Der Autor des Buches "Mikronährstoffe für den leistungsorientierten Sportler" und Gründer des Newsletters "Leben in Gesundheit" Martin Nake
Martin Nake
Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

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Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.

Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.

Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.

Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.

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Richtige Ernährung bei Herz- und Gefäßerkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) bleiben eine der größten Bedrohungen für die menschliche Gesundheit und geben Medizinern und Wissenschaftlern weltweit Anlass zur Sorge. Derzeit machen kardiovaskuläre Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit (KHK) und Schlaganfall 31 % aller Todesfälle weltweit aus, wobei jedes Jahr schätzungsweise 17,5 Millionen Menschen an der Krankheit sterben. Es ist die häufigste Todesursache sowohl bei Männern als auch bei Frauen und es wird geschätzt, dass jeder fünfte Erwachsene in China an CVD leidet, wobei das Land eine der höchsten CVD-Todesraten der Welt hat.

Genauso wie eine schlechte Ernährung eine Schlüsselrolle bei der Erhöhung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen kann, kann eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung dazu beitragen, das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu verhindern oder drastisch zu reduzieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt an, dass eine angemessene Änderung des Lebensstils drei Viertel aller Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern kann, und es gibt zunehmend Hinweise auf die Einflüsse verschiedener Lebensmittel und Nährstoffe und ihre Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Arteriosklerose

Herz- und Gefäßerkrankungen sind für fast zwei Drittel aller Todesfälle bei Erwachsenen in den industrialisierten Ländern verantwortlich. Die Ursache für die meisten dieser Erkrankungen ist Arteriosklerose, eine Störung, die sich in der industrialisierten Welt geradezu epidemisch verbreitet, während sie in weniger entwickelten Ländern kaum auftritt. Die moderne, industrialisierte Ernährung, die so viele tierische Fette, Cholesterin und raffinierten Zucker enthält, Übergewicht und Bewegungsmangel sind die Hauptursachen für Arteriosklerose.

Wenn Arteriosklerose vorliegt, sind die Arterien (das sind die Gefäße, die sauerstoff- und nährstoffreiches Blut ins Gewebe befördern) verengt. Dadurch wird der Blutfluss gehemmt und das Gewebe wird ungenügend durchblutet.

Schäden an den Innenwänden der Arterien und Ablagerungen aus Zelltrümmern (Bindegewebe, Fette, Cholesterin und Kalzium – daher spricht der Volksmund von Arterienverkalkung), die den Blutfluss behindern, verursachen Arteriosklerose.

Wenn diejenigen Arterien betroffen sind, die das Herz versorgen, führt die schlechte Durchblutung zu Angina pectoris (Brustschmerzen) und Atembeschwerden, besonders dann, wenn der Bedarf an Sauerstoff steigt, beispielsweise während sportlicher Betätigung oder Stress.

Oft bilden sich in der beschädigten Arterie Blutgerinnsel, weil die Gefäße versuchen, sich selbst zu reparieren. Diese Gerinnsel können ganz plötzlich die Blutversorgung eines Teils des Herzens unterbinden (dies führt zu einem Herzinfarkt).

Auch Teile des Gehirns können wegen einer verstopften Arterie zeitweilig durchblutet bleiben (das führt zu einem Schlaganfall). Cholesterin ist eine besondere Form von Fett, die für das normale Funktionieren des Körpers unerlässlich ist; es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellbildung, bei der Produktion von Geschlechtshormonen und bei der Verdauung.

Die Leber erzeugt den Großteil des vom Körper benötigten Cholesterins (etwa 80 %) – der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann das Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen, wenn LDL-Cholesterin dem HDL-Cholesterin deutlich überliegt.

Bei einer Erhöhung des LDL-Cholesterinwertes um 10 % steigt die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes um 30 %. Cholesterin gelangt über die Blutbahn in die Zellen. Die Zellen nehmen nur so viel davon auf, wie sie benötigen.

Das überschüssige Cholesterin verbleibt im Blut und bleibt häufig an den Arterien- wänden kleben, wo es zur Bildung von Arteriosklerose beiträgt. Zwei besondere Lipoproteine (Moleküle, die aus Protein und Lipiden aufgebaut sind) sind beim Cholesterintransport wichtig. Lipoproteine von niedriger Dichte (low-density-lipoproteins oder LDL) enthalten überschüssiges Cholesterin, das oft als arteriosklerotische Ablagerung endet.

Daher wird durch hohe LDL-Werte im Blut das Herzinfarkt-Risiko erheblich verschärft. Im Gegensatz dazu befreien Lipoproteine von hoher Dichte (high-density-lipoproteins oder HDL) die Blutbahn von überschüssigem Cholesterin.

Hohe HDL-Werte vermindern also das Herzinfarktrisiko. Daraus lässt sich folgern, dass LDL schlecht für Herz und Gefäße sind, während HDL für diese Organe gesund sind. Um einen Herzinfarkt zu vermeiden, sollte man die LDL-Werte niedrig und die HDL-Werte hochhalten.

Wenn Cholesterin und andere Fette durch Oxidation beschädigt worden sind, ist es viel wahrscheinlicher, dass sie sich an den Arterienwänden ablagern und dort Arteriosklerose erzeugen. Oxidationen können während der Lagerung oder Zubereitung von Nahrungsmitteln vor sich gehen, beispielsweise wenn fetthaltige Lebensmittel grellem Licht oder großer Hitze ausgesetzt werden.

Fette können auch im Körper selbst von freien Radikalen oxidiert werden. In beiden Fällen fordern die oxidierten Fette und das oxidierte Cholesterin Arteriosklerose in einem hohen Maß. In Nahrungsmitteln enthaltene Antioxidantien können helfen.

Cholesterin und andere Fette vor Oxidationsschäden zu schützen und dadurch auch das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko zu vermindern.

Ein weiterer Faktor, der Arteriosklerose fördert, ist ein hoher Homocystein-Spiegel im Blut.

Homocystein ist eine giftige Verbindung, die beim Abbau der Aminosäure Methionin anfällt. Personen mit erhöhten Homocysteinwerten im Blut leben mit einem weitaus größeren Herzinfarktrisiko als andere Menschen. Homocystein reichert sich vor allem deshalb im Blut vieler Menschen an, weil sie über ungenügend Vitamin B und Folsäure verfügen. Das sind zwei B-Vitamine, die normalerweise von unserem Körper zur Entgiftung und zum Abbau von Homocystein verwendet werden.

Moderne Nahrungsmittelverarbeitung senkt den Gehalt unserer Ernährung an diesen Vitaminen erheblich. Überdies enthalten tierische Proteine dreimal so viel Methionin pro Gewichtseinheit wie pflanzliche Proteine.

Gleichzeitig haben sie aber weit weniger Vitamin B und Folsäure zu bieten. So fördert unsere moderne Ernährung mit ihren Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs und Ihren raffinierten, industriell verarbeiteten Lebensmittel eine Anreicherung von Homocystein in unserem Körper.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall

Herzkrankheiten sind die Todesursache Nummer eins – im Jahr 2018 waren 11 % aller Todesfälle auf Herzkrankheiten zurückzuführen. Obwohl es keine einzelne Ursache gibt, kann eine ungesunde Ernährung einer der Risikofaktoren für Herzerkrankungen sein.

Herzkrankheiten resultieren aus der Verengung der Arterien, die das Herz durch einen als Arteriosklerose bekannten Prozess mit Blut versorgen. Fettablagerungen (oder Plaque) bauen sich allmählich an der Innenseite der Arterienwände auf und verengen den Raum, in dem Blut zum Herzen fließen kann. Arteriosklerose kann beginnen, wenn Sie jung sind, sodass sie im mittleren Alter ziemlich weit fortgeschritten sein kann.

Plaqueaufbau kann als stabil oder instabil betrachtet werden. Wenn sich zu viel stabile Plaque ansammelt, verengt sie die Arterien, was zu Schmerzen und Beschwerden führt, weil nicht genug Blut das Herz erreicht – dies wird als Angina pectoris bezeichnet und muss behandelt werden.

Instabile Plaque ist entzündet und hat eine dünne Kappe, die dazu neigt, Risse zu entwickeln, wodurch das Blut mit dem Fettgehalt der Plaque in Kontakt kommen kann. Das Blut wird gerinnen, um zu versuchen, die Lücke zu schließen, aber dabei blockiert das Blutgerinnsel die Arterie. Dies verhindert den Blutfluss zum Herzen, unterbricht dessen Sauerstoffversorgung und schädigt oder tötet die Herzzellen. Das ist ein Herzinfarkt.

Es gibt viele Faktoren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Obwohl einige davon nicht geändert werden können, ist die gute Nachricht, dass es viele Risikofaktoren gibt, die Sie kontrollieren können. Indem Sie beispielsweise körperlich aktiv sind, für gute soziale Unterstützung sorgen und nicht rauchen, wird Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringert.

Einige Risikofaktoren sind miteinander verbunden. Beispielsweise können Cholesterinspiegel und Blutdruck durch die Ernährung beeinflusst werden, ebenso wie Ihr Körpergewicht und die Behandlung von Diabetes.

Daher ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern, eine gesunde Ernährung und ein gesundes Gewicht zu halten!

Schlechtes Fett und Cholesterin

Die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung hat wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut der meisten Menschen, weil der Großteil des Cholesterins von der Leber erzeugt wird. Manche Menschen sind cholesterinempfindlich. Für diese Menschen kann es vor allem, wenn sie einen hohen Cholesterinspiegel haben – von Vorteil sein, wenn sie möglichst wenig Cholesterin zu sich nehmen.

Allerdings muss die Mehrheit der Menschen mit normalen Cholesterin- werten nicht streng darauf achten, die Cholesterinzufuhr zu begrenzen. Der Gehalt der Ernährung an gesättigten Fettsäuren hat den größten Einfluss auf den Cholesterinspiegel. In der Regel verhält es sich so: je mehr Fette tierischen Ursprungs (Fleisch, Milch und Eier), desto höher der Cholesterinspiegel im Blut.

Jedoch ist Cholesterin zur Synthese aller Hormone sowie einer guten Hirnfunktion essenziell, weshalb Cholesterin in der Ernährung bei gesunden Menschen kein Problem darstellt, solange es im Rahmen konsumiert wird.

Und übrigens: oxidierte Pflanzenöle, gehörte Fette und Transfette sind die wahren Feinde und treiben das LDL-Cholesterin in die Höhe, während das HDL-Cholesterin gesenkt wird.

Milchprodukte

Der Einfluss der Milchprodukte auf das Herzinfarktrisiko hängt von ihrem Gehalt an gesättigten Fettsäuren ab. Vollmilch erhöht den Cholesterinspiegel, während teilentrahmte Milch die Cholesterinwerte nicht nennenswert steigert.

Allerdings liefert die Studienlage hierzu unterschiedliche Ergebnisse, weshalb eine allgemeine Aussage schwierig ist. Jedoch lässt sich sagen, dass fettarme Milchprodukte (z. B. Quark oder Joghurt) besser bei Herz- und Gefäßerkrankungen geeignet sind, als fettreiche (z. B. Sahne).

Zucker

Ein übermäßiger Konsum von raffiniertem Zucker erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts bzw. eines Schlaganfalles, weil die Blutfettwerte erhöht und die HDL-Werte gesenkt werden.

Überdies raubt ein chronisch hoher Zuckerkonsum dem Körper Chrom und andere Mineralien, die für die Gesundheit des Herzens unerlässlich sind.

Obst und Gemüse

Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall.

Diese Nahrungsmittel enthalten große Mengen derjenigen Vitamine und Mineralien, die das Herz schützen, und darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffe.

Ballaststoffe, besonders solche, die aus Obst, Gemüse, Hafer und Hülsenfrüchten stammen, helfen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, indem sie das Cholesterin im Darm binden und so dessen Aufnahme verhindern.

So können zum Beispiel zwei bis drei rohe Karotten am Tag einen hohen 10–20 % senken. Cholesterinspiegel um Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer verringern die „Klebrigkeit“ der Thrombozyten (das sind Zellen, die die Blutgerinnung in Gang setzen). Dadurch können diese Gewürze, falls sie regelmäßig gegessen werden, die Gefahr einer Bildung von Blutgerinnseln in den Arterien vermindern.

Salat und Rohkost am Abend stört das EInschlafen sowie die Schlafqualität

Alkohol und Kaffee

Obwohl übermäßiger Alkoholkonsum der Gesundheit grundsätzlich abträglich ist und das Schlaganfallrisiko erhöht, kann ein gemäßigter Alkoholgenuss (pro Tag etwa die Menge Alkohol, die in zwei Gläsern Wein oder Bier enthalten ist) das Herzinfarktrisiko senken.

Der Vorteil von Alkohol ist, dass er die HDL-Werte im Blut erhöht. Darüber hinaus enthält Rotwein eine ganze Reihe von Antioxidantien, die helfen können, eine Oxidation von Blutfetten zu verhindern.

Der Genuss großer Mengen von Kaffee (mehr als vier Tassen pro Tag) kann bei manchen Menschen die Blutfettwerte erhöhen. Allerdings wirkt sich ein mäßiger Kaffeekonsum (nicht mehr als 4 Tassen pro Tag), positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus und kann die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls herabsetzen.

Nährstoffempfehlungen bei Herz- und Gefäßerkrankungen

Tabelle 1.1

Bluthochdruck (Hypertonie)

Der Blutdruck entspricht der Kraft, mit der der Blutstrom gegen die Arterienwände drückt. Ein normaler Blutdruck bewegt sich um 120/80.

Die erste, höhere Zahl bezieht sich auf den höchsten Druck, der erreicht wird, wenn der Herzmuskel sich zusammenzieht und Blut in die Gefäße pumpt. Die niedrigere Zahl entspricht dem Druck während der Ruhepause zwischen den Herzschlägen.

Der Ausdruck „Hypertonie“ wird für ungewöhnlich hohen Blutdruck benutzt, der gefährlich ist, weil er Herz, Nieren und Blutgefäße über Gebühr belastet. Mit der Zeit kann diese Belastung ernsthafte Schäden im Körper verursachen und zu Herz- und Nierenversagen oder Schlaganfällen führen.

Zum Beispiel ist das Risiko eines Todes durch frühe Herzerkrankung für Menschen mit Bluthochdruck doppelt so hoch wie für Menschen mit normalem Blutdruck. Die meisten Fälle von Bluthochdruck ergeben sich aus einer Kombination von unausgewogener Ernährung, Bewegungsmangel und Stress.

Bluthochdruck ist eine schweigende Störung – die meisten Hypertoniker leben symptomfrei, und viele von ihnen wissen nicht einmal, dass sie unter Bluthochdruck leiden.

Daher sollte der Blutdruck regelmäßig (mindestens zweimal im Jahr) überprüft werden, besonders bei Menschen, die zu einer Risikogruppe gehören; zum Beispiel bei Übergewichtigen und bei Menschen, die sich nicht genügend bewegen.

Ernährungsempfehlungen

Übergewichtige sind starker gefährdet, Hypertonie zu entwickeln. Übergewichtige mit Bluthochdruck können diesen erheblich senken, wenn Sie abnehmen.

Eine Ernährung, die reich an tierischen Fetten und Cholesterin ist, kann den Blutdruck, während eine Ernährung mit hochwertigen Ölen, wie zum Beispiel Olivenöl, das Hypertonie-Risiko vermindert.

Bei etwa einem Drittel der Bevölkerung reagiert der Blutdruck empfindlich auf raffinierten Zucker und ein Mehr an Ballaststoffe senkt den Blutdruck. Daher ist es ratsam, Nahrungsmittel zu essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffe sind (zum Beispiel Vollkornprodukte) und wenig raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Dabei können zusätzliche Ballaststoffe in Form von Hafer- oder Weizenkleie helfen.

Erwachsene benötigen nur etwa 4 Teelöffel Salz pro Tag, was ungefähr 0.5 Gramm entspricht. Tatsächlich verzehren wir im Durchschnitt etwa 15-mal so viel; größtenteils Salz, das bei der Verarbeitung der Nahrungsmittel oder bei Tisch beigefügt wird.

Wer industriell verarbeitete, salzreiche Nahrungsmittel durch frische, kaliumreiche (zum Beispiel Bananen und Kartoffeln) ersetzt, senkt dadurch seinen Blutdruck.

Auch Alkohol trägt zu Bluthochdruck bei. Hypertoniker sollten sich höchstens ein bis zwei Drinks (ein Drink entspricht etwa 3.5 dl Bier bzw. 1.5 dl Wein) am Tag genehmigen. Es kann auch sein, dass ein hoher Blutdruck in Nahrungsmittelunverträglichkeiten begründet liegt.

Wenn Sie eine Allergie auf ein bestimmtes Nahrungsmittel, auf Zucker oder Salz vermuten, können Sie Ihren Verdacht überprüfen, indem Sie über mehrere Wochen hinweg eine Eliminationsdiät befolgen.

Das Weglassen der unverträglichen Nahrungsmittel kann den Blutdruck innerhalb weniger Tage senken.

Nährstoffempfehlungen bei Bluthochdruck

Abschließende Empfehlung

  • Knoblauch hat blutdrucksenkende Eigenschaften. Hypertoniker können durch den Verzehr von Knoblauch (oder von im Fachhandel erhältlichen Knoblauch-Extrakten) ihren Blutdruck senken.
  • Übermäßig große Mengen Blei oder Cadmium im Körper, oft in Verbindung mit niedrigen Zinkwerten, können den Blutdruck erhöhen. Entgiftung und ergänzende Gaben von Zink können den Blutdruck derjenigen Menschen senken, die stark mit diesen Schwermetallen belastet sind.
  • Die regelmäßige Ausübung aerober Sportarten kann den Blutdruck senken und dazu betragen, dass sich Bluthochdruck gar nicht erst entwickelt.
  • Chronischer Stress. Anspannung und Angst können den Blutdruck erhöhen. Entspannungstechniken, Biofeedback and Meditation können helfen, Stress abzubauen und den Blutdruck zu senken.
  • Blutdrucksenkende Medikamente werden mit verschiedenen unerwünschten Nebenwirkungen in Verbindung gebracht; Mineralmangel (auch Unterversorgung mit blutdrucksenkenden Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium), Schwäche und Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Impotenz und Depression. Ernährungstherapie und eine Veränderung der Lebensgewohnheiten (wie Gewichtsabnahme und Sport) können bei vielen Hypertonikern die Notwendigkeit dieser Medikamente reduzieren oder sie gar ganz überflüssig machen.

Krampfadern

Krampfadern sind vergrößerte, geschwollene Venen, die meistens an den Beinen auftreten.

Sie entstehen, wenn die Venenklappen (die verhindern, dass sich das Blut in den Beinen staut, und helfen, es zum Herzen zurückzubefördern) und die Venen selbst schwächer werden und in ihrer Funktion nachlassen.

Die durch aufgestautes Blut erweiterten Venen quellen hervor. Sie können Beschwerden verursachen und schmerzhaft sein, die Blutzirkulation behindern, die Bildung von Blutgerinnseln begünstigen und unter Umständen die über ihnen angespannte Haut zerstören.

Krampfadern können sich aufgrund erblich bedingter Venenschwäche, wegen Überdrucks in den Venen während der Schwangerschaft und bei Übergewichtigen entwickeln. Sie können auch auf zu starkes Pressen bei Verstopfung zurückzuführen sein.

Sie treten eher bei Menschen auf, die lange Zeit stehen oder sitzen müssen, oder bei solchen, welche sich wenig bewegen.

Ernährungsempfehlungen

Krampfadern kommen selten in Ländern vor, wo – im Gegensatz zu den Industrieländern – eine ballaststoffreiche, naturbelassene Ernährung üblich ist.

Menschen, die wenig Nahrungsfasern zu sich nehmen, sind eher verstopft und müssen wegen ihres harten Stuhls stärker pressen. Dies lässt den Druck in den Beinvenen emporschnellen und mit der Zeit können dadurch Krampfadern entstehen.

Daher kann eine ballaststoffreiche Ernährung mit reichlich Gemüse, Samen und komplexen Kohlenhydraten von Vorteil sein.

Weil Übergewicht zum Entstehen von Krampfadern beiträgt, sollten Übergewichtige abnehmen und sich mehr bewegen.

Um die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern, sollten Menschen mit Krampfadern Nahrungsmittel zu sich nehmen, die die ,,Klebrigkeit“ der Blutplättchen mindern und damit die Blutgerinnung verlangsamen (zum Beispiel Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer).

Nährstoffempfehlungen bei Krampfadern

Abschließende Empfehlung

Treiben Sie regelmäßig Sport und bewegen Sie sich, denn eine starke Beinmuskulatur hilft, die Venenfunktion zu unterstützen und schützt somit vor Krampfadern.

Vermeiden Sie es, lange am selben Ort zu stehen. Wenn das Stehen unumgänglich ist, tragen Sie elastische Stützstrümpfe.

Fazit

Molybdän ist ein essenzielles Spurenelement, welches in hohen Konzentrationen in Hülsenfrüchten, Getreide und Organen enthalten ist.

Es aktiviert Enzyme, die dazu beitragen, schädliche Sulfite abzubauen und zu verhindern, dass sich Giftstoffe im Körper ansammeln.

Situationen, in denen Menschen zu viel oder zu wenig von diesem Mineralstoff zu sich nehmen, sind äußerst selten, aber beides wurde mit schwerwiegenden nachteiligen Auswirkungen in Verbindung gebracht.

Da Molybdän in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten ist, übersteigt die durchschnittliche tägliche Aufnahme den Bedarf. Aus diesem Grund sollten die meisten Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

Solange Sie sich gesund und vollwertig ernähren, ist Molybdän kein Nährstoff, um den Sie sich Sorgen machen müssen, solange Sie auf die Qualität der Nahrung achten und sich hauptsächlich von unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln ernähren.

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