitet – einem Muster folgt, das sich alle 24 Stunden wiederholt. Wenn Sie diesen Prozess unterbrechen, indem Sie jeden Tag zu zufälligen Zeiten essen, riskieren Sie eine Gewichtszunahme und andere Gesundheitsrisiken.

„Ich habe einfach keine Zeit, mich gesund zu ernähren.“

Das ist die häufigste Aussage von Menschen, die sich nicht gesund ernähren wollen. Und genau für diese Menschen ist ein festes Mahlzeiten planen genau das richtige.

Meal Prepping ist enorm zeit-, sowie aufwand sparend und gibt Ihnen somit mehr Zeit für andere Dinge. Beispielsweise können Sie Ihr Frühstück, Mittag und Abendessen für die ganze Woche am Sonntag vorbereiten und dann müssen Sie es nur noch aufwärmen.

Ebenso können Sie beim Vorbereiten ebenso genau darauf achten, wie viele Nährstoffe, Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen, was besonders bei Menschen, die Abnehmen wollen, enorm vorteilhaft ist.

Eine Studie ergab, dass Personen, die ihre Mahlzeiten planen, die Ernährungsrichtlinien mit größerer Wahrscheinlichkeit besser einhalten und die Lebensmittelvielfalt erhöhen.

Dies kann daran liegen, dass die Planung von Mahlzeiten einen längeren Denkprozess beinhaltet, der fundierte Entscheidungen ermöglicht.⁶

Die Forschung legt auch nahe, dass mehr Zeit für die Zubereitung von Speisen (über eine Stunde pro Tag) mit einer erhöhten Aufnahme von Gemüse, Salaten und Obst verbunden ist.

Und es kann Ihnen ebenso helfen, sich genährt, aber nicht überfüllt zu fühlen. Durch vorausschauende Planung können Sie verschiedene Zutaten verwenden und einen ausgewogeneren Teller kreieren, der Sie zufrieden und satt macht.

Eine weitere Ausrede von vielen Menschen ist ebenso, dass sie kein Geld haben sich gesund zu ernähren. Erstmal davon abgesehen, dass eine gesunde Ernährung nicht zwingend teuer sein muss (gesunde Ernährung heißt nicht, dass Sie sich nur von Influencer Superfoods wie Goji- oder Acaibeeren, Chiasamen, Avocado und anderen teuren Lebensmitteln welche durch die halbe Welt geschifft werden ernähren müssen!) und ich der Meinung bin, dass Sie bei Ihrer Gesundheit nie sparen sollte, kann auch hier das Planen von festen Mahlzeiten enorm hilfreich sein.

Untersuchungen zeigen, dass weniger als eine Stunde pro Tag, die für die Zubereitung von Speisen zu Hause aufgewendet wird, mit deutlich mehr Geld verbunden ist, das für das Mitnehmen ausgegeben wird. Außerdem kann Meal Prepping Ihnen helfen, Geld für Lebensmittel zu sparen, da es Sie dazu zwingt, bewusster mit Ihren Entscheidungen und Ihrem hart verdienten Geld umzugehen.⁷

„Mit einem Plan können Sie genau herausfinden, welche Zutaten Sie für die Woche benötigen, damit Sie sie verwenden können“, sagt Modell. Es ist großartig für die Budgetierung im Allgemeinen, besonders wenn Sie Zutaten berücksichtigen, die Sie bereits zur Hand haben. „Wenn Sie genau das kaufen, was Sie brauchen, können Sie Lebensmittelverschwendung vermeiden und letztendlich Geld für zufällige Einkäufe sparen, die sonst möglicherweise nicht gegessen werden“, fügt Syn hinzu.

Und wie bereits erwähnt, es ganz wichtig, dass Sie Ihre festen Mahlzeiten an geregelten Zeiten einnehmen und auf häufige Snacks so gut es geht verzichten. Am bekanntesten sind natürlich 3 große Mahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Jedoch ist es absolut egal wann Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen, wichtig ist nur, dass Sie diese an geregelten Zeiten einnehmen.

Wenn Sie kein Frühstücksfan sind, dann können Sie auch gerne das Frühstück weglassen und mittags, nachmittags und abends eine Mahlzeit essen. Wenn Sie gerne mehr Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie natürlich auch 4, 5 oder sogar 6 Mahlzeiten zu sich nehmen.⁸

Es ist absolut egal wie viele Mahlzeiten Sie essen8, es ist nur wichtig was Sie essen, wie viel Sie essen und vor allem, dass Sie Ihre Mahlzeiten immer zu geregelten Zeiten einnehmen.

10. Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann. Obwohl die meisten Kohlenhydrate in Zuckermoleküle namens Glukose zerlegt werden, können Ballaststoffe nicht in Zuckermoleküle zerlegt werden, sondern passieren den Körper unverdaut.

Doch weshalb sind Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung so wichtig und weshalb helfen diese bei Ihrer Ernährungsumstellung?

Erstmal möchte ich erwähnen, dass es zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt.

Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, können helfen, den Glukosespiegel zu senken und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Zu den Lebensmitteln mit löslichen Ballaststoffen gehören Haferflocken, Chiasamen, Nüsse, Bohnen, Linsen, Äpfel und Blaubeeren.

Unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, können helfen, die Nahrung durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, die Regelmäßigkeit fördern und Verstopfung vorbeugen. Zu den Lebensmitteln mit unlöslichen Ballaststoffen gehören Vollkornprodukte (insbesondere Weizenkleie), Quinoa, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Blattgemüse wie Grünkohl, Mandeln, Walnüsse, Samen und Früchte mit essbaren Schalen wie Birnen und Äpfel.

Ballaststoffe gönnen also zum einen Ihr Blutbild sowie Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken und zum anderen fördern diese Ihre Verdauung und sind für eine optimale Darmgesundheit essenziell.

Gerade wenn Sie Ihre Ernährung umstellen oder eine Diät durchhalten möchten ist von großer Wichtigkeit, dass Sie sich satt und glücklich fühlen. Wenn Sie sich den ganzen Tag unwohl und hungrig fühlen, dann ist eine Heißhungerattacke nicht weit entfernt. Und genau hier kommt eine ballaststoffreiche Ernährung ins Spiel.

Ballaststoffe binden Wasser und vergrößern das Volumen der Nahrung, bleiben aber größtenteils unverdaut und besitzen eine niedrige Energiedichte. So kann man Ballaststoffe abnehmen, denn Ballaststoffe sättigen nachhaltig, ohne zu viele Kalorien zu liefern. Der Begriff Energiedichte bezeichnet die Kalorienzahl pro Gramm Lebensmittel im Verhältnis zu seiner Menge. Weißbrot beispielsweise hat eine sehr hohe Energiedichte – wenig Gewicht und Volumen, dafür viele Kalorien. Vollkornbrot, einer der Top-Lieferanten für Ballaststoffe, hingegen punktet durch eine niedrige Energiedichte: wenig Kalorien, viel Volumen. Wer durch Ballaststoffe abnehmen möchte, sollte also zu Lebensmitteln greifen, die eine geringe Energiedichte und viele Ballaststoffe haben. Auch wer nicht durch Ballaststoffe abnehmen möchte, sollte viel davon essen: Experten empfehlen pro Tag rund 25–30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Noch besser sind 40–50 Gramm Ballaststoffe.

In einer Untersuchung wurde gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Appetit (59 % vs. 14 %) sowie die akute Energieaufnahme (69 % vs. 30 %) signifikant verringern konnte.⁹

Ebenso wurden deutlich weniger Heißhungerattacken verzeichnet und Probanden, die eine ballaststoffreiche Ernährung durchführten, berichteten von einer höheren Zufriedenheits- und Erfolgsquote während einer Diät.

Des Weiteren wirken Ballaststoffe als Präbiotika, das heißt, dass diese als Nahrung für Ihre Darmbakterien wirken und somit essenziell für einen gesunden Darm sind.

„Was hat meine Darmgesundheit mit meinen Erfolgsaussichten auf eine Ernährungsumstellung zu tun?“, fragen Sie sich jetzt vermutlich.

Ihr Darm wird in Fachkreisen auch als das „zweite Gehirn“ bezeichnet und das hat seinen guten Grund. Ihr Darm, sowie deren Bewohner, die Darmbakterien, beeinflussen Ihren gesamten Körper. Beides beeinflusst Ihr Denken, Ihre kognitive Fähigkeiten, Stressresilienz, Anfälligkeit für Krankheiten, Chancen auf Gewichtsverlust und vieles mehr.

Beispielsweise sind 70 % aller Ihrer Immunzellen im Darm vorhanden, weshalb hier der größte und wichtigste Teil Ihres Abwehrmechanismus stattfindet.

Ebenso steuert Ihr Darm durch die Herstellung von Botenstoffen (wie z. B. Serotonin) mittels Darm-Hirn-Achse, wie Sie sich fühlen, was bei Ihrer Ernährungsumstellung ebenso von Vorteil sein kann.

Kennen Sie es nicht auch, Sie haben gerade richtig Lust auf Pizza oder auf etwas anderes ganz bestimmtes. Es muss genau die eine Mahlzeit bzw. das eine Lebensmittel sein. Der Hunger genau darauf lässt Sie einfach nicht in Ruhe.

Haben Sie sich nicht schon einmal gefragt, warum dies so ist? Denn genau bei diesem Phänomen spielt Ihre Darmflora eine entscheidende Rolle und sagt Ihnen, wo es lang geht und was Sie zu essen haben.

Wie bereits erwähnt besteht Ihr Darm aus unzähligen (mehr als 400 verschiedenen Arten) Darmbakterien, die allesamt nur ein Ziel haben, überleben. Dazu benötigen Sie unterschiedliche Nährstoffe. Die einen benötigen Kohlenhydrate, die anderen Fett, usw.

Da sie ihre Nährstoffe, welche sie zum Überleben brauchen, durch unsere Nahrung die wir essen erhalten, versuchen diese logischerweise, dass wir mehr davon aufnehmen. So zeigt ein Forschungsteam aus New Mexico, dass Ihre Darmmikroben die Art Ihrer Ernährung auf verschiedene Arten beeinflussen können.¹⁰

Ihre Möglichkeiten sind groß, da Ihr Darm mit Ihrem Nerven- und Hormonsystem in engsten Kontakt steht. So lösen Bakterien beispielsweise Heißhunger auf etwas Bestimmtes aus. Die Darmflora steuert somit offenbar bis zu einem gewissen Grad Ihre Geschmacksnerven und Ihnen schmeckt folglich immer nur das gerade gut, was Ihre Darmbakterien benötigen. Und da Ihr Darm die Botenstoffe für Ihr Gehirn herstellt, wird das Glückshormon Dopamin nach dem Konsum ausgeschüttet, wenn Ihre Darmbakterien das bekommen, was sie wollten.

Es gibt Unmengen an „guten“ Bakterien in Ihrem Darm, sie sich hauptsächlich von gesunden Lebensmittel wie Ballaststoffen, Vitamine und ähnliches ernähren. Gleichzeitig gibt es jedoch auch „böse“ Darmbakterien, die sich von Zucker und anderen ungesunden Lebensmitteln ernähren. Wen Sie zu viele „böse“ Darmbakterien aufweisen, dann Ihr ist Verlangen nach Süßigkeiten, Fast Food und Kuchen erheblich höher.

Genau aus diesem Grund müssen Sie Ihren Gehalt an „guten“ Darmbakterien erhöhen. Und genau dies können Sie durch eine ballaststoffreiche Ernährung erreichen.

Je mehr „gute“ und je weniger „böse“ Darmbakterien Sie besitzen, desto weniger Hunger auf ungesunde Lebensmittel werden Sie verspüren und desto einfacher wird Ihre Ernährungsumstellung vonstattengehen.

11. Achten Sie auf genügend Proteine

Proteine bzw. Eiweiße sollte Ihnen eigentlich ein geläufiger Begriff sein. Gerade heutzutage durch Social Media und Co. wird uns immer wieder gesagt, dass wir mehr Eiweiß verzehren sollten. Und dem stimme ich voll und ganz zu.

Proteine gehört ebenso wie Kohlenhydrate und Fette zu den Makronährstoffen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen es 9 essenzielle, 13 nicht essenzielle gibt.

Eiweiß ist extrem wichtig und wird für eine Menge wichtiger Funktionen in Ihrem Körper benötigt, wie z. B.:

Aufbau von körpereigenem Eiweiß in den Zellen
Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern (Immunglobuline), die an

vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind

Reproduktion der Zellsubstanz, die einem ständigen Verschleiß unterliegt
Stütz- und Schutzfunktion
Grundsubstanz von Knorpeln, Bindegewebe und Hautschleim
Wasserbindung und –transport
Nährstofftransport (z. B. Lipoproteine)
Sauerstofftransport (Hämoglobin und Myoglobin)
Energiegewinnung (bei Überschuss)

Aufgrund seiner Fähigkeit, die Hunger- und Sättigungshormone zu beeinflussen, gilt es oft als der sättigendste der Makronährstoffe. Aus diesem Grund ist eine protein- sowie ballaststoffreiche Ernährung enorm hilfreich, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen wollen bzw. sich in einer Diät befinden.

Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin bei fettleibigen Menschen stärker senkt als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.¹¹

Aus diesem Grund sollten Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine gute Proteinquelle hinzufügen. Dadurch fühlen Sie sich länger satt, haben weniger Heißhunger und neigen weniger zum Überessen und zu ungesunden Snacks oder Nachspeisen.

In einer anderen Studie nahmen 19 gesunde junge Erwachsene, die bei einer Diät mit 30 % Eiweiß, so viel essen durften, wie sie wollten, durchschnittlich 44 Kalorien weniger pro Tag zu sich als bei einer Diät mit 10 % Eiweiß.¹²

Ebenso erhöhen Proteine Ihre Stoffwechselrate enorm, was viele Vorteile für Sie mit sich bringt. Je besser Ihr Stoffwechsel, desto mehr Energie haben Sie und desto mehr Kalorien verbrennen Sie über den gesamten Tag. Und wenn Sie feststellen, dass Sie durch Ihre Ernährungsumstellung abnehmen, Muskeln aufbauen und energiereicher sind, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit dran bleiben und nicht aufgeben.

Die Proteinverdauung scheint, laut Untersuchungen, die Stoffwechselrate um beeindruckende 20–35 % zu steigern. Während es bei der Verdauung von Kohlenhydraten nur um die 5 % und von Fetten um die 15 % sind.¹³

Ebenso wie es bei Ballaststoffen der Fall ist, hilft auch Eiweiß dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen. Gerade am Beginn der Ernährungsumstellung leiden viele Menschen (bei mir war es nicht anders) vermehrt unter Heißhungerattacken, weshalb es von elementarer Wichtigkeit ist, dass Sie diese so gut es geht vorbeugen. Und genau hier ist eine eiweißreiche Ernährung enorm hilfreich.

Heißhunger ist etwas anderes als normaler Hunger.

Bei Heißhunger geht es nicht darum, dass Ihr Körper Energie oder Nährstoffe braucht, sondern auch darum, dass das Gehirn eine Belohnung braucht.

Doch Heißhunger kann unglaublich schwer zu kontrollieren sein. Der beste Weg, sie zu überwinden, ist vielleicht, sie gar nicht erst aufkommen zu lassen. Eine der besten Methoden zur Vorbeugung ist die Erhöhung der Proteinzufuhr.

Eine Studie an übergewichtigen Männern zeigte, dass eine Erhöhung des Eiweißanteils auf 25 % der Kalorien den Heißhunger um 60 % und das Verlangen, nachts zu naschen, um die Hälfte reduzierte.¹⁴

Dies könnte auf eine Verbesserung der Funktion von Dopamin zurückzuführen sein, einem der wichtigsten Hormone im Gehirn, das an Heißhunger und Sucht beteiligt ist. Wenn Sie es schaffen Ihren Dopamin-Spiegel so gut es geht zu kontrollieren, wird dies Ihnen auf Ihrem Weg zu einer gesunden Ernährung enorm helfen.

Bei Heißhunger geht es nicht darum, dass Ihr Körper Energie oder Nährstoffe braucht, sondern auch darum, dass das Gehirn eine Belohnung braucht.

12. Vergessen Sie das Fett nicht!

Fett macht dick. In einer gesunden Ernährung hat Fett nichts zu suchen.

Genau diese oder ähnliche Aussagen werden heutzutage von vielen Ernährungsgurus überall verbreitet. Fett soll zu Übergewicht führen, fett begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fett sorgt für Arterienverkalkungen und vieles mehr.

Es ist traurig so etwas zu lesen, da Fett extrem wichtig ist und viel zahlreiche Körperfunktionen unentbehrlich ist. Fett gehört direkt nach Eiweiß zu den zwei wichtigsten Makronährstoff, welcher essenziell ist und Ihnen bei Ihrer Ernährungsumstellung sogar sehr hilfreich sein kann. Jedoch ist es ganz wichtig, welche Fette Sie zu sich nehmen. Während gesunde Fette sehr sättigend, blutdrucksenkend, stoffwechselsteigernd und muskelaufbauend wirken sowie Ihre kognitive Fähigkeiten stärken, machen ungesunde Fette genau das Gegenteil und sind ein Hauptauslöser von Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen anderen Leiden.

Wie ich Ihnen ebenfalls später in diesem Beitrag noch erläutern werde sind Mikronährstoffe wie Vitamine bei Ihrer Ernährungsumstellung entscheidend und sind in einer gesundes Ernährung zwingend notwendig. Und genau hier ist ebenfalls Fett notwendig, da unser Körper Fett benötigt, um die vier fettlöslichen Vitamine A, D, K und E aufzunehmen.

Ohne Fett kann unser Körper diese Vitamine nicht aufnehmen, was unsere Gesundheit extrem negativ beeinflusst und Ihre Ernährungsumstellung sehr erschwert.

Fette spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei Ihrem Sättigungsgefühl.

In Studien zu kohlenhydratreichen und mittel kohlenhydratreichen Diäten im Vergleich zu fettreichen Diäten zeigt sich jedoch, dass die fettreiche ketogene Diät beim Vergleich der Gewichtsabnahme in den ersten 3–6 Monaten (wenn die Diät am besten eingehalten wird) in der Regel etwa doppelt so viel Gewicht verliert.

Die vielleicht überzeugendste Studie wurde jedoch von Dr. Guenther Boden in Philadelphia durchgeführt und 2005 in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht.¹⁵

Sein Team untersuchte 10 übergewichtige Erwachsene mit Typ-2-Diabetes drei Wochen lang in einer Stoffwechselabteilung. In der ersten Woche aßen sie bis zur Sättigung von einem sorgfältig überwachten Buffet, bei dem alles, was sie zu sich nahmen, gewogen wurde. In den letzten 2 Wochen wurde das Buffet so umgestellt, dass es nur kohlenhydratarme und fettreiche Speisen enthielt. Innerhalb der ersten Woche blieben die Patienten Gewichts-stabil, indem sie etwa 3100 Kalorien pro Tag zu sich nahmen. In den nächsten 2 Wochen nahmen sie nur noch 2200 Kalorien zu sich, wobei die Proteinzufuhr in etwa gleich blieb. Und jetzt kommt die Überraschung: Sie berichteten, dass sie mit der fettreichen Ernährung bei einer viel geringeren Kalorienzufuhr deutlich satter waren.

Ihr Gehirn besteht zu ungefähr 55 % aus Fett, weshalb es nicht verwunderlich erscheint, dass Fett der Makronährstoff Nummer 1 für Ihre mentale Fitness sowie Ihr Wohlbefinden ist.

Mentales Wohlbefinden sowie mentale Stärke sind extrem wichtig, wenn Sie eine Ernährungsumstellung langfristig durchziehen wollen. Wenn Sie sich mental schwach und unwohl fühlen, wird Ihre Umstellung noch schwerer und die meisten scheitern. Aus diesem Grund müssen Sie mental stark sein, um Ihre Ziele, egal welche, erreichen zu können.

Omega-3-Fettsäuren sind im Gehirn hoch konzentriert und stehen in Verbindung mit einem erhöhten Gehalt an ‚gutem‘ HDL-Cholesterin. Außerdem wird ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren bei Erwachsenen tatsächlich mit Stimmungsschwankungen und Depressionen in Verbindung gebracht. Gute Quellen sind fettreicher Fisch wie Weißer Thun, Lachs, Hering, Sardinen und Kabeljau, Fleisch und Milchprodukte aus Weidehaltung, Eier aus Weidehaltung sowie Chia-, Leinsamen und Hanfsamen.

Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, wie Avocados, Mandeln und Olivenöl, sind ebenfalls vielversprechend – sie werden mit einem erhöhten HDL-Spiegel und einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Gesättigte Fette und Transfette hingegen werden mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.

Der Verzehr von mehr hochwertigen Fetten ist jedoch nicht für jeden der Schlüssel zum Glück, sagen Experten. Ein sehr niedriger Cholesterinspiegel kann – ebenso wie Depressionen – durch eine Reihe von Faktoren bedingt sein, z. B. durch eine Grunderkrankung, einen anderen Nährstoffmangel, bestimmte Medikamente oder eine genetische Resistenz gegen Cholesterin aus der Nahrung. Ihr individueller Fall von Depressionen lässt sich also nicht unbedingt allein durch eine Ernährungsumstellung heilen.

13. Nehmen Sie mehr Vollkornprodukte zu sich

Ich habe Ihnen bereits erwähnt, dass Sie für eine Ernährungsumstellung sowie in einer gesunden Ernährung vermehrt Ballaststoffe zu sich nehmen sollten und habe Ihnen den Grund sowie mögliche Vorteile genauestens erläutert.

Und es gibt genau eine Sache, die Sie tun können, um Ihre Zufuhr an Ballaststoffen stetig zu erhöhen, ohne viel in Ihrer Ernährung zu ändern. Hier passt der Spruch „kleine Dinge haben große Auswirkungen“ perfekt.

Und der Schlüssel zum Ziel lautet hier Vollkornprodukte. Indem Sie Weizenprodukte sowie polierten Reis oder ähnliches aus Ihrer Ernährung streichen und diese durch Lebensmittel aus vollem Korn (Vollkorn) ersetzen, werden Sie Ihrem Ziel, einer gesunden Ernährung, wieder ein Stück näher kommen.

Überall auf Social Media, beim Ernährungsberater und überall sonst hören Sie immer ein und denselben Spruch, wenn Sie eine gesunde Ernährung starten möchten „schränken Sie ihren Zuckerkonsum ein“, wo ich absolut zustimme. Jedoch sind Weizenprodukte sowie polierter Reis nicht viel besser als Zucker.

Diese besitzen ebenso einen sehr hohen glykämische Index und lassen somit den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Bei den meisten Menschen sorgt polierter Reis sogar für einen stärkeren Blutzuckeranstieg als normaler Haushaltszucker, da Haushaltszucker zu 50 % aus Glukose und 50 % aus Fruktose besteht und Fruktose Ihren Blutzuckerspiegel nicht stark beeinflusst.

Die Kohlenhydrate aus Weizenprodukte sind ebenfalls einfache Kohlenhydrate, welche Ihr Körper sehr schnell zu Glukose aufspalten kann, was folglich zu einem schnellen und starken Blutzuckeranstieg führt, jedoch umso schneller gefolgt von einem Blutzuckerabfall.

Weizenprodukte sorgen durch deren Gehalt an einfachen Kohlenhydraten und wenigen Nährstoffen zu einem geringeren Sättigungsgefühl und führen viel schneller zu Heißhunger.

Vollkornprodukte wiederum bestehen großteils aus komplexen Kohlenhydraten, vielen Ballaststoffen und sind reich an verschiedenen Nährstoffen (wie z.B. B-Vitaminen, Magnesium, Kalium, Zink und einige mehr), weshalb Vollkornprodukte signifikant steigender sind und Ihren Blutzuckerspiegel erheblich weniger beeinflussen, weshalb diese in einer gesunden Ernährung einen wichtigen Platz einnehmen sollten.

Mehr als 80 gesunde Studienteilnehmer aus Boston zwischen 40 und 65 Jahren, die sich über sechs Wochen mit Vollkorn und etwas mehr Ballaststoffen anstelle von Weißmehl ernährt hatten, reduzierten ihren Kalorienumsatz um 100 kcal pro Tag. Das entspricht etwa 30 Minuten Walking. Die Forscher führen diesen Effekt auf einen erhöhten Ruheumsatz zurück und größere Mengen an ausgeschiedenem Stuhl. Das Vollkorngetreide, das die gesamten Bestandteile der gereinigten Körner, einschließlich des Keimlings, enthält, beschleunige den Stoffwechsel, schreiben die Autoren. So würden während der Verdauung weniger Kalorien aus der Nahrung aufgenommen, was zu einer um 100 kcal reduzierten Energiebilanz führt.¹⁶

Ebenso wurde in der Vollkorngruppe ein signifikanter Unterschied im Sättigungsgefühl festgestellt.

Wie bereits erwähnt besteht Vollkorn aus dem ganzen Korn und wird nicht geschält. Da vor allem in der Schale die meisten Nährstoffe vorhanden sind, enthalten Vollkornprodukte erheblich mehr wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt.

Beispielsweise enthält Vollkornmehl 33 % mehr Eisen, 88 % mehr Magnesium, 71 % mehr Zink und 44 % mehr Kupfer als Weizenmehl.¹⁷

Dieser enorme Nährstoffunterschied ist einer der größten Gründe, mit dem erheblich höheren Gehalt an Ballaststoffen, weshalb Vollkornprodukte wesentlich gesünder als Weizenprodukte sind. Aus diesem Grund sollten Sie in einer gesunden Ernährung, definitiv Vollkornprodukte vorziehen und Weizenprodukte so gut es geht vermeiden. Vertrauen Sie mir, es wird einen riesen Unterschied machen und Ihnen bei Ihrer Ernährungsumstellung enorme Unterstützung bieten. Und ich bin ganz ehrlich. Vollkornprodukte, vor allem bei Brot, Nudeln, Brötchen sowie Wildreis schmecken viel besser als Weizenprodukte bzw. weißer Reis. Probieren Sie es einfach aus und ich bin mir sicher, dass Sie mir mit der Zeit zustimmen werden.

14. Achten Sie auf die richtige Qualität

Der Gedanke an frische Produkte begeistert die meisten von uns zum Abendessen. Aber was ist besser, die Produkte vom Bauernmarkt oder aus dem Supermarkt?

Der Gedanke, mit unseren Schaufeln zum nächsten Bauernhof zu wandern, nicht so sehr. Es ist viel einfacher, in die Obst- und Gemüseabteilung des örtlichen Supermarkts zu gehen. Auch wenn dies bedeutet, dass das Obst und Gemüse technisch gesehen nicht frisch ist.

Mit Bauernmärkten, die jetzt sowohl in der Stadt als auch auf dem Land auftauchen, ist es viel einfacher, frische Produkte vom Bauernhof zu bekommen.

Aber was ist besser, die Produkte vom Bauernmarkt oder aus dem Supermarkt?

Wussten Sie, dass Obst und Gemüse die meisten Nährstoffe enthalten, wenn sie reif sind? Studien zeigen, dass viele der Nährstoffe der Nahrung gebildet werden, wenn die Nahrung reift. Aber in dem Moment, in dem es gepflückt wird, beginnt sich sein Zucker in Stärke umzuwandeln, seine Pflanzenzellen beginnen zu schrumpfen und seine Nährstoffe beginnen sich zu verringern.

Wenn wir Lebensmittel kaufen, die im ganzen Land oder auf der ganzen Welt angebaut wurden, kann es Wochen oder länger dauern, bis diese Lebensmittel vom Bauernhof auf Ihren Tisch gelangen. Infolgedessen müssen diese Früchte und Gemüse vorzeitig geerntet werden, wodurch verhindert wird, dass sich einige ihrer Nährstoffe jemals bilden.

Um das Problem zu verschärfen, werden Lebensmittel auch mit speziellen Gasen behandelt, die ihre Reifung – und damit ihre Fähigkeit, Nährstoffe zu bilden – weiter verzögern, um sicherzustellen, dass sie ihre lange Reise überstehen.

Und da es so lange dauert, bis das Obst und Gemüse vom Bauernhof auf Ihren Tisch gelangt, ist ein Großteil des Nährwerts, den es vor der Ernte hatte, bis es Ihren Teller erreicht, verloren gegangen.

Vitamin C baut sich beispielsweise bei Lagerung sehr schnell ab. Bei Spinat kann beispielsweise durch Lagerung bei Raumtemperatur innerhalb von zwei Tagen 79 % und innerhalb von vier Tagen der komplette Vitamin C Gehalt verloren gehen.

Bei kühler Lagerung ist dies erheblich weniger.

Wenn Sie noch nie eine Tomate frisch vom Strauch gegessen haben, dann haben Sie noch nie wirklich eine Tomate gegessen. Der Geschmack von frischen Lebensmittel vom Bauern bzw. von Ihnen selbst ist unbeschreiblich. Wir selbst besitzen einen großen Garten sowie eine Menge Tiere. Somit kommt das Fleisch, die Eier sowie viel Gemüse und Obst aus eigener Herstellung und ich kann Ihnen etwas versichern, der Geschmacksunterschied zu Lebensmitteln aus dem Supermarkt ist gigantisch. Wenn Sie einmal damit anfangen wirklich frische Lebensmittel zu genießen, wollen Sie nie wieder zu den normal gekauften zurück.

Besonders frische ist wichtig, da die Lebensmittelaromen, ebenso wie die Nährstoffdichte, im Laufe der Zeit abgebaut wird. Das heißt, je frischer die Lebensmittel sind, die Sie verzehren, desto besser ist der Geschmack und desto reicher sind diese an Nährstoffen. Zwei Fliegen mit einer Klatsche.

Im Allgemeinen bieten Bauernmärkte regelmäßig Zugang zu frischeren, gesünderen Lebensmitteln als die meisten Lebensmittelgeschäfte. Und der Zugang zu frischem Obst und Gemüse ist ein enorm wichtiger Faktor, wenn es um die Gesundheit und das Wohlbefinden der Gemeinschaft geht. Eine Studie bringt bei jungen Menschen sogar die Nähe zu Bauernmärkten mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und die Nähe zu Fast Food mit einem höheren BMI in Verbindung.¹⁸

Und ebenso sollten Sie von regionalen Bauern kaufen, um diese zu unterstützen.

Bauernmärkte sind die perfekte Gelegenheit, mit Ihrem Dollar abzustimmen. Die Chancen stehen gut, dass das Geld für jeden Pfirsich und jede Erbse, die Sie kaufen, zurück in kleine, lokale Unternehmen anstatt in große Unternehmen fließt. Eine Statistik ergab auch, dass Bauernmärkte durchschnittlich 13 Vollzeitstellen für jede 1 Million Dollar an Einnahmen schaffen.

Also unterstützen Sie unsere regionalen Bauern sowie die Umwelt und hören Sie endlich damit auf, die Massentierhaltung zu unterstützen.

15. Vermeiden Sie Fertigprodukte und Fast Food

Vollgestopft mit Zucker, Pflanzenölen und Zusatzstoffen. Fertigprodukte sowie Fast Food sind bedauerlicherweise nicht gerade mit einer gesunden Ernährung verbunden und das hat viele Gründe.

Wie bereits erwähnt sind Fertigprodukte in den meisten Fällen reich an Zucker, Pflanzenölen sowie Zusatzstoffe und genau diese 3 Inhaltsstoffe sind der häufigste Grund für die hohen Zahlen an adipösen Menschen, Tode durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer erkrankte sowie Krebstode.

Jedoch sind diese 3 Inhaltsstoffe im vermehrten Konsum so schädlich und beeinträchtigen Ihre Ernährungsumstellung so enorm, dass ich auf diese extra noch einmal eingehen werde.

Zudem bestehen Fertigprodukte sowie Fast Food größtenteils aus einfachen bzw. leeren Kalorien. Dies ist der Grund, weshalb diese Nahrungsmittel nicht langanhaltend sättigen und schnell wieder hungrig machen sowie zu Heißhungerattacken führen können.

Forscher haben sogar herausgefunden, dass der regelmäßige Konsum von Fertigprodukten unsere Appetitkontrolle und das Sättigungsgefühl unterdrückt. Wenn Sie auf Fertiggerichte verzichten, bekommen Sie Ihren Heißhunger somit viel leichter in den Griff.¹⁹

Ebenso enthalten diese kaum Nährstoffe, was einerseits enorm gesundheitsschädigend ist, Ihren gesamten Körper beeinträchtigt, Ihre kognitiven Fähigkeiten mindert und zu Heißhunger führt sowie jede Art von Krankheiten stark begünstigt.

In einer 2015 veröffentlichten deutschen Studie wurde deutlich: Je mehr hoch verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, desto übergewichtiger sind die Personen.²⁰

Das erklären sich die Forscherinnen damit, dass Lebensmittel wie Pommes, TK-Pizza oder Schokolade eine vergleichsweise hohe Energiedichte haben, also pro 100 Gramm viele Kalorien liefern, aber wenig sättigen.

Auch waren Probanden, die viele hoch verarbeitete Produkte essen, schlechter mit Kalzium und Folat, einem wichtigen B-Vitamin, versorgt. Dafür nahmen sie mehr Kochsalz auf. Bei Kindern führte eine derartige Kost zu einer um 17 % höheren Aufnahme von Natrium als bei Frischkost. Salz gilt als Verursacher von Bluthochdruck, aber auch als Appetitanreger.

Die Hälfte unserer Kalorien kommt aus ultraprozessierten Lebensmitteln

„Es ist bewiesen, dass viele hoch verarbeiteten Lebensmittel das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 sowie Herzkrankheiten erhöhen“, sagt Stefan Kabisch, Stoffwechselexperte am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke. Zu den Mechanismen, wie Fertigprodukte der Gesundheit zusetzen sollen, gibt es indes verschiedene Theorien. Manche Forscher glauben, dass vor allem Proteine in Lebensmitteln sättigen.

In einer 2015 veröffentlichten deutschen Studie wurde deutlich: Je mehr hoch verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, desto übergewichtiger sind die Personen.²⁰

Die Hälfte unserer Kalorien kommt aus ultraprozessierten Lebensmitteln

Weil aber die hoch verarbeiteten Produkte ja vor allem Kohlenhydrate wie Zucker oder Stärke und schlechte Fette liefern, werde von diesen mehr gegessen. Auch der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels ist wichtig für die Sättigung, und davon stecken in Chips oder Schokolade extrem wenig.

16. Schränken Sie Ihren Zuckerkonsum ein

„Zucker – Der heimliche Killer“: Ähnlich wie Nikotin und Alkohol gilt Zucker unter Experten längst nicht mehr als harmloses Genussmittel, sondern als gesundheitsgefährdender Stoff, der zu Abhängigkeit oder gar Sucht führt.

Auch wenn ich Ihnen in diesem Beitrag bereits einige Male über Zucker berichtet habe, möchte ich dies ebenfalls noch einmal kurz tun, damit Sie verstehen, wie schädlich Zucker wirklich ist und wie er Sie an dem Erreichen Ihres Zieles hindert.

Zucker sorgt nicht nur für Heißhungerattacken, stoppt Ihren Stoffwechsel, führt zu Übergewicht, begünstigt alle Zivilisationserkrankungen und beeinträchtigt Ihre Denkfähigkeit, sondern ein zu hoher Zuckerkonsum wirkt sich enorm negativ auf jede wünschenswerte einzelne Zelle Ihres Körpers aus, außer Ihren Fett- sowie Krebszellen.

Telomere sind Strukturen am Ende von Chromosomen. Sie wirken als Schutzkappen und verhindern, dass sich Chromosomen verschlechtern oder miteinander verschmelzen.

Wenn Sie älter werden, verkürzen sich Telomere auf natürliche Weise, was zu Alterung und Fehlfunktionen der Zellen führt.

Obwohl die Verkürzung der Telomere ein normaler Bestandteil des Alterns ist, kann eine ungesunde Lebensweise den Prozess beschleunigen.

Es hat sich gezeigt, dass der Konsum großer Zuckermengen die Verkürzung der Telomere beschleunigt, was die Zellalterung beschleunigt.

Eine Studie mit 5.309 Erwachsenen zeigte, dass das regelmäßige Trinken von zuckergesüßten Getränken mit einer kürzeren Telomerlänge und vorzeitiger Zellalterung verbunden war.²¹

Somit sorgt ein zu hoher Zuckerkonsum zu einer signifikant schnelleren Alterung, was mit vielen Leiden, Erkrankungen und Defiziten verbunden ist, was denk mal jeder von uns vermeiden will. Es gibt nichts Schöneres als lange jung, sportlich, lebendig und gesund zu bleiben. Und genau dafür sollten Sie Ihren Zuckerkonsum stark verringern.

Auswirkungen einer zuckerreichen Ernährung noch einmal zusammengefasst:

Macht schnell hungrig und führt zu Heißhungerattacken
Begünstigt Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie alle Zivilisationserkrankungen enorm
Kann süchtig machen
Trübt Ihren Geschmackssinn
Erhöht Ihren Blutzuckerspiegel sowie das böse LDL-Cholesterin und Ihren Blutdruck
Lässt Sie schneller altern
Macht Sie müde und Antriebslos
Beeinträchtigt Ihre Denkleistung sowie Ihre Konzentration stark
Sorgt für schlechte Haut und begünstigt Akne
begünstigt Stimmungsschwankungen und bringt Ihren Hormonhaushalt durcheinander
schädigt Ihren Darm, Leber und viele andere Organe

17. Schränken Sie Pflanzenöle ein

Wenn Sie auswärts essen, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Essen in einer Art Pflanzenöl gekocht oder damit übergossen wird. Wenn Sie verpackte Waren wie Cracker, Chips oder Kekse kaufen, stehen die Chancen sehr gut, dass Pflanzenöle in der Zutatenliste stehen. Wenn Sie Aufstriche, Dips, Dressings, Margarine, Backfett oder Mayo kaufen, können Sie die wahrscheinliche Hauptzutat erraten? Ja – Pflanzenöle.

Pflanzenöle umfassen im technischen Sinne alle Fette aus Pflanzen. Im allgemeinen Sprachgebrauch bezieht sich „Pflanzenöl“ jedoch auf das Öl, das aus Pflanzen wie Soja, Raps, Mais und Baumwolle gewonnen wird.

Ist Olivenöl ein Pflanzenöl? Was ist mit Palmöl und Kokosöl? Technisch gesehen stammen diese Öle aus Pflanzen, es handelt sich also um Pflanzenöle. Aber sie stammen eher aus der Frucht oder Nuss als aus dem Samen und sind leichter zu extrahieren.

Somit zähle ich zu Pflanzenöl hier nur die altbekannten Vertreter Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl usw. mit hinein.

Pflanzenöle enthalten nicht nur hohe Mengen an den entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren, sondern werden bei der Herstellung ebenso erhitzt, weshalb diese viele Transfettsäuren enthalten. Je mehr die Öle erhitzt werden, desto höher ist deren Gehalt an Transfettsäuren.

Hersteller verwenden Transfette, weil sie billig sind und die Haltbarkeit eines Lebensmittels verlängern. Sie sind jedoch für den Körper schwerer abzubauen. Aufgrund der chemischen Struktur in Transfetten sind sie für Ihren Körper schwer zu metabolisieren. Da sie das schlechte Cholesterin erhöhen können, kann dies zu Herzerkrankungen führen. Transfette wurden auch mit Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Jedoch werden Transfette, ähnlich wie Zucker, mit der Entstehung aller Zivilisationserkrankungen in Verbindung gebracht.

In einer Reihe von klinischen Studien erlebten Menschen, die Transfette anstelle von anderen Fetten oder Kohlenhydraten zu sich nahmen, einen signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) ohne einen entsprechenden Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin).

Währenddessen neigen die meisten anderen Fette dazu, sowohl LDL als auch HDL zu erhöhen.

In ähnlicher Weise erhöht der Ersatz anderer Nahrungsfette durch Transfette Ihr Verhältnis von Gesamt- zu (gutem) HDL-Cholesterin erheblich und wirkt sich negativ auf Lipoproteine aus, die beide wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.

Die Beziehung zwischen Transfettsäuren und Diabetesrisiko ist zwar noch nicht ganz klar. Jedoch besteht laut Studien und vielen Wissenschaftlern hier ebenso ein Zusammenhang.

Eine große Studie mit über 80.000 Frauen stellte fest, dass diejenigen, die die meisten Transfette konsumierten, ein 40 % höheres Diabetesrisiko hatten.²²

Ebenso kann ein hoher Konsum von Transfetten zu einem stark erhöhten Blutzuckerspiegel sowie Insulinresistenz führen, was der Hauptauslöser von Typ-2-Diabetes ist.

In den Vereinigten Staaten können Hersteller ihre Produkte als „transfettfrei“ kennzeichnen, solange weniger als 0,5 Gramm dieser Fette pro Portion enthalten sind.

Klar, ein paar „transfettfreie“ Kekse können sich schnell zu schädlichen Mengen summieren.

Um Transfette zu vermeiden, ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Essen Sie keine Lebensmittel, die teilweise gehärtete Elemente auf der Zutatenliste haben.

Gleichzeitig geht das Lesen von Etiketten nicht immer weit genug. Einige verarbeitete Lebensmittel, wie z. B. normale Pflanzenöle, enthalten Transfette, nennen sie jedoch nicht auf dem Etikett oder der Zutatenliste.

Eine US-Studie über im Laden gekaufte Soja- und Rapsöle ergab, dass 0,56–4,2 % der Fette Transfette waren – ohne Hinweis auf der Verpackung.²³

Daher ist das Beste, was Sie tun können, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Die beste Möglichkeit Transfette aus Ihrer Ernährung zu verbannen, ist das braten mit Olivenöl oder mit gesättigten Fetten wie Butterschmalz, Kokosfett und Butter verwenden und auswärts sollten Sie auf frittierte Speisen am besten verzichten.

18. Vermeiden Sie chemische Zusatz- und Süßstoffe

Antioxidationsmittel, Backtriebmittel, Emulgatoren, Farbstoffe, Süßstoffe, Füllstoffe, Geschmacksverstärker, Festigungsmittel oder Feuchtigkeitsmittel. Diese Liste der heutzutage verwendeten chemischen Zusatzstoffe ist lang und wird meistens mit E-Nummer (z.B. E217) auf der Rückseite eines Nahrungsmittels angegeben.

In der EU sind rund 320 Zusatzstoffe zugelassen, welche vor allem in Tiefkühlprodukten, Fertigprodukten, zuckerfreien Getränken, Diätfoods und vielen anderen stark verarbeiteten Speisen und Getränken vorhanden sind.

Diese Zusatzstoffe sind weit verbreitet und haben viele Aufgaben, die unsere Nahrung theoretisch verbessern sollen. Sie werden eingesetzt, um Struktur, Geschmack, Geruch, Farbe und chemische und mikrobiologische Haltbarkeit verarbeiteter Lebensmittel, also ihren Gebrauchs- und Nährwert zu regulieren bzw. zu stabilisieren sowie die störungsfreie Produktion der Lebensmittel sicherzustellen.

Alle dies klingt erstmal nach einer guten Sache, weshalb Zusatzstoffe vor allem gegen Ende der 1990er Jahren extreme Beliebtheit in der Lebensmittelindustrie erfuhren. Und besonders Süßstoffe erfahren diese Beliebtheit sogar bei vielen Menschen immer noch, da diese verschiedene Nahrungsmittel sehr schmackhaft und süß schmeckend werden lassen, ohne jedoch irgendwelche Kalorien zu liefern (wie z.B. bei Zero Getränken, oder zuckerfreien Diätprodukten).

Zusatzstoffe haben somit ein Ziel. Sie sollen die Qualität der Nahrungsmittel verbessern.

Doch wie sieht es mit unserer Gesundheit aus?

Gerade heutzutage sind low Calorie low fat sowie low Sugar und andere Diätfoods der Renner und werden immer häufiger verzehrt.

Damit stieg der Konsum an chemischen Süßstoffen (wie z.B. Aspartan, Sucralose, Saccharin und Acesulfam K) stark an, da diese meistens stärker süßen als Zucker, billiger sind und keine Kalorien liefern.

Jedoch werden genau diese Süßstoffe laut neusten Forschungsstand mit vielen Krankheiten wie Adipositas, Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Und das viel stärker, als wie normaler Zucker dies kann.

Frauen, die vor dem Konsum eines zuckerhaltigen Getränks ein künstlich gesüßtes Getränk tranken, hatten einen um 14 % höheren Blutzuckerspiegel und einen um 20 % höheren Insulinspiegel im Vergleich zu Frauen, die vor dem Konsum eines zuckerhaltigen Getränks Wasser tranken.²⁴

Somit können Süßstoffe zu einer Insulinresistenz beitragen und erhöhen somit die Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes zu erkranken signifikant.

Ebenso können Süßstoffe Ihren Appetit steigern, Heißhunger begünstigen und somit zu einer Gewichtszunahme beitragen.

Die Idee ist, dass künstliche Süßstoffe möglicherweise nicht in der Lage sind, den Nahrungsbelohnungsweg zu aktivieren, der erforderlich ist, damit Sie sich nach dem Essen zufrieden fühlen.

Da sie süß schmecken, aber nicht die Kalorien enthalten, die in anderen süß schmeckenden Lebensmitteln enthalten sind, wird angenommen, dass sie das Gehirn so verwirren, dass es sich immer noch hungrig fühlt.

Darüber hinaus glauben einige Wissenschaftler, dass Sie mehr von einem künstlich gesüßten Lebensmittel essen müssten als von der mit Zucker gesüßten Version, um sich satt zu fühlen.

Es wurde sogar vermutet, dass Süßstoffe starken Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel, sowie Fast Food und anderen ungesunde Nahrungsmittel hervorrufen können.²⁵

Jedoch ist sich hier die Forschung noch nicht ganz sicher.

Wenn Sie Ihre Aufnahme von künstlichen Lebensmittelzusatzstoffen reduzieren möchten, dann würde ich Ihnen immer empfehlen auf natürliche Produkte zurückzugreifen, welche gar nicht nur minimal verarbeitet sind.

Ebenso sollten Sie nur Wasser, Tee, Kaffee und andere solche natürlich hergestellten Getränke genießen und aus Softdrinks, Energydrinks sowie gesüßten Säfte vollständig verzichten. Und wenn Sie sich mal eine Cola gönnen möchten, dann ist dies kein Problem. Doch, wenn Sie dies tun, dann nehmen Sie bitte die normale Cola und verzichten Sie auf irgendwelche light oder Zero Varianten.

Dies sollten Sie übrigens auch bei anderen Nahrungsmitteln und Snacks machen. Passen Sie vor allem bei low Calorie, low fat sowie low Sugar Produkte auf und lesen Sie bei verarbeiteten Nahrungsmitteln immer das Etikett, da enthaltene Zusatzstoffe immer angegeben werden müssen und merken Sie sich eins „Je weniger Zusatzstoffe enthalten sind, desto besser“.

Auch wenn nur wenige chemischen Zusatzstoffe wirklich gesundheitsschädlich sind.

19. Achten Sie auf genügend Nährstoffe

Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe sind heutzutage so wichtig wie noch nie Zufuhr. Dies liegt daran, dass unsere Ernährung heute hauptsächlich aus leeren Kalorien besteht, welche kaum Nährstoffe aufweisen.

Ebenso werden Pflanzen auf nährstoffarmen Boden gezüchtet sowie halbroh geerntet und lange gelagert, was einen erheblichen Verlust an Nährstoffen mit sich bringt.

Beispielsweise weisen Tomaten aus dem Supermarkt im Gegensatz zu selbst angebauten 63 % weniger Calcium, 29 % weniger Magnesium, 72 % weniger Vitamin C, 27 % weniger Phosphor, 58 % weniger Lycopin und 56 % weniger Polyphenole.

Bei Spinat ist der Verlust an Vitamin C sogar noch erheblicher (Sehen Sie 14. achten Sie auf die richtige Qualität!).

Ebenso werden Pflanzen auf nährstoffarmen Boden gezüchtet sowie halbroh geerntet und lange gelagert, was einen erheblichen Verlust an Nährstoffen mit sich bringt.

Bei Spinat ist der Verlust an Vitamin C sogar noch erheblicher (Sehen Sie 14. achten Sie auf die richtige Qualität!).

Nährstoffuntersuchung einer Schweizer Studie

Laut Statistiken leiden 80 % aller Menschen unter einem Vitamin D Mangel, über 78 % unter einem Folsäuremangel, 57 % der Frauen unter einem Eisenmangel, 52 % unter einem Calciummangel, 50 % an einem Jodmangel und 48 % unter einem Vitamin E Mangel.

Und die Werte verschlimmern sich von Jahr zu Jahr.

Die Liste der Nährstoffe, die wir aufnehmen sollten, ist lang. Nährstoffmängel sind deshalb recht weit verbreitet. Folgende Faktoren können einen Mangel begünstigen:

Einseitige Ernährung: Wer sich nicht abwechslungsreich und gesund ernährt, riskiert einen Nährstoffmangel. Besonders verarbeitete Produkte mit Mehl und Zucker enthalten kaum Nährstoffe. Ähnlich steht es um Fast Food: Auch Fertigprodukte sind meist so stark verarbeitet und erhitzt worden, dass sie kaum noch wertvolle Vitamine und Nährstoffe enthalten.
Veränderter Nährstoffbedarf: Während der Schwangerschaft und der Stillzeit benötigt Ihr Körper viele Nährstoffe. Aber auch übermäßiger Sport beeinflusst den Nährstoffbedarf.
Bei Erkrankungen: Bei einer Darmerkrankung können Nährstoffe oft nicht richtig aufgenommen werden. Ähnlich ist es bei chronischen Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten.
Genussmittel: Ein übermäßiger Alkoholkonsum, zu viel Kaffee, zuckerhaltige Speisen, Nikotin und andere schädliche Genussmittel wirken sich negativ auf die Aufnahme von Nährstoffen auf und können zu einem Mangel führen.
Psychische Probleme: Erhebliche mentale Belastungen können mit Appetitlosigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden einhergehen. Diese Faktoren können ebenfalls einen Nährstoffmangel begünstigen.

Egal bei welchen Nährstoff es der Fall ist, ein Nährstoffmangel kann erhebliche Folgen für Ihre Gesundheit mit sich bringen, Übergewicht beitragen und Ihre Leistungsfähigkeit, körperlich sowie geistig, stark einschränken und viele Erkrankungen begünstigen.

Um einschlafen und durchschlafen zu können, müssen sich Körper und Gehirn entspannen. Magnesium aktiviert das Nervensystem, das für Ihre Entspannung verantwortlich ist, und reguliert auch das Hormon Melatonin, das Ihren inneren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Niedrige Vitamin-D- sowie Folsäurespiegel sind mit verkürzter Schlafzeit, verminderter Schlafeffizienz und erhöhter Tagesmüdigkeit verbunden.²⁶

Dies sorgt nicht nur für Heißhungerattacken (darauf werde ich später noch einmal eingehen), sondern lässt Sie gestresst sowie unwohl fühlen und mindert Ihre Arbeitsfähigkeit sowie Effizienz enorm.

Ein großes Hindernis, wenn Sie gerade dabei sind eine Ernährungsumstellung durchzuführen, sowie Ihr Ziel einer gesunden Ernährung erreichen wollen.

Ein Nährstoffmangel zeigt sich meist sehr schleichend: Die ersten Symptome sind häufig sehr unspezifisch. So können Müdigkeit, Antriebslosigkeit und eine Anfälligkeit für Infektionen sowie Krankheiten auf einen Mangel hinweisen. Aber auch äußerliche Veränderungen wie brüchige Nägel oder ein blasses Gesicht können ein Hinweis auf einen Nährstoffmangel liefern.

Die Liste der Symptome eines Nährstoffmangels ist lang und sehr unterschiedlich. Wenn Sie einen Mangel in Ihrer Ernährung vermuten, dann sollten Sie ein Blutbild bei Ihrem Arzt machen lassen, um auch wirklich herauszufinden, ob dies wirklich auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen ist.

Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel vor diesem Blutbild einnehmen und schauen, ob sich die Symptome verbessern. Jedoch würde ich hiervon abraten, da dies erstens eine starke Geldverschwendung sein könnte sowie möglicherweise zu einer Überdosis führen könnte.

20. Trinken Sie ausreichend Wasser

Es ist 100 % kalorienfrei, hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, steigert Ihre Leistungsfähigkeit, kann Ihren Appetit unterdrücken und ist einfach absolut überlebenswichtig, Wasser.

Der menschliche Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser und täglich sollten wir als Erwachsene um die zwei Liter trinken, Sportler die viel trainieren sowie an heißen Sommertagen würde ich sogar eher drei Liter empfehlen.

Selbst eine leichte Dehydrierung kann Sie bereits geistig und körperlich beeinträchtigen sowie zu Kopfschmerzen und anderen Leiden führen.

Eine leichte Dehydrierung, wie etwa der Verlust von 1 bis 3 % des Körpergewichts, kann viele Aspekte Ihrer Gehirnfunktion stark beeinträchtigen.

In einer Studie mit jungen Frauen fanden Forscher heraus, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1,4 % nach dem Training sowohl die Stimmung als auch die Konzentration beeinträchtigte. Es erhöhte zudem die Häufigkeit von Kopfschmerzen, erhöhte die Müdigkeit und beeinflusste das Gedächtnis stark negativ.²⁷

Einige Leute behaupten, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit den Appetit reduziert. Daran scheint tatsächlich etwas Wahres zu sein, aber fast ausschließlich bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters.

Studien mit älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser vor jeder Mahlzeit die Gewichtsabnahme um 2 kg über einen Zeitraum von 12 Wochen steigern kann.²⁸

Somit verloren die Teilnehmer, die vor jeder Mahlzeit Wasser tranken, ungefähr 44 % mehr an Gewicht als die andere Gruppe.

Das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit kann die aufgenommene Kalorienmenge um bis zu 13 % reduzieren.

Obwohl dies für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen sehr vorteilhaft sein kann, haben Studien an jüngeren Personen nicht die gleiche beeindruckende Reduzierung der Kalorienaufnahme gezeigt.

Wasser ist essenziell und ist die Quelle für Ihr Leben. Ihr Gehirn und Herz besteht zu 73 % aus Wasser und die Lunge zu etwa 83 % aus Wasser. Die Haut enthält 64 % Wasser, Muskeln und Nieren 79 % und sogar die Knochen sind wässrig: 31 %.

Ausreichend Wasser ist also enorm wichtig für eine reibungslose Funktion aller Vorgänge in Ihrem Körper und hilft, wie bereits erwähnt, während einer Ernährungsumstellung dazu und zählt zu einer gesunden Ernährung wie das Beten in der Kirche.

Wenn Sie also Ihre Ernährungsumstellung wirklich ernst meinen, dann sollten Sie gesüßte Säfte, Softdrinks, Milchshakes und andere flüssige Kalorien zur Seite nehmen und lieber auf das kalorienfreie, sättigende und naturreine Wasser vertrauen.

21. Vermeiden Sie flüssige Kalorien

Auch wenn ich diesen Punkt gerade bereits kurz angerissen habe, möchte ich diesen nochmal etwas genauer beleuchten, dass dies ein enorm hilfreicher Tipp ist, wenn Sie sich langfristig gesund ernähren wollen.

Bei übermäßigem Verzehr kann zugesetzter Zucker Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Einige Zuckerquellen sind jedoch schlimmer als andere – und zuckerhaltige Getränke sind bei weitem die schlimmsten.

Dies gilt in erster Linie für zuckerhaltige Soda, aber auch für Fruchtsäfte, stark gesüßte Kaffees und andere flüssige Zuckerquellen.

Die häufigste Form von zugesetztem Zucker – Saccharose oder Haushaltszucker – liefert große Mengen des einfachen Zuckers Fruktose.

Fruktose senkt nicht das Hungerhormon Ghrelin oder stimuliert das Sättigungsgefühl auf die gleiche Weise wie Glukose, der Zucker, der sich bildet, wenn Sie stärkehaltige Lebensmittel verdauen.

Wenn Sie also flüssigen Zucker konsumieren, fügen Sie ihn normalerweise zu Ihrer Gesamtkalorienaufnahme hinzu – denn zuckerhaltige Getränke machen Sie nicht satt.

Es überrascht nicht, dass Studien zeigen, dass Menschen, die zuckergesüßte Getränke trinken, durchweg mehr Gewicht zunehmen als Menschen, die dies nicht tun.

In einer Studie mit Kindern beispielsweise war jede tägliche Portion zuckergesüßter Getränke mit einem um 60 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden.²⁹

Tatsächlich gehören zuckerhaltige Getränke zu den dickmachendsten Aspekten der modernen Ernährung und sind der Hauptgrund für Adipositas sowie Typ-2-Diabetes.

Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt bestehen aus zwei Molekülen – Glucose und Fructose – in etwa gleichen Mengen.

Glukose kann von jeder Zelle Ihres Körpers verstoffwechselt werden, während Fruktose nur von einem Organ verstoffwechselt werden kann – Ihrer Leber.

Zuckerhaltige Getränke sind die einfachste und häufigste Art, übermäßige Mengen an Fructose zu sich zu nehmen.

Wenn Sie zu viel konsumieren, wird Ihre Leber überlastet und wandelt den Fruchtzucker in Fett um.

Ein Teil des Fettes wird als Triglyceride im Blut ausgeschieden, während ein Teil davon in Ihrer Leber verbleibt. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung beitragen. Ein zu hoher Fruktoseverzehr ist sogar die Hauptursache einer nicht alkoholischen Fettleber, was im schlimmsten Fall sogar zu einer Zirrhose führen kann, ohne jemals auch nur einen Tropfen Alkohol getrunken zu haben.

In einer Mausstudie wurde seit neusten sogar bewiesen, dass der Maissirup in Softdrinks (welcher fast ausschließlich aus Fruchtzucker besteht) das Darmkrebsrisiko signifikant erhöhte.³⁰

„Die bereits im Darm der Mäuse vorhandenen Krebszellen wuchsen deutlich schneller und entwickelten sich öfter zu Vorstufen von Darmkrebs als bei jenen Mäusen, die Wasser bekommen hatten“, so der Molekularbiologe und Autor Lewis Cantley.

Ebenso enthalten fast alle flüssigen Kalorien, wie z.B. Limonaden, alkoholische Getränke, Milchkaffee, Fruchtsäfte und Milchshakes keine Nährstoffe, aber dafür viele Kalorien.

Nehmen wir mal das Beispiel Kaffee, um dies Ihnen zu verdeutlichen.

Schwarzer Kaffee enthält keine Kilokalorien. Gibt man Milch und Zucker dazu – wie bei Cappuccino und Latte Macchiato – kommt man schnell auf eine Kalorienmenge von 80 bis 200 Kilokalorien – das ist etwa so viel wie in einer mittleren Portion Eis steckt. Kommt noch Sahne, Sirup und Schokosauce dazu, steigt der Energiegehalt der Kaffeedrinks auf bis zu 400 Kilokalorien. Kalte Getränke, die zusätzlich noch Creme-Eis enthalten, überschreiten sogar häufig die 400-Kilokalorienmarke. So liefert der große „Caramel Frappuccino Blended Coffee“ von Starbucks satte 500 Kilokalorien und 82 Gramm Zucker. Kein Wunder, dass sich das bei regelmäßigem Genuss auf die Hüften schlägt.

Der kalorienreichste Drink mit 561 Kilokalorien ist die größte Version des bei Starbucks erhältlichen „Dark Berry Mocha Frapuccino“. Dies entspricht etwa einem Viertel des täglichen Kalorienbedarfs einer erwachsenen Frau. Solch ein hoher Kalorienwert ist normalerweise in einem warmen Abendessen zu finden und nicht in einem Getränk.

Aber auch in einer 1 Liter Flasche Cola stecken bereits 420 Kalorien, die nur aus Zucker bestehen.

22. Schlafen Sie ausreichend

„Wie soll Schlaf mir bei meiner Ernährungsumstellung helfen und weshalb sollte dieser bei der Ernährung eine Rolle spielen?“, fragen Sie sich gerade vermutlich.

Tatsächlich kann die Nachricht von ausreichend gesunden Schlaf gar nicht oft genug betont werden. Dieser sollte ungefähr bei Erwachsenen bei 7 bis 8 Stunden liegen und jüngeren eher bei 8 bis 9 Jahren.

Schlaf dient der körperlichen Erholung, wobei lebenswichtige Prozesse stattfinden. Zum Beispiel wird Ihr Abwehrsystem gestärkt, Abbauprodukte Ihres Stoffwechsels abtransportiert und Wachstumshormone zur Zellerneuerung gebildet.

Tatsächlich werden fast alle Wachstumshormone nur im Schlaf ausgeschüttet, weshalb gesunder und ausreichender Schlaf für die Fettverbrennung sowie den Muskelaufbau eine elementare Rolle einnimmt.

Besonders wichtig ist die Tiefschlafphase, da diese für Ihre körperliche aber auch geistige Erholung den größten Nutzen bietet. Es ist die Schlafphase der tiefsten körperlichen und seligen Entspannung.

Doch wie beeinflusst Schlaf jetzt das, was wir essen und wieso hilft es bei Ihrer Ernährungsumstellung?

Schlafentzug stört die Appetitregulierung, was oft zu gesteigertem Appetit führt, was wiederum zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führt.

Tatsächlich neigen Menschen, die zu wenig schlafen, dazu, deutlich mehr zu wiegen als diejenigen, die genug Schlaf bekommen.

Eine Metaanalyse von Londoner Forscher zeigt, dass Menschen, denen ausreichend Schlaf fehlt, im Durchschnitt 385 Kalorien mehr am Folgetag zu sich nehmen, was etwa 4,5 Scheiben Brot entspricht.³¹

Unter Schlafentzug verbrauchten Betroffene am nächsten nicht mehr Energie. Die zusätzlichen Kalorien folgen einem etwas anderem Essverhalten. Wer zu wenig schläft, isst fettreicher und proteinarmer. Die Kohlenhydratmenge blieb konstant, berichten die Autoren

Jedoch begünstigt schlechter Schlag nicht nur Übergewicht, sondern jede Art von Zivilisationserkrankungen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck sowie Diabetes.

Auch Ihr Gehirn wird durch zu wenig Schlaf enorm negativ beeinflusst, was einerseits zu schlechter Laune und Stimmungsschwankungen führt sowie Ihre Konzentration und Denkleistung mindert. Ebenso nimmt die Reaktionszeit ab, was sich zum Beispiel bei Verkehrsunfällen zeigt, die häufig passieren, weil Verkehrsteilnehmer übermüdet sind.

Zu wenig Schlaf kann sogar zu starken psychischen Veränderungen, wie etwa Depressionen, führen.

Wer dauerhaft nur fünf bis sechs Stunden schläft, erhöht, laut neusten Untersuchungen, sein Risiko frühzeitig zu sterben um etwa 13 Prozent und beschleunigen den Alterungsprozess stark.³²

Aber nur eine Stunde Schlaf pro Nacht mehr vermindert dieses Risiko wieder auf rund neun Prozent.

Somit ist Schlaf für ein langes, gesundes, vitales und glückliches Leben essenziell und sollte in unserer Gesellschaft einen hohen Stellenwert einnehmen.

23. Ernähren Sie sich vielseitig und farbenfroh

„essen Sie den Regenbogen“ ist ein grundlegender Tipp für gesunde Ernährung. (Und nein, ich meine keine künstlich gefärbten Lebensmittel wie Skittles oder M&Ms!)

Sie könnten versucht sein, ein paar Lebensmittel zu finden, die Sie oder Ihre Kinder oder Familienmitglieder mögen, und sich darauf konzentrieren, diese zu essen. Und es kann leicht sein, in Routinen zu verfallen. Aber die Wahrheit ist: Unser Körper lebt von der Vielfalt – einem Regenbogen von Nährstoffen.

Aber warum ist es wichtig, eine Vielzahl von buntem Obst und Gemüse sowie andere Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu haben?

Jedes farbige Obst und Gemüse ist reich an Carotinen und anderen sekundären Pflanzenstoffen, vor allem Beta-Carotin, was entzündungshemmend sowie antioxidativ wirkt und in Ihrem Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann.

„essen Sie den Regenbogen“ ist ein grundlegender Tipp für gesunde Ernährung. (Und nein, ich meine keine künstlich gefärbten Lebensmittel wie Skittles oder M&Ms!)

Aber warum ist es wichtig, eine Vielzahl von buntem Obst und Gemüse sowie andere Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu haben?

Jedes Obst und Gemüse in einer Farbgruppe weisen ähnliche Wirkungen auf, da diese ähnliche Nährstoffe aufweisen, die für die starke Färbung zuständig sind. Je stärker ein Lebensmittel gefärbt ist, desto nährstoffreicher ist es und je mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthält es, kann man ganz grob und vereinfacht sagen.

Rotes Obst und Gemüse enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin, Citrullin und Ellagsäure sowie Folsäure und Eisen

➢ helfen bei der Bekämpfung von Krebs, reduzieren das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen, verbessern die Hautqualität und vieles mehr

gelbes Obst und Gemüse enthält sehr große Mengen an Beta-Carotin und ebenso Hesperidin und Lutein sowie Vitamin C

➢ verbessern die Immunfunktion, reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, fördern die Augengesundheit und vieles mehr

grünes Obst und Gemüse ist reich an Vitamin K, Calcium, Folsäure sowie an Lutein, Isoflavonen und Isothiocyanen

➢ stärkt Ihr Immunsystem, hilft bei der Entgiftung des Körpers, unterstützt gesunde Knochen, stellt Energie sowie Vitalität wieder her und vieles mehr

lila sowie blaues Gemüse und Obst ist reich an Beta-Carotin, Polyphenolen, Resveratrol sowie Anthocyanen und Vitamin C

➢ können das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen verringern, Ihre kognitive Fähigkeiten bessern, Entzündungen verringern sowie die Gesundheit Ihrer Haut verbessern

braun und weiß gefärbtes Gemüse sind reich an Sulftrophan, Allicin, Quercetin sowie Mangan und Calcium

➢ wirken sehr stark Krebshemmend, halten Ihre Knochen stark und sind für ein gesundes Herz-Kreislauf-System wichtig

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist somit extrem wichtig und wird von jeden Gesundheitsexperten empfohlen. Dies liegt vor allem daran, dass Sie somit alle nötige Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper zur optimalen Funktion benötigt.

Jedoch kann eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung laut neuen Erkenntnissen sogar das Altern verzögern sowie Ihre Lebenserwartung erhöhen.

Eine Studie mit 59.000 Frauen habe ergeben, dass diejenigen, die regelmäßig mindesten 16 verschiedene gesunde Lebensmittel auf ihrem Speiseplan hatten, eine um 42 Prozent niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen als diejenigen, die regelmäßig weniger als neun gesunde Lebensmittel aßen.³³

Dies zog sich über alle Krankheitsbilder hinweg.

Abwechslungsreiche Ernährung kann sogar dabei helfen, überschüssige Pfunde zu verlieren. Der Grund hierfür sei, dass durch abwechslungsreiche Kost die Vielfalt der Darmbakterien gefördert wird. Eine größere Vielfalt an Darmbakterien ist wiederum mit einer besseren Gesundheit und mit einer besseren Verdauung verbunden.

Und es ist tatsächlich so, dass Menschen, die sehr vielseitiges Obst und Gemüse zu sich nehmen, eine signifikant bessere Darmflora aufweisen als Menschen, die sich sehr einseitig und hauptsächlich von Tierprodukten aus Massentierhaltung ernähren.³⁴

Da Ihre Darmbakterien Ihren Stoffwechsel erheblich beeinflussen sowie Ihre Nahrungsaufnahme sowie deren Verwertbarkeit steuern, ist es nicht verwunderlich, dass eine abwechslungsreiche Ernährung Ihr Abnehmprozess sowie Ihre Ernährungsumstellung enorm unterstützt.

24. Probieren Sie Intervallfasten

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, das zwischen Fasten- und Essensperioden wechselt.

Dabei wird nicht festgelegt, welche Lebensmittel Sie essen sollen, sondern wann Sie sie essen sollen. In dieser Hinsicht handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher um ein Ernährungsmuster.

Gängige Methoden des intermittierenden Fastens sind das tägliche 16-Stunden-Fasten oder das Fasten für 24 Stunden zweimal pro Woche.

Ich möchte mich in diesem Artikel jedoch auf das 16/8 Prinzip (16 Stunden Fastenperiode und 8 Stunden Essperiode) beziehen, da dies für die meisten Menschen angenehmer und einfacher ist und ich dies ebenso selbst häufiger durchführe.

Bei der 16:8-Diät lässt man entweder die Früh- oder Spätmahlzeit ausfallen, sodass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken.

Ich selbst lasse hier sehr gerne das Frühstück weg, da ich nicht so gerne frühstücke, und esse erst wieder zum Mittag etwas.

Jedoch ist es egal, ob Sie Ihr Frühstück oder Abendessen ausfallen lassen, Hauptsache Sie fasten ungefähr 16 Stunden.

Jedoch müssen Sie in dieser Zeit nur auf feste Nahrung sowie flüssige Kalorien verzichten. Wasser, schwarzen Kaffee sowie ungesüßten Tee dürfen Sie natürlich weiterhin genießen.

Intervallfasten bietet viele Vorteile und gesundheitliche Aspekte, weshalb ich dies häufiger durchführe und ist zudem einer der angenehmsten und trotzdem eine enorm effektive Fasten-Variation.

Hier eine kleine Übersicht über alle Vorteile des intermittierenden Fastens:

erhöhter Gewichtsverlust
verbesserter Stoffwechsel
Stärkung Ihrer Darmgesundheit
Senkung Ihrer Blutfettwerte, sowie des Blutzuckerspiegels
Verbesserte Blut Zirkulation
Stärkt Ihr Abwehrsystem
Hilft dabei fast alle Zivilisationserkrankungen, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes-Typ-2, vorzubeugen
Optimiert Ihr Hormonhaushalt
Regt die Autophagie (Zellreinigung) in Ihrem Körper an, was einerseits Entzündungen beseitigt sowie vorbeugt und Ihre Mitochondrienaktivität fördert
Verlangsamt Alterungsprozess und fördert Ihre Lebenserwartung
Stärkt Ihre Denkleistung

Auch wenn schon lange bekannt ist, dass Intervallfasten sich enorm positiv das Abnehmen auswirkt, was durch die Verbesserung des Stoffwechsel, Stärkung Ihrer Darmflora, Senkung des Blutzuckerspiegels, Verbesserung der Insulinsensitivität sowie verminderte Kalorienaufnahme der Fall ist, kann sich Intervallfasten ebenso positiv auf Ihr Gehirn auswirken.

Studien haben ergeben, dass intermittierendes Fasten (am besten in Verbindung mein einer geringeren Kalorienaufnahme) die Gesundheit Ihres Nervensystems verbessern kann.34

Durch die verminderte Blutzucker- und Insulinwerte während des Fastens stimuliert die Bildung von protektivem Protein sowie antioxidativ wirksamen Enzymen. Sie alle helfen Ihren Zellen dabei, besser mit oxidativen Stress umzugehen, was besonders in Ihrem Nervensystem enorm bedeutsam ist, da dieses Ihr stressempfindlichste Organ ist.

Ebenso fördert intermittierendes Fasten die Ausschüttung von sogenannten neurotrophen Faktoren, auch Nervenwachstumsfaktoren bezeichnet.

Dabei handelt es sich um Proteine, welche im Nervensystem ausgeschüttet werden und die Aufgabe besitzen, das Wachstum sowie die Differenzierung von neu entstehenden Nervenzellen zu steuern.

Neurotrophe Faktoren sind somit für die Qualität Ihres Nervensystems von elementarer Bedeutung. Ohne diese, wären keine Lernprozesse sowie Reparaturvorgänge in Ihrem Nervensystem möglich.

Insgesamt ist Intervallfasten, egal wie Sie dies durchführen, eine spitzen Möglichkeit Ihre Gesundheit enorm zu steigern sowie langfristig effektiv Fett zu verbrennen sowie Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu stärken.

Jedoch ist Intervallfasten nicht für jeden geeignet und gerade am Anfang sehr schwierig durchzustehen. Aus diesem Grund würde ich Ihnen erst einmal raten, alle anderen Tipps in diesem Blog in Ihrem Alltag zu integrieren. Regelmäßiges Fasten, egal in welcher Form, ist dann die Spitze des Eisberges.

Aber wenn Sie keine Probleme damit haben, Ihr Abendessen bzw. Frühstück ausfallen zu lassen, können Sie auch gerne direkt starten. Doch passen Sie bitte auf, dass Sie nach dem Fasten keine starken Heißhungerattacken bekommen und in zu kurzer Zeit viel zu viel essen.

25. Geben Sie nicht auf

Und der abschließende Punkt bzw. Tipp ist, dass Sie einfach dran bleiben müssen und nicht aufgeben dürfen.

Alles braucht seine Zeit und vor allem eine Ernährungsumstellung ist sehr zeitintensiv und bringt viele Up and Downs mit sich. Jedoch dürfen Sie sich davon nie entmutigen lassen. Denken Sie immer an Ihr „Warum“ und an Ihr Ziel und denken Sie daran „Die Kunst ist, einmal mehr aufzustehen, als man umgeworfen wird.“

Hindernisse sollten Sie nicht aufhalten. Wenn Sie gegen eine Wand laufen, dann drehen Sie sich nicht um, geben Sie nicht auf. Finden Sie heraus, wie Sie darüber klettern können, hindurchgehen oder außen rumgehen können.

Ich selbst benötigte für meine Ernährungsumstellung ebenso eine lange Zeit und wurde oft zurückgeworfen.

Viel zu oft hatte ich abends Heißhungerattacken, weil ich über den Tag zu wenig gegessen sowie zu wenig Nährstoffe zu mir genommen habe und ebenso sah ich lange Zeit keine Auswirkungen meiner harten Arbeit.

Ich war viel zu oft kurz davor aufzugeben, jedoch erinnerte ich mich jedes Mal wieder an mein „Warum“ sowie an mein Ziel und ich stand jedes Mal wieder auf und machte weiter.

Und genau das sollten Sie auch tun.

Fangen Sie endlich an, bleiben Sie dran und ziehen Sie die Ernährungsumstellung durch und profitieren Sie endlich von den ganzen Vorteilen einer gesunden Ernährung.

Egal wie schwer und frustrierend der Prozess ist, bleiben Sie dran und geben Sie niemals auf. Es wird sich lohnen.

Studien

¹ https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-019-0772-y

₂ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571/

³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3198311/

⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

⁵https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/issue/FF3A60CDF76C43DA85714072D0FCAEB3

⁶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/

⁷ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4254327/

⁸https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/

⁹ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x

¹⁰ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/bies.201400071

¹¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/

¹² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

¹³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

¹⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/

¹⁵ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/

¹⁶ https://academic.oup.com/ajcn/article/105/3/589/4637849

¹⁷ https://link.springer.com/article/10.1556/CRC.2013.0059

¹⁸ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21486525/

¹⁹ https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/ultra-processed-food-consumption-appetite-and-weight-gain

²⁰ https://d-nb.info/1136955054/34

²¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25322305/

²² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11556298/

²³ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x

²⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23633524/

²⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/

²⁶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7261885/

²⁷ https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

²⁸ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/

²⁹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/

³⁰ https://www.science.org/doi/full/10.1126/science.aat8515

³¹ https://www.nature.com/articles/ejcn2016201

³² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/

³³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12177033/

³⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/

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Ernährungsumstellung:

25 Tipps für einegesunde Ernährung

Gliederung

1. Fangen Sie langsam an

2. Suchen Sie Ihr "Warum"

3. Teilen Sie es mit Ihrem nahen Umfeld

4. Kochen Sie selbst

5. weniger ist mehr

6. essen Sie langsam und bewusst

7. Planen Sie Ihren Einkauf

8. Vermeiden Sie die Versuchung

9. planen Sie feste Mahlzeiten

10. Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich

11. Achten Sie auf genügend Proteine

12. Vergessen Sie das Fett nicht!

13. Nehmen Sie mehr Vollkornprodukte zu sich

14. Achten Sie auf die richtige Qualität

15. Vermeiden Sie Fertigprodukte und Fast Food

16. Schränken Sie Ihren Zuckerkonsum ein

17. Schränken Sie Pflanzenöle ein

18. Vermeiden Sie chemische Zusatz- und Süßstoffe

19. Achten Sie auf genügend Nährstoffe

20. Trinken Sie ausreichend Wasser

21. Vermeiden Sie flüssige Kalorien

22. Schlafen Sie ausreichend

23. Ernähren Sie sich vielseitig und farbenfroh

24. Probieren Sie Intervallfasten

25. Geben Sie nicht auf

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