Martin Nake

Autor und Student

"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Hallo, mein Name ist Martin Nake und ich bin Gründer von „Leben in Gesundheit“ sowie der Herausgeber dieses informativen und hilfreichen Ernährungs- sowie Gesundheitsblogs.

Mein Ziel ist es, Ihnen dank einer gesunden Ernährung ein Leben in Gesundheit zu ermöglichen.

Ich möchte, dass Sie selbst über Ihre Gesundheit entscheiden können und nicht auf die Medizin bzw. Pharmaindustrie angewiesen sind. Wir Menschen können selbst, durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil, unsere Gesundheit beeinflussen und ich gebe Ihnen wichtige Tipps, Hilfestellungen sowie hilfreiche Anleitungen, damit Sie dies durchsetzen können.

Ebenso biete ich eine individuelle Ernährungsberatung an, damit Sie endlich, von einer gesunden Ernährung und der damit eingehenden verbesserten Lebensqualität profitieren können, körperlich sowie psychisch.

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Martin Nake

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"Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

10 Tipps
für ein gesundes
Frühstück

Blogbeitrag als PDF, Print und E-Mail

"Jeder erfolgreicher, produktiver und glücklicher Tag beginnt mit einem guten Frühstück"
Deutsches Sprichwort Tweet

Das Frühstück ist für viele Menschen die wichtigste Mahlzeit des Tages und geradezu unverzichtbar.

Nur durch ein gutes, gesundes und energie- sowie nährstoffreiches Frühstück können die meisten Menschen einen erfolgreichen Tag leben sowie effizient und produktiv sowie zufrieden arbeiten.

Eine Bookatable Umfrage by Michelin-Umfrage aus dem Jahr 2017 zeigt, dass für 70 % der Gäste ein guter Tag mit einem ordentlichen Frühstück beginnt und auch Winston Chruchill wusste die Kräfte eines guten Frühstücks für sich zu nutzen. Er selbst aß jeden Morgen sehr reichlich von zwei Tabletts auf dem pochierte Eier, Toasts mit Butter und Obst (vor allem Grapefruits) serviert waren.

Beim Thema Frühstück stehen Forscher sehr in Widerspruch miteinander und es gibt viele verschiedene Meinungen.

Während die einen das Frühstück eher als kritisch ansehen und der Meinung sind, dass zu oft überflüssige Kalorien aufgenommen werden sowie Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und somit eine Insulinresistenz begünstigen, widersprechen andere Forscher diesen Behauptungen jedoch. Sie sind der Meinung, dass die meisten frühstückenden Menschen gesünder sowie länger leben und seltener an Übergewicht erkranken.

Jedoch stimmt beides nicht ganz.

Ihrem Körper ist es egal, wann Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen. Ob Sie nun morgens, Mittags und Abends jeweils 700 Kalorien zu sich nehmen oder Mittags und Abends jeweils 1050 Kalorien ist vollkommen egal. Es ist nur wichtig, was Sie essen und woraus Sie Ihre Energie beziehen.

Während ein ungesundes Frühstück (wie es leider viel zu oft vorherrscht) Übergewicht, Diabetes-Typ-2, Kognitive Mängel und viele andere Leiden begünstigt, sorgt ein gesundes Frühstück dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, Ihre Denkleistung pushen, zufriedener sowie produktiver in den Tag starten sowie Ihren Stoffwechsel anregen.

Besonders die Energie, welche Sie am Anfang Ihres Tages Ihrem Körper zuführen, entscheidet darüber, wie Ihr Tag abläuft, wie produktiv Sie sind und wie Ihre Konzentration vonstattengeht, weshalb ein gesundes Frühstück das Beste ist, was Sie tun können, um einen erfolgreichen Tag zu absolvieren.

Gleichzeitig kann ein ungesundes und schlechtes Frühstück jedoch das genaue Gegenteil bewirken und zu einem schlechten, unproduktiven Tag führen, dass Ihr Körper keinen hilfreichen Treibstoff bekommt.

Genau deshalb habe ich beschlossen diesen Blog zu schreiben, in dem ich meine Top 10 Tipps für ein gesundes Frühstück mit Ihnen teile.

Alleine diese Liste rechts von den Top 10 Frühstücks-Lebensmittel der Amerikaner hat mich dazu bewegt, diesen Blog zu schreiben. Auch wenn Eier glücklicherweise auf Platz 1 sind und dort auch hingehören. (auch Früchte und Porridge sind sehr gut, jedoch wird das Porridge meistens sehr stark gesüßt, wodurch die positive Wirkung schwindet und Früchte werden meistens zu viele konsumiert.)

So und jetzt wünsche ich Ihnen viel Spaß mit dem heutigen Blog und hoffe, dass Sie wieder einige hilfreiche Tipps mitnehmen werden, damit auch Sie endlich von einer gesunde Ernährung profitieren können.

Gliederung

Wasser trinken
Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Frühstück
Verzichten Sie auf Zucker und leere Kalorien
Greifen Sie zu Vollkornprodukten
Fügen Sie Proteine hinzu
Nicht das Obst und Gemüse vergessen
Gesunde Fette dürfen ebenso nicht fehlen
Bereiten Sie Ihr Frühstück selbst zu
Aufgepasst bei Kaffee und Tee
Frühstücken Sie abwechslungsreich und probieren Sie sich aus

1. Wasser trinken

Ihr gesamter Körper besteht zu 60 % aus Wasser. Ihr Gehirn und Herz besteht zu 73 % aus Wasser und die Lunge zu etwa 83 % aus Wasser. Die Haut enthält 64 % Wasser, Muskeln und Nieren 79 % und sogar die Knochen sind wässrig: 31 %.

Genau aus diesem Grund gilt Wasser als der wichtigste Nährstoff unseres Körpers, welchen für selbst aufnehmen müssen, da unser Körper nicht genügend davon selbst herstellen kann.

Bereits der Fakt, dass wir ohne Wasser ausschließlich 3 Tage leben können, ohne Nahrung jedoch mehrere Monate auskommen zeigt bereits, wie wichtig Wasser für einen gesunden Körper sowie eine reibungslose Funktion aller Körpervorgänge ist.

Ihr Körper verliert täglich viel Wasser durch Ihren Schweiß, Atem, Urin und Stuhlgang. Diese werden auch als Wasserausgänge bezeichnet.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum nichts genügend Wasser zu sich nehmen, um diese Verluste auszugleichen, kann dies zu einer Dehydrierung führen, welche mit vielen gesundheitsschädigenden Auswirkungen verbunden ist.

Die 7 bis 8 Stunden empfohlene Nachtruhe sind eine lange Zeit ohne Wasseraufnahmen. Jedoch funktioniert der Wasser verbrauch über die Nacht trotzdem, weshalb wir morgens meistens dehydriert sind.

Ihr Urin am Morgen ist als erstes dunkler als im gesamten Tag, was bedeutet, dass dieser höher konzentriert ist, weshalb oft davon ausgegangen wird, dass Sie dehydriert sind. Auch wenn dies nicht ganz stimmt.

Auch wenn ein hoch konzentrierter Urin meistens ein Anzeichen von einer Dehydrierung ist, muss es nicht immer der Fall sein. Es bedeutet lediglich, dass in Ihrem Urin vermehrt Giftstoffe enthalten sind und dieser nicht so stark konzentriert ist, was auf ein Flüssigkeitsmangel hindeuten kann, aber nicht muss.

Gerade über die Nacht reinigt sich Ihr Körper schnell und stößt dabei auf viele Toxine und andere Schadstoffe. Diese Stoffe müssen aus Ihrem Körper heraustransportiert werden, was von Ihren Nieren gesteuert wird.

Wasser dient als Transportmittel und ist somit in der Lage, Nährstoffe dort hin zu transportieren, wo diese benötigt werden. Gleichzeitig ist es somit aber ebenso in der Lage, Giftstoffe, Toxine und andere Abfallprodukte aus Ihrem Körper zu beseitigen.

Wasser ist aber ebenso für Ihr Nierensystem wichtig. Ihr Nierensystem ist einzigartig in seinen Filterfähigkeiten und vollständig auf Wasser angewiesen, damit es funktioniert. Die Nieren entfernen Abfallprodukte aus dem Blut, beseitigen giftige Substanzen im Urin und erhalten wasserlösliche Toxine zur Verarbeitung aus der Leber. Sie filtern täglich große Mengen Blut und halten so den Wasserhaushalt des Körpers aufrecht und scheiden Giftstoffe und überschüssige Flüssigkeit über die Blase aus.¹

Ein weiterer großer Vorteil weshalb Sie genügend Wasser direkt vor dem Aufstehen trinken sollten ist, dass dies nachweislich beim Abnehmen hilft.

Wasser stärkt Ihr Sättigungsgefühl und dann kann dafür sorgen, dass Sie weniger Kalorien in der folgenden Mahlzeit zu sich nehmen.

Eine Studie ergab, dass das Trinken von Wasser vor dem Frühstück, die Kalorienaufnahme während des Frühstücks um 13 % reduzierte. ²

Dies war besonders dann der Fall, wen kurz vor dem Frühstück Wasser getrunken wurde.

Des Weiteren regt das Trinken von kalten Wasser am Morgen Ihren Stoffwechsel sowie Ihre Thermogenese an, da das Aufwärmen des kalten Wassers im Verdauungstrakt erforderlich ist.

Laut vieler Experten und Forschern, hat die wasserinduzierte Thermogenese das Potenzial, die Stoffwechselrate Ihres Körpers um 24 bis 30 % zu erhöhen, was bis zu 60 Minuten anhalten kann.

Eine Untersuchung ergab, dass eine Erhöhung der täglichen Wasseraufnahme um 1,5 Liter dazu führte, dass zusätzlich 48 Kalorien verbrannt wurden.

Über ein Jahr summierte sich dies folglich zu etwa 17.000 zusätzlich verbrannten Kalorien, was in etwa 2,5 Kg Fett entspricht.³

2. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Frühstück

Sie drücken Ihren Wecker das erste Mal weg, das zweite Mal und das dritte Mal.

Auf einmal schauen Sie auf die Uhr und bemerken etwas.

Sie haben verschlafen. „Scheiße“, denken Sie sich jetzt und rennen los.

Schnell Zähne putzen, anziehen, Frühstück machen bzw. einpacken und hastig auf der Arbeit oder während der Autofahrt essen.

Dieser Beispiel eines Morgens ist nicht untypisch in unserer stressigen Arbeitswelt und findet sich bedauerlicherweise bei viel zu vielen Menschen wider.

Wie schnell ist morgens die Zeit weg und wir neigen dazu, unser Frühstück schnell und gestresst während der Autofahrt bzw. im Büro einzunehmen. Doch genau dies ist der größte Fehler, den Sie machen können.

Das Genießen Ihres Essens sowie das bewusste Essen und langsame kauen ist enorm wichtig und bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Wissenschaftlich gesehen kann zu schnelles und gestresstes Essen viele emotionale sowie körperliche Probleme verursachen, weshalb das Zeit nehmen beim Essen, eines der wichtigsten Tipps, vor allem beim Frühstück ist.

Schnelles Essen sowie das daraus entstehende wenige Kauen kann beispielsweise zu Verdauungsproblemen, Sodbrennen, Herzproblemen, Insulinresistenz und einer erhöhten Kalorienaufnahme führen.

Wie bereits bekannt sein sollte, dauert es um die 20 Minuten, bis Ihr Gehirn erkennt, dass Sie satt sind, weshalb schnelles Essen häufig zu einer vermehrten Kalorienaufnahme führt.

Eine Studie an Kindern ergab, dass 60 % derjenigen, die zu schnell aßen, auch zu viel aßen. Ebenso waren die schnellen Esser dreimal häufiger übergewichtig als normale Esser. ⁴

Wenn Sie langsamer Essen wird nicht nur Ihr Körper davon positiv profitieren, sondern ebenso Ihr Geist bzw. Ihre Emotionen werden davon positiv profitieren.

Wenn Sie Langsamer sowie Bewusster Essen und genau aufpassen, haben Ihre Sinne mehr Zeit, um Ihr Bewusstsein für den Geschmack, das Aroma sowie die Textur der Lebensmittel zu erweitern.

Dies bietet nachweislich mehr allgemeine Zufriedenheit und ein größeres Wohlbefinden, wodurch ebenso Ihr Sättigungsgefühl gestärkt wird und Sie somit weniger Kalorien aufnehmen sowie länger satt sind.

Ebenfalls zeigt eine Studie, dass schnelle Esser, die Ihre Mahlzeit nicht genießen, nach Ihrer Mahlzeit signifikant weniger Zufriedenheit und Wohlsein verspürten, als Menschen die langsam und bewusst aßen.⁵

3. Verzichten Sie auf Zucker und leere Kalorien

Hier sehen Sie die ungefähre Kalorienaufnahme eines Amerikanischen Bürgers, welche bei uns bedauerlicherweise nicht viel besser aussieht.

Sie sehen, dass die meisten Kalorien aus Zucker, Fertigprodukten und anderen leeren Kalorien bezogen werden, was in den letzten Jahren drastig angestiegen ist.

Um herauszufinden, welche Lebensmittel leere Kalorien enthalten, müssen Sie die Etiketten lesen. Was Sie suchen, sind Pflanzenöle (wie z.B. Raps- und Sonnenblumenöl), gehärtete Fette (wie z.B. Magarine oder pflanzliches Backfett), Zucker, andere Süßungsmittel sowie Weizenmehl oder geschälter Reis.

Zugesetzter Zucker ist Zucker, häufig Sirup, der Lebensmitteln bei der Verarbeitung zugesetzt wird. Diese Zutaten können dafür sorgen, dass Speisen gut schmecken – sogar sehr gut.

Das Problem ist, dass, selbst wenn ein Essen gut schmeckt, es Ihrem Körper möglicherweise nicht das gibt, was er zum Gedeihen braucht.

„Leer“ bedeutet wörtlich „nichts enthaltend“. Wenn es um Lebensmittel geht, bedeutet leer, dass diese Lebensmittel wenig oder keine essenziellen Vitamine oder Mineralien enthalten. Mit anderen Worten, diese Lebensmittel liefern Ihrem Körper nichts Wertvolles außer Kalorien.

Besonders reich an leeren Kalorien sind Fast Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Limonaden sowie Backwaren, die hauptsächlich aus Weizenmehl und Zucker bestehen (z.B. Donuts).

Besonders wenn Sie Abnehmen wollen ist der Konsum von leeren Kalorien, das schlimmste was Sie tun können. Der Grund dafür ist, dass leere Kalorien kaum sättigen, da Sie Ihrem Körper keine wichtigen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe bringen, die Ihr Körper zum optimalen Funktionieren jedoch zwingend benötigt.

Statt dass Ihr Körper wichtige Nährstoffe aufnimmt und damit Ihre Mitochondrienfunktion sowie Ihren Stoffwechsel anregt, setzt Ihr Körper durch den hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten viel Insulin frei.

Insulin wiederum transportiert den übermäßigen Zucker aus Ihrem Blut weg. Das Problem hierbei ist, dass wenn Ihr Körper die Energie daraus nicht benötigt, wird die Energie als „Fett“ angesetzt.

Wie bereits mehrere Studien zeigen, führt aus diesem Grund eine Ernährung, die reich an leeren Kalorien wie Zucker und Weißmehl ist, zu einer schnellen Gewichtszunahme, wodurch Personen einem höheren Risiko ausgesetzt sind, gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Diabetes zu entwickeln.⁶

Besonders zum Frühstück sind leere Kalorien ein großes Problem.

Wie bereits erwähnt, sättigen leere Kalorien kaum und machen schnell wieder hungrig. Dies zeigt sich am häufigsten in einem sogenannten Mittags Tief.

Menschen, die sich morgens sehr zuckerreich ernähren, lassen ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Jedoch fällt dieser ebenso schnell wieder ab. Die Folge: Stress, Konzentrationsschwierigkeiten, Heißhunger, verminderte Denkleistung, starke Reizbarkeit, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen.

Genau dies ist der Grund, weshalb viele Menschen zwischen um 11 und um 12 so unkonzentriert und gereizt sind.

Wenn Sie dies vermeiden wollen und Ihre Denkleistung sowie psychische Verfassung den ganzen Tag auf dem Höhepunkt halten sollen sowie Heißhunger vermeiden möchten, dann sollten Sie vor allem morgens auf leere Kalorien und vor allem Zucker verzichten.

Auch wenn leere Kalorien unserem Körper schaden und wir diese so gut es geht vermeiden sollten, sind ein paar leere Kalorien kein Problem. Auch sich etwas zu gönnen, gehört schließlich zu einer gesunden Ernährungsweise dazu, da strikte die Lust danach fördern.

Wichtig ist, eine gesunde Basis in der Ernährung zu schaffen: Essen Sie überwiegend ausgewogen und nährstoffreich, sind ein paar leere Kalorien für einen gesunden Körper ab und zu kein Problem und bringen keine Nachteile mit sich.

Übrigens: Auch alkoholische Getränke sind leere Kalorien. Sie liefern ebenso Energie, jedoch kaum Nährstoffe.

4. Greifen Sie zu Vollkornprodukten

Gerade habe ich Ihnen von leeren Kalorien berichtet und weshalb Sie diese unbedingt vermeiden sollten. Genau dazu knüpfe ich den nächsten Tipp an, welcher das genaue Gegenteil von leeren Kalorien ist, und zwar Vollkornprodukte.

Während Zucker, Weißmehlprodukte sowie weißer Reis zu den leeren Kalorien zählen, enthalten Vollkornprodukten eine Reihe von wichtigen Nährstoffen und vor allem viel Ballaststoffe, welche Ihren Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen lassen, Sie lange Zeit mit Energie versorgen und ebenso lange sättigen. Genau aus diesem Grund sind Vollkornprodukte enorm wichtig für ein gesundes Frühstück sowie in einer ganzheitlich gesunden Ernährung nicht wegzudenken.

Experten sind sich einig, dass ein guter Start in den Tag aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bedeutet, Vollkorngetreide gegenüber raffinierten Getreidesorten (wie Muffins und Müsli mit angereichertem Weizenmehl) zu bevorzugen.

Vollkorngetreide erhöht den Ballaststoffgehalt des Frühstücks und hilft, länger satt zu bleiben und den Blutzucker zu stabilisieren.

Vollkornprodukte und daraus hergestellte Produkte sind sättigender als raffinierte Körner, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie das Risiko von Fettleibigkeit senken können.

Tatsächlich wurde der tägliche Verzehr von 3 Portionen Vollkorn mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und weniger Bauchfett in Verbindung gebracht, wie aus einer Überprüfung von 15 Studien mit fast 120.000 Menschen hervorgeht.⁷

Die Todesursache Nummer 1 in Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Über drei Millionen Menschen sind in Deutschland von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen. Etwa zwei Millionen Menschen leiden unter chronischen Herzversagen. Und mit Rund 338.000 Toten im Jahr 2020 waren Herz-Kreislauf-Erkrankungen für mehr als ein Drittel aller Tode verantwortlich bzw. mitverantwortlich.

Jedoch kann ein vermehrter Konsum an Vollkornprodukten hier ebenso enorm helfen, was vor allem auf den hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist.

Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass drei 28-Gramm-Portionen Vollkornprodukte täglich Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 22 % senken können.⁸

In ähnlicher Weise beobachtete eine 10-jährige Studie mit 17.424 Erwachsenen, dass diejenigen, die den höchsten Anteil an Vollkorn im Verhältnis zu ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme aßen, ein um 47 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.⁹

Es gibt so viele verschiedene Frühstücksgerichte mit Vollkornprodukten, von Haferbrei und Müsli bis hin zu Pfannkuchen, Waffeln und Muffins. Diese köstlichen Vollkorn-Frühstücksmahlzeiten können dazu beitragen, dass Sie sich stundenlang satt fühlen, und fügen Ihrer Ernährung eine gesunde Dosis pflanzlicher Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzu. Eine Tasse roher Hafer enthält erstaunliche 11 Gramm Protein und bietet beispielsweise 27 % des Tageswerts von Magnesium, 43 % des Tageswerts von Selen und 27 % des Tageswerts von Zink. Indem Sie Ihrem Frühstück mehr Vollkornprodukte hinzufügen, erhalten Sie diese wichtigen Nährstoffe und viele mehr.

Denken Sie daran: Nur weil auf der Verpackung eines Produkts „Vollkorn“ steht, heißt das noch lange nicht, dass es das auch ist. Achten Sie auf den offiziellen Vollkornstempel auf der Verpackung oder überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung auf Zutaten wie Weizenvollkornmehl, brauner Reis, Hafer, Dinkel, Flachs, Roggen und Gerstenmehl.

Zutaten wie „angereichertes Weizenmehl“, „ungebleichtes Weizenmehl“ oder „angereichertes Weizenmehl“ gelten nicht als Vollkorn und werden bei der Raffination um einige wichtige Nährstoffe beraubt.

5. Fügen Sie Proteine hinzu

Wie bereits sind Vollkornprodukte enorm wichtig, damit Sie ein Mittagstief, Heißhunger sowie einen stark schwankenden Blutzuckerspiegel vermeiden.

Jedoch gibt es einen weiteren Inhaltsstoff, welcher nach meinen Ansichten und laut der aktuellen Forschung hierfür noch besser geeignet ist und keinesfalls bei einem gesunden Frühstück fehlen darf. Und das ist Protein.

Kohlenhydrate sind ein schneller Energielieferant, aber Eiweiß kann länger satt halten. Während es völlig in Ordnung ist, ein proteinreiches Frühstück ohne Kohlenhydrate zu essen, ist es weniger ideal, ein kohlenhydratreiches Frühstück ohne Protein zu essen.

Außerdem kann der Verzehr von Eiweiß als Erstes (z. B. Eier vor Obst) Blutzuckerspitzen reduzieren, als wenn Sie zuerst Kohlenhydrate essen. Eine gemischte Mahlzeit kann den Verdauungsprozess verlangsamen, das Frühstück befriedigender machen und den Heißhunger nach dem Frühstück verringern.

Viele Forscher haben Sie bereits mit der Frage „Wie wirkt sich ein proteinreichen Frühstück auf den Körper und die Psyche aus?“ beschäftigt und dabei ging vor allem ein ganz starker Vorteil heraus. Und zwar ist ein Proteinreiches Frühstück das Beste, was Sie tun können, wenn Sie Gewicht verlieren wollen.

MRT-Scans haben gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks die Signale im Gehirn reduziert, die die Essensmotivation und das belohnungsorientierte Verhalten steuern.

Proteine Ihnen, dass Sie sich satt fühlen. Dies liegt daran, dass es die Signale des Körpers aktiviert, die den Appetit zügeln, wodurch Heißhunger und übermäßiges Essen reduziert werden.

Der Grund dafür ist auf den Abfall des Hungerhormons Ghrelin und einem Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen.

Mehrere Studien haben bereits gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück diese Hormone im Laufe des Tages verändert. Was zu einer verringerten Gesamtkalorienaufnahme führte und somit den Abnehmprozess bei Probanden signifikant beschleunigte und nachhaltig sicherte.¹⁰

Des Weiteren helfen Protein am Morgen, Ihren Stoffwechsel effizient anzukurbeln, welcher nach der langen Schlafenszeit zurückgeschraubt wurde.

Dies liegt hauptsächlich daran, dass Ihr Körper für die Verdauung von Eiweiß erheblich mehr Kalorien aufwenden muss. Während bei der Verdauung von Kohlenhydraten lediglich 5-10 % der Kalorien zum verstoffwechseln benötigt werden (je komplexer und ballaststoffreicher die Kohlenhydrate sind, desto mehr Kalorien werden benötigt), sind es bei Proteinen 20-30 %.

Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie Proteine essen, als wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 80 bis 100 Kalorien pro Tag führt.¹¹

Eine proteinreiche Ernährung kann ebenso dazu beitragen, den Muskelabbau während der Kalorienrestriktion zu verhindern und fördert nachweislich den Muskelaufbau signifikant.

„Der Morgen macht den Tag“, heißt es immer.

Wenn Sie gut gelaunt und fröhlich in den Tag starten, dann streckt sich dies über Ihren ganzen Tag hinweg und es wird mit einer hohen Wahrscheinlichkeit ein wundervoller und effizienter Tag.

Genauso ist es jedoch auch umgedreht. Wenn Sie Ihren Tag schlecht beginnen, wirkt sich dies auf Ihren ganzen folgenden Tagesablauf aus und Ihr Tag wird wahrscheinlich nicht sehr lohnenswert und Produktiv.

Also warum nicht direkt mit Ihrem Frühstück Ihre Stimmung pushen, um einen schönen, erfolgreichen und produktiven Tag zu erleben?

Laut neuen Erkenntnissen ist genau dies durch eine proteinreiche Mahlzeit möglich.

Ein proteinreiches Frühstück hilft Ihrem Gehirn, optimal zu funktionieren. Der Verzehr von Protein erhöht den Spiegel einer Aminosäure namens Tyrosin, die Noradrenalin und Dopamin produziert – diese wiederum geben Ihnen Energie und verbessern Ihre Stimmung. Ebenso ist in proteinreichen Lebensmitteln die Aminosäure Tryptophan enthalten, welche in Ihrem Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Auch bekannt als das „Glückshormon“.

6. Nicht das Obst und Gemüse vergessen

Wenige Kalorien, viele Ballaststoffe, reich an Nährstoffen und einfach nur lecker.

Vor allem Gemüse, aber auch Früchte gehören zu jeder gesunden Ernährung dazu und eines der beiden sollte stets in jeder Mahlzeit dabei sein, um Ihren Körper mit den nötigen Mikronährstoffen zu versorgen, damit dieser alle wichtigen Körperfunktionen ausführen kann sowie lange gesund bleibt.

Während typische Frühstücksgerichte wie Pfannkuchen, Muffins, Waffeln und Speck hauptsächlich nur aus Fett, Zucker und einfachen Kohlenhydraten bestehen, jedoch wenig Mikronährstoffe aufweisen, ist Gemüse und Obst eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Mikronährstoffe, welche Sie lange sättigen und über einen langen Zeitraum viel Energie spenden.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist der Morgen das wichtigste für einen erfolgreichen und zufriedenen Tag. Wenn Sie bereits morgens gut gelaunt in den Tag starten, dann sind Ihre Wahrscheinlichkeiten sehr hoch, dass dies ein guter Tag wird.

Wie bereits erwähnt kann ein Frühstück, welches reich an Eiweiß ist, genau dies erreichen und Ihre Zufriedenheit signifikant heben.

Wenige Kalorien, viele Ballaststoffe, reich an Nährstoffen und einfach nur lecker.

Wie bereits erwähnt kann ein Frühstück, welches reich an Eiweiß ist, genau dies erreichen und Ihre Zufriedenheit signifikant heben.

Laut neuen Erkenntnissen ist dies jedoch ebenso bei Obst und Gemüse der Fall, was morgens verzehrt wird. Der Grund dafür liegt vor allem in dem hohen Ballaststoffgehalt sowie der hohen Nährstoffdichte. Alle diese beeinflussen Ihre „guten“ Darmbakterien stark positiv, was mittels Darm-Hirn-Achse Ihre Stimmung hebt und einen erfolgreichen Tag ermöglicht.

Eine Querschnittsstudie an 541 Stunden wurde herausgefunden, dass die, welche morgens Gemüse und Obst aßen sowie über den ganzen Tag hohe Mengen davon zu sich nahmen, die höchsten Zufriedenheitswerte sowie eine höhere Lebensqualität aufwiesen.¹²

Ebenso kann Obst und Gemüse ebenso die mentale Verfassung sowie kognitive Fähigkeiten bei Kindern verbessern, was vor allem auf deren antioxidativen und entzündungshemmenden Effekt zurückgeführt wird.

Des Weiteren ist eine Ernährung, welche reich an Obst und Gemüse ist, mit vielen weiteren gesundheitlichen Vorteilen verbinden. Beispielsweise können Sie dadurch Ihren Blutdruck, Cholesterinspiegel sowie Blutzuckerspiegel senken, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie Diabetes verringern, das Risiko von Augen- und Verdauungsproblemen reduzieren sowie Ihren Appetit regulieren und Ihren Stoffwechsel anregen.¹³

Der Verzehr von reichlich Obst, Gemüse sowie Protein und gesunden Fettsäuren zum Frühstück ist die gesündeste und effektivste Art Ihre Gesundheit sowie psychische und körperliche Verfassung zu steigern sowie Ihren Gesundheitszustand deutlich zu verbessern.

Ganz wichtig ist jedoch zu erwähnen, dass Sie bei dem Konsum von Obst aufpassen sollten und dies in Maßen genießen sollten.

Obst ist zwar sehr gesund und enthält viele Nährstoffe sowie Ballaststoffe, jedoch ist Obst ebenso sehr reich an Zucker, vor allem Fruktose. Dies kann in Übermaß zu einer Verfettung Ihrer Leber führen, was die Hauptursache für Übergewicht sowie Typ-2-Diabetes ist.¹⁴

Auch wenn Obst im Fruktose Anteil noch lange nicht der wahre Übeltäter ist, dies sind vor allem Sirups wie Maissirup, kann ein Übermäßiger Früchte Verzehr trotzdem viele negative Folgen mit sich bringen. Dies ist vor allem bei Fruchtsäften der Fall, da Sie bei Säften meistens 3 bis 4 Äpfel zu sich nehmen, während Sie normalerweise nur einen essen würden.

Eine Metaanalyse zeigte, dass der Verzehr von 100 % Fruchtsäften mit einem höheren BMI bei Kleinkindern verbunden ist.¹⁵

In einer anderen sehr aktuellen Studie wurde ebenso festgestellt, dass ein regelmäßiger und hoher Konsum an Fruchtsäften das Sterberisiko erhöht und im Zusammenhang mit einigen negativen Gesundheitseffekten steht.¹⁶

Der Konsum einer übermäßigen Menge Fruchtsaft erhöht laut der aktuellen Studie das Risiko des vorzeitigen Todes von neun bis 42 Prozent. Der im Orangensaft enthaltene Zucker ist zwar natürlich, ähnelt aber trotzdem Zuckern, welche Limonade und anderen gesüßten Getränken zugesetzt werden.

Besonders wenn Fruchtsäfte mit extra Zuckerzusatz konsumiert wurden, gab es signifikant negative Auswirkungen auf die Gesundheit sowie eine deutliche Erhöhung des BMI’s sowie die Wahrscheinlichkeit an Diabtes-Typ-2 zu erkranken.

Während Sie Gemüse ohne Bedenken essen können und so viel nehmen können, wie Sie wollen, sollten Sie bei Obst aufpassen.

Jedoch ist Obst immer noch sehr Gesund und gehört zu einer gesunden Ernährung mit dazu. Jedoch sollten Sie Fruchtsäfte und Smoothies am besten vermeiden und lieber auf ganzen Obst zurückgreifen.

Natürlich ist es ebenso wichtig, dass das Obst und Gemüse frisch ist sowie aus guter Qualität stammt.

Am besten sollten Sie auf Obst und Gemüse zurückgreifen, welches Sie selbst anbauen oder von einem regionalen Bauern stammen, da dieses am meisten Nährstoffe und somit den größten gesundheitlichen Effekt aufweist.

Wenn dies nicht möglich ist, dann ist der Kauf von Bio-Lebensmitteln die zweitbeste Wahl.

7. Gesunde Fette dürfen ebenso nicht fehlen

Fette sind Böse. Fett verursacht Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Seit über 70 Jahren galt Fett als Dickmachen, Krankmachen und wurde als schlecht sowie stark gesundheitsschädigend angesehen und leider vertreten immer noch einige Menschen diese Meinung.

Doch in Wirklichkeit sind Fette enorm gesund und gehören, nach Proteinen, zu den wichtigsten Makronährstoffen, da diese für zahlreiche Körperfunktionen benötigt werden. Alleine der Fakt, dass unser Gehirn zu 55 % aus Fett besteht und der Hauptbestandteil von Hormonen sowie aller Membranen Fette sind, zeigt, wie enorm wichtig Fett für unsere Gesundheit ist.

Ganz wichtig ist jedoch, dass es gesunde Fette sind. Ich rede hierbei von Samen, Nüssen, Fisch, Eier, tierische Produkte von Weidentieren, Olivenöl sowie Avocados und nicht von Magarine, Pflanzenöle (wie z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl) sowie von gehärteten Fetten.

Schlechte Fette machen Sie krank und übergewichtig. Gute Fette wiederum beschleunigen Ihren Stoffwechsel, helfen beim Abnehmen, stärken Ihre kognitiven Fähigkeiten und sind für ein gesundes sowie leistungsfähiges und langes Leben nicht wegzudenken.

Zunächst einmal ist die sehr einfache Realität über Fett am Morgen, dass 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält, während 1 Gramm Kohlenhydrate oder Proteine nur 4 Kalorien hat; Daher wird Fett uns logischerweise länger satt machen.

Da die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten darin besteht, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, steigt und fällt Ihr Blutzuckerspiegel schnell, wenn Sie mit Kohlenhydraten beginnen, was Sie hungrig und mit Verlangen nach der nächsten Mahlzeit zurücklässt.

Im Vergleich dazu helfen Ihnen gesunde Fette, Ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Da keine Kohlenhydrate vorhanden sind, ergibt sich daraus kein Anstieg des Blutzuckers. Außerdem verbessert es die Insulinresistenz, trägt zu einer erhöhten Vitaminaufnahme bei und verbessert Ihre Darmgesundheit.

Wie bereits mehrfach erwähnt ist es gerade am Morgen wichtig, dass Ihr Körper lange mit Energie versorgt wird, Sie einen leichten oder am besten gar keinen Blutzuckeranstieg haben sowie lange gesättigt sind, da dies Ihre Kalorienaufnahme über den ganzen Tag hinweg senken kann.

Eine Untersuchung zeigte, dass Probanden, welche Ihre Energieaufnahme aus Proteinen und Fetten reduzierten und diese aus Kohlenhydraten zu sich nahmen, einen höheren BMI aufwiesen sowie häufiger unter Zivilisationskrankheiten sowie Adipositas leiden.¹⁷

Besonders Omega 3 Fettsäuren werden enorm viele gesundheitsfördernden Wirkungen zugeschrieben und werden von vielen Experten hoch angepriesen.

30 % der Strukturfette in Ihrem Gehirn bestehen aus DHA, also aus Omega 3. Somit sind Omega3 Fettsäuren ein wesentlicher Baustein für die Struktur und damit der Funktionalität Ihres Gehirns. Omega 3 kann somit nicht Ihre Konzentration sowie Ihre Kognitive Fähigkeiten
erhöhen und beugt kognitiven Verfall im Alter vor, sondern ist ebenso bei dem Aufbau des
Gehirnes bei Kindern essenziell. Und genauso spielt Omega 3 eine enorme Rolle bei Stress und
wird ebenso hier, vermehrt benötigt.

Da Omega 3 eine Fettsäure ist, kann diese auch direkt
die Blut-Hirn-Schranke überwinden und kann somit direkt Ihre positiven Wirkungen in Ihrem
Gehirn entfalten, ohne, wie es z. B. bei Tryptophan der Fall ist, dass es lange anstehen muss.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass tägliche Nahrungsergänzungsmittel mit 2,5
Gramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) dem Körper im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe halfen, den schädlichen Auswirkungen von Stress zu widerstehen.

Ebenso half die Supplementation dabei, das allgemeine Wohlbefinden der Probanden zu verbessern und stärke die Stressresilienz.¹⁸

So können Omega 3 Fettsäuren am Morgen dabei helfen, Ihre Stressempfindlichkeit über den ganzen Tag hinweg zu senken sowie Ihr Wohlbefinden und kognitive Fähigkeiten zu stärken, was besonders an einem Arbeitstag enorm viele Vorteile mit sich bringt.

8. Bereiten Sie Ihr Frühstück selbst zu

Egal ob Ihr Frühstück oder eine andere Mahlzeit des Tages. Selbst zu kochen ist, das beste, was Sie tun können, da Sie erstens genau wissen, was enthalten ist, sowie nach Lust und Laune variieren können und nur das hinzufügen, was Ihr Körper wirklich braucht.

Fertig gekaufte Sandwichs, Müslis oder Cornflakes sind reich an vielen Inhaltsstoffen, welche Ihr Körper nicht benötigt und die sogar schaden können, dazu zählen z.B. zu viel Zucker, Pflanzenöle und Süß- sowie Zusatzstoffe.

Wenn Sie jedoch selbst kochen, dann brauchen Sie diese Inhaltsstoffe nicht und verwenden ausschließlich natürliche Produkte, welche Ihr Körper für die optimale Funktion benötigt.

Das Kochen der perfekten Mahlzeit wird ein Lächeln auf Ihr Gesicht zaubern. Sie könnten vorher in der schlechtesten Stimmung sein, aber sobald Sie Ihr Essen probieren und die Reaktionen Ihrer Lieben sehen, die es essen, wird Ihr Stirnrunzeln auf den Kopf gestellt.

Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass selbst kochen Sie glücklicher macht sowie Ihre Stressresilienz steigert.¹⁹

Dies liegt vor allem daran, dass Sie beim Kochen Ihre Sinne anregen. Das Gefühl des neuen Mehls, das Sie auf dem Markt gekauft haben, der Geruch dieser frischen Erdbeeren, das Geräusch des Schneebesens, all diese Dinge können Ihre Sinne stimulieren, was dazu beiträgt, mehr Endorphine zu bekommen, diese Wohlfühl-Hormone, die einem ein Lächeln ins Gesicht zaubern.

Ich selbst kann das absolut bestätigen und Sie werden dies auch können. Kochen Sie Ihre Mahlzeiten selbst und Sie werden merken, dass es Sie beim Verzehr viel glücklicher macht und Sie zudem mehr sättigt, sowie Ihr bewusstes Essen stärkt. Also perfekt für einen guten und gesundes Start in Ihren Tag.

Stellen Sie sich vor, Sie haben Ihr Frühstück selbst zubereitet, am besten noch für Ihre Liebsten, und jetzt gehen Sie aus dem Haus. Welches Gefühl haben Sie jetzt?

Sie fühlen sich Stolz. Sie haben direkt frühmorgens etwas Wichtiges und Leckeres geschaffen, was Ihnen ein enormes Selbstwertgefühl und Stärke verleiht.

Wenn Sie direkt morgens etwas Wichtiges schaffen und somit Ihr Selbstwertgefühl pushen, starten Sie direkt viel motivierter und produktiver in den Tag.

Eine Studie an Arbeitern in einer Firma ergab, dass die morgendliche Stimmung des Mitarbeiters den ganzen Tag über ziemlich gleich blieb. Wenn also ein Mitarbeiter schlecht gelaunt anfing, beendete er den Tag auch mürrisch.²⁰

Für diejenigen, die den Tag in einer glücklichen, motivierten oder ruhigen Stimmung begannen, machten positive Kundeninteraktionen sie noch glücklicher und selbstbewusster. Aber diejenigen, die schlecht gelaunt anfingen, waren nach der Interaktion mit positiven Kunden nicht glücklicher und beendeten den Tag manchmal mit noch schlechterer Stimmung.

Ein ebenso enorm starkes Argument was, für das selbst kochen, spricht ist, dass es Ihnen viel Geld erspart.

Ein Forbes-Artikel aus dem Jahr 2018 verglich die durchschnittlichen Kosten pro Portion für die Zubereitung von über 80 beliebten Abendessensrezepten zu Hause mit den Kosten pro Portion desselben Gerichts, das in einem Restaurant oder einem gelieferten Essensset gekauft wurde. Die Studie ergab, dass es fünfmal mehr kostet, dieses Gericht in einem Restaurant zu bestellen, als zu Hause zu kochen, während Essenssets mit etwa dem Dreifachen der Kosten etwas günstiger waren.

Besonders effektiv ist dies noch dazu, wenn Sie Ihre Mahlzeiten genauestens einplanen und danach kaufen.

Die Essensplanung erleichtert es, zu Hause konsequenter zu kochen, und versierte Käufer können noch mehr sparen, indem sie wöchentliche Verkäufe in die Planung einbeziehen. Wenn Sie also das nächste Mal eine Reise oder Ausgaben budgetieren, sollten Sie eine Essensplanung in Betracht ziehen, um Monat für Monat Geld zu sparen.

Besonders zum Frühstück würde ich Ihnen unbedingt ans Herz legen, dieses selbst zuzubereiten. Insgesamt ist das selbst kochen Ihrer Speisen sie beste Möglichkeit eine gesunde Ernährung zu leben sowie Ihre Leistung zu pushen. Jedoch ist es gerade morgens von elementarer Wichtigkeit, da besonders zum Frühstück bedauerlicherweise am meisten ungesunde sowie zuckerreiche Speisen verzehrt werden.

Die beliebtesten Frühstückgerichte in Amerika sind beispielsweise Zerealien, Pancakes, Bacon, Waffeln, Marmeladen und Erdnussbuttersandwich, Krapfen, Muffins und viele weitere Zuckerbomben.

Bedauerlicherweise sieht es bei uns in Deutschland nicht gerade so viel besser aus, weshalb es enorm wichtig ist, dass Sie Ihr gesundes Frühstück selbst zubereiten und immer darauf achten, genügend Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette mit einzubringen.

Ideen für leckere und gesunde Frühstücksrezepte:

Protein Porridge mit Früchten und Leinsamen
Herzhafte Pfannkuchen mit Spinat und Thunfisch
Rührei mit Gemüse
Gefüllte Wraps mit Hähnchenbrust
Gesundes Bananenbrot
Hausgemachtes Müsli
Vollkorntoast mit Erdnussbutter
Omelett mit Pilzen
Vollkornbrot mit Avocado und Spiegelei
Herzhafte Muffins mit Ei
Quark mit Früchten und Leinsamen
Griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen
Tofu Rührei
Räucherlachs Bagel

9. Aufgepasst bei Kaffee und Tee

Laut einer Untersuchung aus dem Jahr 2021 stieg der Pro Kopf Konsum von Kaffee im Jahr 2020 noch einmal an, und zwar aus 169 Liter. Das entspricht rund 500 Millionen Tassen deutschlandweit, die binnen eines Jahres konsumiert wurden.

Der Pro Kopf Konsum von Schwarzem und grünen Tee ist mit 26 Litern zwar geringerer, gehört jedoch ebenso zu den Top drei Heißgetränken, die vor allem morgens verzehrt werden.

Die meisten Deutschen verzehren Ihren Kaffee bzw. grünen oder schwarzen Tee in den ersten Morgenstunden.

Koffein wirkt belebend, verbessert Ihre Konzentration, hebt Ihre Stimmung, kurbelt Ihren Stoffwechsel an, macht Sie leistungsstärker und fördert Ihre Durchblutung. Einfach gesagt: Koffein macht Sie wach.

Die meisten fühlen Sie direkt nach dem Aufstehen noch enorm müde, kraftlos, lustlos und angespannt, wobei ein Tasse frisch gerösteter Kaffee oder gut durchgezogener grüner sowie schwarzer Tee wahre Wunder bewirken kann.

Besonders zum Frühstück ist dies gang und gäbe entweder einen Kaffee, grünen Tee oder schwarzen Tee zu trinken. Jedoch sollten Sie zwischen Ihrer Mahlzeit und einer dieser 3 koffeinhaltigen Getränke immer eine gewissen Zeitspanne liegen haben.

Kaffee, grüner Tee sowie schwarzer Tee sind alle drei reich an Polyphenole. Dies sind sekundäre Pflanzenstoffe, die enorm antioxidativ wirken und Entzündungen hemmen können, weshalb diese drei Getränke auch so gesundheitsfördernd sind. Jedoch können die genau diese Inhaltsstoffe dafür sorgen, dass diverse Nährstoffe im Darm schlechter aufgenommen werden. Besonders der Gerbstoff Tannin geht mit Eisen eine feste Verbindung ein und hemmt somit die Aufnahme im Darm. Dasselbe gilt übrigens auch für Folsäure und Vitamin B1.

Besonders Eisen ist davon enorm stark betroffen. In einigen Untersuchungen wurde gezeigt, dass Kaffee die Eisenaufnahme um bis zu 39 % verringert. Bei grünem Tee waren es sogar 64 %.²¹

Es ist jedoch genauso auch andersherum, wie Forscher an der Penn State University in Pennsylvania zeigen.²²

Besonders Eisen ist davon enorm stark betroffen. In einigen Untersuchungen wurde gezeigt, dass Kaffee die Eisenaufnahme um bis zu 39 % verringert. Bei grünem Tee waren es sogar 64 %.²¹

Es ist jedoch genauso auch andersherum, wie Forscher an der Penn State University in Pennsylvania zeigen.²²

Wenn Sie grünen Tee zu oder nach einer eisenreichen Mahlzeit trinken, dann heften sich die Wirkstoffe im Tee an das Eisen. Geschieht dies, dann verliert der grüne Tee sein antioxidatives Potenzial. Will man also von den hochkarätigen Antioxidantien des grünen Tees profitieren, dann sollte man ihn auf keinen Fall vor, zu oder nach eisenreichen Mahlzeiten trinken.

Somit hemmt der Konsum von grünem Tee, schwarzer Tee und Kaffee, vor allem aber grüner Tee, die Aufnahme an Eisen und ebenso sorgt Eisen dafür, dass die gesundheitlichen Vorteile durch das Genießen dieser drei Getränke ausbleiben.

Am besten sollten Sie ein Zeitintervall zwischen einer eisenhaltigen Mahlzeit und einer der drei Polyphenol- sowie koffeinhaltigen Getränke von 1 Stunde einhalten, ab dieser Zeit sind keine Gegenteiligen Effekte mehr zu erwarten.

Es ist ebenso wichtig zu beachten, unter welchen Umständen im grünen Tee das Tannin in solch einer Menge auftritt, dass die hemmende Wirkung signifikant wird. Das Tannin löst sich aus dem Grüntee gemäß Untersuchungen in besonders starkem Maße erst ab etwa 2 Minuten Ziehzeit und bei über 60 Grad Celsius Wassertemperatur in das Teewasser. Bei einer höheren Wassertemperatur von zum Beispiel 80 oder gar 100 Grad verkürzt sich die Zeitgrenze allerdings drastisch. Das Tannin tritt dann bereits nach relativ kurzer Zeit stark ins Wasser. Je länger Sie Ihren Tee also ziehen lassen, desto mehr Tannin ist vorhanden und umso stärker und länger wird die Eisenresorption gehemmt.

Ganz wichtig zu erwähnen ist jedoch, dass die Polyphenole und andere Pflanzenstoffe in grünem sowie schwarzen Tee und Kaffee die Eisenaufnahme in Ihrem Darm hemmen. Es hat, nach jetzigen Forschungsstand, nichts mit dem Koffeingehalt zu tun.

Einige andere Lebensmittel weisen ebenfalls Koffein auf und wurden nicht mit einer verschlechterten Eisenaufnahme in Verbindung gebracht (z.B. Kakao). Vor allem der Pflanzenstoff Tannin in Tee und Kaffee sowie die Polyphenole bewirken, dass Eisen und andere Nährstoffe schlechter absorbiert werden.

Ob dies jedoch auch bei anderen Teesorten der Fall ist, ist nach jetzigem Forschungsstand noch sehr unbekannt. Jedoch bin ich der Meinung, dass ebenso andere Teesorten, die reich an Tannin und anderen bestimmten sekundären Pflanzenstoffen sind, ebenso einen nachteiligen Effekt auf die Nährstoffaufnahme darstellen können. Jedoch steckt die Forschung hierzu noch in den Kinderschuhen und es müssten einige professionelle Studien durchgeführt werden, um genauere Aussagen darüber wiedergeben zu können.

Wenn Sie auf Ihren Koffeinkick am Morgen nicht verzichten wollen, dann sollten Sie definitiv aufpassen dies nicht während Ihres Frühstücks zu tun, da Sie somit eine erhebliche Menge an Nährstoffeinbußen haben, die Ihr Körper jedoch unbedingt benötigt.

Hauptsächlich Eisen wird davon sehr negativ beeinflusst, aber ebenso viele andere Nährstoffe bleiben nicht unverschont.

Über 50 % aller Frauen in Deutschland leiden unter einem Eisenmangel, weshalb es besonders für Frauen von elementarer Bedeutung ist, den Konsum von Kaffee und koffeinhaltigen Tee während einer Mahlzeit zu vermeiden.

10. Frühstücken Sie abwechslungsreich und probieren Sie sich aus

Jeden Morgen Spiegelei mit Vollkorntoast oder ein Joghurt, Leinsamen und Früchten.

Lassen Sie dies sein und versuchen Sie verschiedene Frühstücksoptionen aus. Essen Sie nicht jeden Tag dasselbe, nur, weil es gesund und lecker ist. Es gibt so viele tolle Rezeptideen für ein gesundes und leckeres Frühstück, dass es einfach nur schade wäre, dies nicht zu nutzen.

Sie müssen auch nicht immer etwas komplett Neues versuchen. Bereits durch das ändern bzw. hinzufügen einiger Gewürze oder anderen Lebensmittel können Sie altbekannte Gerichte nach Ihren Wünschen ändern und somit ein ganz neues Geschmackserlebnis erleben.

Es ist jedoch ganz wichtig, dass Sie nicht ständig Ihr Frühstück ändern und jeden Morgen sich etwas Neues aussuchen. Das Problem hierbei liegt in der Situation der Entscheidungsfindung, welche bei uns Menschen ein starkes Stressgefühl auswirkt, was besonders direkt am Morgen stark negative Auswirkungen für Ihren gesamten folgenden Tag mit sich bringen kann.

Tatsächlich hilft das Wissen, was zu zum Frühstück zu sich nehmen, sogar dabei, Ihre Entscheidungsfähigkeit über den Tag zu stärken. Dieses Konzept wird Entscheidungsermüdung genannt, wonach unsere Entscheidungen umso schlechter werden, je mehr wir bereits getroffen haben.

In einer der berühmtesten Studie zu diesem Thema wurden über 1100 Entscheidung von Israelischen Richtern, ob einem Gefangen Bewährung zugesprochen werden sollte oder nicht, untersucht. Dabei fanden die Forscher heraus, dass Häftlinge, die gegen 9 Uhr morgens beim Richter erschienen, eine 70 prozentige Chance hatten, auf Bewährung entlassen zu werden. Dieser Prozentsatz sank gegen Nachmittag jedoch um 10 %.²³

Der Unterschied, sagten die Studienautoren, sei auf die einsetzende Entscheidungsmüdigkeit zurückzuführen. Und das führe dazu, dass Menschen den einfachen Weg nehmen und daher suboptimale Entscheidungen treffen.

Wie halten Geschäftsinhaber also eine Quote für Entscheidungen ein, um uns auf die großen Entscheidungen zu beschränken, die wirklich wichtig sind? Eine effektive Strategie besteht darin, die kleineren Entscheidungen zu eliminieren, die uns täglich aufzehren und uns so unsere Entscheidungsressourcen nehmen.

Zu entscheiden, was man zum Frühstück isst, ist eine dieser Entscheidungen. In einem Interview mit Vanity Fair während seiner Amtszeit sagte Präsident Barack Obama: „Ich versuche, Entscheidungen zu reduzieren. Ich möchte keine Entscheidungen darüber treffen, was ich esse oder trage. Weil ich muss zu viele andere Entscheidungen treffen.“

Und genau dasselbe sollten Sie ebenso tun. Planen Sie Ihr Frühstück bereits am Abend davor und verzichten Sie so gut es geht auf kleine Entscheidungen, besonders am frühen Morgen.

Somit vermeiden Sie eine Entscheidungsmüdigkeit und können den gesamten Tag sinnvolle und gute Entscheidungen treffen, was im Arbeits- sowie Privatleben enorm bedeutsam ist.

Besonders wenn es frühmorgens etwas schneller gehen muss, ist das Planen von Mahlzeiten enorm hilfreich.

Wenn Sie nicht viel Zeit haben, jedoch ein großes Hungergefühl verspüren, fangen Sie dann erst an zu überlegen, was Sie kochen sollen? Nein. Sie fangen damit an etwas zu essen, was Sie da haben und was schnell geht. Leider ist dies jedoch in den seltensten Fällen etwas Gesundes.

Das Planen Ihres Frühstücks gibt Ihnen mehr Kontrolle über Ihre Entscheidungen und Sie können somit dafür sorgen, dass Sie nur das zu sich nehmen, was und wie viel Ihr Körper benötigt.

Eine Studie zeigte, dass die Essensplanung den Verzehr von gesunden Lebensmitteln erhöhte und zudem zu einer höheren Lebensmittelvielfalt sowie Heißhungerattacken führte.

Ebenso senkte die Planung der Mahlzeiten das Risiko, an Übergewicht sowie an anderen, auf eine schlechte Ernährung zurückzuführende, Zivilisationserkrankungen (wie z.B. Diabetes-Typ-2) zu erkranken.²⁴

Auch wenn das Planen Ihrer Mahlzeiten vor allem zeitsparend sowie gesünder ist und Ihnen bei Ihrem Ziel eines gesundes Frühstücks enorm weiterhilft sowie Entscheidungsmüdigkeit vorbeugt, gibt es noch einen letzten Grund welchen ich Ihnen vorstellen möchte.

Dies könnte ebenfalls ein starkes Argument dafür sein, weshalb Sie Ihre Mahlzeiten selbst kochen und vorbereiten sollten. Ich spreche davon, dass dies sehr geldsparend ist und zudem das Wegwerfen von Lebensmitteln einschränkt.

Wenn Sie genau wissen, was Sie jeden Tag essen bzw. frühstücken wollen, können Sie genau nach diesem Plan einkaufen gehen. Dies vermeidet es nicht nur, dass Sie unnötig Essen wegwerfen, welche schlecht geworden bzw. übriggeblieben ist und spart zudem ebenso eine Menge Geld.

Laut dem Natural Resources Defense Council verschwenden die Amerikaner etwa 40 % aller Lebensmittel, die wir produzieren. Das entspricht einer Verschwendung von 165 Milliarden Dollar pro Jahr.²⁵ Und dank der richtigen Mahlzeitenplanung könnte diese enorme Verschwendung signifikant gesenkt werden.

Jedes Jahr sterben laut Jean Ziegler etwa 30-40 Millionen Menschen an Hunger bzw. an den unmittelbaren Folgen (stand 2007).

Am häufigsten sind Kinder unter fünf Jahren betroffen. Jedes siebte Kind ist weltweit untergewichtig und jedes vierte dieser ist sogar chronisch untergewichtig.

Und jetzt rufen Sie sich nochmal die 40 % der Lebensmittel in den Sinn, welche in Amerika, Deutschland und anderen reichen Ländern verschwendet werden. Es ist einfach nur grausam, was hier passiert.

Aus diesem Grund bitte ich Sie darum, wenigstens durch diese Kleinigkeit, Ihre Lebensmittelverschwendung drastig zu reduzieren. So viele Menschen bräuchten dies dringend.

Wie viel Prozent der gesamten Weggeworfenen Lebensmittel entspricht welcher Nahrungsmittel-Gruppe

Jedes Jahr sterben laut Jean Ziegler etwa 30-40 Millionen Menschen an Hunger bzw. an den unmittelbaren Folgen (stand 2007).

Am häufigsten sind Kinder unter fünf Jahren betroffen. Jedes siebte Kind ist weltweit untergewichtig und jedes vierte dieser ist sogar chronisch untergewichtig.

Und jetzt rufen Sie sich nochmal die 40 % der Lebensmittel in den Sinn, welche in Amerika, Deutschland und anderen reichen Ländern verschwendet werden. Es ist einfach nur grausam, was hier passiert.

Aus diesem Grund bitte ich Sie darum, wenigstens durch diese Kleinigkeit, Ihre Lebensmittelverschwendung drastig zu reduzieren. So viele Menschen bräuchten dies dringend.

Wie viel Prozent der gesamten Weggeworfenen Lebensmittel

entspricht welcher Nahrungsmittel-Gruppe

Also gehen Sie mit Nahrung bitte sorgfältig um. Auch wenn wir in einem enormen Überfluss leben, bitte ich Sie darum, dass Sie trotzdem darauf achten und nur das kaufen, was Sie auch wirklich verzehren wollen und dies auch so schnell wie möglich tun.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass ein gesundes Frühstück enorm wichtig ist, um Ihr Körper mit genügend wertvoller Energie versorgt.

Ein gesundes, protein- sowie ballaststoffreiches Frühstück, welches umfangreich wichtige Nährstoffe enthält, verbessert nicht nur Ihr allgemeines Wohlbefinden, sondern beugt ebenso viele Zivilisationserkrankungen (wie z.B. Diabetes-Typ-2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer) vor und verbessert Ihre körperliche sowie selige Fitness enorm.

Jedoch ist es ganz wichtig zu erwähnen, dass es nichts besonders am Frühstück gibt und sich dies von keiner anderen Mahlzeit unterscheidet.

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Frühstück verzehren oder dies auslassen, solange Sie sich für den Rest des Tages gesund ernähren.

Das Frühstück bringt Ihren Stoffwechsel nicht in Schwung und wenn Sie es auslassen, werden Sie ebenso nicht automatisch mehr essen und zunehmen.

Dies ist ein Mythos, welcher auf Beobachtungsstudien basierte, was jedoch inzwischen von echten, randomisierten kontrollierten Studien als falsch erwiesen wurde.²⁶

Am Ende des Tages ist das Frühstück optional und Sie müssen selbst entscheiden. Wenn Sie morgens hungrig sind sowie gerne frühstücken, dann tun Sie dies. Am besten ist hierbei ein eiweiß-, nährstoff- und ballaststoffreiches Frühstück, welches im besten Fall noch einige gesunde Fettsäuren enthält.

Wenn Sie jedoch morgens keinen Hunger verspüren sowie nicht so gerne frühstücken (ist bei mir der Fall) bzw. unter starken Zeitdruck stehen und das Gefühl verspüren, dass Sie kein Frühstück benötigen, dass essen Sie einfach keins. So einfach ist es.

Verweise

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801012/

² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589036/

³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22020188/

⁵ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/

⁶https://www.researchgate.net/publication/262147313_The_sugar_debate_and_nutrition_Obesity_and_%27empty_calories%27

⁷ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18005489/

⁸ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/

⁹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27524801/

¹⁰ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24923232/

¹¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

¹² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26928281/

¹³ https://www.mdpi.com/2072-6643/13/12/4467

¹⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33628193/

¹⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5369671/

¹⁶ https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2733424

¹⁷ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310830/

¹⁸ https://www.nature.com/articles/s41380-021-01077-2

¹⁹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5862744/

²⁰ https://hbr.org/2016/07/how-your-morning-mood-affects-your-whole-workday

²¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093162/

²² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26968114/

²³ https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1018033108

²⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/

²⁵ https://www.nrdc.org/food-waste

²⁶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7832891/

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