Ernährung zur Behandlung
von Depressionen

Gutes Essen für gute Laune

Safran: Im Jahr 2013 hat eine Metaanalyse von fünf zuvor veröffentlichten randomisierten, kontrollierten Studien die Auswirkungen von Safran-Supplementation auf schwere Depressionssymptome untersucht.²⁷

Alle fünf Studien ergaben, dass Safran im Vergleich zum Placebo die Depressionssymptome signifikant reduzierte. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass 15 mg Safran bei der Linderung depressiver Symptome ebenso wirksam sind wie 20 mg Prozac! Die geheime Kraft des Safrans kannte offenbar schon Christopher Catton, ein englischer Kräuterkenner des 19. Jahrhunderts, der einmal sagte: »Safran vermag den Geist zu beleben, und diese Wohltat dringt nach und nach bis ins Herz und ruft Lachen und Frohsinn hervor.²⁸

Zwar ist die genaue Wirkweise nicht bekannt, aber im Tierversuch erhöht Safran die Spiegel der Gute-Laune-Botenstoffe Glutamat und Dopamin.²⁹

Da Safran dem Gewichtspreis nach teurer ist als Gold, und sein Geschmack andere Aromen überdecken kann, sollten Sie eine Prise und keine Handvoll verwenden! Nehmen Sie ein paar Fädchen und fügen Sie sie Gemüse- und Reisgerichten wie Safranrisotto oder Biryani hinzu. Sie können Safran auch als Präparat oder Extrakt kaufen, aber wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie vor der Einnahme Ihren Arzt fragen.

Kurkuma: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 hat sechs klinische Studien ausgewertet, in denen der in Kurkuma enthaltene Wirkstoff, das Curcumin, als Mittel gegen Depressionen getestet wurde.³⁰

Sie kam zu dem Schluss, dass Kurkuma deutlich besser Depressionssymptome lindert als ein Placebo. Wie gelingt dem Gewürz eine solche Heilwirkung? Vereinfacht gesagt, passt es die Gehirnchemie an und schützt die Gehirnzellen vor Giftschäden, die zu Depressionen führen. Die wirksame Dosis beträgt 500 bis 1000 mg pro Tag. Zwar liest man überall, dass ein Teelöffel Kurkuma etwa 200 mg Curcumin enthält, aber das stimmt nicht ganz. Da der Gewichtsanteil des Curcumins bei ungefähr 2 % liegt, enthält ein Esslöffel (oder drei Teelöffel) bei 6,8 g tatsächlich nur rund 0,136 g Curcumin oder 136 mg. Aber mehr als ein Teelöffel Kurkuma überwürzt jedes Gericht. Eine mögliche Lösung wäre daher, täglich mehrere Gerichte mit einem oder zwei Teelöffeln Kurkuma zuzubereiten: Verleihen Sie Suppen und Eintöpfen einen Hauch Kurkuma oder fügen Sie es Ihrem Smoothie hinzu. Bereiten Sie sich einen heißen Tee daraus oder streuen Sie eine Prise ins Salatdressing. Beachten Sie, dass Piperin, ein Bestandteil von schwarzem Pfeffer, die Absorption und Bioverfügbarkeit von Curcumin um 2000 % erhöht. ³¹

Wenn Sie also Kurkuma verwenden, fügen Sie immer auch frisch gemahlenen Pfeffer hinzu.

Oregano: Der in Oregano enthaltene Wirkstoff Carvacrol hat bei Mäusen eine antidepressive Wirkung gezeigt.³²

Andere Forscher haben Carvacroi im Tierversuch auch mit neuroprotektiven und antidepressiven Wirkungen in Verbindung gebracht. Bisher gibt es keine derartigen Studien am Menschen. Trotzdem glaube ich, dass Carvacrol sehr wahrscheinlich zum Schutz des Hirngewebes beiträgt. Oregano kommt in vielen Landesküchen vor, ist eine Grundzutat meines griechischen Salatdressings, eignet sich zum Marinieren von Oliven und Feta-Käse und schmeckt köstlich auf Ofengemüse.

Auch Lavendel, Passionsblume und Kamille können ebenso bei Depressionen helfen und als natürliche Stimmungsaufheller wirken.³³

Am einfachsten genießt man sie als Tee.