Martin Nake

Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.

Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.

Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.

Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.

Sichern Sie sich Ihr erstes Beratungsgespräch vollständig kostenlos

Martin Nake

Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Billig, gesund und nachhaltig essen Ist eine solche Ernährung möglich?

Blogbeitrag als PDF, Print und E-Mail

In den letzten Jahren und vor allem seit dem Jahr 2022 stiegen die Lebensmittelpreise enorm an. Umgerechnet entsprechen die Mehrkosten durch diese Preissteigerung umgerechnet 250 € pro Jahr. Dies entspricht einer Erhöhung der Lebensmittelpreise um 16,6 % seit Anfang 2021.

Zuletzt wurden Lebensmittel im Februar 2022 gegenüber dem Vormonat um 5,1 % teurer und am stärksten waren die Aufschläge bei Ölen sowie Fetten (53 %), Mehl (28 %) und Nudeln (19 %).

Durch den rasanten Anstieg an Zivilisationserkrankungen wie Diabetes-Typ-2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Krebs, welche hauptsächlich auf den Lebensstil und somit stark auf die Ernährung zurückzuführen sind, stiegen in den letzten Jahren signifikant an, was vor allem unsere immer schlechtere Ernährung (zu viel Zucker, Pflanzenöle sowie Zusatzstoffe und zu wenig Ballaststoffe, hochwertiges Eiweiß, Nährstoffe Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe) zurückzuführen ist.

Genau aus diesem Grund steigen die Nachfrage sowie der Bedarf an einer gesunden Ernährung immer stärker an. Immer mehr Menschen achten auf Ihre Ernährung und wollen sich gesünder ernähren, was in meinen Augen extrem wichtig ist.

Eine Umfrage aus dem Jahr 2022 ergab, dass für 99 % Prozent der Befragten der Geschmack eine große Rolle spielt. Dabei ist 91 % gesundes Essen wichtig und 71 % gaben an, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, welche reich an Obst und Gemüse ist.

Und der dritte Trend, welcher sich in den letzten Jahren stark etablierte, ist eine nachhaltige und umweltbewusste Ernährung.

CO₂ ist in aller Munde. Vor allem für die Klimaerwärmung zeigt sich das farblose Kohlenstoffdioxid verantwortlich. Und das in besorgniserregendem Tempo. Zwischen 1970 und 2004 sind die CO₂-Emissionen weltweit um satte 80 % gestiegen.

Genau aus diesem Grund ist es von elementarer Bedeutung, dass wir auf unsere Umwelt achten, wobei unsere Ernährung einen großen Einfluss nimmt.

Laut Studien ist der regionale Anbau 82 % der Deutschen wichtig, 73 % achten auf eine artgerechte Tierhaltung und der Anteil von Menschen, die auf Fleisch verzichten, wobei der Ökologische Aspekt eine große Rolle spielt, liegt bei knapp 13 % der Weltbevölkerung.

Somit sehen wir sehr eindeutig, dass eine billige jedoch trotzdem gesunde und nachhaltige Ernährung immer mehr in den Vordergrund rückt.

Immer mehr Menschen machen sich Gedanken um Ihre Gesundheit sowie die Umwelt und werden sich bewusst, dass ihre Ernährung einen großen Einfluss darauf hat. Jedoch machen die hohen Lebensmittelpreisen sowie die starke Inflation den meisten Menschen einen Strich durch die Richtung, da bedauerlicherweise viele der Meinung sind, dass eine gesunde und nachhaltige Ernährung zwingend teuer sein muss.

Es ist jedoch Fakt, dass eine gesunde und nachhaltige Ernährung nicht teuer sein muss, solange Sie es richtig anstellen. Dabei spielt bereits der Einkauf, gefolgt von der Zubereitung bis zum Verzehr eine wichtige Rolle.

In diesem Blogbeitrag gebe ich Ihnen 10 wichtige und elementare Tipps an die Hand, wie Sie sich gesund und nachhaltig ernähren können, ohne viel Geld dabei auszugeben oder sogar noch Geld zu sparen. Ja Sie haben richtig gehört, es ist in den meisten Fällen sogar billiger als Fertiggerichte und Fast Food.

Natürlich steht ebenso der Geschmack im Vordergrund, da jeder von uns mit hoher Wahrscheinlichkeit nur das essen wird, was uns auch schmeckt. Jedoch werde ich mich hier hauptsächlich auf den Preis sowie den gesundheitlichen und ökologischen Aspekt konzentrieren.

Gliederung

Weshalb ist eine gesunde Ernährung so bedeutsam?
Wieso ist nachhaltige Ernährung so wichtig?
10 Tipps, wie Sie sich gesund, nachhaltig und kostensparend ernähren können

Achten Sie auf Saisonalität
Ernähren Sie sich regional
Planen Sie Ihre Mahlzeit und den Einkauf
Nutzen Sie Angebote
Greifen Sie zu Tiefkühlprodukten
Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Kochen Sie selbst
Weniger, aber dafür qualitativ hochwertiges Fleisch
Wählen Sie die richtigen Lebensmittel
Essen Sie achtsam und bewusst

Weshalb ist eine gesunde Ernährung so bedeutsam?

Bevor ich Ihnen die 10 Tipps für eine kostengünstige, gesunde und nachhaltige Ernährung möchte ich mich jedoch mal kurz mit den Fragen widmen: „Wieso eine gesunde Ernährung so wichtig ist und weshalb Nachhaltigkeit sowie Umweltschutz eine so große Rolle spielt?“

Unsere Ernährung gehört zu den wichtigsten und stärksten Faktoren, welche unsere Gesundheit beeinflussen. Während eine gesunde Ernährung mit zahlreichen Vorteilen korreliert und Ihre Lebensqualität sowie Lebenserwartung drastig erhöht, macht eine schlechte Ernährung uns krank, Antriebslos, Unproduktiv und senkt unsere Lebenserwartung sowie Lebensqualität erheblich.

Wie bereits erwähnt und gezeigt bringt eine ungesunde Ernährung enorm viele gesundheitliche Probleme mit sich und geht mit einer starken Verringerung unserer Lebensqualität sowie Lebenserwartung einher.

Eine internationale Langzeitstudie legt jetzt offen, wie viele Todesfälle pro Jahr auf anhaltende Ernährungssünden zurückzuführen sind. Dafür haben 200 Forscher Ernährungsstile unter die Lupe genommen, die zu nicht-übertragbaren Erkrankungen wie Herzkreislauf-Krankheiten, Krebs oder Diabetes Typ 2 führen können.

Nicht berücksichtigt wurden Todesfälle, die durch Mangelernährung, Hunger oder Alkoholmissbrauch verursacht wurden. Und auch weitere Lebensumstände, wie etwa Gesundheitsversorgung oder Umwelt, sind durch die Studie nicht erfasst worden.¹

Deutschland liegt im internationalen Vergleich auf Platz 38 von 195 untersuchten Ländern, so die Untersuchung, die im Fachblatt „The Lancet“ erschienen ist.

Im Jahr 2017 sind in Deutschland 134.460 Menschen wegen ungesunder Ernährung gestorben. Jedoch wirkt sich eine schlechte Ernährung auf fast alle Krankheiten und Todesursachen (wie beispielsweise Herzinfarkte, Krebs, usw.) aus, sodass mit hoher Wahrscheinlichkeit fast alle der heutigen Tode, auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen sind oder zu mindestens dadurch begünstigt werden und verfrüht eintreten.

Wieso ist eine nachhaltige Ernährung so wichtig?

Eine Gruppe von Wissenschaftlern aus 16 verschiedenen Ländern befasste sich mit bestehenden Beweisen für den Nahrungsmittelbedarf, die Verschwendung sowie die allgemeine Ernährung des Planeten.

Nach Angaben dieser Kommission gehört die Nahrungsmittelproduktion zu den größten Ursachen für globale Umweltveränderungen.³

Ein Verzicht auf tierische Produkte aus Massentierhaltung ist jedoch mit einer deutlichen Reduzierung der Landnutzung sowie Treibhausgasemissionen verbunden.

Ihre Forschung stellte fest, dass sich eine gesunde und nachhaltige Diät besonders durch den Konsum von Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten auszeichnet. Währenddessen sich eine Ernährung, die reich an raffiniertem Getreide, Zucker, tierische Produkte aus Massentierhaltung und verarbeitete Lebensmittel nachteilig auf unsere Umwelt auswirkt.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entfallen 20-30 % aller globalen Treibhausgasemissionen und bis zu 60 % des Wasserverbrauchs auf die Lebensmittelproduktion.⁴

Genau aus diesem Grund ist es von elementarem Nutzen für unsere Umwelt, wenn wir unsere Ernährung nachhaltiger und Klimafreundlicher gestalten würden.

Eine nachhaltige Ernährung berücksichtigt die Auswirkungen auf die Umwelt, den Einzelnen und die Nahrungskette als Ganzes.

Zu den Faktoren, welche die Nachhaltigkeit Ihrer Ernährung bestimmen, gehören:

Nahrungsverfügbarkeit
Relative kosten
Biodiversität
Schutz des Ökosystems
Allgemeine Gesundheit für alle

Genau aus diesem Grund ist es von elementarem Nutzen für unsere Umwelt, wenn wir unsere Ernährung nachhaltiger und Klimafreundlicher gestalten würden.

Eine nachhaltige Ernährung berücksichtigt die Auswirkungen auf die Umwelt, den Einzelnen und die Nahrungskette als Ganzes.

Zu den Faktoren, welche die Nachhaltigkeit Ihrer Ernährung bestimmen, gehören:

Nahrungsverfügbarkeit
Relative kosten
Biodiversität
Schutz des Ökosystems
Allgemeine Gesundheit für alle

Durch das Einhalten dieser Faktoren und somit einer Nachhaltigen Ernährung kann jeder Mensch dazu beitragen, die Abholzung des Regenwaldes zu reduzieren, die Zerstörung von Lebensraum zu minimieren, eine Verschlechterung der Wasser- und Bodenqualität zu verhindern sowie die Treibhausgasemissionen zu mindern.

Dies alles würde zu einer wesentlichen Verbesserung unserer Umwelt beitragen und einen enormen Beitrag zum Klimaschutz leisten.

Genau aus diesem Grund ist eine nachhaltige Ernährung so wichtig und in meinen Augen mit einer gesunden Ernährung gleichzusetzen. Wenn Sie sich gesund ernähren, dann muss dies auch nachhaltig sein.

Eine gesunde Ernährung bezieht sich nach meiner Ansicht nicht nur auf das Individuum selbst, sondern auf alle anderen Individuen.

Eine gesunde und nachhaltige Ernährung ist wichtige für Sie, für Ihre Mitmenschen, für alle Tiere und für die Umwelt und sollte jeden etwas nützen und auf keinem Fall schaden.

Vergessen Sie nie: Eine schlechte Umwelt schadet Ihrer Gesundheit.

Je schlechter unsere Umwelt, desto schlechter unsere Gesundheit.

10 Tipps, wie Sie sich gesund, nachhaltig und kostensparend ernähren können

Nun kommen wir zu den meiner Meinung nach 10 besten und effektivsten Tipps, wie Sie sich gesund sowie nachhaltig ernähren und dabei sogar noch Geld sparen können.

Alle diese Tipps habe ich bereits selbst ausgetestet und wurden durch Forschungen und Studien bestätigt, weshalb alle diese hier genannten Tipps und Tricks auch wirklich funktionieren und Ihnen vielversprechende sowie langfristige Erfolge liefern.

Wenn Sie diese folgende Tipps alle nacheinander umsetzten und daran festhalten, werden Sie Ihre Gesundheit signifikant verbessern, Ihren CO₂-Fußabdruck deutlich reduzieren sowie Geld einsparen, was Sie dann wiederum für andere Dinge zur Verfügung haben und Sie vielleicht sogar komplett aus Bio umstellen können.

Ich hoffe, dass ich Ihnen mit diesen Tipps weiterhelfen kann und hoffe ebenso, dass Sie alle genannten Tipps umsetzen werden.

Gesundheit sowie Klimaschutz werden immer wichtiger und mit Ihrer Ernährung können Sie einen großen Einfluss darauf nehmen.

Wenn jeder Mensch diese Tipps umsetzen würde, dann hätten wir mit signifikant weniger Krankheit zu kämpfen haben und ebenso würde es keinen Klimawandel geben. Also machen Sie jetzt den ersten Schritt und machen Sie diese Welt durch Ihre Ernährung, ein kleines Stück nachhaltiger.

1. Achten Sie auf Saisonalität

Wenn Sie schon einmal eine perfekt reife Erdbeere im Juni oder eine knackige Spargelstange im April probiert haben, dann haben Sie die köstlichen Vorzüge des saisonalen Essens kennengelernt.

Lebensmittel, die in der Saison geerntet werden, sind in der Regel am reifsten und am schmackhaftesten – und manchmal haben sie sogar einen höheren Nährstoffgehalt.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Brokkoli, der in der Saison geerntet wird, mehr Vitamin C enthält als Brokkoli, der außerhalb der Saison geerntet wird, was für unsere Gesundheit enorm bedeutsam ist.⁵

Ebenso weisen saisonale Lebensmittel insgesamt mehr Nährstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe auf, da diese vermehrt Sonnenlicht erhalten, weniger Lagerungszeit aufweisen, besser reifen und sich dadurch besser entwickeln.

Bei ungünstigsten Bedingungen können Vitamine sogar bis zu 100 % verloren gehen, was besonders durch falsche und zu lange Lagerung auftreten kann. Vitamin A, D und E sind beispielsweise sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht, B-Vitamine sind wiederum sehr empfindlich gegenüber Wärme. Jedoch gilt Vitamin C als empfindlichsten gegenüber Lagereinflüssen und wird als Indikator genutzt: Geht viel Vitamin C verloren, so gehen ebenfalls viele andere Vitamine und Mineralstoffe verloren.

Bei Spinat kann beispielsweise durch eine Lagerung bei Raumtemperatur innerhalb von zwei Tagen, bis zu 79 % und innerhalb von vier Tagen das komplette Vitamin C verloren gehen. ⁶

Saisonale Lebensmittel sind in der Regel ebenso billiger als solche, die außerhalb der Saison gekauft werden. (Wenn ein landwirtschaftlicher Betrieb oder ein Lebensmittelhändler über eine reiche Ernte verfügt, werden die Preise oft niedrig angesetzt, damit die Verbraucher die Ware in die Hände bekommen, bevor sie verdirbt.)

Wenn Sie im Sommer eine Ladung frischen Mais oder im Winter eine Kiste Orangen kaufen, zahlen Sie wahrscheinlich eher Schnäppchenpreise als die hohen Summen, die Sie außerhalb der Saison ausgeben müssen.

Aus ökologischer Sicht unterstützt die saisonale Ernährung die natürlichen Wachstumszyklen der Lebensmittel.⁷

Um das ganze Jahr über Pflanzen anzubauen – wie es das industrielle Lebensmittelsystem verlangt – müssen die Lebensmittelproduzenten manchmal mehr Mittel wie Dünger, Pestizide oder Wasser einsetzen, was zusätzliche Ressourcen beansprucht.

Wenn Tomaten vor Ort, aber außerhalb ihrer Saison in beheizten Gewächshäusern angebaut werden, haben sie einen höheren CO₂-Fußabdruck als solche, die in der Saison in Spanien angebaut und dann beispielsweise nach Großbritannien transportiert werden.

Somit weisen Obst und Gemüse, welche außerhalb der Saison im eigenen Land angebaut werden, eine schlechtere Ökobilanz auf, als wenn diese in der Saison in fernen Ländern angebaut werden und um die halbe Welt geschifft werden.

Jedoch ist das beste Obst und Gemüse das, was während seiner natürlichen Saison ohne großen Einsatz von zusätzlicher Energie im Freien angebaut und im selben Land oder in derselben Region verzehrt wird.

Diese haben Umweltvorteile, weil sie weniger Energie für künstliche Heizung oder Beleuchtung, für Kühlung und Lagerung verbrauchen und Verluste während der Lagerung vermeiden, was im Allgemeinen dazu beiträgt, weniger Treibhausgasemissionen zu produzieren, als Obst und Gemüse, das unter Schutz angebaut, importiert oder gelagert wird.

2. ernähren Sie sich regional

Zwei von fünf Deutschen (42 %) achten bei der Auswahl ihrer Lebensmittel auf deren regionalen Herkunft. Damit gehört Regionalität zu den Top 3 Verkaufskriterien in Deutschland und die Nachfrage sowie der Bedarf an regionalen Lebensmitteln steigt immer weiter an.

Besonders wenn Sie Ihre Lebensmittel frisch von Ihrem regionalen Bauern beziehen, schmecken diese einfach nur vorzüglich und bieten unglaublich viele Vorteile, weshalb immer mehr Menschen darauf zurückgreifen.

Regionale Produkte werden vor Ort hergestellt und im besten Fall vor Ort konsumiert. Das bedeutet, dass der Weg zwischen Herstellung und Verbrauch vergleichsweise sehr gering ist. Die Produkte werden nicht erst einmal um die Welt geflogen/gefahren/geschifft, sondern legen nur sehr kurze Strecken zurück.

Das hat den Vorteil, dass wir mit dem Kauf von regionalen Produkten auch gleichzeitig unsere Umwelt schützen, denn kurze Wege bedeuten ebenso weniger CO₂ Ausstoß.

Beispielsweise spart der Kauf von regional angebauten Spargel ca. 99 % des CO₂-Ausstoßes ein, was einfach unglaublich ist.⁸

Regionale bedeutet hier, dass die Herstellung sowie der Verbrauch in einem Umkreis von 100 km stattfanden

Das hat den Vorteil, dass wir mit dem Kauf von regionalen Produkten auch gleichzeitig unsere Umwelt schützen, denn kurze Wege bedeuten ebenso weniger CO₂ Ausstoß.

Beispielsweise spart der Kauf von regional angebauten Spargel ca. 99 % des CO₂-Ausstoßes ein, was einfach unglaublich ist.⁸

Regionale bedeutet hier, dass die Herstellung sowie der Verbrauch in einem Umkreis von 100 km stattfanden

Ebenso verursachen regionale Produkte nicht nur weniger CO₂-Emissionen, was unserer Umwelt sehr zugutekommt, sondern sie sorgen ebenfalls für gesündere Ökosysteme. Ein weiterer Pluspunkt für unsere Umwelt.

Die Unterstützung lokaler Landwirte trägt dazu bei, Grünflächen und Ackerland in Ihrer Region zu erhalten.

Lokale landwirtschaftliche Betriebe, welche nachhaltige Praktiken anwenden, können die Biodiversität steigern, Bestäuber schützen, welche für ein gesundes Ökosystem von entscheidender Bedeutung sind, sowie saubere Luft, schadstofffreies Wasser und umweltfreundliche Böden fördern.⁹

Wie ich Ihnen bereits bei der Saisonalität sehr ausführlich beschrieben habe verlieren Lebensmittel bei langer Lagerung enorm viele Nährstoffe und Antioxidantien.

Lokal angebaute Produkte kommen jedoch aus Ihrer Nähe und landen meistens direkt nach der Ernte ohne großen Fahrweg beim Verbraucher. Somit weisen diese Lebensmittel erheblich mehr gesundheitsfördernde Nährstoffe und Antioxidantien auf, welche in Produkten aus fernen Ländern welche Monate lang gelagert werden, meisten schon verloren gegangen sind.

Dadurch das regionale Lebensmittel einen kürzeren Transportweg haben und schneller verraucht werden sowie in den meisten Fällen aus Landwirtschaftlichen Betrieben stammen, wo auf Qualität noch Wert gelegt wird, weisen Sie in den meisten Fällen weniger Verunreinigungen wie beispielsweise Pestizide und sind seltener mit hochverarbeiteten Zutaten sowie Zusatzstoffen belastet.

Eine Studie untersuchte 80.000 Lebensmittel und fand heraus, dass Bio-Lebensmittel welche aus der Region stammen, deutlich weniger Inhaltsstoffe aufweisen, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.¹⁰

Im Gegensatz zu herkömmlichen verpackten Lebensmitteln müssen biologisch, regional verpackte Lebensmittel in Übereinstimmung mit strengen Standards formuliert werden, die ihre Verbraucher vor der Verwendung von nicht überprüften Lebensmittelzusätzen warnen.

Laut dieser Studie enthalten biologisch, regional abgepackte Lebensmittel deutlich weniger stark verarbeitete Zutaten, Zusatzstoffe sowie Zucker, dafür weisen diese jedoch ein wesentlich besseres Nährstoffprofil auf.

Auch wenn den meisten Menschen vermutlich bewusst ist, dass regionale Produkte besser für die Umwelt und Ihre Gesundheit sind, kann der Kauf von regionalen lebensmittel Ihnen sogar dabei helfen etwas Geld zu sparen.

Auch wenn dies nicht gleich ersichtlich ist und die Produkte meistens eher etwas teurer sind, können Sie diese ebenso billiger beziehen, und zwar in dem Sie regional und Saisonal miteinander verbinden.

Wenn in Ihrer Umgebung gerade die Äpfel geerntet werden, sind diese im Übermaß vorhanden und nicht alle werden verschifft. Dadurch kommt es logischerweise zu einem Absinken des Preises, was Sie besonders in Bauernläden stark beobachten lässt.

Wenn diese dann direkt vom Bauern kommen, da diese beispielsweise von der großen Ernte übrig geblieben sind, werden diese meisten ebenso nicht groß verpackt und haben, wie bereits erwähnt, einen geringen Transportweg.

Das alles trägt dazu bei, dass regionale Lebensmittel aus sehr guter Qualität billiger sein können als andere.

In meinen Augen ist Regionalität eh immer mit Saisonalität verbunden. Wenn Sie ein Lebensmittel außerhalb der Saison beziehen, dann bringt es Ihnen auch nichts wenn es aus Ihrer Nähe stammt, da es entweder lange gelagert oder in großen Gewächshäusern aufgezogen wurde.

Beides hat nicht mehr mit Regionalität zu tun, außer dass diese einen kürzeren Transportweg haben und somit die CO2-Emissionen gesenkt werden. Jedoch verursachen die riesen Gewächshäuser mit ihren immensen Energieverbrauch erheblich mehr CO2-Emissionen.

3. planen Sie Ihren Mazeiten und Ihren Einkauf

Alles beginnt mit einer guten Planung. Vor allem der Plan Ihrer Mahlzeiten sowie den damit verbunden Einkauf ist enorm wichtig und bietet viele Vorteile.

Ich selbst plane meine Mahlzeiten immer genau und erstelle mir darauf eine Einkaufsliste, welche ich genauso abarbeite. Damit reduziere ich nicht nur die Wahrscheinlichkeit ungesunde Produkte zu kaufen, sondern ernähre mich insgesamt gesünder, nachhaltiger und spare dabei sogar noch Geld.

Als ich damit anfing mir meine Mahlzeiten zu planen und darauf eine Einkaufsliste erstellte waren meine Ziele, dass ich mich gesünder ernähre und zudem Geld spare. Jedoch war ich erstaunt, wie viel Geld ich durch das Planen meines Einkaufs sparen konnte. Ich gab kein Geld mehr für sinnlose Produkte aus und plante zudem so, dass ich nur so viel Geld verwende, wie mir zur Verfügung steht.

Die Essensplanung hilft Ihnen, Geld zu sparen, da Sie im Voraus wissen, was Sie kochen werden, und Ihre Einkaufsliste bereits fertig zum Mitnehmen haben. Sie können Ihre Mahlzeiten anhand von Artikeln planen, die Sie bereits zu Hause haben, was bedeutet, dass Sie nicht zu viel für Lebensmittel ausgeben, von denen einige am Ende schlecht werden und weggeworfen werden. Mit der Essensplanung kaufen Sie, was Sie brauchen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen und darauf achten, Essensreste einzubeziehen, sparen Sie außerdem jeden Monat Hunderte von Dollar, da Sie es vermeiden, Lebensmittel in der Nähe der Arbeit zu kaufen.

Über 18 Millionen Tonnen an Lebensmitteln landen pro Jahr in Deutschland in der Tonne. Dies entspricht fast einem Drittel des aktuellen Nahrungsmittelverbrauchs von 54,5 Millionen Tonnen, was nicht nur eine enorme Geldverschwendung darstellt, sondern ebenso erheblich zum Klimawandel beiträgt und viele weitere Umweltbelastungen darstellt.

Die Planung von Mahlzeiten ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Lebensmittelabfälle zu reduzieren und somit Lebensmittelkosten zu sparen sowie unserer Umwelt etwas Gutes zu tun.

Untersuchungen zeigen, dass etwa eine von fünf Tüten mit Lebensmitteln, die wir kaufen, verschwendet wird, was jährlich etwa 2.200 bis 3.800 US-Dollar an zusätzlichen Kosten pro Haushalt ausmacht und erhebliche CO₂-Emissionen verursacht.¹¹

Beispielsweise stammen bis zu 10 % der Treibhausgase aus Lebensmitteln, welche produziert, jedoch nicht verzehrt werden. Und es werden ebenso fast die Hälfte aller produzierten Obst- und Gemüsesorten verschwendet (das sind 3,7 Billionen Äpfel), was durch deren Verrottung am meisten Methan freisetzt, welches 28-mal stärker ist als Kohlenstoffdioxid ist.

Genau aus diesem Grund ist eine gute Mahlzeitenplanung und Einkaufsliste von elementarer Bedeutung, um Lebensmittelverschwendungen zu vermeiden, was nicht nur Unmengen an Geld spart, sondern ebenso den CO₂-Ausstoß enorm reduziert.

Wenn Sie hungrig sind und Ihr Blutzucker sinkt, neigen Sie eher dazu, das zu essen, was Sie am schnellsten bekommen können. Aus diesem Grund begnügen sich einige von uns mit dem nächstgelegenen Fast-Food-Lokal mit ungesunden Optionen. Die Essensplanung beseitigt dieses Problem, wenn Sie eine ausgewogene Mahlzeit zur Hand haben, die mit nährstoffreichen Lebensmitteln gefüllt und bereit zum Mitnehmen ist.

Ebenso haben Sie mehr Kontrolle über die Inhaltsstoffe sowie die Portionsgröße, was Ihnen besonders beim Abnehmen eine große Hilfe sein kann, da Sie die enthaltenen Kalorien genau abzählen könnten, wenn Sie es wollen.

4. Nutzen Sie Angebote

Angebote und die damit gebundenen Preissenkungen sind einer der beste Möglichkeiten, wie Sie gesunde, regionale und nachhaltige Lebensmittel beziehen können, ohne dafür zu viel Geld auszugeben müssen.

Beispielsweise werden Lebensmittel in Ihrem Preis deutlich gesenkt, wenn diese kurz vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum stehen.

Natürlich schlage ich Ihnen jetzt nicht vor, dass Sie verdorbene Nahrungsmittel essen sollten, unter keinen Umständen.

Jedoch werden jedes Jahr Tonnen von perfekt essbaren Lebensmitteln verschwendet auf Grundlagen von Dingen, die als Lebensmittelsnobismus angesehen werden können – indem angeschlagene Früchte oder andere Nahrungsmittel weggeworfen werden, die nicht wirklich schlecht geworden sind.

Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist der Tag, an dem die Lebensmittel ausschließlich bei schlechter Lagerung und unter schlechten Umständen schlecht werden können. In fast allen Fällen und bei richtiger Lagerung halten diese Produkte jedoch weitaus länger.

Durch den Kauf von Lebensmitteln, welche vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum stehen, können Sie somit nicht nur Geld sparen, sondern ebenso zum Umweltschutz beitragen, da diese Lebensmittel nicht weggeworfen werden müssen, falls diese dann wirklich schlecht werden.

Denken Sie nur daran, dass Sie diese so schnell wie möglich zu Hause verzehren!

Ebenso können Sie von einem Preisnachlass profitieren, wenn Sie während der Saison des gewünschten Produkts einkaufen gehen.

In dieser Zeit ist besonders viel davon vorhanden, was infolge zu einem geringeren Preis führt.

Wenn Sie beispielsweise Obst oder bestimmtes Gemüse im Winter verzehren möchten, dann werden diese Lebensmittel entweder in großen Gewächshäusern angebaut oder von fernen Ländern importiert, was in beiden Fällen einen enormen CO₂-Fußabdruck hinterlässt sowie den Preis in die Höhe treibt, da die Produktion sowie Lagerung und Lieferung mit mehr kosten verbunden sind.

Hierbei sollten Sie entweder auf die Lebensmittel verzichten, oder aber Ihre übriggebliebene konservierten Lebensmittel oder Tiefgekühlte Produkte verzehren.

5. greifen Sie zu Tiefkühlprodukte

Tiefgekühlte Lebensmittel, vor allem Obst und Gemüse, sind ein tolle Wahl, wenn Sie sich gesund, billig und nachhaltig ernähren wollen.

Besonders von Vorteil ist dies, wenn Sie Lebensmittel außerhalb der Saison beziehen oder diese länger lagern wollen.

Jedoch mögen die Deutschen ihr Gemüse und Obst lieber frisch. Denn im Jahr 2020 wurden in Deutschland insgesamt „nur“ rund 500.000 Tonnen Tiefkühlgemüse verkauft. Gemessen an der Gesamtmenge macht das nur einen Anteil von knapp sechs Prozent.

Und das ist in meinen Augen sehr schade, da Tiefkühlgemüse, solange es schockgefrostet wird, sogar nahrhafter, gesünder sowie ökologisch sinnvoller sein kann und dabei sogar billiger ist.

Tiefkühlgemüse enthält mehr Vitamine als frisches Gemüse? Was zunächst gegen jede Intuition spricht, macht bei näherer Betrachtung durchaus Sinn. Denn: Vitamine gelten als sehr licht- und hitzeempfindlich.

Das heißt: Je länger zum Beispiel frisches Gemüse auf dem Wochenmarkt und im Supermarkt bzw. auf dem Weg dahin der Sonne oder höheren Temperaturen ausgesetzt ist, desto mehr Vitamine gehen verloren. Umso mehr, je mehr Zeit seit der Ernte vergeht, bis das „frische“ Gemüse schließlich auf Ihrem Teller landet.

Beispielsweise zeigte eine Studie, dass der Gehalt an Antioxidantien und Nährstoffen in Blaubeeren nach 3 Wochen im Gefrierfach sogar höher waren, als in der frischen Variante.¹²

Jedoch nur, wenn die Kühlkette der Tiefkühlkost nicht unterbrochen wird.

Beispielsweise zeigte eine Studie, dass der Gehalt an Antioxidantien und Nährstoffen in Blaubeeren nach 3 Wochen im Gefrierfach sogar höher waren, als in der frischen Variante.¹²

Jedoch nur, wenn die Kühlkette der Tiefkühlkost nicht unterbrochen wird.

Schockgefrostetes Gemüse war für umweltbewusste Menschen lange Zeit verpönt, da die Herstellung zu energieintensiv sein soll und somit einen größeren CO₂-Fußabdruck hinterlässt.

Jedoch sind Tiefkühlprodukte nicht klimaschädlicher als Ihre Vergleichsprodukte. Zu diesem Ergebnis kommt jetzt eine Studie des unabhängigen Freiburger Öko-Instituts. Transport und Lagerung von minus 18 Grad Celsius kalter Ware belasten die Klimabilanz nicht so stark wie häufig angenommen.¹³

Beispiel Aufbackbrötchen: Obwohl das Tiefgefrieren der Teigwaren viel Energie frisst, stehen die TK-Brötchen in der Gesamtbetrachtung sogar etwas besser da als ihre zimmerwarmen Artgenossen aus der Tüte. Die tiefgekühlte Teigware kommt unter dem Strich auf 303, die ungekühlte auf 317-320 Gramm CO₂-Äquivalente pro 100 Gramm.

Ein Grund dafür ist, dass die tiefgekühlten Aufbackbrötchen schon in der Fabrik zu 97 Prozent fertig gebacken sind. Die ungekühlten Vergleichsbrötchen sind dagegen nur zu 70 Prozent fertig gebacken. Das drückt auf die Klimabilanz.

„Jedes Backen unter industriellen Bedingungen ist effizienter als das Aufbacken zu Hause“, sagt Gensch, Leiter der Studie. Zudem wird in vielen Fabriken mit Wärmerückgewinnungssystemen gearbeitet, die die Abwärme der Backöfen beispielsweise zur Erwärmung von Brauchwasser nutzen.

6. vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die während der Zubereitung verändert werden, um sie bequemer, haltbarer oder geschmackvoller zu machen. Manche Lebensmittel sind viel stärker verarbeitet als andere. Ein verpackter Salat oder vorgeschnittene grüne Bohnen gelten technisch als verarbeitet, sind aber nur minimal verarbeitet, da sich ihr natürlicher Zustand nicht verändert hat.

Mit anderen Worten, es sieht ziemlich genauso aus, wie Sie es in der Natur finden würden. Eine Schachtel Makkaroni und Käse oder ein mikrowellengeeignetes Abendessen gelten dagegen als stark verarbeitet (auch als ultraverarbeitet bezeichnet), da diese mit künstlichen Aromen, Zusatzstoffen und anderen (unerwünschten) Zutaten verändert wurden.

Stark verarbeitete Produkte werden mit Unmengen an Zucker, Pflanzenölen, Salz sowie chemischen Zusatzstoffen (wie beispielsweise Aromen, Süßstoffen, Farbstoffe, Emulgatoren, Dickungs- und Geliermittel, Konservierungsstoffe sowie Antioxidantien) enthalten.

Stark verarbeitete Produkte und die darin enthaltenen Inhaltsstoffe begünstigen zahlreiche Erkrankungen und können im Übermaß zu einer gestörten Darmgesundheit, Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer, Depressionen sowie vielen anderen Krankheiten führen und verringert Ihre Lebenserwartung sowie Lebensqualität enorm.

Kinder können reagieren besonders empfindlich auf die chemischen Zusatzstoffe reagieren, weshalb Sie hier besonders vorsichtig sein sollten.

Beispielsweise kann eine zu hohe Aufnahme an Lebensmittelzusätzen, wie Farbstoffe und Aromen, zu neurologischen Entwicklungsstörungen sowie Verhaltensprobleme (wie z.B. ADHS) führen und das Hormonsystem signifikant stören.¹³

Nicht nur Ihre Gesundheit enorm unter dem Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln, sondern ebenso unserer geliebten Umwelt macht der immer größer werdende Konsum echt zu schaffen. Auch wenn dies bedauerlicherweise fast nie erwähnt wird.

Eine neue Studie stellt fest, dass Brasilien in den letzten 30 Jahren eine Ernährungsumstellung hin zu einer Ernährung vollzogen hat, die mehr ultra-verarbeitete Lebensmittel enthält, und dass die konsumierten Lebensmittelarten den größten Beitrag zu den sich verschlechternden Auswirkungen auf die Treibhausgasemissionen des Landes geleistet haben, Wasserfußabdruck und ökologischer Fußabdruck, wie Entwaldung.¹⁴

Sie berechneten die Umweltauswirkungen gekaufter Lebensmittel pro 1.000 verbrauchter Kalorien (kcal) für vier Lebensmittelgruppen, die vom weit verbreiteten NOVA-System umrissen werden: unverarbeitete/minimal verarbeitete Lebensmittel (G1); verarbeitete kulinarische Zutaten (G2); verarbeitete Lebensmittel (G3); und Ultra-verarbeitete Lebensmittel (G4).

Die Studie ergab, dass die zunehmenden Umweltauswirkungen von G4-Lebensmitteln auf einen Anstieg des Konsums von ultra-verarbeitetem Fleisch zurückzuführen waren, das seinen Beitrag zu den täglichen Umweltauswirkungen pro Person mindestens verdoppelte und in den 30er Jahren etwa 20 Prozent des gesamten ernährungsbedingten Fußabdrucks erreichte -jährigen Zeitrahmen.

Pro 1.000 verbrauchter Kalorien waren diese Ernährungsumstellungen mit einem um 21 Prozent erhöhten Beitrag zu Treibhausgasemissionen, einem um 22 Prozent erhöhten Beitrag zum Wasserfußabdruck der Nation und einem um 17 Prozent erhöhten Beitrag zu ihrem ökologischen Fußabdruck verbunden.

Ein häufiger Grund weshalb Menschen zu Fertiggerichten und Fast Food greifen ist der Grund, da Sie der Meinung sind, dass diese Produkte billiger wären als wenn Sie sich frische Lebensmittel anschaffen und diese selbst zubereiten würden sowie dass diese zeitsparender sind.

Jedoch muss ich Sie hier enttäuschen, da Fertiggerichte sowie Fast Food keineswegs zeitsparender und günstiger sind. Jedoch ist der Preis nicht in allen Fällen billiger.

Ein Artikel aus dem Forbes-Magazin zeigt, dass es ist fast fünfmal teurer ist, die Lieferung in einem Restaurant zu bestellen, als zu Hause zu kochen. Und wenn Sie einen Essensset-Service als Abkürzung zu einer hausgemachten Mahlzeit nutzen, ist es etwas günstiger, aber immer noch fast dreimal so teuer wie das Kochen von Grund auf.¹⁵

Jedoch muss ich Sie hier enttäuschen, da Fertiggerichte sowie Fast Food keineswegs zeitsparender und günstiger sind. Jedoch ist der Preis nicht in allen Fällen billiger.

Der Lebensmitteleinkauf und das Kochen zu Hause erwiesen sich als die kostengünstigste Option, da gesunde hausgemachte Abendessen etwa 3,85 € pro Person kosten.

Im Vergleich kostet eine Tiefkühlpizza, welche erheblich weniger Nährstoffe, aber dafür mehr Zusatzstoffe aufweist, im Durchschnitt 4,15 €.

7. kochen Sie selbst

Genau angeknüpft an den letzten Punkt möchte ich Ihnen noch einmal genauestens demonstrieren, weshalb das selbst Kochen von so elementarer Bedeutung ist, wenn Sie sich gesund und nachhaltig sowie kostengünstig ernähren wollen.

Zu Hause zu kochen kann billiger sein als auswärts zu essen. Im Allgemeinen können Sie eine vierköpfige Familie zum gleichen Preis ernähren, als würden Sie Lebensmittel für ein oder zwei Personen in einem Restaurant kaufen.

Wie bereits erwähnt ist es fünfmal billiger als im Restaurant und dreimal billiger als ein Essensservice, wenn Sie selbst Ihre Lebensmittel beziehen und verarbeiten. Und ebenso ist die Zubereitung einer gesunden Mahlzeit billiger, erheblich gesünder, geschmacksintensiver und viel nachhaltiger als beispielsweise eine Tiefkühlpizza oder andere Fertiggerichte.

Frostata Reis-Hähnchen Pfanne 800g kostet 3,99 €

Zutaten: Reis gegart (38 %) (Trinkwasser, Reis, Speisesalz), Babykarotten, Hähnchenbrust-Filet mariniert, gegart (13 %) (Hähnchenbrust-Filet, Sonnenblumenöl, Dextrose, Speisesalz), gelbe Karotten, Erbsen, roter Paprika, Zuckermais, BUTTER, Trinkwasser, Petersilie, Sonnenblumenöl, Speisesalz, schwarzer Pfeffer, Muskat.

Selbstgemachte Reis Hähnchen Pfanne

325g Reis: 0,60 €
200g Karotten: 0,29 €
250g Hähnchenbrustfilet: 1,24 €
150g Erbsen: 0,28 €
100g Roter Paprika: 0,19 €
100g Mais: 0,18 €
Sonnenblumenöl: 0,12 €
Butter: 0,09 €
Petersilie und Gewürze: 0,15 €

Gesamtpreis einer selbstgemachten Reis-Hähnchenpfanne mit Buttergemüse: 3,14 €

Des Weiteren ist selbst kochen für Ihre Gesundheit enorm bedeutsam und hilft Ihnen dabei, sich gesünder und nachhaltige zu ernähren.

Eine durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die ihr eigenes Essen kochen, gesünder sind. Die Forschung wurde im US National Library of Medicine Journal veröffentlicht. Darin kamen die Wissenschaftler nach Untersuchung der Ernährungsgewohnheiten von 800 Familien in Amerika zu dem Schluss, dass Menschen bzw. Familien, die selbst kochen, sich signifikant gesünder ernährten und einen damit verbundenen besser Gesundheitszustand aufwiesen sowie seltener krank waren.¹⁶

Dies liegt vor allem daran, dass Menschen, die selbst kochen, logischerweise keine chemischen Zusatzstoffe verwenden sowie mehr Kontrolle über Ihre eigenen Gerichte haben. Somit weisen selbst gekochte Mahlzeiten weniger Zucker und Salz, aber dafür signifikant mehr frisches Gemüse, Obst, Vollkorn und Eiweiß auf.

Ebenso achten Sie hier mehr auf Ihre Portionen und können die Größe besser variieren. So verhindern Sie, dass die Portionen zu groß sind und Sie dadurch unnötig viel essen, was in Zukunft zu Übergewicht führt und den damit verbunden gesundheitlichen Problemen.

Jetzt stellt sich nur noch die Frage: Ist selbst kochen den ebenso positiv für unsere Umwelt und bietet mehr Nachhaltigkeit als Fertiggerichte?

Und die Antwort ist ein klares „JA“.

Die Zubereitung von Lebensmitteln zu Hause ermöglicht es Ihnen nicht nur, nachhaltige Zutaten zu beziehen, weniger Lebensmittel zu verschwenden und weniger Energie zu verbrauchen, sondern eine Hausmannskost bedeutet ebenso weniger Auswirkungen auf die Umwelt.

Bei industriell verarbeitet Fertigprodukte kommen die Grundzutaten fast immer aus schlechter Qualität und werden aus fernen Ländern importiert, was einen enormen CO₂-Ausstoß darstellt und unsere Umwelt somit sehr belastet.

Ebenso hilft uns selbst kochen dabei, unnötige Lebensmittelverschwendungen zu vermeiden, was besonders in Restaurant häufig auftritt, da die Portionen zu groß sind oder ein Buffet vorhanden ist, was eine enorme Lebensmittelverschwendung darstellt.

Die können genau planen, was und wie viel Sie essen wollen und nur dies zubereiten. Somit sparen Sie eine hohe Lebensmittelverschwendung, was unsere Umwelt sehr zugutekommt.

8. weniger, aber dafür qualitativ hochwertige tierische Produkte

Einer der größten Faktoren für den starken Anstieg des Klimawandels sowie eine immer schlechter werdende Gesundheit ist in meinen Augen der Konsum an steigenden stark verarbeiteten Konsum an tierischen Produkten aus Massentierhaltung

Die konventionelle Tierhaltung ist im hohen Maß mit dem Klimawandel verbunden. Bis zu 20 % der weltweit ausgestoßenen Treibhausgase werden durch die weltweite Tierhaltung verursacht und stellen somit eine schlechtere Ökobilanz dar, als der weltweite Verkehrssektor.

In einer Studie verglichen Wissenschaftler die CO₂-Emissionen von drei Haltungsformen: ganzjährige Stallhaltung, ganzjährige Weidehaltung und eine gemischte Haltungsform. Dazu werteten sie die Daten von 30 wissenschaftlichen Publikationen aus.¹⁷

Die Ergebnisse zeigen, dass bei der Stallhaltung mehr Energie für die Futterbergung und Gülleausbringung benötigt wird. Hinzu kämen die Emissionen bei der Produktion von Konzentratfutter und mineralischem Dünger, die bei der Stallhaltung häufiger eingesetzt würden.

Somit tragen Weidentiere signifikant weniger zur CO₂-Emission bei und hinterlassen einen signifikant geringeren ökologischen Fußabdruck.

Die überwiegende Mehrheit des Fleisches, das in Deutschland verzehrt wird, kommt aus der industriellen Massenproduktion. Beim Verkauf von Fleisch und Wurstwaren liegt der Bio-Anteil in Deutschland regelmäßig unter 2,5 Prozent. Sojaschrot ist neben dem einheimischen Raps ein wichtiger Eiweißlieferant im Mischfutter, das in der industriellen Tiermast verwendet wird. Vor allem in Südamerika führt die Ausweitung des Sojaanbaus zur Vernichtung von Tropenwäldern.

Deutsche konsumiert pro Jahr circa 60 Kilogramm Fleisch und verzehrt damit indirekt etwa 36 Kilogramm Soja. Und um diese Menge Soja und Sojaschrot zu ernten, muss auf 150 m² Ackerfläche Soja angebaut werden.

Jedoch ist dies ausschließlich wegen des erheblichen Anstiegs der Massentierhaltung der Fall. Wenn Sie auf Fleisch von Weidentieren zurückgreifen, können Sie sich sicher sein, dass diese Tiere nicht mit Soja oder ähnliches gefüttert wurden. Somit kommt es zu keinem Abholzen von großen Regenwaldflächen und es werden ebenso keine Südbewohner ausgenutzt.

Weidentieren aus Deutschland werden auf freien Wiesen gezüchtet, welche immer wieder nachwachsen.

Der Anbau von Futtermitteln ohne den Einsatz von Pestiziden belastet die Umwelt weniger, als die Verwendung konventioneller Futtermittel wie importierter Soja.

Und ebenso der hohe Getreideverbrauch durch Tiere könnte durch Gras gefütterte Tiere gestoppt werden und hätte nicht nur für uns Menschen, sondern ebenso für die Tiere enorm gesundheitliche Vorteile.

Des Weiteren weisen tierische Produkte von Weidentieren erheblich mehr Omega 3 Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe auf, welche allesamt enorm wichtig für Ihre Gesundheit sowie ein langes und leistungsfähiges Leben sind.

In einer großen Übersichtsarbeit analysierten Wissenschaftler die Daten von 196 Studien über Milch und 67 Studien über Fleisch.¹⁸

Dabei entdeckten sie eindeutige zwischen Bio- und konventioneller Qualität – und zwar ganz deutlich, was die Fettsäurezusammensetzung sowie die Konzentration bestimmter Mineralstoffe und Antioxidantien betrifft.

Im British Journal on Nutrition schrieben die Forscher 2016, dass eine Umstellung auf Bio-Fleisch eine hervorragende Möglichkeit darstelle, die Aufnahme essentieller Fettsäuren zu erhöhen.

Fleisch, welches von Weidenrindern stammt, enthält ungefähr 3- bis 4-mal so viel Omega 3 Fettsäuren wie deren Artgenossen, die mit Kraftfutter gefüttert wurden.

Rotes Fleisch liefert 91 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Vitamin B12 aus der empfohlenen Tagesdosis einer gekochten Portion von 85 g. Vitamin B12 verringert das Risiko, eine megaloblastische Anämie zu entwickeln, und sein Mangel ist mit irreversiblen neurologischen Erkrankungen verbunden.

Rotes Fleisch enthält auch Zink (45–62 % (Männer–Frauen)), das für das Zellwachstum und die Replikation, die Knochenproduktion und die Stärkung des Immunsystems wichtig ist. Diese Portion enthält außerdem 52 % Selen, 21 % Phosphor, 31–36 % Niacin, 31 % Vitamin B6, 27–12 % Eisen und 13–15 % Riboflavin.

Alle diese Vitamine sind für Ihren Körper essentiell und bereits ein kleiner Mangel kann zu ernsthaften gesundheitliche Folgen, Krankheiten und Verminderung Ihrer Lebensqualität beitragen.

Genau aus den genannten Gründen bin ich der Meinung, dass Sie Fleisch verzehren sollten. Jedoch nur von glücklichen Weidentieren welche von Ihrem regionalen Bauern stammen und nicht mit Antibiotika sowie synthetischen Hormonen belastet sind.

Sparen Sie Ihr Geld in dem Sie seltener tierische Produkte verzehren, aber bitte, verzichten Sie nicht auf diese und greifen Sie immer zur bestmöglichen Qualität. Das wird nicht nur Ihrer Gesundheit zugutekommen, sondern ebenfalls die CO₂-Emissionen verringern, da Weidentiere für ein gutes Ökosystem von elementarer Bedeutung sind.

Schätzen Sie die teuren Produkte sehr und verwenden Sie diese mit Bedacht und in Maßen. Nehmen Sie sich Zeit für die Vorbereitung und beschaffen Sie sich beispielsweise einmal in der Woche ein Stück Rinderfilet vom Bauern Ihres Vertrauens und bereiten Sie sich eine kulinarisches Geschmackserlebnis zu, welche gleich nebenan noch viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und unsere Umwelt schützt.

9. wählen Sie die richtigen Lebensmittel

Bevor Sie jedoch Ihre Einkaufliste schreiben gibt es noch eine ganz wichtige Frage, welche Sie sich beantworten müssen, und zwar welche Lebensmittel es denn jetzt sein sollen.

Klar es gibt eine große Auswahl an gesunden Lebensmittel wie beispielsweise Gojibeeren, Avocados, Süßkartoffeln und Chiasamen. Jedoch sind diese Beispiele nicht gerade kostengünstig zu erwerben und müssen um die halbe Welt geschifft werden, was einen sehr starken CO₂-Ausstoß darstellt.

Welche Lebensmittel können Sie denn dann verwenden, um sich gesund, sowie nachhaltig und gleichzeitig kostengünstig zu ernähren?

Hier gibt es immer 3 Dinge, an die Sie sich halten sollten, damit Sie die richtigen Lebensmittel wählen. Und zwar ist dies Regionalität, Saisonalität und natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.

Ein sehr gutes Beispiel wären hier zum Beispiel frische Äpfel im August, mageres Fleisch von Weidentieren vom Bauern Ihres Vertrauens oder köstliche rote Tomaten, welche Sie selbst angebaut haben.

Wenn Sie Ihre Lebensmittel selbst anbauen, wie z.B. Obst und Gemüse, können Sie dadurch nicht nur Geld sparen sowie der Umwelt etwas Gutes tun, sondern Sie fördern ebenso Ihre Gesundheit.

Wenn Sie Ihre Produkte selbst anbauen, haben Sie mehr Kontrolle darüber und minimieren so Verunreinigungen, schädliche Chemikalien, Pestizide, Plastik und weiteren ungesunden Müll. Die wirkt sich einerseits enorm positiv auf unsere Gesundheit aus und schützt nebenbei viele Tiere, Pflanzen, den Boden sowie das Wasser und somit unser gesamtes Ökosystem.

Ebenso möchte ich Ihnen ein Nahrungsmittel, oder besser gesagt eine Gruppe, nicht vorenthalten. Diese sind nicht nur kostengünstig und sehr gesund, sondern bieten nebenbei sogar eine unglaublich gute Ökobilanz. Die Rede ist hier von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten (regional und nicht aus fernen Ländern!).

Bohnen oder allgemein Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind unglaublich nahrhaft, billig und sehr einfach zu lagern. Sie sind eine einfache Möglichkeit, jeder meiner Mahlzeiten Protein und Nährstoffe hinzuzufügen. Versuchen Sie beim Kauf von Hülsenfrüchten, die getrocknete Sorte zu wählen, sie sind so viel billiger. Im Allgemeinen kosten getrocknete Hülsenfrüchte und Bohnen etwa die Hälfte dessen, was sie in Dosen kosten.¹⁹

Ebenso stellen Hülsenfrüchte eine perfekte pflanzliche Eiweißquelle dar, was, vor allem wenn Sie weniger tierische Produkte zu sich nehmen, von elementarer Bedeutung für Ihre Gesundheit ist.

Ebenso werden bei er Produktion 90 % weniger schädliche Treibhausgase freigesetzt als bei Rindfleisch aus konventioneller Haltung (pro 100g Protein). Und tatsächlich profitiert die Umwelt sogar direkt von dem Anbau an Bohnen, da diese Stickstoff in eine verwertbare Form für den Boden umwandeln, was die Bodenqualität sowie die Biodiversität darin erheblich verbessert. ²⁰

Des Weiteren möchte ich Ihnen noch einmal deutlich machen, dass bekannte Superfoods wie Avocados, Acai-Beeren, Shiitake-Pilze, Mandeln, Süßkartoffeln, Kurkuma, usw. zwar echte Superfoods mit vielen gesundheitlichen Vorteilen sind, jedoch werden diese um die halbe Welt geschifft und sind zudem sehr teuer.

Genau aus diesem Grund möchte ich, dass Sie auf solche Produkte lieber verzichten und zu regionalen Superfoods greifen. Diese können vom gesundheitlichen Aspekt ebenso mit Ihren Konkurrenten mithalten, sind jedoch signifikant besser für unsere Umwelt, verursachen weniger CO₂-Emissionen und sind zudem noch günstiger.

Hier sehen Sie eine kleine Auswahl an Superfoods, welche aus fernen Ländern stammen und somit durch die halbe Welt transportiert werden müssen, sowie an heimischen Superfoods.

Uns stehen in unserer Region so viele Lebensmittel mit unzähligen positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit zur Verfügung, dass wir keines Falls Produkte aus fernen Ländern beziehen müssen.

Es gibt so viele heimische Alternativen, die fast dieselben gesundheitlichen Wirkungen besitzen wie Ihre ausländischen Kollegen, jedoch erheblich besser für unsere Umwelt sowie unser Portemonnaie sind.

10. essen Sie achtsam und bewusst

Langsames und vor allem bewusstes Essen bedeutet, dass Sie sich Zeit für Ihr Essen nehmen und sich nicht ablenken lassen sollen.

Beim achtsamen Essen geht es darum, dass Sie sich voll und ganz auf Ihr Essen konzentrieren und die daraus entstehenden Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen, den Geschmack sowie die Sättigung effektiv war nehmen und zulassen.

Es kann sich auf den Prozess des Kaufens, Zubereitens und Servierens Ihrer Mahlzeit sowie deren Verzehr erstrecken, auch wenn ich hierbei eher den Verzehr meine.

Für viele von uns sind die Essenszeiten durch unser geschäftliches und stressiges Leben zu einer überstürzten Angelegenheit geworden.

Wir sitzen beim Essen im Auto auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch von dem Computer, oder liegen auf der Couch vor dem Fernseher. Wir essen gedankenlos, schaufeln Essen runter, egal ob wir wirklich hungrig sind oder nicht.

Tatsächlich essen wir oft aus anderen Gründen als Hunger – z. B. um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen. Stress abzubauen, oder mit unangenehmen Emotionen wie Traurigkeit, Angst, Einsamkeit oder Langeweile fertig zu werden. Und genau dies sollten Sie nicht machen.

Langsames, bewusstes und achtsames Essen ist genau das Gegenteil davon. Es geht darum, immer das richtige zu essen, was ihr Körper gerade brauch und vor allem, wie viel er braucht und das ganz ohne Ablenkung. Sie dürfen Ihre Mahlzeit also nicht auf dem Weg zur Arbeit, vor dem Fernseher oder hastig verzehren. Es geht darum, sich wirklich auf sein Essen zu konzentrieren und dies langsam und achtsam zu genießen.

Bewusste Essen bietet viele Vorteile und ist vor allem für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden von elementarer Bedeutung.

Achtsames Essen hilft Ihnen dabei Stress abzubauen, Blähungen vorzubeugen, die Nährstoffaufnahme zu erhöhen und kann sogar beim Abnehmen helfen sowie Ihre Verdauung fördern.

Etwa 85 % der Menschen mit Adipositas, die abnehmen, erreichen oder überschreiten innerhalb weniger Jahre ihr Ausgangsgewicht und leiden in den meisten Fällen noch stärker unter den damit assoziierten Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Problemen.

Ein 6-monatiges Gruppenseminar über achtsames Essen bei Menschen mit Adipositas führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 12 kg ohne Gewichtszunahme in den folgenden 3 Monaten, was den Gesundheitszustand der Personen deutlich verbesserte.²¹

Bewusstes und achtsamen essen ohne Ablenkung hilft Ihnen ebenso dabei, Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl besser zu steuern.

Anstatt sich durch alle Speisen auf dem Teller zu hetzen, lernen Sie, wie viel Sie wirklich essen wollen, anstatt emotional zu essen oder nur das zu essen, was auf dem Teller liegt, weil es da ist. Ebenso lernen Sie, wie sich Hunger wirklich anfühlt und wie viel Sie wirklich benötigen, um sich satt zu fühlen.

Dies sorgt dafür, dass Sie nur so viel kochen wie Sie auch wirklich benötigen und verhindert somit Essensabfälle und Heißhungerattacken.

Im Schnitt wirft jeder Bundesbürger pro Jahr rund 75 Kilogramm Lebensmittel im Wert von rund 137 Euro weg. Die Lebensmittel wurden sozusagen für die Mülltonne hergestellt, verursachten aber trotzdem Umweltbelastungen wie andere Lebensmittel ebenso (z. B. Klimagase, Energieverbrauch, Gewässer- und Bodenbelastungen). ²¹

Bewusstes und langsames essen kann somit dabei helfen, Ihre Lebensmittelverschwendung signifikant zu reduzieren, was nicht nur Ihrem Geldbeutel, sondern ebenfalls unserer schönen und wichtigen Umwelt sehr guttut.

Achtsames Essen lenkt unser gleichermaßen Bewusstsein auf die Ressourcen, die zur Herstellung der von uns konsumierten Lebensmittel verwendet werden, die wir nutzen können, um unsere Aufnahme von Produkten zu verringern, die sich negativ auf die Umwelt, unseren Geldbeutel oder unsere Gesundheit auswirken.

Achtsames Essen wird manchmal mit einer höheren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht, z. B. wenn Sie Obst anstelle von Süßigkeiten als Snack wählen oder sich für kleinere Portionsgrößen von kalorienreichen Lebensmitteln entscheiden. ²²

Ebenso führt es zu besseren Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl und sorgt dafür, dass wir eher zu nachhaltigen sowie gesunden Lebensmitteln greifen und wirklich nur das einkaufen, was wir auch wirklich brauchen.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass eine gesunde, nachhaltige und kostengünstige Ernährung definitiv möglich ist, auch wenn es auf den ersten Blick als unmöglich erscheint.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ernährung so umgestalten können, dass diese gleichzeitig gesund, umweltschonend und günstig ist. Meiner Meinung nach ist jedoch der regionale und saisonale Aspekt der wichtigste und sollte in Ihrer Ernährung den höchsten Platz einnehmen.

Aber ebenso unverarbeitete Lebensmitteln von Ihrem regionalen Bauern oder aus sehr guter Bio Qualität und tierische Produkte von Weidentieren machen einen enormen Unterschied und sind für Ihre Gesundheit sowie für die Umwelt von elementarer Bedeutung.

Ich habe versucht, in diesem Artikel zu zeigen, dass nachhaltige Ernährung tatsächlich sehr erschwinglich ist. Nachhaltig und sparsam zu essen, ist unglaublich gesund.

Indem Sie sich für eine regionale saisonale Vollwertkost entscheiden sowie Ihre Mahlzeiten und den Einkauf planen, schonen Sie Ihren Geldbeutel sowie unseren tollen Planeten und werden von Unmengen an gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Eine Studie ergab, dass in Ländern mit niedrigem Einkommen wie auf dem indischen Subkontinent und in Subsahara-Afrika eine gesunde und nachhaltige Ernährung bis zu einem Viertel billiger wäre als eine typische westliche Ernährung, aber mindestens ein Drittel teurer als derzeit Diäten.²³

Um vollständig zu verstehen, welche Optionen die Erschwinglichkeit verbessern und die Ernährungskosten senken könnten, untersuchte die Studie auch mehrere politische Optionen, mit der Schlussfolgerung, dass es in den nächsten zehn Jahren möglich ist, gesunde und nachhaltige Ernährung überall erschwinglich zu machen.

Dies kann geschehen, wenn wirtschaftliche Entwicklung, insbesondere in Ländern mit niedrigem Einkommen, mit einer Verringerung der Lebensmittelverschwendung und einer klima- und gesundheitsfreundlichen Preisgestaltung von Lebensmitteln einhergeht.

„Eine gesunde und nachhaltige Ernährung zu leisten, ist überall möglich, erfordert aber den politischen Willen“, sagte Dr. Springmann. „Gegenwärtige Ernährungsweisen mit niedrigem Einkommen enthalten in der Regel große Mengen an stärkehaltigen Lebensmitteln und nicht genug der Lebensmittel, von denen wir wissen, dass sie gesund sind.“

„Und die oft als erstrebenswert angesehene westliche Ernährungsweise ist nicht nur ungesund, sondern in Ländern mit niedrigem Einkommen auch äußerst unhaltbar und unerschwinglich.“

„Jedes der gesunden und nachhaltigen Ernährungsmuster, das wir uns angesehen haben, ist eine bessere Option für Gesundheit, Umwelt und Finanzen, aber Entwicklungsunterstützung und fortschrittliche Ernährungspolitik sind erforderlich, um sie überall sowohl erschwinglich als auch wünschenswert zu machen.“

Verweise

¹ https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext

² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19817726/

³ https://eatforum.org/eat-lancet-commission/eat-lancet-commission-summary-report/

⁴ https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/278948/WHO-NMH-NHD-18.12-eng.pdf?ua=1

⁵ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852499/

⁶ https://www.researchgate.net/publication/330993842_Effect_of_Different_N_Fertilization_Times_on_Post-Harvest_Quality_of_Spinach_Spinacea_oleracea_L

⁷ https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/are-seasonal-fruit-and-vegetables-better-for-the-environment

⁸ https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/klimaschutz-beim-essen-und-einkaufen-10442

⁹ https://rodaleinstitute.org/wp-content/uploads/fst-30-year-report.pdf

¹⁰ https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3020/htm

¹¹ https://www.ozharvest.org/food-waste-facts/

¹² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11829664/

¹³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4321798/

¹⁴ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2542519621002540?via%3Dihub

¹⁵ https://www.forbes.com/sites/priceonomics/2018/07/10/heres-how-much-money-do-you-save-by-cooking-at-home/?sh=2fb5b77335e5

¹⁶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571/

¹⁷ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0959652618335170?via%3Dihub

¹⁸ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838834/

¹⁹ https://beaninstitute.com/dry-vs-canned-beans-which-is-better/

²⁰ https://link.springer.com/article/10.1007/s10584-017-1969-1

²¹ https://www.umweltbundesamt.de/umwelttipps-fuer-den-alltag/essen-trinken/essensreste-lebensmittelabfaelle#unsere-tipps

²² https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(16)30077-6/fulltext

²³ https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(21)00251-5/fulltext

Wenn Ihnen dieser Blogbeitrag gefallen hat, würde ich mich sehr darüber freuen, wenn Sie diesen mit anderen Menschen teilen würden. Helfen Sie mir dabei, mehr Menschen zu erreichen und denen zu einem gesünderen und vitaleren Leben zu verhelfen.